Dieta para hombres – ¿En qué consiste?

dieta-para-hombres

Una dieta para hombres con el objetivo de perder peso debe ser enfocada no sólo en eliminar grasa corporal sino evitar la pérdida de masa muscular magra. La ciencia ha confirmado la proporción ideal de macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas para lograrlo. Así como la cantidad de micronutrientes para que no ocurra un efecto negativo en los niveles de testosterona en hombres. (1) En el presente artículo se pretende detallar en qué consisten estos números y detallar un ejemplo de dieta para hombres basándose en estos principios.

De acuerdo a un informe publicado en The Journal of Men Health & Gender, el sobrepeso y el trastorno de obesidad es de una cifra similar tanto en hombres como mujeres. Sin embargo, el metabolismo del género masculino y del femenino tienen una diferencia fundamental: la influencia de las hormonas.

La principal consecuencia del efecto hormonal en el sobrepeso es el tipo de grasa corporal que se acumula. Los hombres tienden a acumular el tipo de grasa visceral (acumulado en la superficie del estómago) mientras que las mujeres tienden a acumularlo en la parta baja del abdomen, las caderas y en la cintura.

La buena noticia para un hombre: lograr la pérdida de peso es más sencillo cuando el tipo de grasa acumulado es la grasa visceral. (2)

¿Cómo eliminar la grasa visceral?

La grasa visceral es la grasa interna que le da la figura al cuerpo redondeada en el vientre. Esto se debe a que es acumulada dentro de la cavidad abdominal. Literalmente saca el vientre hacia afuera. Es un tipo de grasa totalmente diferente a la grasa subcutánea, el tipo de grasa que se almacena bajo la piel.

Los entrenamientos cardiovasculares largos y moderados realizados en la zona de quema de grasa son eficaces para deshacerse de este tipo de grasa (3). La mejor estrategia para la quema de grasa visceral es hacer ejercicio y una reducción significativa de los carbohidratos simples en la alimentación.

5 consejos en una alimentación para hombres

Para perder de peso de manera excitosa un hombre debe cambiar paulatinamente sus hábitos alimenticios. Con dedicación y disciplina se logrará un aumento de masa muscular magra, así como una reducción de la grasa corporal. Contar calorías estrictamente no es la solución debido a que tiene como resultado el aburrimiento y abandono de la dieta.

5 consejos en una dieta para hombres :

1- Desayuno y almuerzo: las comidas principales

Una de las principales causas de sobrepeso en hombres es acostumbrarse a no desayunar. Tras pasar hambre toda la mañana, es probable que se coma de gula al medio día. Un desayuno ideal para hombres es la avena o los huevos revueltos.

2-Restringir el consumo de carbohidratos simples en la noche

Si al finalizar el día se atiborra a carbohidratos simples como el pan, refrescos y galletas; se le estará proporcionando al cuerpo calorías extra que realmente no necesita. Además este hábito esta asociado a una baja de testosterona en hombres.

3- Incluir grasas saludables de alta calidad

Las hormonas son sintetizadas a partir de las grasas. Con el objetivo de perder peso, se suele asociar la grasa proveniente de los alimentos con la grasa corporal. Este uno de los errores más comunes en una dieta para hombres. En una nutrición balanceada para hombres se deben incluir grasas saludables de alta calidad.

4- Aprender a decir basta

Este es uno de los principales problemas en hombres. Debido al efecto de la testosterona y otras hormonas a un hombre le es más díficil saber donde está el límite. Este hecho tiene su base en el instinto. Aprender a decir basta al comer es un proceso gradual que requiere de disciplina.

5-Las proteínas no son lo más importante

Las proteínas cumplen un rol fundamental en la recuperación muscular pero no deben ser el macronutriente principal. Un exceso en el consumo de proteínas tiene como consecuencia directa una baja en los niveles de testosterona. (1)

Ejercicios cardiovasculares en hombres

Correr 2 horas al día seguro garantizará que su cuerpo queme grasa. Sin embargo, es probable que también disminuya la masa muscular. Los ejercicios cardiovasculares queman más de 500-800 Kcal por hora. Si se realizan en exceso, el cuerpo comienza a extraer los aminácidos de los músculos como fuente de energía.

Los aminoácidos BCAA, son capaces de disminuir el efecto de la destrucción muscular. Esto se explica debido a que cuando se consume este tipo de suplementos, estos van directamente al torrente sanguíneo. De manera que no es necesario extraerlos de los músculos cuando hay un exceso en el entrenamiento.

Ejemplo de dieta para hombres:

ejemplo de dieta para hombres
  1. Desayuno: Avena 30-50 g con leche 200 cc. Un plátano y un puñado de frutos secos + Café
  2. Almuerzo: Filet de carne en aceite de oliva con 100 g de arroz integral tomates y rúcula. Postre: dos trozos de chocolate negro y una cucharada de miel.
  3. Rutina de entrenamiento
  4. Luego de la rutina: una porción de whey protein (opcional) o yogurt sin azúcar 200 cc + porción de frutas.
  5. Merienda: Pancake de salvado de avena (2 huevos) con queso magro + una porción de frutas.
  6. Cena: Verduras salteadas 200-250 g con pollo o pescado 200 g en aceite de coco.
  7. Recena: 200 cc de leche descremada

Dieta hipercalórica para aumentar la masa muscular

En cualquier dieta para aumentar la masa muscular debe haber un balance de calorías positivo. Esto no significa basarse en tostadas con mermelada sino dar prioridad a los productos con alto valor nutricional.

Lo recomendable en una dieta hipercalórica es aumentar la ingesta de calorías en un 10-20%. Además el balance de macronutrientes: proteínas, grasas y carbohidratos debe ser el adecuado. Así como de un correcto aporte de vitaminas y microminerales.

Si esta a su alcance, contrate a un profesional en nutrición que le haga un seguimiento. Esta persona no sólo le ayudará a planear su alimentación para un efectivo aumento de la masa muscular. Sino también le ayudará a reducir el porcentaje de grasa corporal.

RESUMEN:

  • Una dieta para hombres cuyo objetivo sea perder peso debe ser balanceada en términos de nutrición. Eliminar completamente las grasas de la dieta es uno de los principales errores que suele cometer.
  • La mayoría de los hombres tiene alto porcentaje de grasa visceral. Para eliminar este tipo de grasa y bajar la panza lo mejor es hacer ejercicio.
  • Las grasas son fundamentales en una dieta para hombres. Sin grasas no ocurre la síntesis suficiente de hormonas fundamentales como la testosterona.
  • Los productos dulces y de panadería son los primeros que se deben limitar en una dieta para hombres.
  • No es un secreto lo que se necesita para lograr un cuerpo atlético típico de un hombre fuerte. Se debe combinar una nutrición equilibrada y ejercicio.

REFERENCIAS:

  1. Testosterone-Associated Dietary Pattern Predicts Low Testosterone Levels and Hypogonadism. Fuente
  2. Eating and Dieting Differences in Men and Women. Fuente
  3. Thomas EL, Brynes AE, McCarthy J, Goldstone AP, Hajnal JV, Saeed N, Frost G, Bell JD. Preferential loss of visceral fat following aerobic exercise, measured by magnetic resonance imaging, Fuente
[Total:1    Promedio:5/5]

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *