Dieta de bajo índice glucémico – Ejemplo de menú semanal

La dieta de bajo índice glucémico (IG bajo) se basa en el concepto de índice glucémico (IG). Dicho valor utiliza un sistema de medición que clasifica los alimentos según su efecto sobre los niveles de azúcar en sangre. Fue creado a principios de la década de 1980 por el Dr. David Jenkins, un profesor canadiense.

Las tasas a las que los diferentes alimentos elevan los niveles de azúcar en sangre se clasifican en comparación con la absorción de 50 gramos de glucosa pura. La glucosa pura se utiliza como alimento de referencia y tiene un valor de IG de 100.

Los estudios han demostrado que la dieta con IG bajo puede resultar en pérdida de peso, reducir los niveles de azúcar en sangre y disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2. (1,2) A continuación en el material encontrará una descripción detallada de la dieta recomendada para la diabetes tipo 2. También resumimos la lógica del menú y calculamos su composición en las proporciones de macronutrientes. La dieta es adecuada para personas que no requieren adelgazar.

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Dieta de bajo índice glucémico

El contenido calórico del menú presentado es de unas 1600 kcal por día, lo que significa que la dieta es apta para personas mayores de 50 años con peso corporal normal y bajo, que lleven un estilo de vida sedentario y moderadamente activo. Hacer ejercicio con regularidad aumentará sus necesidades energéticas.

Se recomienda una comida cada pocas horas para mantener un nivel estable de glucosa en sangre, lo cual es extremadamente importante en presencia de diabetes mellitus. La mañana debe comenzar con el desayuno, seguido de un almuerzo ligero, seguido por el almuerzo, el té de la tarde y una cena temprana.

Además, los expertos de Rospotrebnadzor aconsejan abastecerse de alimentos para dos refrigerios; en particular, en el programa de nutrición presentado hay una “ración seca”, y la última cena se recomienda a las 21:00 (una pequeña porción de yogur)

Macronutrientes

La cantidad total de proteínas en el menú presentado para la diabetes es de aproximadamente 100-110 g por día (aproximadamente el 25% de la ingesta calórica), lo que es adecuado para personas con peso corporal normal y bajo que no realizan actividad física.

La cantidad total de grasa es de 70 a 75 g de grasa por día (aproximadamente el 40% de la ingesta calórica). La fuente de grasa es exclusivamente la carne magra, así como los aceites de sésamo y oliva. El método de cocción principal es hervir al vapor.

La cantidad total de carbohidratos se limita a 150 g (aproximadamente el 35% de la ingesta calórica). La dieta está diseñada teniendo en cuenta el hecho de que contiene al menos 25-30 g de fibra.

Reglas básicas en un menú de bajo iG:

  • Contenido calórico: 1600 – 1800 kcal
  • Proteínas: 100-110 g (25%)
  • Grasas: 70-75 g (40%)
  • Carbohidratos: 150 g (35%)

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Alimentos para comer en la dieta de IG bajo

La dieta con IG bajo principalmente implica intercambiar alimentos con IG alto por alternativas con IG bajo. Hay muchos alimentos saludables y nutritivos para elegir. Debe desarrollar su dieta en torno a los siguientes alimentos con IG bajo:

  • Pan: integral, multigrano, centeno, masa madre
  • Cereales para el desayuno: avena cortada en acero, hojuelas de salvado
  • Fruta: manzanas, fresas, albaricoques, melocotones, ciruelas, peras, kiwi, tomates y más
  • Verduras: zanahorias, brócoli, coliflor, apio, calabacín y más
  • Verduras con almidón: batatas con pulpa anaranjada, maíz, ñame, calabaza de invierno
  • Legumbres: lentejas, garbanzos, frijoles horneados, frijoles de mantequilla, frijoles rojos y más
  • Pasta y fideos: pasta, fideos soba, fideos fideos, fideos de arroz
  • Arroz: basmati, Doongara, grano largo, moreno
  • Granos: quinua, cebada, cuscús perlado, trigo sarraceno, freekeh, sémola
  • Lácteos y sustitutos lácteos: leche, queso, yogur, leche de coco, leche de soja, leche de almendras

Los siguientes alimentos contienen pocos carbohidratos o ninguno y, por lo tanto, no tienen un valor de IG. Estos alimentos se pueden incluir como parte de la dieta con IG bajo:

  • Pescados y mariscos: incluido salmón, trucha, atún, sardinas y langostinos
  • Otros productos animales: incluyendo carne de res, pollo, cerdo, cordero y huevos.
  • Nueces: como almendras, anacardos, pistachos, nueces y nueces de macadamia
  • Grasas y aceites: incluido el aceite de oliva, la mantequilla y el aguacate.
  • Hierbas y especias: como ajo, albahaca, eneldo, sal y pimienta.

Alimentos que evitar

Nada está estrictamente prohibido en la dieta con IG bajo. Sin embargo, trate de reemplazar estos alimentos con IG alto con alternativas de IG bajo tanto como sea posible:

  • Pan: pan blanco, bagels, naan, pan turco, baguettes francesas, pan libanés
  • Cereales para el desayuno: avena instantánea, Rice Krispies, Cocoa Krispies, Corn Flakes, Froot Loops
  • Verduras con almidón: variedades de papa Désirée y Red Pontiac, puré de papa instantáneo
  • Pasta y fideos: pasta de maíz y fideos instantáneos
  • Arroz: Jazmín, Arborio (usado en risotto), Calrose, blanco de grano medio
  • Sustitutos lácteos: leche de arroz y leche de avena
  • Fruta: sandía
  • Aperitivos salados: galletas de arroz, maíz adelgazado, pasteles de arroz, pretzels, chips de maíz
  • Tartas y otros dulces: bollos, rosquillas, magdalenas, galletas, gofres, tartas.
  • Otros: caramelos, regaliz, Gatorade, Lucozade

Ejemplo de menú de bajo índice glucémico

Este menú de muestra muestra cómo se vería una semana con una dieta de IG bajo. Siéntase libre de ajustar esto o agregar refrigerios con IG bajo según sus propias necesidades y preferencias.

Ejemplo de menú para día laborable:

  • Desayuno: Tortilla al vapor con 2 huevos, avena y semillas, frutas de bajo índice glucémico 200 g, café con leche 250 mL
  • Colación: Yogurt desnatado – 200 g, manzana al horno, té verde
    Almuerzo: Caldo de hueso bajo en grasa con albóndigas – 250 g, pollo a la plancha – 200 g, guarnición de verduras (brócoli, coliflor, judías verdes) al vapor – 200 g
  • A media tarde: Galletas de trigo integral – 30 g, queso bajo en grasas 150 gramos
  • Cena: Repollo relleno con Ensalada Caprese – 100 g / 5 g, té de manzanilla, yogurt natural con mermelada sin azúcar.

Ejemplo de menú para día libre:

  • Desayuno: Gachas de avena con aceite de coco – 150 g / 8 g, Huevo pasado por agua – 60 g
    Café con leche – vaso
  • Colación: ciruelas, mandarinas – 150 g, Queso emmental – 30 g
  • Almuerzo: Sopa de guisantes – 250 g, judías verdes al vapor con especias y hierbas – 150 g, trigo sarraceno – 100 g Ensalada de zanahoria y remolacha con aceite de oliva (zanahoria, remolacha, nueces, aceite de oliva)
  • Merienda: Yogur con damascos y almendras – 150 g / 30 g / 15 g, salvado de centeno – 60 g, café expreso – 1 taza
  • Cena: Pincho de pollo verduras de temporada – 300 g, pan integral – 150 g

Consejos para armar sus propias comidas de índice glucémico bajo

Las comidas de bajo índice glucémico para la diabetes deben incluir al menos 400 g de verduras por día, cada una con 40-50 g de carbohidratos; esto es lo recomendado por la OMS.

Comer verduras sin almidón puede ayudarlo a satisfacer sus necesidades de fibra y minerales, y también a normalizar la respuesta de su cuerpo a la insulina.
Los cereales integrales deben ser la principal fuente de carbohidratos, mientras que el pan de harina blanca y los pasteles dulces deben limitarse tanto como sea posible. También recordamos que las patatas y otras verduras con almidón deben limitarse.

Restringir las grasas saturadas como el queso, las carnes grasas y la mantequilla, y cambiar a aceites vegetales bajos en omega-6 (como el aceite de oliva o el aceite de canola) harán de su menú de bajo índice glucémico más saludables.

La lista de alimentos también se puede ajustar (por ejemplo, si tiene alergias alimentarias u otras características individuales del cuerpo).

Las cifras indicadas en el ejemplo de nutrición dado (25% de la ingesta calórica) son relevantes para un estilo de vida sedentario. Los hombres físicamente activos (incluso con diabetes) necesitan más proteínas, aproximadamente 1.5 – 2 g por kg de peso corporal de masa grasa.

Resumen

La dieta de bajo índice glucémico se basa en controlar la calidad y cantidad de los carbohidratos, así como en comer comidas pequeñas cada pocas horas para igualar los niveles de glucosa en sangre. El menú presentado contiene aproximadamente 1600 kcal por día y es pensado para personas con diabetes sedentarias. El contenido calórico de la dieta y nutrientes debe determinarse junto con un especialista, y puede diferir del indicado.

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Referencias

The Effect of Dietary Glycaemic Index on Glycaemia in Patients with Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients10(3), 373. Fuente

Bhupathiraju, S. N., Tobias, D. K., Malik, V. S., Pan, A., Hruby, A., Manson, J. E., Willett, W. C., & Hu, F. B. (2014). Glycemic index, glycemic load, and risk of type 2 diabetes: results from 3 large US cohorts and an updated meta-analysis. The American journal of clinical nutrition100(1), 218–232. Fuente

A Beginner’s Guide to the Low Glycemic Diet. Fuente

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Gonzalo Paredes

Gonzalo es apasionado por impulsar cambios positivos a través de la investigación y divulgación de la ciencia. Además de escribir con otros miembros del equipo, Gonzalo se asegura de que el contenido sea actual, preciso y confiable.

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