Categorías: Carbohidratos

Alimentos sin carbohidratos – Lista completa

La gran mayoría de los alimentos contienen carbohidratos, aunque a veces en cantidades muy pequeñas. Por ejemplo, un huevo de gallina contiene 1 g de carbohidratos, que aunque si bien es prácticamente insignificante, no permite incluirlos en la lista de alimentos sin carbohidratos. Del mismo modo, los champiñones, los tomates y los vegetales verdes contienen alrededor del 3-4% por ciento de carbohidratos sobre la masa total. 

Solo hay 3 categorías de alimentos completamente libres de carbohidratos: cualquier tipo de carne y pescado; todo tipo de aceites vegetales y grasas, así como algunas salsas. A continuación se muestra una lista de alimentos sin carbohidratos y algunos muy bajos en hidratos de carbono que aún puedes incluir si estas llevando un proceso de pérdida de peso con la dieta cetogénica.

RELACIONADOS:

Productos libres carbohidratos

Antes de hablar de alimentos completamente libres de carbohidratos, recordemos de dónde provienen en los alimentos. Primero, se pueden agregar azúcares o espesantes que se usan para endulzar o mejorar su textura. En segundo lugar, la composición natural de alimentos naturales como frutas y verduras frutas implica la presencia de fructosa, glucosa y almidón.

Las verduras y los cereales contienen carbohidratos complejos, que son tanto cadenas complejas de glucosa (almidón) como cadenas de polisacáridos más complejos (fibra). La principal diferencia entre el almidón y la fibra es que los humanos pueden digerir y absorber el almidón, mientras que la fibra no.

Además, dado que los carbohidratos se encuentran en los granos de trigo, centeno, trigo sarraceno, etc., todos los productos de harina (con la excepción del coco y la almendra) son, por definición, carbohidratos. Es muy difícil encontrar pan, pasta o tartas que y otros ejemplos de alimentos similares sin hidratos de carbono.

Cómo nuestro cuerpo usa los hidratos de carbono

Tanto la fibra como el almidón se forman en las plantas durante el crecimiento bajo la influencia de la luz solar. Hasta cierto punto, estas son sustancias similares, y algunos organismos incluso pueden digerir la fibra.

A su vez, una persona activa una serie de enzimas alimentarias para digerir el almidón, como resultado este se “descompone” en pequeños fragmentos y se convierte en glucosa.

Al mismo tiempo, el nivel de asimilación del almidón varía y el almidón resistente solo se absorbe parcialmente. Además, el tamaño de las partículas de almidón afecta el proceso de asimilación; por ejemplo, en la quinua y las papas difiere en casi 100 veces.

Lista de alimentos sin carbohidratos

Cualquier tipo de carne (a excepción del hígado), pescados y mariscos (a excepción de los camarones) no contienen carbohidratos que puedan ser absorbidos por el cuerpo humano. Aunque el tejido muscular vivo contiene carbohidratos en forma de glucógeno, después del sacrificio de los animales, el glucógeno se convierte en ácido adenosina difosfórico. 

La segunda categoría de alimentos completamente libres de carbohidratos son las grasas vegetales. En este caso, los carbohidratos se eliminan durante la extracción del aceite de los granos. Tampoco hay carbohidratos en la manteca de cerdo, pero puede haber residuos de lactosa (el llamado “azúcar de la leche”) en la mantequilla.

Además, los carbohidratos no forman parte del agua pura o la sal de mesa, y aportan cantidades muy bajas en la mayoría de los tipos de salsas (salsa de soya, mayonesa, vinagre, mostaza) y especias naturales (que son hierbas secas ralladas).

Lista de alimentos sin carbohidratos:

  • carne (res, pollo, cerdo – excluyendo hígado)
  • pescados y mariscos
  • aceites vegetales (oliva, girasol, colza, coco, etc.)
  • mantequilla ghee
  • café negro sin azúcar
  • algunos hongos
  • agua

El tofu casi no tiene carbohidratos

El tofu se puede clasificar como una categoría especial de alimentos prácticamente libres de carbohidratos, que contienen menos de 2 g de carbohidratos por cada 100 g, es decir, la cantidad de carbohidratos por porción será inferior a 1 g. Otros ingredientes para la elaboración del tofu, sales de calcio y magnesio así como ácido cítrico.

Champiñones, nueces y bayas

La lista de alimentos prácticamente libres de hidratos de carbono la completan las setas, los frutos secos y las bayas. La mayoría de los tipos de hongos contienen aproximadamente un 3 % de carbohidratos y las bayas (fresas y frambuesas) contienen hasta un 8 %. Recuerde que las bayas también incluyen kiwi y grosellas.

En cuanto a los frutos secos y las semillas, los números pueden variar significativamente. Por ejemplo, las nueces contienen aproximadamente un 14 % de carbohidratos, los cacahuetes, un 16 %, y las semillas de chía, hasta un 44 % (sin embargo, esto es predominantemente fibra soluble). Al mismo tiempo, los pistachos contienen un 28% de carbohidratos, de los cuales un tercio es azúcar.

Carbohidratos en productos lácteos

La composición de cualquier producto lácteo (desde queso, requesón y leche, hasta mantequilla) incluye una cierta cantidad de carbohidratos, tanto en forma de lactosa, como sacarosa o galactosa.

Sin embargo, por lo general el contenido de carbohidratos es bajo. Es decir, si el producto lácteo no se ha endulzado adicionalmente con azúcar (lo cual es típico en la producción de yogures), se puede considerar condicionalmente sin carbohidratos, o al menos bajo en carbohidratos. A su vez, el cuerpo humano puede absorber la lactosa solo parcialmente (o no puede digerirla correctamente, lo que está asociado con alergias alimentarias).

Verduras bajas en carbohidratos

Todos los tipos de vegetales contienen carbohidratos, las plantas sin carbohidratos no existen. Pero en la práctica, las verduras con almidón (papas, batatas, maíz, calabaza) son las que contienen más almidón, el hidrato de carbono digerible por excelencia.

La mayoría de los vegetales verdes son extremadamente bajos en almidón, y aunque estos vegetales no están libres de carbohidratos, una porción bien podría considerarse que prácticamente no los aporta. Por ejemplo, los espárragos y las verduras de hoja contienen¹ menos del 3 % de carbohidratos (en peso) que el cuerpo humano puede absorber; tomates – alrededor del 4%; calabacines, berenjenas y pepinos – 5-6%; legumbres – 7%, cebollas – 9%.

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RESUMEN

Los carbohidratos están presentes en la gran mayoría de los alimentos. Hay solo unos pocos tipos de alimentos completamente libres de carbohidratos (carne, pescado, aceites vegetales, manteca de cerdo, agua). Al mismo tiempo, la mayoría de los productos lácteos, las verduras sin almidón, los champiñones y las bayas pueden considerarse bajos en carbohidratos.

REFERENCIAS

Alimentos saludables bajos en carbohidratos que saben increíble, fuente

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Gonzalo Paredes

Gonzalo es apasionado por impulsar cambios positivos a través de la investigación y divulgación de la ciencia. Además de escribir con otros miembros del equipo, Gonzalo se asegura de que el contenido sea actual, preciso y confiable.

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