Hacer una dieta alta en fibra vegetal tiene varios beneficios para la salud. Sirve para regular el proceso de digestión, controlar la sensación de hambre y regular los niveles de azúcar en sangre.
Además, en última instancia una dieta rica en alimentos con fibra vegetal puede ayudarte a perder peso.
Sigue leyendo para saber cómo hacer una dieta con fibra vegetal y para qué sirve, con un ejemplo de menú semanal.
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La fibra vegetal o dietética es un tipo de carbohidrato complejo que no puede ser digerido por el estómago humano.
Las enzimas del sistema digestivo no pueden procesar la fibra vegetal, por lo que no aporta calorías.
La ventaja una dieta con fibra es reducir el índice glucémico del resto de los alimentos que consumes. Además, al llenar físicamente tu estómago la fibra permite reducir tu apetito.
Los alimentos ricos en fibra vegetal ayudan a regular los niveles de azúcar en la sangre. Algo esencial para personas que sufren de diabetes o prediabetes. Además, la fibra dietética se recomienda para personas que tienen problemas de estreñimiento.
Un menú rico en fibra vegetal siempre debe incluir cereales integrales y una amplia variedad de frutas. Las variedades de salvado, (por ejemplo salvado de avena) siempre tienen mayor contenido de fibra que sus equivalentes normales.
Los alimentos que debes evitar son todos los azucarados y ultraprocesados. Además la mayoría de los alimentos grasosos (fritos, embutidos, carnes rojas) practicamente no contienen fibra en su composición. Reducirlos de la dieta te ayudarán a sentirte más saludable.
A continuación puedes ver como sería un menú de dieta con fibra:
Si te has decidido por hacer una dieta con fibra, los cereales integrales, las frutas y los hongos no pueden faltar en tu lista de alimentos.
Aquí van los alimentos que no pueden faltar en una dieta con fibra.
| Alimento | Fibra vegetal (en 100 g) |
| Salvado de trigo, avena | 40-45 g |
| Semillas de lino, chía, sésamo | 25-30 g |
| Champignones | 20-25 g |
| Fruta deshidratada | 12-15 g |
| Cereales y pseudocereales integrales (avena, trigo sarraceno, quinoa, mijo) | 10-15 g |
| Legumbres (lentejas, frijoles, garbanzos) | 9-13 g |
| Pan integral | 8-9 g |
| Bayas (arándanos, cerezas) | 5-8 g |
| Aguacate | 7 g |
| Frutas dulces (Melocotones, naranjas, plátanos) | 2-4 g |
| Zanahorias | 2-3 g |
La dieta con fibra es un método efectivo para regular el peso corporal. Las investigaciones han confirmado que hay una tendencia a tener índice de masa corporal más bajos que los que llevan a cabo una alimentación bajo e fibra. (1,2)
Las estudios han confirmado que al utilizar una dieta con fibra vegetariana para perder peso, tuvieron mejores resultados comparados con dietas tradicionales bajas en calorías. (3,4)
Aparentemente esto se debe a que un alto consumo de alimentos con fibra vegetal, hace que una persona se sienta más lleno.
Además, hacer una dieta con fibra es un método efectivo para regular los niveles de azúcar en sangre. Esto es particularmente importante para aquellas personas con resistencia a la insulina, prediabetes o diabetes. (4)
Un menú de dieta con fibra vegetal debe incluir alimentos integrales, frutas y legumbres.
Los beneficios de este plan de alimentación son no sólo bajar el peso corporal sino regular los niveles de azúcar en sangre y reducir el apetito.
Una dieta rica en fibra es un método efectivo para perder peso de forma saludable.
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