Avena para diabéticos ¿Sí o no?

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La avena es uno de los alimentos más saludables. Sus beneficios son conocidos desde hace miles de años. En la actualidad, las investigaciones han confirmado que comer una cantidad moderada de este cereal se recomienda tanto para perder peso como para regular los niveles de azúcar en sangre en diabéticos. (1)(2)

Uno de los beneficios de la avena es su alto contenido de un tipo único de fibra: los beta-glucanos. Un polisacárido complejo con la capacidad de mejorar los procesos digestivos. Es la presencia de beta-glucano lo que le da a la avena la estructura viscosa característica.

La avena se puede comer tanto en forma de pancakes de avena, budines o simplemente en forma de gachas. Estas son las mejores formas de cocinar avena para diabéicos.

La cantidad de avena para perder peso depende del resto de la dieta y la actividad física de una persona. Como regla general, se puede decir que no debe superar los 100 g por día.

Avena – nutrientes y calorías

Los copos de avena son similares a otros cereales en cuanto a la cantidad de calorías y la composición de los nutrientes. El aporte calórico de 100 g de cereal seco es de 370-390 kcal cada 100 g.

El contenido total de carbohidratos es de 66-70 g (de los cuales aproximadamente 10-11 g es fibra), 17-19 g de proteínas y 6-7 g de grasas saludables. Los nutrientes y calorías de la avena son:

  • Calorías – 370-390 kcal
  • Proteínas – 17-19 g.
  • Grasas – 6-7 g
  • Carbohidratos – 66-70 g
  • Fibra – 10-11 g

Tabla de valor nutricional extendida de la avena

Avena para diabetes ¿Qué cantidad hay que comer para perder peso?

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La avena no se considera un alimento bajo en calorías. Sin embargo, comer una cantidad de 40-60 g es ideal para perder peso, y regular los niveles de azúcar en diabéticos. ¿Por qué?

La avena es un alimento con índice glucémico bajo, es decir entrega su energía de forma lenta y gradual. Uno de los beneficios directos de esta propiedad, es que no descontrola los niveles de glucosa en sangre.

Comer avena permite regulas las hormonas relacionadas con el hambre (leptina, grelina) y su alto contenido de fibra permite llenar mecánicamente el estómago, un beneficio ideal para perder peso. En resumen, la avena es buena para diabéticos por:

  • Tiene índice glucémico medio bajo
  • Aporte moderado de calorías
  • Reduce la sensación de hambre
  • Normaliza los niveles de azúcar en la sangre.
  • Ayuda a bajar el colesterol malo

Cantidad de avena recomendada para perder peso

Para que la avena tenga un efecto positivo en perder peso se recomienda una cantidad de no más de 100 g por día, de hecho con 60–70 g por día es suficiente para la mayoría de las personas.

Para diabéticos, una porción de avena por día es suficiente. Un exceso en la cantidad no va a traer beneficios adicionales para perder peso.

A los diabéticos se les recomienda comer avena en el desayuno sin azúcar agregado. Si repite la porción se le recomienda distribuir la cantidad durante el día.

En cuanto a los beneficios del beta-glucano se manifiestan solo si comen una cantidad de 3 g por día, lo que corresponde a 30-40 g de cereal seco³.

Es importante recalcar que para perder peso debe haber un balance de calorías negativos. Es decir se deben gastar más calorías que las que se consumen.

Avena en el desayuno ¿Sirve para perder peso?

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La avena es una de las mejores opciones para el desayuno. De hecho es considerado un desayuno ideal para diabéticos. Se puede combinar con semillas de chía, frutas bajas en carbohidratos y aceite de coco.

Los estudios afirman (1)(3) que comer avena en el desayuno puede normalizar el azúcar en la sangre y ayuda a reducir el colesterol malo, un hecho se suma importancia para diabéticos.

La cantidad de nutrientes de la avena son superiores comparadas con otras opciones de desayuno como la granola y las tostadas con mermelada.

Además, la avena actúa como un prebiótico, un tipo de alimento beneficioso para modificar las bacterias que viven en el tracto gastrointestinal.

¿Cómo cocinar avena para mantener sus nutrientes?

Para cocinar avena y mantener sus nutrientes no se debe sobre-cocinar. La forma más sencilla es hacer gachas. Para ello, se necesitan de 3 partes de agua por 1 parte de cereal, dependiendo de la densidad deseada y el tipo de molienda.

Una cantidad estándar de copos de avena (50 g) generalmente toma 200-250 ml de agua o leche. El agua se lleva a ebullición, luego se vierten las hojuelas. El fuego se reduce al mínimo, y se cocina durante 7 – 12 minutos.

Una opción ideal en el desayuno para diabéticos es acompañar la avena con frutos rojos, un plátano finamente picado con una pizca de canela. El azúcar blanco debe debe ser sustituido por endulzantes como el stevia.


El consumo regular de una cantidad de 50–60 gramos de avena en el desayuno es un método ideal para perder peso. Este cereal no sólo ayuda a normalizar los niveles de azúcar en la sangre sino también a reducir el colesterol malo. Por este motivo es uno de los mejores alimentos para diabéticos.

REFERENCIAS

  1. Oats and health benefits. Fuente
  2. Preparation, characterization, and biological properties of β-glucans. Fuente
  3. Oat-based breakfast cereals are a rich source of polyphenols and high in antioxidant potential. Fuente
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