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Dieta para prediabetes – Ejemplo de menú gratis con PDF

La prediabetes es una señal de advertencia de que se dirige hacia la diabetes tipo 2. La buena noticia es que lo ha detectado lo suficientemente temprano como para dar la vuelta al tren y evitar que su condición empeore.

Realizar cambios duraderos en la dieta es útil para ayudar a revertir la prediabetes para siempre.

Este artículo describe los alimentos básicos que debe comer y evitar para la prediabetes, así como se plantea un plan de menú con PDF gratuito adaptado específicamente para prediabéticos.


¿Qué es la prediabetes y cómo debe ser la dieta?

La prediabetes se caracteriza por tener niveles elevados de azúcar en sangre (glucosa) pero no lo suficientemente altos como para ser considerado diabético.

Muchas veces esto es causado por la resistencia a la insulina (explicamos esto más adelante). Sin embargo, hay muchas cosas que puede hacer ahora mismo para mejorar las cosas.

Según la Asociación Mundial de Diabetes, tiene prediabetes si:

  • La hemoglobina a1c está entre 5,7 y 6,4%
  • La glucosa en sangre en ayunas está entre 100-125 mg / dL
  • Prueba de tolerancia a la glucosa oral 2 horas después de comer lee entre 140-199 mg / dL

Entonces, ¿qué significa esto?

Estas estadísticas generalmente miden la resistencia a la insulina, lo que significa que su cuerpo no está usando la insulina correctamente. La insulina es una hormona liberada por el páncreas en respuesta a la glucosa. Cuando su cuerpo usa la insulina correctamente, el proceso se ve así:

Piense en la insulina como una llave y en sus células como un candado. En alguien que no tiene resistencia a la insulina, la insulina desbloquea las células para que la glucosa salga del torrente sanguíneo y entre en las células para obtener energía.

En alguien con resistencia a la insulina, es como si las células hubieran cambiado las cerraduras. La insulina ya no puede interactuar con las células y usarse como energía. En cambio, la glucosa permanece en el torrente sanguíneo, lo que hace que el nivel de azúcar en sangre permanezca alto. Como resultado, estos niveles de azúcar en sangre aparecen en sus análisis de laboratorio.

Alimentos en una dieta para prediabetes

Como parte de una dieta con prediabetes, recomendamos comer alimentos que sean moderadamente bajos en carbohidratos y que tarden más en digerirse. Esto ayuda a evitar que los niveles de azúcar en sangre se disparen a causa de una gran explosión de glucosa.

Incluir alimentos ricos en fibra, proteínas magras y alimentos con un índice glucémico bajo es fundamental en un menú para prediabéticos. A continuación se describen ejemplos de grupos de alimentos saludables para prediabéticos:

1. Alimentos ricos en fibra

Los alimentos ricos en fibra se digieren y absorben más lentamente en el sistema gastrointestinal, lo que provoca un aumento más lento del azúcar en sangre. Esto ayuda a prevenir los rápidos “picos de azúcar”.

  • Avena cortada en acero
  • Pan integral molido a la piedra
  • Frijoles y legumbres
  • Frutas y vegetales

2. Proteínas magras

La prediabetes se ha relacionado con otras afecciones crónicas, como las enfermedades cardíacas. Incluir más proteínas magras en lugar de proteínas con mayor contenido de grasas saturadas puede tener un efecto cardioprotector.

  • Huevos
  • Pollo
  • Pescados grasos como el salmón
  • Yogur griego
  • Nueces

3. Alimentos de bajo índice glucémico

El índice glucémico de un alimento refleja la rapidez con que un alimento determinado aumentará el nivel de azúcar en la sangre. Para evitar picos drásticos de azúcar en sangre, elija alimentos con un índice glucémico bajo:

  • Verduras sin almidón
  • Verduras de hoja verde
  • Calabaza
  • Quinoa
  • Pasta de trigo integral

4. Alimentos funcionales

También hay un puñado de alimentos “funcionales” que pueden regular los niveles de azúcar en sangre. Los alimentos funcionales son alimentos naturales que han demostrado tener beneficios medicinales adicionales más allá de la nutrición básica.

  • Canela
  • Semillas de chía
  • Cúrcuma
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Semillas de lino
  • Vinagre de sidra de manzana

Alimentos que debe evitar en una dieta para prediabetes

Como parte de su dieta para la prediabetes, le recomendamos que evite los grupos alimentos que se describen a continuación tanto como sea posible. Estos alimentos tienden a carecer de nutrientes y tienen un índice glucémico alto, lo que puede causar picos drásticos en el azúcar en sangre. Si tiene prediabetes trate de comer estos alimentos e ingredientes con moderación:

1. Alimentos ultraprocesados y refinados

Los alimentos procesados ​​y refinados son extremadamente bajos en fibra y nutrientes, lo que tiende a absorberse más rápidamente en el tracto gastrointestinal. Estos son los tipos de alimentos que no sólo provocan picos drásticos de azúcar en sangre sino algunos también tienen contenido de grasas trans. Algunos ejemplos de alimentos son:

  • Panes no integrales, donuts, galletas
  • Pastas blancas
  • Arroz blanco
  • Pizzas congeladas
  • Bocadillos envasados

2. Alimentos ricos en azúcar y edulcorantes

Los alimentos con alto contenido de azúcar provocarán un aumento rápido del azúcar en la sangre, por lo que evitar estos alimentos es importante para el control de la prediabetes. Entonces, en lugar de estos alimentos, ¡intente incorporar algunas frutas frescas para satisfacer su gusto por lo dulce!

  • Cereales de desayuno endulzados
  • Bebidas azucaradas como refrescos
  • Alcohol
  • Bebidas de café aromatizadas.

Ejemplo de menú para prediabetes con PDF

El menú para prediabetes que se presenta fue adaptado en base a un trabajo publicado por Wendy Gregor de sutter Health. (1)

A continuación se describe como sería un menú semanal para prediabetes:

1. Lunes

  • Desayuno: 1 taza de gachas de avena, 1 cdta de almendras picadas, 1 cdta de semillas de lino
  • Almuerzo: Sandwich de pollo (en dos rodajas de pan integral o centeno), vegetales crudos, 1 cucharada de hummus
  • Cena: Pescado (120 g) con boniatos al horno (media taza) Ensalada: 3 hojas grandes de lechuga, 1 pepino, medio limón y una rodaja de queso parmesano.

2. Martes

  • Desayuno: Huevos revueltos con 2 tostadas integrales y jugo verde
  • Almuerzo: Ensalada verde, 1 taza de sopa de calabaza con queso magro
  • Cena: Filete de pollo salteado con vegetales: pimientos, cebolla, berenjena, etc) y 120 gramos de  arroz integral.

3. Miércoles

  • Desayuno: 1 taza de gachas de avena, 1 cdta de almendras picadas, 1 cdta de semillas de lino
  • Almuerzo: Ensalada de atún, 150 gramos de yogurt light sin azúcar y una porción de fruta
  • Cena: Pechuga de pollo (110 gramos) con puré de calabaza (una taza), brócoli salteado (media taza)

4. Jueves

  • Almuerzo: 1 taza de sopa de vegetales, arrollado de pavo (120 gramos) con vegetales crudos (150 gramos)
  • Cena: 1 taza de de calabaza espaguetti con salsa bolognesa (100 gramos) 1 taza de leche

5. Viernes

  • Desayuno: 1 taza de gachas de avena, 1 cdta de nueces picadas, 1 cda de semillas de chía
  • Almuerzo: pollo salteado con verduras al wok, hongos y adherezo de sésamo. 1 puñado de arándanos. Té verde.
  • Cena: 2 trozos de pizza fina integral, postre crema sin azúcar descremado con arándanos

6. Sábado

  • Desayuno: Sandwich de nopal, jamón y queso gratinado.  1 porción de fruta y té verde
  • Almuerzo: Queso blanco descremado (50 gramos)
    1 tomate, croutones integrales (50 gramos), tofu (50 gramos) 1⁄2 taza de kale 1 porción de fruta
  • Cena: 100 gramos de camarones, 1 zuchinni, 1 taza de calabacín en cubos, aceite de oliva, queso y rúcula.

7. Domingo

  • Desayuno: 2 rodajas de tostadas francesas con pan integral y mermelada sin azúcar
  • Almuerzo: Ensalada de quinoa, 1⁄2 taza de quinoa, pechuga de pollo con salsa de soja (120g), semillas de sésamo, medio tomate
  • Cena: 120 gramos de pescado a la sartén, 1 taza de vegetales salteados, 2/3 taza de arroz integral

Snacks permitidos:

Muy bajos en carbohidratos – (Para cuando el azúcar en sangre es mayor a 140)

  • Vegetales verdes crudos
  • Tomate con queso bajo en grasa
  • 1 puñado de frutos secos
  • Apio con crema de maní sin azúcar
  • Huevos duros

15 gramos de carbohidratos – (Para cuando el azúcar en sangre es 100 – 140)

  • 1 taza de fresas
  • 1 porción de yogurt light con semillas de lino o sésamo
  • 1 naranja mediana
  • ½ banana
  • ½ taza de helado light
  • 2 trozos de chocolate 70% cacao

30 gramos de carbohidratos – (Para cuando el azúcar en sangre es menor a 100)

  • 2 tazas de melón y fresas picados
  • 1 porción de yogurt light y frutas
  • 1 naranja y 3 crackers
  • ½ taza de por corn (maíz)
  • 1 taza de helado dietético sin azúcar

Guía general:

  • Mujeres 30-45 gramos de carbohidratos por comida
  • Hombres: 45-60 gramos de carbohidratos por comida
  • Fibra 25-35 gramos por día
  • Grasas totales: 33-50 gramos – Máximo 9 -14 gramos de grasas saturadas
  • Proteínas: 1.0 – 1.5 gramos por kilo de peso corporal por día
  • Sodio máximo 1500 mg por día

O si lo prefiere puede descargar la versión PDF:

Dieta para prediabetes menú semanal gratis PDF

RESUMEN

La prediabetes es cómo si fuera la señal de alarma de riesgo a tener diabetes tipo 2. El factor más importante para la prediabetes es la dieta, por tanto adherirse a un menú adecuado y balanceado puede ser la solución al problema. Comer alimentos que ayuden a mantener los niveles de azúcar en sangre, va a ayudarlo reducir el riesgo de complicaciones futuras.

REFERENCIAS

  1. 7 day diabetes meal plan. Fuente
  2. Prediabetes diet. Fuente
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Gonzalo Paredes

Gonzalo es apasionado por impulsar cambios positivos a través de la investigación y divulgación de la ciencia. Además de escribir con otros miembros del equipo, Gonzalo se asegura de que el contenido sea actual, preciso y confiable.

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