¿Cómo bajar la panza? Es una pregunta cada vez más frecuente en las clínicas de nutrición. De acuerdo con la OMS, más del 39% de la población adulta tiene sobrepeso y alrededor de un 13% es obesa. Esta es una de las cifras récord en la historia de la humanidad. (1)

Un aumento del tamaño del vientre se asocia con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrales. Por lo que bajar la panza – barriga es importante, no sólo por un tema estético sino de salud.

Cualquier profesional en nutrición puede afirmar que bajar la panza en una semana no es el mejor método. La buena noticia – hemos elaborado una estrategia para bajar la panza de forma progresiva.

De la respuesta a la pregunta – ¿Cómo bajar la panza? Nos encargamos nosotros, los resultados dependen de ti.

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¿Cómo bajar la panza?

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Las principales causas de un aumento el tamaño del vientre son la sobrealimentación y una baja actividad física. (1,2,3)

Para bajar la panza debes atacar estas causas. Ahora vayamos a qué hacer para poder mantener los resultados en reducir el tamaño de la barriga.

A continuación se describe un método para bajar la panza.

Cómo bajar la panza:

1. Limitar el exceso de azúcar

Para bajar la panza, limitar el exceso de azúcar es el primer paso que hay que hacer. Un exceso de azúcar descontrola los niveles hormonales y provocan que una persona coma más y más. Se recomienda que un máximo del 5-10% de las calorías totales provengan de esta fuente de energía. (1)

2. Comer más carbohidratos complejos y fibra vegetal

No todos los carbohidratos son malos, los carbohidratos complejos son alimentos ideales para bajar la panza. Este tipo de alimentos entrega su energía de forma lenta y pueden ayudarte a mantener la barriga llena. A final de cuentas permiten reducir el apetito.

3. Reduzca el consumo de alcohol

El alcohol sólo aporta calorías vacías, por eso para bajar la panza hay que limitarlo. Sin embargo no se trata de no tomar ni una cerveza o vino cada tanto, sino hacerlo con moderación.

4. Limitar el consumo de sal

Comer grandes cantidades de sal por día, no sólo va a hinchar tu panza sino va a desmejorar tu salud. La OMS recomienda un consumo máximo de sal 5 gramos por día. (1)

Recuerda que la sal se encuentra camuflada en una gran variedad de productos industriales. Para reducir el tamaño de tu barriga lo mejor es preparar tus propios platos y evitar los chips snacks no saludables.

5. Comenzar a hacer ejercicio físico

El siguiente paso en el cómo bajar la panza es comenzar con el ejercicio físico. Si eres principiante en el deporte, recomendamos cardio y deportes al aire libre. Este tipo de rutinas no sólo va a ayudarte a quitar la barriga sino a controlar los niveles de la hormona del estrés: el cortisol. En esta semana ya deberías estar deshinchado.

6. No pasar hambre, no dietismo

Si quieres reducir el tamaño de la barriga no debes hacer dietismo estricto. A largo lazo, causan bajos niveles de la hormona leptina lo que va hacer que ataques compulsivamente la heladera.

Para evitar el efecto rebote y poder mantener los resultados en bajar la panza debes aflojar un poco con las reglas y descontracturar. Date el placer de comer buen chocolate. A contrario de lo que puedes llegar a pensar, esto es mejor para quitar la barriga a largo plazo.

7. Darle continuidad

El último paso en el cómo bajar la panza es darle continuidad. Llevar a cabo reglas de una alimentación saludable es ideal para esto. Este tipo de alimentación tiene no sólo la ventaja de reducir la circunferencia del vientre, sino que genera grandes beneficios en términos de salud. Ponderar los alimentos con alto valor nutricional es la regla base para reducir grasa abdominal sin efecto rebote.

¿Qué no hay que comer para bajar la panza?

reducir el tamaño del vientre

Para bajar la panza hacer cambios en la alimentación es lo más importante. Si quieres quitar esa barriga en la zona baja, lo primero que hay que hacer es reducir los dulces.

Abandonar los carbohidratos simples – azúcares, miel, etc y las grasas de mala calidad como las grasas trans de la dieta es lo primero para reducir el tamaño del vientre. Reducir el consumo de estos alimentos van a permitir reducir tu apetito y calmar las ansias de comer.

Para bajar la panza debes sustituir los productos con harina y azúcar y empezar a comer carbohidratos complejos. Ejemplos de estos alimentos son avena, arroz integral y pastas integrales. Si agregas más alimentos con fibra sentirás tu barriga llena y comerás menos.

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Para bajar la barriga hay que reducir la grasa visceral

reducir la barriga

Hasta la década del 90 se consideraba que todos los tipos de grasa corporal eran iguales. Sin embargo esta teoría ha sido refutada por los nuevos avances tecnológicos. Actualmente se distinguen al menos 3 tipos de grasa corporal, la grasa visceral, la grasa abdominal y la grasa subcutánea.

La grasa con mayor impacto para la salud es la grasa visceral. Esto es debido a que presiona los orgános internos de manera que el corazón trabajan de manera forzosa. El tipo de grasa visceral es la que le da la forma de O a la panza típica de los hombres mayores de 40 años.

Se ha confirmado que la grasa visceral de la barriga es poco susceptible a la insulina, pero susceptible a la adrenalina. Ponerse a correr es el primer paso para poder eliminar este tipo de grasa corporal. Si quieres reducir el tamaño del vientre, debes incluir algún tipo de cardio en tu rutina semanal.

¿El ayuno intermitente sirve para reducir el tamaño del vientre?

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¿Cómo bajar la panza con ayuno intermitente?

El ayuno intermitente es un sistema nutricional que consiste en rechazar los alimentos de forma regular durante 16 horas. En ningún momento se reduce la ingesta calórica total. De hecho, los alimentos se consumen exclusivamente durante un período de 8 horas.

El fundamento científico de este sistema nutricional se basa en el hecho de que permite normalizar la respuesta del cuerpo a los carbohidratos y normalizar los niveles de insulina.(3)

Este método sirve para reducir el tamañano del vientre ya que mejora la capacidad de control del apetito hacia los alimentos.

Antes de comenzar este tipo de régimen alimenticio debes asegurarte de que el aporte de nutrientes sean normales. Así como no se recomienda usar el ayuno intermitente para quitar la barriga en casos de diabetes o trastornos alimenticios.

Este método para reducir el vientre puede causar mareos o hipoglucemia. Por lo que se recomienda hacerlo siempre bajo la asistencia de un profesional.

¿Se puede bajar la panza con una dieta baja en carbohidratos?

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¿Se puede bajar la panza con una dieta baja en carbohidratos? La respuesta es sí. La regla básica de una dieta baja en carbohidratos es limitar el consumo de pastas, panes, harinas refinadas y todos vegetales con alto contenido de almidón.

Esta medida debe ser utilizada como método temporal, y es una dieta efectiva y rápida para reducir el tamaño de la barriga. Sin embargo, si se prolonga por períodos mayores a 12 meses puede dar lugar a efectos secundarios no deseados.

RESUMEN

¿Cómo bajar la panza? Se debe comenzar por limitar los carbohidratos simples como el azúcar y cambiarlos por carbohidratos complejos y el remate de una dieta baja en carbohidratos combinada con ejercicio físico.

Para mantener los resultados y bajar la panza de forma efectiva se debe hacer un balance correcto de macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas.

Contar calorías de forma obsesiva no es la solución para bajar la panza. Así como tampoco se deben eliminar las grasas completamente de la dieta.

Realizar ejercicios aeróbicos moderados al menos 3 veces por semana es esencial para regular los niveles hormonales y reducir el tamaño del vientre.

Los métodos para bajar la panza de forma rápida como la dieta keto o el ayuno intermitente sólo se deben llevar a cabo por cortos períodos de tiempo y bajo la supervisión de un nutricionista profesional.

VER REFERENCIAS

Obesity and overweight. Fuente

Alimentación sana. Fuente

Análisis del ayuno intermitente y su efecto en la salud, en pérdida de peso y en el rendimiento deportivo.. Fuente

La dieta equilibrada. Fuente

Demystifying nutrition: the value of food, vitamins and supplements. Fuente 

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