Para muchas personas, saltearse el desayuno es cosa de todos los días. Sin embargo, para los diabéticos comenzar por un buen desayuno es imprescindible.
En los desayunos para diabéticos, los alimentos con índice glucémico bajo deben ser un componente fundamental. Este tipo de alimentos entregan su energía de forma lenta y no provocan picos en los niveles de azúcar en sangre.
Hacer un desayuno saludable para personas con diabetes no tiene por qué ser complicado. De hecho, no se necesitan de más de 10-20 minutos.
En este artículo se detallan 10 ejemplos de desayunos saludables para diabéticos y cómo combinar los ingredientes para que nivelar el azúcar en sangre por las mañanas no sea un problema.
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Un desayuno para diabéticos siempre debe tener: una fuente de carbohidratos saludables, proteínas y fibra vegetal. Esta es la mejor manera de empezar las mañanas sin la glucemia descontrolada. A continuación se describen 10 ejemplos de desayunos para diabéticos:
El panqueque de avena es un desayuno ideal para diabéticos tipo 2. Para hacerlo: Batir 2 claras y 1 huevo con 40 g de avena hasta alcanzar una consistencia esponjosa. Agregar 1 pizca de sal y colocar la mezcla en una sartén precalentada previamente con media cucharadita de aceite de coco a un fuego bajo. Esperar a que la mezcla se mantenga firme y voltear hacia el otro lado. Untar con queso magro. ¡Listo!
Un desayuno clásico para diabéticos son los huevos revueltos con tostadas integrales. Agregar 2 huevos a una sartén con aceite de oliva. Remover las claras sin romper las yemas. Una vez estén firmes revolver bien y servir con 2 tostadas integrales. Opcional: agregar 1 cucharada de queso crema para darle más sabor.
Para un desayuno de 5 minutos, mezcle una taza de leche de almendras o yogurt natural sin grasa con media taza de frutas: fresas, plátanos, arándanos o duraznos. Agregarle una cucharada de salvado de avena para regular los niveles de glucosa. Tip: congelar las frutas el día anterior para lograr una mejor consistencia.
Una pregunta frecuente entre los diabéticos es si pueden comer burritos (tacos, tortillas de maíz). La respuesta es sí: hasta 2 unidades integrales por comida. Usando una sartén antiadherente coloca en una tortilla de trigo integral por 2 minutos de cada lado. Agrega frambuesas, almendras, frutos rojos y un cubito de chocolate sin azúcar.
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La avena, es un alimento ideal para diabéticos, esto es debido a que es un cereal de bajo índice glucémico. Para hacer gachas de avena simplemente hierva 200 mL de agua, agregue 60 g de avena y cocine por 10 minutos. Al final agregar medio plátano, las semillas de chía, canela y 2 sobres de stevia. Los estudios han confirmado que comer canela en el desayuno puede nivelar el azúcar en sangre. (1)
Los batidos detox verdes bajos en azúcar son una excelente opción de desayuno para diabéticos. Para prepararlos: mezclar el jugo de 2 limas, con media taza de piña congelada, 1 taza de espinacas, y hojas de menta. Agregar leche de almendras y 2 sobres de stevia. Acompañar con 40 g de queso magro y 3 galletitas integrales.
Un desayuno para diabéticos rápido y simple es tomar un puñado de frutos secos, una porción de frutas y mezclarlo con yogurt bajo en grasas. Los frutos secos serán la fuente de grasas saludables, la fruta aporta fibra, carbohidratos y el yogurt proteínas. Todos los componentes que se necesitan para comenzar el día de forma saludable.
Los aguacates son uno de los alimentos con mayores beneficios para diabéticos. Son alimentos ricos en fibra vegetal y grasas saludables. Este combo permite no sólo mantener una sensación de plenitud por más tiempo sino que ayuda a mejorar los niveles de azúcar en el cuerpo. Además es simple de preparar: pisar la mitad de un aguacate con limón y queso crema, untar con una rebanada de pan centeno y acompañar con café.
Si no tienes esos 15 minutos extra para prepararte en la mañana , esta opción de desayuno para diabéticos es ideal. Asegúrate de siempre elegir barritas de proteínas sin azúcar agregado. También puedes preparar el día anterior, o en la semana para asegurarte de que no contengan ingredientes no permitidos en una dieta para diabéticos tipo 2.
Los estudios han comprobado que comer nopal en el desayuno puede mejorar los niveles de insulina. (4) Antes de cocinar, se debe enjuagar con agua para eliminar el líquido viscoso que recubre la superficie de la pulpa. Una receta ideal de desayuno para diabéticos es saltearlo en aceite de coco, agregar jamón, queso y tomates. Saltearlo en la plancha 5 minutos más y listo.
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Según los estudios, saltearse el desayuno puede estar asociado con un mayor riesgo de diabetes tipo 2. (2,3)
De hecho, el consumo regular de desayunos saludables puede ser utilizado como método para prevenir esta enfermedad. Sin embargo, no se trata de comer cualquier cosa.
Asegúrese de tener siempre los ingredientes básicos para preparar un desayuno para diabéticos. Un olvido en las compras puede llevarlo a la tentación de otros ejemplos de desayunos menos saludables.
Todas las personas con diabetes deben llevar un seguimiento de los números o la cantidad de carbohidratos que están comiendo en cada comida del día. Estas cifras pueden expresarse como gramos de carbohidratos netos por comida.
Si no está seguro de cómo hacerlo debes consultar a tu médico nutricionista o chequear la siguiente tabla: Tabla de carbohidratos netos para diabéticos PDF.
Un desayuno para diabéticos debe tener siempre una fuente de carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables.
No se necesita de ser un experto en la cocina o dedicarle media hora todos los días al desayuno.
La avena, las frutas frescas, los panes integrales, y los frutos secos son ejemplos de alimentos fáciles recomendados para regular los niveles de azúcar en sangre.
1.Cinnamon overview of health benefits. Fuente
2.Effect of diet on type 2 diabetes mellitus: A review. Fuente
3.Guía de práctica clínica sobre diabetes tipo 2. Fuente
4.The Effect of Opuntia Ficus Indica on Postprandial Blood Glucose, Incretins, and Antioxidant Activity in Mexican Patients with Type 2 Diabetes after Consumption of Two Different Composition Breakfasts. Fuente
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Creo que en casa tenemos y utilizamos casi todos los ingredientes aqui descritos y recomendados, pero estoy seguro no saber controlar las cantidades correctas ni sus combinaciones.