¿Cómo bajar la panza? Es una pregunta cada vez más frecuente en las clínicas de nutrición. De acuerdo con los datos de las organizaciones internacioales, más del 39% de la población adulta tiene sobrepeso y alrededor de un 13% es obesa. (1) De hecho, es una de las cifras récord en la historia de la humanidad.

Las principales causas de un exceso en el tamaño del vientre son la sobrealimentación y una baja actividad física. (1,2,3) Eliminar grasa corporal es importante, no sólo por un tema estético, sino de salud.

Cualquier profesional en nutrición puede afirmar que bajar la panza en una semana no es el mejor método. La buena noticia – hemos elaborado una estrategia para bajar la panza con un plan de alimentación adecuado.

En este artículo se describe una estrategia efectiva para bajar la panza y reducir significativamente el tamaño del vientre ¿Cómo empezar?

¿Cómo bajar la panza? – Método

como bajar la panza

Bajar la panza de forma permanente es un proceso que requiere tiempo y dedicación. En Nutricion360 planteamos una estrategia para desincharte y reducir el vientre en un tiempo de 3 meses. Así como se plantea una etapa final para poder mantener los resultados.

De la respuesta a la pregunta ¿Cómo bajar la panza? Nos encargamos nosotros, la efectividad y los resultados en reducir el tamaño del vientre dependen de ti. A continuación se describen 7 pasos para bajar la panza:

1. Limitar el exceso de azúcar

Para bajar la panza, limitar el exceso de azúcar es el primer paso que hay que hacer. La reducción del azúcar en la dieta suaviza los mecanismos de suba y baja de insulina en la sangre. Cuando ocurre un exceso de azúcar  los niveles hormonales se descontrolan y provocan que una persona coma más y más. La OMS recomienda que un máximo del 5-10% de las calorías totales provengan de esta fuente de energía. (1)

2. Transición a carbohidratos complejos

No todos los carbohidratos son malos, los carbohidratos complejos son alimentos esenciales a incluir en una alimentación para reducir el tamaño del vienrtre. La quinoa, amaranto, trigo sarraceno son alimentos ideales para bajar la panza. Este tipo de carbohidratos entrega la energía de forma progresiva y son capaces de modificar la manera en la que el cerebro interpreta las calorías de los alimentos.

3. Dieta baja en carbohidratos

¿Se puede bajar la panza con una dieta baja en carbohidratos? La respuesta es sí. La regla básica de una dieta baja en carbohidratos es limitar el consumo de pastas, panes, harinas refinadas y vegetales con alto contenido de almidón; (patatas). Esta medida es esencial para reducir el tamaño del vientre.

4. Limitar el consumo de sal

La OMS recomienda un consumo de sal de máximo 5 gramos por día. (1) Recuerda que la sal se encuentra camuflada en una gran variedad de productos industriales. Para lograr este cometido recomendamos preparar tus propios alimentos y optar por alimentos naturales.

5. Comenzar con ejercicio físico

En esta semana ya deberías estar deshinchado. El siguiente paso en el cómo bajar la panza es comenzar con el ejercicio físico. Si eres principiante, recomendamos los ejercicios aeróbicos y deportes al aire libre. Además, este tipo de rutinas ayuda a controlar los niveles de la hormona del estrés: el cortisol.

6. Regula tus niveles de leptina

En esta semana puedes aflojar un poco con las reglas y descontracturar. Date el placer de un buen chocolate y tomate un descanso. Bajos niveles de la hormona leptina pueden causar unas ganas irremediables de atacar la heladera. Para evitar el efecto rebote y poder mantener los resultados en bajar la panza debes descansar.

7. Alimentación saludable

El último paso en el cómo bajar la panza es llevar a cabo las reglas de una alimentación saludable. Este tipo de alimentación tiene no sólo la ventaja de reducir la circunferencia del vientre, sino que genera grandes beneficios en términos de salud. Ponderar los alimentos con alto valor nutricional es la regla base.

Bajar la panza es igual a reducir la grasa visceral

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Hasta la década del 90 se consideraba que todos los tipos de grasa corporal eran iguales. Sin embargo esta teoría ha sido refutada por los nuevos avances tecnológicos. Actualmente se distinguen al menos 3 tipos de grasa corporal, la grasa visceral, la grasa abdominal y la grasa subcutánea (1).

La grasa con mayor impacto para la salud es la grasa visceral. Esto es debido a que presiona los orgános internos de manera que el corazón trabajan de manera forzosa. El tipo de grasa visceral es la que le da la forma de O a la panza típica de los hombres mayores de 40 años.

Se ha confirmado que la grasa interna es poco susceptible a la insulina, pero susceptible a la adrenalina. Ponerse a correr es el primer paso para poder eliminar este tipo de grasa corporal. Si quieres reducir el tamaño del vientre, debes incluir algún tipo de cardio en tu rutina semanal.

¿Qué hay que comer para bajar la panza?

reducir el tamaño del vientre

Para bajar la panza hacer cambios en la alimentación es lo más importante. En primer lugar hay que reducir los dulces, el metabolismo cambia completamente al limitar los azúcares en las comidas durante tres o cuatro días.(3)

Abandonar los carbohidratos simples y las grasas trans de la dieta es lo primero para reducir el tamaño del vientre. Este proceso requiere de trabajo mental: el azúcar, la miel y otros alimentos dulces generan un estímulo en el cerebro difícil de liberar.

Cambiar las harinas y dulces por carbohidratos complejos es fundamental para bajar la panza. Si las ganas de algo dulce son muy grandes lo mejor es comer una fruta. Si no estas seguro de cómo hacerlo, en Nutricion360 planteamos una dieta para hombres para perder peso.

¿El ayuno intermitente es efectivo para reducir el tamaño del vientre?

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¿Cómo bajar la panza con ayuno intermitente? El ayuno intermitente es un sistema nutricional que consiste en rechazar los alimentos de forma regular durante 16 horas. En ningún momento se reduce la ingesta calórica total. De hecho, los alimentos se consumen exclusivamente durante un período de 8 horas. Comenzando con un almuerzo abundante al mediodía y terminando con una cena temprana.

El fundamento científico de este sistema nutricional se basa en el hecho de que permite normalizar la respuesta del cuerpo a los carbohidratos y normalizar los niveles de insulina.(3) Este método sirve para reducir el vientre mejora ya que mejora la capacidad de control mental hacia los alimentos.

Antes de comenzar este tipo de régimen alimenticio debe asegurarse que sus niveles hormonales y el aporte de nutrientes sean normales. No se recomienda el ayuno intermitente en casos de diabetes o trastornos alimenticios. Este método para reducir el vientre puede ser realmente peligroso si no se lleva a cabo con la asistencia de un profesional.

RESUMEN

  • ¿Cómo bajar la panza? Se debe comenzar por limitar los carbohidratos simples, seguido por la incorporación de carbohidratos complejos y el remate de una dieta baja en carbohidratos combinada con ejercicio físico.
  • Para mantener los resultados y bajar la panza de forma efectiva se debe hacer un balance correcto de macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas.
  • Contar calorías de forma obsesiva no es la solución para bajar la panza. Así como tampoco se deben eliminar las grasas completamente de la dieta.
  • Realizar ejercicios aeróbicos moderados al menos 3 veces por semana es esencial para regular los niveles hormonales y reducir el tamaño del vientre.
  • Los métodos para bajar la panza de forma rápida como la dieta keto o el ayuno intermitente sólo se deben llevar a cabo por cortos períodos de tiempo y bajo la supervisión de un nutricionista profesional.

REFERENCIAS

  1. Obesity and overweight. Fuente
  2. Alimentación sana. Fuente
  3. Análisis del ayuno intermitente y su efecto en la salud, en pérdida de peso y en el rendimiento deportivo.. Fuente
  4. La dieta equilibrada. Fuente
  5. Demystifying nutrition: the value of food, vitamins and supplements. Fuente 
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