¿Cómo secar y tonificar los músculos sin perder masa muscular?

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El secado de los músculos es un método que utilizan los profesionales del fitness para reducir la cantidad de grasa corporal en el cuerpo y mantener la masa muscular magra. Al secar el cuerpo realmente se desarrolla una figura atlética y tonificada. ​​Sin embargo, en este proceso no se debe hacer énfasis en la “pérdida de peso”; ya que se corre riesgo no sólo de quemar grasa sino también perder parte de la masa muscular lograda a través del ejercicio.

Al secar el cuerpo; los músculos comienzan a ser visibles forma progresiva, uno de los primeros resultados es eliminar la grasa en la parte inferior del abdomen, así como el IMC o índice de masa corporal. Cuando este valor excede unas 20-30 unidades; esto deja de ser una cuestión de estética; y pasa a ser un problema a nivel de salud.

Las principales herramientas nutricionales para el secar el cuerpo de forma rápida son: una dieta baja carbohidratos, así como la práctica regular de entrenamientos de alta intensidad. Esta combinación es realmente efectiva para secar la musculatura. Además, para no perder masa muscular se recomienda un entrenamiento con pesas al menos 2-3 veces por semana. De lo contrario, los niveles de la hormona testosterona y de crecimiento descienden a niveles relacionados con la pérdida de masa muscular magra.

¿Cómo secar el cuerpo? – Una estrategia para hombres

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Secar el cuerpo para hombres suele requerir menos esfuerzo que secar el cuerpo para mujeres. Esto es debido a la diferencia en los niveles de testosterona. Además los hombres suelen tener un mayor porcentaje de masa muscular magra; y cuanto mayor es esta proporción más fácil es cambiar el metabolismo a la quema de grasa.

Por otro lado, la dieta siempre juega el papel más importante para el secado del cuerpo que el ejercicio. Mantener niveles bajos de glucosa en sangre es fundamental para quemar grasa. Para lograrlo, lo más sencillo es tener en cuenta el índice glucémico de los alimentos, o mejor aún el índice insulínico de los alimentos. Mantener los niveles de insulina estables, permite controlar el hambre y evitar comer en exceso.

Dietas para secar los músculos y tonificar la masa muscular

La base de una dieta para secar lo músculos es una restricción progresiva de los carbohidratos, especialmente con los alimentos con índice glucémico alto. Este tipo dieta suele ser alta en contenido de proteínas y grasas. Las dietas más populares son la dieta cetogénica y la dieta paleo cada vez más popular.

La principal desventaja de la dieta cetogénica es el agotamiento gradual de las reservas de glucógeno muscular. Como resultado, los músculos pierden bruscamente volumen y se pierde la capacidad de hacer un entrenamiento de fuerza pesado.

Si se mantienen por largos períodos de tiempo los niveles de la hormona cortisol se elevan lo que conduce a una disminución en los niveles de testosterona en los hombres. Es por eso que para secar y tonificar los músculos, los deportistas profesionales, suelen optar por la versión de dieta cetogénica cíclica o el ayuno intermitente.

Dietas para secar efectivas:

Ejemplo de plan semanal para el secado muscular:

  • Lunes – Día bajo en carbohidratos
  • Martes: reducción de calorías en un 20%
  • Miércoles – 20% de reducción de calorías
  • Jueves – transición a la carga de carbohidratos
  • Viernes – carga de carbohidratos entrenamiento de fuerza
  • Sábado – transición a la fase de recuperación
  • Domingo: cardio para eliminar el glucógeno muscular

Termogénicos o quemadores de grasa – ¿Sirven para secar los músculos?

Los adeptos al fitness suelen optar o usar quemadores de grasa para secar los músculos, en particular: los termogénicos. Los termogénicos aumentan la actividad del sistema nervioso central. Estas sustancias aumentan la actividad diaria de una persona, por lo que indirectamente son capaces de acelerar el metabolismo.

Los termogénicos funcionan mediante un aumento de la temperatura corporal y la activación del funcionamiento del sistema nervioso central. Se puede considerar que el mecanismo de un termogénico es capaz de disminuir el porcentaje de grasa corporal, así como provoca efectos positivos en la pérdida de peso. (1)

Los efectos de los termogénicos en la oxidación de las grasas han sido comprobados (1). Así como que se ha confirmado que se ven potenciados con el uso de catecolaminas presentes en las bayas o el té verde. La yerba mate y el té verde poseen termogénicos naturales. Algunos estudios afirman como consecuencia directa tras el consumo de estos productos una sensación de apetito reducida así como un aumento del ritmo cardíaco. (3)

Sin embargo, es importante tener precaución con el uso de termogénicos. Si bien son efectivos para quemar grasa tienen una lista de efectos secundarios que claramente son negativos en términos de salud. El termogénico más conocido es la cafeína e incluso estudios afirman una tendencia de adicción hacia este compuesto. (2)

Programa de entrenamiento y ejercicios para secar los músculos

La mejor estrategia en un programa de entrenamiento para secar los profesionales es alternar de forma regular la intensidad y los tipos de actividad física. Esto puede llevarse a cabo mediante la combinación de un HIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) y un entrenamiento de fuerza para el desarrollo muscular.

Tenga en cuenta que el objetivo de un entrenamiento para secar el cuerpo no debe ser maximizar las calorías quemadas sino en lograr el máximo número de repeticiones. Para secar los músculos es mucho más efectivo intentar aumentar la resistencia muscular que eliminar el exceso de calorías a través de ejercicios aeróbicos de forma prolongada. Uno de los métodos más conocidos y con respaldo científico comprobado es el entrenamiento tabata.

Ejercicios para tonificar y secar el cuerpo

Dado que el objetivo principal del secado suele ser tener un abdomen plano. En primer lugar, es necesario estudiar la técnica de los ejercicios abdominales, planchas y ejercicios estáticos para el core. Al aprender a involucrar conscientemente los músculos abdominales en el trabajo, no sólo aumentará significativamente los costos de energía, sino también creará una figura deportiva tonificada y muscular.

Los mejores ejercicios para el secado y eliminar la grasa del vientre son:

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Burpee – Los burpees son uno de los ejercicios funcionales clave para activar todos los grupos musculares del cuerpo.

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Planchas laterales – Las planchas laterales son uno de los ejercicios abdominales más efectivos para trabajar los oblicuos, tonificar y secar el abdomen.

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Levantamientos con piernas – Los levantamientos con piernas ayudan a trabajar los músculos bajos del abdomen. Además son un ejercicio eficiente para secar el cuerpo.

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Ejercicios con pesas rusas:
El entrenamiento con pesas rusas no solo fortalece los músculos, sino que también desarrolla una sensación de equilibrio, algo útil para fortalecer los abdominales.

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Ejercicios estáticos:
Realizar ejercicios en un modo estático (fijo) ayuda a involucrar las fibras lentas y disminuir la grasa del core y del abdomen.


El secado corporal es un método que involucra técnicas profesionales para eliminar la grasa corporal sin comprometer la masa muscular. Lo más efectivo para el secar el cuerpo en hombres es combinar la restricción de carbohidratos en los alimentos con un entrenamiento físico regular a alta intensidad. De esta manera se optimizar el uso de glucosa, glucógeno muscular y reduce la grasa en el cuerpo.

REFERENCIAS:

  1. Effects of ingestion of a commercially available thermogenic dietary supplement on resting energy expenditure, mood state and cardiovascular measures. Fuente
  2. Caffeine addiction? Caffeine for youth? Time to act!. Fuente
  3. The effects of a single-dose thermogenic supplement on resting metabolic rate and hemodynamic variables in healthy females – a randomized, double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Fuente
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