Hacer una dieta alta en fibra vegetal tiene varios beneficios para la salud. Sirve para regular el proceso de digestión, controlar la sensación de hambre y regular los niveles de azúcar en sangre.

Además, en última instancia una dieta rica en alimentos con fibra vegetal puede ayudarte a perder peso.

Sigue leyendo para saber cómo hacer una dieta con fibra vegetal y para qué sirve, con un ejemplo de menú semanal.

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Fibra vegetal – ¿Qué es?

plan de alimentacion alto en fibra

La fibra vegetal o dietética es un tipo de carbohidrato complejo que no puede ser digerido por el estómago humano.

Las enzimas del sistema digestivo no pueden procesar la fibra vegetal, por lo que no aporta calorías.

La ventaja una dieta con fibra es reducir el índice glucémico del resto de los alimentos que consumes. Además, al llenar físicamente tu estómago la fibra permite reducir tu apetito.

Los alimentos ricos en fibra vegetal ayudan a regular los niveles de azúcar en la sangre. Algo esencial para personas que sufren de diabetes o prediabetes. Además, la fibra dietética se recomienda para personas que tienen problemas de estreñimiento.

Dieta con fibra – Ejemplo de menú semanal

dieta con fibra menu semanal

Un menú rico en fibra vegetal siempre debe incluir cereales integrales y una amplia variedad de frutas. Las variedades de salvado, (por ejemplo salvado de avena) siempre tienen mayor contenido de fibra que sus equivalentes normales.

Los alimentos que debes evitar son todos los azucarados y ultraprocesados. Además la mayoría de los alimentos grasosos (fritos, embutidos, carnes rojas) practicamente no contienen fibra en su composición. Reducirlos de la dieta te ayudarán a sentirte más saludable.

A continuación puedes ver como sería un menú de dieta con fibra:

1. Lunes

  • DESAYUNO: Café con 1 tostada integral con queso magro y mermelada sin azúcar.
  • A MEDIA MAÑANA: 1 naranja o kiwi.
  • ALMUERZO: Atún al horno con arroz integral, brócoli ensalada verde y tomates cherry. Té verde.
  • MERIENDA: 1 yogurt descremado con semillas de chía y arándanos.
  • CENA: Omelette de 2 huevos + 2 clara con ensalada de tomates, frijoles y alubias.

2. Martes

  • DESAYUNO: Jugo de naranja natural, 1 tostada integral con jamón magro y un puñado de frutos secos.
  • A MEDIA MAÑANA: 1 batido con medio plátano y semillas de chía.
  • ALMUERZO: Pechuga de pollo a la plancha. Ensalada de repollo, trigo sarraceno, zanahoria rallada y semillas de lino.
  • MERIENDA: 1 manzana y yogurt desnatado.
  • CENA: 1 taza de sopa vegetal . Ensalada de tomate, huevos, aceitunas y alubias, aceite de sésamo. 1 taza de sandía.

3. Miércoles

  • DESAYUNO: Café con leche vegetal. Panqueque de avena con mermelada sin azúcar.
  • A MEDIA MAÑANA: Media taza de fresas y 1 yogur descremado.
  • ALMUERZO: Tofu salteado en aceite de coco. Ensalada de hojas verdes, quinoa y medio aguacate. Té verde.
  • MERIENDA: 1 durazno.
  • CENA: Filete de pollo. Ensalada de lechuga, tomate y pepino. ½ taza de arándanos

4. Jueves

  • DESAYUNO: Jugo de naranja natural con chía con 1 tostada de pan integral untada con queso desnatado y mermelada sin azúcar.
  • A MEDIA MAÑANA: 2 rodajas de piña.
  • ALMUERZO: Pechuga de pollo al horno con verduras. Ensalada de rúcula, kale, amaranto y pepino.
  • MERIENDA: 5 galletitas de salvado de avena y semillas de lino.
  • CENA: Pescado al horno con pimientos y boniatos. 1 té de canela.

5. Viernes

  • DESAYUNO: Café con leche de almendras. Pancake de avena con queso magro.
  • A MEDIA MAÑANA: 1 naranja.
  • ALMUERZO: Filete de pollo a la plancha con arroz integral, champignones y espinacas. 1 taza de frutillas. Té verde.
  • MERIENDA: 250 g de frutas picadas y yogurt descremado.
  • CENA: Omelette con queso magro. Ensalada de tomate, pepino y aceitunas negras. 2 trozos de chocolate negro 70% cacao.

6. Sábado

  • DESAYUNO: Batido detox con 1 tostada de pan integral, queso magro untable y tomates.
  • A MEDIA MAÑANA: 2 cubitos de chocolate negro y medio plátano
  • ALMUERZO: Pasta integral con tomate cherry, queso y albahaca. 
  • MERIENDA: 1 mandarina y 1 yogur descremado.
  • CENA: Pescado al horno con verduras. 1 taza de sandia. 1 té de manzanilla.

7. Domingo

  • DESAYUNO: Huevos revueltos con tomates y 3 galletitas integrales. Café negro.
  • A MEDIA MAÑANA: 1 durazno
  • ALMUERZO: Arroz integral con verduras al wok, hongos y salsa teriyaki. 1 puñado de arándanos. Té verde.
  • MERIENDA: Batido proteico sin azúcar.
  • CENA: Trigo sarraceno con jamón magro y tomates. 1 postre descremado de chocolate.

Lista de alimentos que comer en una dieta con fibra

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Si te has decidido por hacer una dieta con fibra, los cereales integrales, las frutas y los hongos no pueden faltar en tu lista de alimentos.

Aquí van los alimentos que no pueden faltar en una dieta con fibra.

AlimentoFibra vegetal (en 100 g)
Salvado de trigo, avena40-45 g
Semillas de lino, chía, sésamo25-30 g
Champignones20-25 g
Fruta deshidratada12-15 g
Cereales y pseudocereales integrales
(avena, trigo sarraceno, quinoa, mijo)
10-15 g
Legumbres (lentejas, frijoles, garbanzos)9-13 g
Pan integral8-9 g
Bayas (arándanos, cerezas)5-8 g
Aguacate7 g
Frutas dulces (Melocotones, naranjas, plátanos)2-4 g
Zanahorias2-3 g

¿Este plan de alimentación sirve para perder peso?

La dieta con fibra es un método efectivo para regular el peso corporal. Las investigaciones han confirmado que hay una tendencia a tener índice de masa corporal más bajos que los que llevan a cabo una alimentación bajo e fibra. (1,2)

Las estudios han confirmado que al utilizar una dieta con fibra vegetariana para perder peso, tuvieron mejores resultados comparados con dietas tradicionales bajas en calorías. (3,4)

Aparentemente esto se debe a que un alto consumo de alimentos con fibra vegetal, hace que una persona se sienta más lleno.

Además, hacer una dieta con fibra es un método efectivo para regular los niveles de azúcar en sangre. Esto es particularmente importante para aquellas personas con resistencia a la insulina, prediabetes o diabetes. (4)

RESUMEN

Un menú de dieta con fibra vegetal debe incluir alimentos integrales, frutas y legumbres.

Los beneficios de este plan de alimentación son no sólo bajar el peso corporal sino regular los niveles de azúcar en sangre y reducir el apetito.

Una dieta rica en fibra es un método efectivo para perder peso de forma saludable.

REFERENCIAS

1.Dietary fibre food a review. Fuente

2. High fiber diet. Fuente

3.A plant-based diet for the prevention and treatment of type 2 diabetes. Fuente

4.Vegetarian Diets and Weight Reduction: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Fuente

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