Keto

Dieta de 21 días sin carbohidratos

Cuando se trata de deshacerse de esos kilos de más, mejorar su dieta es una de las cosas más efectivas y más gratificantes que puede hacer.

Si bien esto puede sonar como algo fácil, existen muchas dietas nuevas y conocidas que afirman ayudarlo a perder peso y, por lo tanto, elegir la mejor puede ser confuso.

El plan de dieta baja en carbohidratos es uno de los planes de alimentación para bajar de peso más comentado y que está teniendo su momento. Si está buscando probar un plan de dieta sin carbohidratos durante dos semanas, siga leyendo para descubrir qué es, cómo hacerlo bien, si es saludable y mucho más.

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¿Qué es una dieta sin carbohidratos?

También conocida como dieta baja en carbohidratos, es un plan de alimentación para bajar de peso que requiere que cualquiera que participe en él reduzca su consumo total de carbohidratos, mientras aumenta su consumo de proteínas y grasas, preferiblemente grasas saludables. ¿Cuántos carbohidratos debo comer en un plan de dieta sin carbohidratos? No hay una respuesta específica a esta pregunta ya que todos tienen una opinión diferente al respecto.

Dependiendo de a quién le pregunte, se le puede recomendar que consuma entre 20 y 150 gramos de carbohidratos por día en el plan de dieta sin carbohidratos durante 2 semanas. El consumir menos de 100 a 150 gramos de carbohidratos generalmente significa que está siguiendo una dieta baja en carbohidratos. A su vez cuando se recomienda un límite de carbohidratos de 80 a 240 calorías por día (es decir, de 20 a 57 g) pasa a ser una dieta sin carbohidratos o dieta cetogénica. Dos estudios, uno realizado en 2016 y otro realizado en 2013, definieron una dieta baja en carbohidratos como una ingesta máxima de carbohidratos de 60 g y 40 g, respectivamente. Otros dicen que su límite de carbohidratos por día en esta dieta no debe ser más de 70 gramos por día (8). Si bien no parece haber un consenso sobre cuántos carbohidratos debe comer en un plan de dieta sin carbohidratos durante dos semanas, le sugerimos que intente limitar su consumo a 130 g o menos por día. Puede reducir la cantidad con el tiempo si así lo desea.

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¿Es saludable la dieta sin carbohidratos?

Sí, este plan de alimentación puede ser saludable siempre y cuando no elimines completamente los carbohidratos. Es decir, su dieta todavía tiene algunos carbohidratos, aunque en cantidades mucho más pequeñas de lo habitual. Además de la pérdida de peso, este plan de alimentación tiene grandes beneficios para la salud, que incluyen: Mejora de la salud del corazón. Un estudio de 2006 mostró que reducir la ingesta de carbohidratos a alrededor del 10 % de las calorías diarias durante 12 semanas redujo los niveles de triglicéridos en un 39 % en 29 hombres con sobrepeso. Reducir la presión arterial. La presión arterial alta puede aumentar el riesgo de enfermedades graves como un ataque al corazón y un derrame cerebral. Estar en un plan de dieta baja en carbohidratos puede ser de gran ayuda para ayudar a reducir su presión arterial con el tiempo. Disminuye el riesgo de síndrome metabólico. El síndrome metabólico es un conjunto de afecciones, como aumento de la presión arterial, niveles altos de azúcar en la sangre, exceso de grasa corporal alrededor de la cintura y niveles anormales de colesterol o triglicéridos que ocurren juntas y aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diabetes tipo 2. Reducir la ingesta de carbohidratos probando el plan de dieta sin carbohidratos durante 2 semanas (o más) puede ayudar a reducir los factores de riesgo de esta afección.

¿Qué comer en una dieta baja en carbohidratos?

Si se pregunta qué comer en este plan de alimentación, aquí hay un plan de dieta sin carbohidratos para 2 semanas con una lista de alimentos para ayudarlo a empezar. Aquí va un plan de dieta sin carbohidratos de 2 semanas: 

Día uno

Desayuno – Huevos revueltos con tomates y café y 2 huevos grandes, 1 cucharada de mantequilla, 100 g, 1 tomate mediano, 15 g de queso crema baby, sal y pimienta al gusto. Servir con 1 taza de café Cals: 454. Grasas: 43 g. Proteína: 18 g. Carbohidratos: 4 g Almuerzo – Salteado de camarones y repollo 2 cucharadas de aceite de coco, 450 g de col blanco, 2 dientes de ajo, 2 cucharadas de jengibre finamente picado, 2 cucharadas de salsa de soja, jugo de 1 lima, 2 cucharadas de semillas de sésamo negro, 300 g de camarones, pimienta y sal al gusto. Esto es para 2 porciones. Calorías: 389. Grasas: 18 g. Proteína: 36 g. Carbohidratos: 11 g 

Cena – Tazón de vegetales y atún 1 cucharadita de aceite de coco, 1/4 taza de cebolla roja picada, 142 g de atún, 2 tazas de floretes de brócoli, 1/4 de aguacate, 2 cucharaditas de salsa de soja, 1 cucharadita de semillas de girasol tostadas Cals: 423. Grasas: 24 g. Proteína: 38 g. Carbohidratos: 15 g 

Día dos

Desayuno –  15 ml de aceite de oliva, 130 g, 4 rodajas de jamón o tocino, 2 huevos, queso fresco. Opcional: 160 g de espinacas, Por porción: 550 kcal. Grasas: 34 g. Proteínas: 33 g. Carbohidratos: 5 g 

Almuerzo – Bowl de pavo low carb. 6 tomates cherry, medio pepino, alcaparras 120 g de pavo, 3 hojas de rúcula, 4 cucharadas de mayonesa, media cucharada de mostaza amarilla, 2 cucharadas de queso crema, sal y pimienta negra molida. Esto hace 2 porciones. Por porción: 330 kcal. Grasas: 18 g. Proteína: 15 g. Carbohidratos: 9 g 

Cena – Pimientos Rellenos 453 g de carne molida magra, 1 cebolla mediana, 1/2 taza de agua, 1 tomate pequeño, 1/2 taza de porotos, 5 pimientos (cortados por la mitad), 3/4 taza de queso cheddar rallado, pimienta, pimentón, orégano. Esto hace 5 porciones. Datos por porción: 275 Kcal. Grasas: 9 g. Proteína: 26 g. Carbohidratos: 19 g.

Día 3

Desayuno – Panqueques keto de chocolate 2 huevos grandes, 2 cucharadas de salvado de avena, 2 cucharadas de cacao, endulzante de preferencia. Puedes acompañar con fresas o frambuesas. Cals: 210 Grasas: 6,9 g. Proteína: 9,9 g. Carbohidratos: 7,8 g.

Almuerzo Calabaza espagueti al horno y albóndigas 2 calabazas espagueti medianas, 1 cucharada de aceite de oliva, 1 cucharadita de sal, 1/2 cucharadita de pimienta negra, 4 dientes de ajo, 1 taza de salsa marinara, 1/4 taza de queso parmesano rallado, 1/4 taza de hojas de albahaca picadas, 1/4 cucharadita de rojo hojuelas de pimienta, 340 g de albóndigas precocidas, 3/4 taza de mozzarella Esto hace 5 porciones.Cals por 1 ración: 1339. Grasas: 80,6 g. Proteína: 121,1 g. Carbohidratos: 30,9 g Ingesta Total del Día: Calorías: 1339. Grasas: 80,6 g. Proteína: 121,1 g. Carbohidratos: 30,9

 Cena: Pollo y verduras al horno 600 g de pechugas de pollo deshuesadas y sin piel, 600 g de brócoli, 2 pimientos grandes, 3 cucharadas de aceite de oliva, 4 dientes de ajo, 1 cucharada de hojas de romero picadas, 1 cucharadita de sal, 1/4 cucharadita de pimienta negra molida Esto hace de 4 porciones. Datos Cals por porción: 262. Grasas: 11, 4 g. Proteína: 29,8 g. Carbohidratos: 12,1 g. 

Día 4


Desayuno: huevos revueltos con queso crema y aguacate. Batir 2 huevos y saltear en un 1 trozo de manteca. Agregar 1 cucharada de queso crema y medio aguacate. Puedes acompañarlo con frutas bajas en carbohidratos. Calorías: 240 kcal. Carbohidratos 2 g, Grasas 20 gramos, proteínas 13 g.

 Almuerzo – Ensalada De Tofu 175 g de salsa de soja, 300 g de tofu en cubos, 200 g de brotes de soja, 2 cucharaditas de aceite de sésamo, 1 cucharada de vinagre de arroz, 2 cucharaditas de jugo de limón, 2 tazas de col al vapor, 100 g de hojas mixtas para ensalada, 4 en rodajas finas rábanos, semillas de sésamo negro, para servir Esto hace 4 porciones. Calorías por 1 ración: 239. Grasas: 10,3 g. Proteína: 15,6 g. Carbohidratos: 16 g. 

Cena: bowl keto con camarones. 200 gramos de camarones cocidos, 50 gramos de quinoa, 3 hojas de kale, rucula o lechuga morada. 1 cucharada de queso crema, un puñado de almendras, 7 tomates cherry, aceto balsámico. Total del Día: Calorías: 1238. Grasas: 64 g. Proteína: 87,7 g. Carbohidratos: 69 g. 

Día 5

Desayuno: panqueque bajo en carbohidratos con mantequilla de maní y frutos rojos. Batir dos huevos con 2 cucharadas de salvado de avena y cocinar 3 minutos en aceite de coco. Agregar una cucharada de mantequilla de maní y frutos rojos. Calorías: 245, carbohidratos: 12 g. Grasas: 13 g. Proteínas 12 gramos.

Almuerzo – Wraps de atún con queso. 100 gramos de atún, 1/4 taza de mayonesa de oliva, 2 dientes de ajo picados, 1 pimiento rojo picado, 2 cucharaditas de aceite de oliva, 1 wraps bajo en carbohidratos.

Cena – Hamburguesa de carne y champiñones. 400 g de carne picada, 2,5 cucharadas de salsa BBQ, 1 cucharadita de pimentón ahumado, 1 calabacín pequeño rallado, 4 champiñones grandes, 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra, 1 cebolla roja, 4 fetas de queso cheddar, 4 hojas de lechuga, 1,5 cucharadas de salsa de tomate, 1 aguacate grande, 1 tomate en rodajas. Esto hace 3 porciones. Calorías por 1 porción: 503. Grasas: 37 g. Proteína: 34 g. Carbohidratos: 7 g.

Para completar el plan de 21 días de dieta sin carbohidratos puedes hacer click en el siguiente link:

Plan sin carbohidratos de dos semanas

¿Se puede perder peso con un plan de dieta sin carbohidratos durante 2 semanas?

Sí, se puede perder peso incluso entre dls semanas y 14 días. De hecho, varios estudios han demostrado que el plan de dieta baja en carbohidratos funciona mejor que otros planes de pérdida de peso al producir resultados increíbles en los primeros 6 a 12 meses.

En un estudio realizado en 2006 que comparó los resultados de pérdida de peso de las dietas bajas en carbohidratos con las dietas bajas en grasas, se encontró que los participantes que consumieron una dieta baja en carbohidratos perdieron 3,3 kilogramos más que los que consumían una dieta baja en grasas después de 6 meses.

En 2013, investigadores hicieron una revisión de 13 estudios científicos en los que compararon los resultados de pérdida de peso en dietas cetogénicas muy bajas en carbohidratos con las dietas convencionales bajas en grasas. Al final de la revisión, los investigadores encontraron que los estudios que involucraban dietas cetogénicas con muy bajas en carbohidratos produjeron resultados de pérdida de peso más altos que las dietas bajas en grasa.

En 2015, una revisión que examina los cambios de peso a largo plazo en adultos que usan dietas bajas en grasas encontró que, si bien las personas pueden perder peso con un plan de alimentación de este tipo, los planes de alimentación bajos en carbohidratos ofrecían mayores resultados de pérdida de peso que los primeros.

¿Qué no comer en una dieta sin carbohidratos de 21 días?


Si bien hacer un plan de dieta sin carbohidratos durante 21 días sin duda puede ser beneficioso para su salud y para perder peso, puedes llevarlo a un nivel más alto para su salud evitando también el azúcar. El azúcar añadido en los alimentos y bebidas se ha asociado con problemas de salud como diabetes, obesidad, presión arterial alta, colesterol alto, diabetes tipo 2, síndrome metabólico, inflamación crónica, así como placa y caries dentales.

Seguir una dieta sin azúcar no solo reducirá el riesgo de estas enfermedades crónicas, sino que también puede ayudarle a perder peso, reducir la inflamación, mejorar su piel y reducir el riesgo de cáncer de piel, e incluso mejorar su estado de ánimo, ya que se sabe que las dietas altas en azúcar aumentan los cambios de humor.

En un plan de dieta sin carbohidratos y azúcar durante 2 semanas, deberías:

Evitar los carbohidratos refinados, ya que obviamente son altos en carbohidratos, y casi siempre se hacen con grandes cantidades de azúcar y grasas de mala calidad.

Trata de no beber azúcar evitando bebidas azucaradas como refrescos, batidos comprados, jugos y más.

Obtenga su dosis de azúcar de frutas enteras y use especias como canela, nuez moscada, cardamomo y vainilla para dar sabor a alimentos como café, avena o yogur.

¿Qué alimentos no contienen carbohidratos?

Casi todos los alimentos que consumimos tienen carbohidratos. Los alimentos obvios que son ricos en carbohidratos incluyen legumbres, productos derivados de cereales como trigo, avena, arroz, etc. Sin embargo, los alimentos como las verduras, incluidas las verduras de hoja verde, también contienen algunos carbohidratos, aunque en cantidades muy pequeñas.

Entonces, ¿no existen los alimentos sin carbohidratos? Sí, los hay. La mayoría de los productos de origen animal muchas veces están llenos de proteínas y grasas sin carbohidratos. Los ejemplos incluyen carne, pescado, huevos, queso, mantequilla, aceites, agua y café o té.

Tenga en cuenta que estar en un plan de dieta sin carbohidratos durante dos semanas no significa que literalmente no deba comer carbohidratos durante este tiempo. Eliminar grupos de alimentos enteros de tu dieta no es una buena idea. Hacer esto significará que está arriesgando a deficiencias nutricionales y desnutrición. Algunas enfermedades que pueden provenir de una falta o deficiencia de nutrientes incluyen el escorbuto, el bocio, el raquitismo, los problemas de visión, la xorftalmia y más.

Resumen

Si has estado luchando por encontrar la mejor dieta para ayudarte a perder finalmente esos kilos de más y, con suerte, perder esa grasa abdominal extra, entonces el plan de dieta sin carbohidratos durante 21 días podría ser la respuesta que has estado buscando.

Durante años, los investigadores han seguido debiendo que este plan de alimentación funciona muy bien para ayudar no solo con la pérdida de peso, sino también con muchas afecciones de salud que provienen de la obesidad y un estilo de vida sedentario.

Recuerde que, si bien la dieta juega un papel importante en la pérdida de peso, también debe hacer ejercicio no solo para aumentar su progresión de pérdida de peso, sino porque también es buena para su salud. Tenga en cuenta que debe consultar a su médico antes de cambiar su dieta o adaptar cualquiera de las recetas mencionadas anteriormente, especialmente si tiene una afección subyacente.

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Gonzalo Paredes

Gonzalo es apasionado por impulsar cambios positivos a través de la investigación y divulgación de la ciencia. Además de escribir con otros miembros del equipo, Gonzalo se asegura de que el contenido sea actual, preciso y confiable.

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