¿Qué le pasa a su cuerpo cuando deja de comer carbohidratos?

Las dietas bajas en carbohidratos se han mencionado como estrategias efectivas para perder peso durante años. Con el aumento de la popularidad de los planes de comidas cetogénicas, más personas que nunca están considerando reducir los carbohidratos simples y el azúcar para mejorar su bienestar. Sin embargo, como en cualquier asunto de salud, es importante entender de que hay ventajas y desventajas en cada cambio radical en su dieta.

Hay personas como los diabéticos tipo 2 y las personas altamente resistentes a la insulina a las que les va mejor comiendo menos carbohidratos.(1) Sin embargo, teniendo en cuenta los posibles efectos negativos de restringir su consumo, es importante entender qué es lo mejor para usted. Aquí investigamos qué le sucede realmente a su cuerpo cuando deja de comer carbohidratos.

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Como con cualquier cambio drástico, también hay algunas cosas prácticas a considerar. Por ejemplo, que cuando las personas reducen los carbohidratos, suelen desearlos aún más. Por lo tanto, no sorprende que comer menos carbohidratos puede ser una solución temporal a regular el funcionamento de su cuerpo, pero su uso como estrategia largo plazo es aún controversial. A continuación, desglosamos lo que puede experimentar su cuerpo al cambiar a un plan de alimentación bajo en carbohidratos.

1. Perderás peso de agua primero

Durante una dieta cetogénica, los primeros días perderá una cantidad de peso considerable del agua de su cuerpo. Esto por un lado puede ser motivante: cuando el objetivo es adelgazar ver que los números en la balanza bajan ayuda a continuar. Pero también puede ser engañoso: si bien al reducir los carbohidratos puede parece que su cuerpo está adelgazando muy rápidamente, una vez vuelva a consumir carbohidratos el peso del agua se recuperará fácilmente.

2. Sus niveles de glucosa bajan

Seguir una dieta baja en carbohidratos tiende a promover la pérdida de peso a un ritmo relativamente rápido porque reducir los carbohidratos reduce los niveles de glucosa e insulina en la sangre. Esto puede ayudar si tienes diabetes de tipo 2. Pero si su cuerpo deja de recibir casi que completamente carbohidratos entrará en cetosis verdadera: su nivel de azúcar en la sangre baja demasiado y la hipoglucemia puede un riesgo. En estos casos se recomienda consumir 15 gramos de carbohidratos para elevarlo. Si tiene diabetes, controle sus niveles de azúcar con frecuencia y consulte con su médico de referencia antes de dejar de comer carbohidratos.

3. Puede experimentar la gripe baja en carbohidratos

Eliminar los carbohidratos por completo puede provocar fatiga, debilidad, mareos, dolores de cabeza, irritabilidad y náuseas que pueden durar unos días o incluso semanas, lo que también se conoce como “gripe keto“.Este fenómeno puede venir acompanado por niebla cerebral y poca energía. La glucosa y los carbohidratos son la fuente de energía preferida de nuestro cerebro, por lo que adaptarse a esa ingesta inevitablemente tiene sus efectos.

4. Su aliento olerá raro

Si elimina los carbohidratos por completo, su cuerpo eventualmente entrará en un estado de cetosis donde pequeños fragmentos de carbono llamados cetonas se liberan en la sangre porque el cuerpo está quemando grasa en lugar de carbohidratos. Cuando su cuerpo libera cetonas a través de la respiración tu aliento puede oler algo raro algo. Si esto ocurre prueba con goma de mascar sin azúcar, electrolitos y mucha agua.

5. Tendrá menos hambre de lo que pensaba

Al comenzar una nueva dieta y cambiar sus patrones de alimentación, especialmente para perder peso, muchas personas esperan sentir hambre. Eso se debe a que la grelina la hormona del hambre, aumenta durante una dieta y le dice a su cerebro que necesita comer. Sin embargo, al reducir los carbohidratos de su cuerpo ese puede no ser el caso. Seguir una dieta cetogénica o baja en carbohidratos puede suprimir los niveles de grelina, y hacer que sientas menos hambre.

6. Reducirá la hinchazón y adelgazará rápidamente

Cuando se trata de dejar de comer carbohidratos también aparecen algunos beneficios. Es probable que se reduzca la hinchazón abdominal y se sienta más liviano. Además, varios estudios demuestran que las dietas bajas en carbohidratos superan a las dietas bajas en grasas en términos de pérdida de peso.(1,2) Pero por el contrario, muchas personas que intentan reducir los carbohidratos encuentran que este enfoque puede ser demasiado restrictivo para lograr la eficacia a largo plazo.

7. Sentirá menos energía y poder de concentración

Quitar los carbohidratos de su dieta significa que hay una mayor probabilidad de que se esté perdiendo las vitaminas y los minerales que proporcionan y no se encuentran en gran parte de los alimentos sin carbohidratos. La falta de micronutrentes puede generar una sensación de menor energía. A su vez cuando las personas siguen una dieta baja en carbohidratos como la dieta keto, el objetivo de mantener la ingesta total de carbohidratos netos del día por debajo de los 50 gramos hace que el poder de concentración y la memoria se vean disminuidos.

Para hacer ejercicio necesitamos de carbohidratos, por lo que su nivel de actividad física debe ser una consideración antes de dejar de comerlos. Si bien es posible incluso entrenar comiendo con pocos carbohidratos, también es muy probable que su rendimiento baje.

Por qué debería buscar alimentos ricos en fibra en su lugar

Si estás pensando en dejar de comer carbohidratos completamente, te encuentras en un enfoque un tanto drástico. Desde un punto de vista de equilibrio nutricional y global de su cuerpo, lo importante es evitar los carbohidratos refinados o malos y consumir aquellos alimentos que tienen carbohidratos complejos o buenos como la fibra.

La buena noticia es que hay muchos alimentos deliciosos, altos en fibra y bajos en carbohidratos que puede comer y que lo mantendrán sintiéndose bien. Dado que la fibra no se digiere ni se absorbe, en realidad ocupa espacio en el intestino, lo que le brinda una sensación de saciedad y facilita la reducción del exceso de comida.

Un enfoque más saludable es observar la densidad de carbohidratos de nuestros alimentos en lugar de eliminarlos por completo. En pocas palabras; la densidad de carbohidratos significa el porcentaje de la masa de alimentos que es carbohidrato menos el componente de fibra. La mayoría de los alimentos ricos en carbohidratos netos terminarán como azúcar en su cuerpo.

Los alimentos integrales en la naturaleza no tienen una densidad de carbohidratos superior al 30 %; incluso las verduras ricas en carbohidratos tendrán una densidad muy por debajo de eso. Son los alimentos procesados ​​los que están muy por encima de eso y, como todos sabemos, deben evitarse.

RESUMEN

Investigue y priorice el consumo de carbohidratos saludables que no hayan pasado por un proceso de refinación. Estos alimentos incluyen cereales integrales, frutas, verduras, proteínas y grasas. Los alimentos nutritivos ricos en fibra te harán sentir lleno y te proporcionarán una gran cantidad de beneficios para la salud. Y recuerda, dejar completamente los carbohidratos es un proceso poco recomendado profesionalmente. Trabajar con un nutricionista para desarrollar el plan de alimentación con los carbohidratos más apropiados (cuántos y de qué tipo) es la solución para obtener los mejores resultados de salud y energía.

REFERENCIAS

  1. A low-carbohydrate, ketogenic diet to treat type 2 diabetes. Fuente
  2. The Low-Carbohydrate Diet: Short-Term Metabolic Efficacy Versus Longer-Term Limitations. Fuente
  3. Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis. Fuente
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Gonzalo Paredes

Gonzalo es apasionado por impulsar cambios positivos a través de la investigación y divulgación de la ciencia. Además de escribir con otros miembros del equipo, Gonzalo se asegura de que el contenido sea actual, preciso y confiable.

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