No es novedad que hacer dieta es uno de los métodos más efectivos para bajar la panza. Sin embargo, cuando se trata de perder peso, la mejor estrategia no es pasar hambre a todas horas.

Hay suficiente evidencia para afirmar que el dietismo (dietas extremadamente restrictivas) pueden incluso a contribuir al aumento del tamaño de la panza.

Según varios estudios, las personas que realizan dietas extremas ganan más peso a largo plazo en comparación con las personas que nunca realizaron dieta. (1,2,3)

Este artículo detalla cómo hay que comer para bajar la panza, sin la necesidad de hacer una dieta reestrictiva.

Plan de menú semanal para bajar la panza

bajar la panza menu semanal

Las principales causas de un exceso en el tamaño del vientre son la sobrealimentación y una baja actividad física. (4,5) Atacar estas causas es importante, no sólo por un tema estético, sino de salud.

Cualquier profesional en nutrición puede afirmar que bajar la panza en una semana no es el mejor método. La buena noticia – hemos elaborado un plan de alimentación para bajar la panza de forma progresiva.

A continuación puedes ver como sería una dieta o plan de alimentación para bajar la panza:

1. Lunes

  • DESAYUNO: Café con leche descremada con 1 tostada integral con queso magro.
  • A MEDIA MAÑANA: 1 naranja o kiwi.
  • ALMUERZO: Atún al horno con brócoli ensalada verde y tomates cherry. Té verde.
  • MERIENDA: 1 yogurt descremado con semillas de chía y arándanos.
  • CENA: Omelette de 1 huevo + 1 clara con ensalada de tomates, frijoles y alubias.

2. Martes

  • DESAYUNO: Jugo de naranja natural, 1 tostada integral con jamón magro y un puñado de frutos secos.
  • A MEDIA MAÑANA: 1 yogurt descremado con medio plátano.
  • ALMUERZO: Pechuga de pollo a la plancha. Ensalada de repollo, trigo sarraceno y zanahoria rallada.
  • MERIENDA: 1 manzana y yogurt desnatado.
  • CENA: 1 taza de sopa licuada. 1 omelette (1 huevo + 1 clara) con hongos. Ensalada de tomate y aceitunas.

3. Miércoles

  • DESAYUNO: Café con leche vegetal. Pancake de avena con queso de untar descremado.
  • A MEDIA MAÑANA: Media taza de fresas y 1 yogur descremado.
  • ALMUERZO: Tofu salteado en aceite de coco. Ensalada de hojas verdes, quinoa y medio aguacate. Té verde.
  • MERIENDA: 1 durazno.
  • CENA: Filete de pollo. Ensalada de lechuga, tomate y pepino. ½ taza de arándanos

4. Jueves

  • DESAYUNO: Jugo de naranja natural con chía con 1 tostada de pan integral untada con queso desnatado y tomate.
  • A MEDIA MAÑANA: 2 rodajas de piña.
  • ALMUERZO: Pechuga de pollo al horno con verduras. Ensalada de rúcula, kale, amaranto y pepino.
  • MERIENDA: 5 galletitas de avena
  • CENA: Ensalada de tomate, atún y queso magro. 1 té de canela.

5. Viernes

  • DESAYUNO: Café con leche de almendras. Pancake de avena con queso magro.
  • A MEDIA MAÑANA: 1 naranja.
  • ALMUERZO: Filete de carne a la plancha con arroz integral, champignones y espinacas. 1 taza de frutillas. Té verde.
  • MERIENDA: 250 g de frutas picadas y yogurt descremado.
  • CENA: Omelette con queso magro. Ensalada de tomate, pepino y aceitunas negras. 2 trozos de chocolate negro 70% cacao.

6. Sábado

  • DESAYUNO: Batido detox con 1 tostada de pan integral, queso magro untable y tomates.
  • A MEDIA MAÑANA: 2 cubitos de chocolate negro y medio plátano
  • ALMUERZO: Pasta integral con tomate cherry, queso y albahaca. 
  • MERIENDA: 1 mandarina y 1 yogur descremado.
  • CENA: Pescado al horno con verduras. 1 taza de sandia. 1 té de manzanilla.

7. Domingo

  • DESAYUNO: Huevos revueltos con tomates y 3 galletitas integrales. Café negro.
  • A MEDIA MAÑANA: 1 durazno
  • ALMUERZO: Arroz integral con verduras al wok, hongos y salsa teriyaki. 1 puñado de arándanos. Té verde.
  • MERIENDA: Batido proteico sin azúcar.
  • CENA: Sopa de pescado con trigo sarraceno y tomates. 1 postre descremado de chocolate.

¿Por qué no hacer dietas extremas para bajar la panza?

dietas extremas para bajar la panza

Al hacer una dieta reestrictiva o extrema para bajar la panza, con el tiempo se desatan mecanismos adaptativos psicobiológicos que causan efectos negativos a largo plazo.

Al haber un déficit exagerado de calorías, el cuerpo activa un mecanismo compensatorio para no gastar energía y queda en modo ahorro. Esto nos lleva a un resultado opuesto a bajar la panza: el famoso efecto rebote.

Las dietas muy bajas en carbohidratos (como la keto dieta) son un método efectivo para bajar la panza rápido. Sin embargo, si se prolongan por largos períodos de tiempo hacen que una persona sienta más hambre de la que debería. (4)

Proporción de macros en una dieta para bajar la panza

Un correcto plan de menú semanal para bajar la panza debe incluir como macronutriente principal carbohidratos complejos de bajo índice glucémico.

Estos son: cereales integrales, pseudocereales y vegetales. Este tipo de alimentos brinda su energía de forma lenta y continúa. Esto permite que una persona no sienta hambre a lo largo del día.

En un menú ideal para bajar la panza, la proporción de carbohidratos, proteínas y grasas debe ser de 60:15:25, con una reducción de calorías de no más de un 10%. Según las investigaciones, esta es la proporción ideal de macronutrientes para no pasar hambre al hacer dieta. (5)

RESUMEN

  • Bajar la panza con dietas extremas no da buenos resultados a largo plazo.
  • Un correcto plan de alimentación para bajar la panza debe tener un déficit calórico (10-20%) y aportar carbohidratos complejos como principal fuente de energía.
  • Este tipo de plan de alimentación es el más recomendado por los nutricionistas para bajar la panza de forma saludable.

REFERENCIAS

1.Cappelletti A. Katz M. Manual de Obesidad, Encrucijadas y abordajes. 1er ed. 2018

2.Claudia P. Sánchez-Castillo,* Edgar Pichardo-Ontiveros,* Patricia López-R. Epidemiología de la obesidad. Gac Méd Méx Vol.140, Suplemento No. 2, 2004

3.2nda encuesta nacional de factores de riesgo de enfermedades no transmisibles. Ministerio de
Salud 2013.

4.Long-Term Effects of a Classic Ketogenic Diet of Ghrelin and Leptin Concentration. Fuente

5.Popular Diets: A Scientific Review.Fuente

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