Dieta para hombres – ¿Qué hay que comer para bajar de peso?

dieta para bajar de peso hombres

Una dieta para hombres para bajar de peso debe tener un balance calórico negativo y un correcto balance de macronutrientes. Para eliminar grasa corporal y evitar la pérdida de masa muscular magra se requiere un correcto balance de carbohidratos, proteínas y grasas. Así como se sabe que se debe regular la alimentación para evitar un efecto negativo en los niveles de testosterona en hombres. (1) Vayamos al detalle y veamos en qué consisten estos números y cómo sería un ejemplo de plan de menú de dieta para hombres para bajar de peso.

De acuerdo a un informe publicado en The Journal of Men Health & Gender, el sobrepeso y el trastorno de obesidad es similar tanto en hombres como mujeres. Sin embargo, el metabolismo del género masculino y del femenino tienen una diferencia fundamental: la influencia de las hormonas.

La principal consecuencia del efecto hormonal es el tipo de grasa corporal que se acumula. Los hombres tienden a acumular el tipo de grasa visceral (acumulado en la superficie del estómago) mientras que las mujeres tienden a acumularlo en la parte baja del abdomen, las caderas y en la cintura. La buena noticia para un hombre: bajar de peso es más sencillo cuando el tipo de grasa extra es la visceral. (2)

5 consejos en una alimentación para hombres

Para bajar de peso de manera exitosa un hombre debe cambiar paulatinamente sus hábitos alimenticios. Con dedicación y disciplina logrará una reducción de grasa corporal sin la pérdida de masa muscular magra.

En una dieta para hombres contar calorías estrictamente no es necesario ya que suele tener como resultado el aburrimiento y abandono de la dieta. A continuación se describen 5 consejos en una dieta para hombres para perder peso corporal:

1. Desayuno y almuerzo: las comidas principales

Una de las principales causas de exceso de peso en hombres es acostumbrarse a no desayunar. Tras pasar hambre toda la mañana, es probable que se coma de gula al medio día. Un desayuno ideal para hombres son las gachas de avena o huevos revueltos. Asegúrate de no exagerar con el consumo de azúcar y siempre incluir una porción de proteínas.

2.Restringir el consumo de carbohidratos simples

Los carbohidratos simples: azúcar, miel, etc son calorías extra que realmente no se necesitan. El hábito de incluir este tipo de alimentos en una dieta para hombres está asociado con una baja de testosterona.

3. Incluir grasas saludables de alta calidad

Las hormonas son sintetizadas a partir de las grasas. Con el objetivo de bajar de peso, se suele hacer una relación directa entre grasas de los alimentos con la grasa corporal. Este uno de los errores más comunes en una dieta para hombres. En una nutrición para hombres balanceada las grasas saludables deben aportar hasta un 30% de las calorías totales.

4. Aprender a decir basta

Al hacer una dieta para hombres uno de los principales objetivos debe ser el aprender a decir basta. El efecto de la testosterona genera que a un hombre le sea más difícil aprender a ver donde está el límite. Aprender a decir basta al comer requiere de disciplina, sin embargo aprender esta habilidad es fundamental para bajar de peso de forma rápida. Prueba con comer más lento y esperar unos 20 minutos luego de comer. Este es el tiempo aproximado que tarda el cuerpo en darle la señal al cuerpo de que hay energía disponible.

5.Las proteínas no son lo más importante

Las proteínas cumplen un rol fundamental en la recuperación muscular pero no deben ser el macronutriente principal en una dieta para hombres para bajar de peso. Según un estudio, el exceso en el consumo de proteínas puede tener efectos negativos en los niveles de testosterona. (1) Si bien la importancia de las proteínas no se puede negar, no se debe exagerar con su cantidad. La cantidad recomendada en una dieta para bajar de peso para hombre son unos 1.2- 1.7 g por kilo de peso corporal.

Dieta para hombres – Ejemplo de plan de menú

ejemplo de dieta para hombres perder peso

En la siguiente tabla se brinda un ejemplo de menú de dieta para hombres para bajar de peso con un aporte calórico aproximado de 2100 KCal diarias

DIETA PARA HOMBRES Menú diario

  Ingesta  
  Plato
Desayuno
Pancake de avena
3 claras 1 huevo
Aceite de coco 10 g
Fruta 1 unidad
Café negro 200 mL
Almuerzo
Filet de carne roja
200 g
Aceite de oliva virgen 30 mL
Arroz integral
100 g
Postre chocolate negro
2 trozos

ColaciónFruta 1 unidad
Merienda
Tostada integral
1 unidad
Queso untable 30 g
Almendras 20 g

ColaciónFruta 1 unidad
Cena

Carne de pollo sin piel
150 g
Verduras de
bajo índice insulínico
150 g
Queso magro 30 g

Dieta proteica para bajar de peso peso

En una dieta proteica para hombres no pueden faltar los alimentos altos en proteínas y carbohidratos complejos. Además, para mantener el equilibrio de vitaminas y minerales, así como para cubrir las necesidades de fibra, se permite el uso de vegetales verdes, bayas, cítricos y así como otras frutas bajas en carbohidratos.

En una dieta para hombres proteica las carnes y los productos de origen animal son los alimentos que predominan. Además alternativas como los frutos secos y pseudocereales pueden efectivamente aportar la cantidad de carbohidratos, grasas y proteínas totales que se necesitan en el día.

Dieta cetogénica para hombres

La dieta cetogénica o keto dieta es un tipo de alimentación donde se limita al máximo el consumo de carbohidratos. En la dieta keto las grasas y proteínas son los macronutrientes que predominan. Debido a su efectividad para bajar de peso de forma rápida son cada vez más los hombres que lo intentan.

La clave al hacer la dieta cetogénica es entrar en cetosis, de hecho, de ahí viene el nombre. En una dieta keto la cantidad de carbohidratos se reduce a unos 0.2-0.4 g/Kg de peso corporal por día. (4) En el modo de cetosis, los niveles de glucosa en sangre disminuyen a valores mínimos. Cuando esto ocurre, la grasa corporal puede ser utilizada como fuente de energía.

Si bien es considerada una de las dietas más efectivas para que un hombre pueda perder peso rápido; es importante saber que no es el método más saludable. En sus inicios fue planteada para tratar casos de epilepsia no cómo una dieta para bajar de peso. Si igualmente decide por llevar a cabo este método recomendamos leer las contraindicaciones de la dieta cetogénica.

Suplementos para hombres

Si bien no es siempre necesario incluir este tipo de suplementos en una dieta para hombres, es una buena idea si tu rutina de entrenamiento es intensa. Los aminoácidos BCAA son de los mejores suplementos cuando un hombre está en procesos de pérdida de peso. El consumo de bcaas de forma regular es capaz de reducir la posible pérdida de masa muscular al hacer ejercicio.

La creatina monohidrato es otro de los mejores suplementos para hombres. En especial para aquellos hombres que hayan incursionado en una dieta vegetariana o que no coman alimentos derivados animales de forma frecuente. La creatina es capaz de mejorar los procesos energéticos musculares y potenciar el rendimiento deportivo.

RESUMEN

  • Una dieta para hombres para bajar de peso debe tener un balance correcto de macronutrientes. Eliminar completamente las grasas de la dieta es uno de los principales errores que suele cometer un hombre al hacer dieta.
  • La mayoría de los hombres tiene alto porcentaje de grasa visceral. Para eliminar este tipo de grasa (bajar la panza) lo mejor es hacer cardio a altas intensidades.
  • En un ejemplo de menú de dieta para hombres se deben incluir grasas saludables, carbohidratos complejos y evitar un exceso de proteínas. Esta es la clave para bajar de peso de manera saludable.
  • Los productos dulces y de panadería son los primeros que se deben limitar en una dieta para hombres.
  • Una nutrición equilibrada combinada con ejercicio físico y una reducción del 10% de calorías totales es ideal para lograr un cuerpo atlético y marcado.

REFERENCIAS:

  1. Testosterone-Associated Dietary Pattern Predicts Low Testosterone Levels and Hypogonadism. Fuente
  2. Eating and Dieting Differences in Men and Women. Fuente
  3. Thomas EL, Brynes AE, McCarthy J, Goldstone AP, Hajnal JV, Saeed N, Frost G, Bell JD. Preferential loss of visceral fat following aerobic exercise, measured by magnetic resonance imaging, Fuente
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