Los alimentos con fibra vegetal sirven para regular el proceso de digestión y controlar la sensación de hambre.

La fibra es un tipo de carbohidrato no digerible, por lo que no aporta calorías. Incluir alimentos ricos en fibra vegetal es recomendado en procesos para perder peso.

Este artículo analiza cuales son los alimentos con más fibra vegetal, para qué sirven y por qué es bueno incluirlos en tu lista de alimentos.

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Fibra vegetal – ¿Qué es?

alimentos con fibra vegetal

La fibra vegetal o dietética es un tipo de carbohidrato complejo que no puede ser digerido por el estómago humano.

Las enzimas del sistema digestivo humano no pueden procesar la fibra vegetal, por lo que no aportan calorías.

La ventaja de consumir alimentos con fibra es darle más tiempo al estómago para que absorba el resto de nutrientes, así como para reducir el índice glucémico de los alimentos con carbohidratos que sí se digieren.

Los alimentos ricos en fibra vegetal ayudan a regular los niveles de azúcar en la sangre. Algo esencial para personas que sufren de diabetes, prediabetes. Además, la fibra dietética se recomienda para personas que tienen problemas de estreñimiento.

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Alimentos con fibra vegetal

fibra dietética o vegetal

Los alimentos con fibra por excelencia son los tallos, cereales integrales y cáscaras de vegetales y frutas. De hecho, es la fibra vegetal el principal componente de la mayoría de las estructuras densas de las plantas.

El contenido de fibra en los alimentos es variable. Por regla general las harinas, salvados y cereales integrales: mijo, avena, espelta, trigo son los alimentos más ricos en fibra vegetal. Además ciertos tipos hongos también entran en esta categoría.

Como puede verse en la lista de alimentos con fibra, se destacan el salvado de trigo; la propia cáscara del cereal es fibra dietética pura. Las semillas: semillas de chía, sésamo, semillas de lino. Así como algunos pseudocereales como el trigo sarraceno, y el amaranto contienen hasta 10-15 de fibra vegetal por 100 g de producto seco.

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Lista de alimentos con fibra

A continuación puedes ver una lista de alimentos con fibra vegetal:

AlimentosContenido de fibra en 100 (g)
Salvado de trigo40-45 g
Semillas de lino, chía, sésamo25-30 g
Champignones20-25 g
Fruta deshidratada12-15 g
Cereales y pseudocereales integrales
(avena, trigo sarraceno, quinoa, mijo)
10-15 g
Legumbres (lentejas, frijoles, garbanzos)9-13 g
Pan integral8-9 g
Bayas (arándanos, cerezas)5-8 g
Aguacate7 g
Frutas dulces (Melocotones, naranjas, plátanos)2-4 g
Zanahorias2-3 g

Lista de alimentos con fibra.(5)

¿Los alimentos con fibra vegetal sirven para perder peso?

Incluir fibra dietética en la dieta asegura el movimiento mecánico de los alimentos a través del intestino, lo que disminuye la sensación de hambre. (1)

La fibra dietética, físicamente llena el espacio del estómago, lo que activa un mecanismo de señales que tiene el cuerpo para decirle al cerebro basta.

Si bien es importante dejar en claro, que una alimentación saludable no se debe basar únicamente en comer alimentos con fibra a todas horas, sino combinarlos en una proporción adecuada.

Para perder peso comer alimentos con fibra es una buena idea. Sin embargo es aún más importante limitar los alimentos dulces, postres, comidas rápidas y harinas refinadas. Todos estos son alimentos son pobres no sólo en fibra dietética vegetal sino en nutrientes esenciales y su consumo se relaciona con el aumento de peso.

Cantidad recomendada de fibra por día

La cantidad recomendada de fibra vegetal por día para niños y adultos es de unos 20-35 g (1,4).

En personas que practican deporte regular; o consumen una cantidad de alimentos mayor; la cifra se eleva a 40 gramos de fibra vegetal por día (2). Esto es lo equivalente a 50 gramos de semillas de chía y 100 gramos de harina integral.

Lo mejor para suplir la cantidad recomendada por día es incluir alimentos con fibra naturales: verduras, cereales y frutas frescas. Si estos alimentos no son de tu agrado puedes incluir suplementos farmacéuticos con fibra vegetal, estos no son más que fibra vegetal aislada.

Alimentos con tipos de fibra vegetal con especiales

Algunos alimentos con fibra se destacan en sus propiedades nutricionales. Este es el ejemplo de la avena. El tipo de fibra que tiene la avena se llama beta-glucanos. Este tipo de fibra dietética es soluble y se asocia con beneficios únicos para el cuerpo.

Estudios afirman que el consumo regular de alimentos con beta-glucanos es capaz de reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer. (5,6) Así como consumir betaglucanos de forma regular es capaz de bajar el colesterol malo, LDL.

¿Qué pasa si no consumo una suficiente cantidad de estos alimentos?

La función clave de la fibra vegetal en nutrición es la mejora los procesos digestivos. Si prácticamente no come alimentos con fibra vegetal no dude en esperar trastornos en el sistema digestivos.

Esto es algo bastante común en personas que llevan a cabo una dieta extremadamente carnívora, o nunca han comido vegetales y frutas. Otra función de la fibra vegetal es normalizar los niveles de glucosa en sangre. Los alimentos con fibra permiten que los carbohidratos se absorban a una velocidad media y estable.

Si no consume fibra vegetal y además le agrega un exceso de azúcar a su dieta, es probable que el metabolismo de los carbohidratos se vea alterado, y pueda aparecer la diabetes o prediabetes. Por este motivo los alimentos con fibra vegetal son recomendados en una dieta para diabéticos tipo 2.

RESUMEN

La fibra vegetal es un tipo de carbohidratos complejos que no puede ser digerido por el sistema digestivo humano.

Los alimentos con fibra por excelencia son los cereales y pseudocerales integrales, vegetales, semillas y frutas.

La función principal de la fibra vegetal es mejorar el proceso de digestión, y regular la velocidad a la que los carbohidratos son digeridos.

Incluir alimentos con fibra en la dieta no es una solución mágica para perder peso. Pero sirve para reducir la sensación de hambre.

Para perder peso, limitar el consumo de carbohidratos simples y comida chatarra es tan importante como incluir alimentos con fibra en la dieta.

REFERENCIAS

  1. The Nutrition Source: Fiber, Fuente
  2. Fiber: How Much Do You Need?, Fuente
  3. Beta Glucan: Health Benefits in Obesity and Metabolic Syndrome. Fuente
  4. La Fibra dietética. Fuente
  5. Lista de alimentos con fibra. Fuente

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