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Dieta cetogénica plan de 21 días para adelgazar pdf

La dieta cetogénica o mejor conocida como la dieta keto es una dieta baja en carbohidratos que permite al cuerpo perder peso de forma rápida y eficaz. Cuando comienza el viaje con esta dieta, puede experimentar adelgazar una cantidad de peso sustancial en tan sólo 21 días.

La dieta ceto ha existido durante muchos años, pero parece que recientemente comenzó a tener mucha tracción. Los investigadores han utilizado esta dieta baja en carbohidratos en niños con epilepsia, personas con desequilibrio hormonal, diabetes, presión arterial alta, solo por nombrar algunos.

En este desafío cetogénico de 21 días, obtendrás toda la información y un pdf con herramientas que necesites para ayudarte a alcanzar tus metas. ¡Las recetas proporcionadas son fáciles de hacer y muy sabrosas!

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Entonces, ¿qué es realmente la dieta “keto”?

La dieta cetogénica es un plan de alimentación que presenta una ingesta baja de carbohidratos (<50 g para ser exactos), que son macronutrientes que se encuentran en los alimentos.

El enfoque principal de la dieta cetogénica es que comes menos carbohidratos, lo que obliga a tu cuerpo a usar la grasa como energía, por lo tanto, usa esa energía como la fuente principal para el funcionamiento del cuerpo.

Solo piense en esto cuando comemos carbohidratos no saludables, nuestro cuerpo envía un mensaje a nuestro cerebro despertando el centro de presión que nos hará sentir felices. Esto se convierte en una adicción, por lo que muchas personas creen que no pueden hacer una dieta baja en carbohidratos.

Ahora, seamos claros, los carbohidratos le darán un rápido impulso de energía, pero NO lo mantendrán por mucho tiempo. Esto significa que pronto tendrá hambre y la peor parte es que comerá antes de que el cuerpo tenga la oportunidad de quemar los carbohidratos consumidos en las comidas anteriores, su nivel de insulina seguirá siendo alto y almacenará todos esos carbohidratos como grasa.

Plan real keto para adelgazar

Si eres nuevo en la alimentación baja en carbohidratos, esto es para ti. Este plan de alimentación bajo en carbohidratos está llena de deliciosos intercambios que lo ayudarán a todo keto principiante.

La parte más difícil de todo lo que hacemos en la vida es el comienzo. dicho esto, keto no es una excepción a la regla. Y el comienzo es la peor parte, ¡pero no te desanimes, ya tienes esto! Te prometo que lo lograrás.

Si estás listo para comenzar, únete al Keto Challenge y conviértete en la mejor versión de ti mismo. Este es el año para lograr sus objetivos de salud y pérdida de peso.

Los primeros 7-14 días de Keto: qué esperar

Al comenzar en la dieta keto es posible que experimente la gripe keto y se enferme un poco es bueno entender por qué tu cuerpo está pasando por esta transición.

Una de las cosas más importantes en esta dieta es que su cuerpo agote, elimine y use todo el glucógeno almacenado en su cuerpo. Recuerda que hasta el día de hoy que has decidido comenzar con la dieta cetogénica, tu cuerpo ha estado usando carbohidratos como su principal fuente de combustible y ahora estás cambiando eso y entrando en el mundo de la quema de grasa.

Pero no se preocupe, solo le toma un corto período de tiempo a su cuerpo hacer la transición a la cetosis y comenzar a quemar grasa como combustible.

Pero antes de continuar, comprendamos por qué tenemos estos síntomas.

Nivel bajo de azúcar en la sangre (hipoglucemia)

Dado que ha estado usando carbohidratos para alimentar su cuerpo toda su vida, por lo tanto, dado que ahora no está comiendo carbohidratos regularmente, puede esperar que su nivel de azúcar en la sangre baje y su cuerpo comenzará a usar el azúcar almacenado.

Los síntomas incluyen:

  • Mareo
  • Confusión
  • Ataques de hambre
  • Ansiedad
  • Irritabilidad
  • Aumentar la frecuencia cardíaca
  • Transpiración
  • Debilidad

Estos síntomas pueden dar mucho miedo, pero no te preocupes, hay una manera de evitarlo. Puede usar tabletas de glucosa. Cuando empieces a sentirte así, solo métete uno en la boca. Y los síntomas deberían mejorar.

Dolores de cabeza

Este es uno de los efectos secundarios más comunes y para mí es el peor, los dolores de cabeza ocurren debido al desequilibrio químico creado cuando eliminas los carbohidratos.

Dado que este es un desequilibrio mineral, se puede resolver bebiendo caldo de pollo casero, caldo de res o simplemente tomando 1/4 de cucharadita de sal en un vaso de agua y bebiéndolo. Recuerda beber mucha agua y aumentar la ingesta de sal al principio para que esto desaparezca.

Estreñimiento

El estreñimiento es uno de los efectos secundarios más comunes de la dieta keto y es normal. El estreñimiento suele ser el resultado de la falta de fibra, deshidratación, la pérdida de potasio, magnesio y sal. Para solucionar este problema necesitarás comer más hojas verdes tomar suplementos vitamínicos o disminuir tu consumo de lácteos.

Insomnio o patrones de sueño interrumpidos

Muchas personas como yo experimentan problemas para dormir cerca del día 14 del plan de 21 días keto. Lo cual, por cierto, es una señal de que tus niveles de insulina están bajos y tu cuerpo te está diciendo que necesitas más alimentos.

Simplemente tome un refrigerio antes de acostarse, asegúrese de que contenga una buena cantidad de grasas y proteínas.

Los antojos de azúcar

Este es un efecto secundario que suele aparecer si te encuentras acostumbrado a comer dulces, lo que significa que tendrás que resistir la tentación de comer azúcar. Pero no se preocupe, hay luz al final del túnel y estos síntomas desaparecerán en unos 21 días. La mejor manera de lidiar con los antojos de azúcar es mantenerse ocupado, salir a caminar o hacer algo que lo distraiga.

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Plan keto de 21 días para adelgazar pdf

Aquí va un plan de menú keto de 21 días para adelgazar rápidamente. Puedes descagar el pdf con algunas recetas debajo.

Día 1

  • Desayuno – Muffins de queso y lomito canadiense
  • Almuerzo – Wrap de pollo y lechuga
  • Cena – Ensalada de cerdo y chimichurri

Día 2

  • Desayuno – Huevos revueltos con tocino
  • Almuerzo – Wraps de carne y mostaza
  • Cena: Poke bowl de camarones

Día 3

  • Desayuno – Panqueques Keto de chocolate
  • Almuerzo – Ensalada César cetogénica
  • Cena: Souflé de brócoli y queso

Día 4

  • Desayuno – Huevos revueltos con café keto
  • Almuerzo: envoltura picante de lechuga keto tailandesa
  • Cena: muslo de pollo glaseado con balsámico

Día 5

  • Desayuno – Muffins de queso y lomito
  • Almuerzo – Ensalada de atún y aguacate
  • Cena: Pollo Keto Parmesano y sémola

Día 6

  • Desayuno: Bagel cetogénico de mozzarella con queso crema
  • Almuerzo: Pastel de carne keto
  • Cena: Pollo de limón con salsa de brócoli

Día 7

  • Desayuno: Batido de proteínas fresas y vainilla
  • Almuerzo: Wraps rancheros
  • Cena – Hamburguesas cetogénicas

Día 8

  • Desayuno: tocino y huevos
  • Almuerzo – Pollo Keto Naranja
  • Cena – pastel de carne keto

Día 9

  • Desayuno – Receta de tostadas francesas cetogénicas
  • Almuerzo – Wrap de pavo
  • Cena – Arroz de Coliflor con camarones

Día 10

  • Desayuno – Burrito Keto Desayuno
  • Almuerzo – Keto Quesadilla
  • Cena: caldo de pollo

Día 11

  • Desayuno – pasta Konjac con hongos
  • Almuerzo – Ensalada Keto De Pollo Con Queso Azul y nueces
  • Cena – Pescado al horno con verduras

Día 12

  • Desayuno – Muffin Keto De Canela
  • Almuerzo: pollo con salsa instantánea
  • Cena: macarrones con coliflor y queso

Día 13

  • Desayuno – Mini pancakes de cacao
  • Almuerzo: tacos de lechuga y carne
  • Cena – Ensalada waldorf keto

Día 14

  • Desayuno – Panqueques De Coliflor Keto
  • Almuerzo – Nuggets de brócoli y queso
  • Cena – Pavo con vegetales

Día 15

  • Desayuno – Muffin de semillas y amapola
  • Almuerzo – Pizza cetogénica
  • Cena: chuletas de cerdo cetogénicas con hueso y salsa barbacoa

Día 16

  • Desayuno – Huevos cremosos revueltos
  • Almuerzo – Ensalada Ranchera con chicharrones
  • Cena – Atún con ensalada de repollo

Día 17

  • Desayuno – Pancakes de arándanos
  • Almuerzo – Ensalada De Camarones Y Aguacate
  • Cena – Ensalada Keto Big Mac

Día 18

  • Desayuno: tortila de huevo y café keto
  • Almuerzo – Carne asada con vegetales
  • Cena – Salmón Keto Asado Con Salsa Holandesa

Día 19

  • Desayuno – Crepes de lomito canadiense
  • Almuerzo – Wrap de Jamón y Queso picante
  • Cena: Hamburguesa con queso cheddar y rúcula

Día 20

  • Desayuno – Muffin holandés de panqueques para
  • Almuerzo – Cerdo BBQ con vegetales
  • Cena – Muslo De Pollo Cremoso Con Salsa De Champiñones

Día 21

  • Desayuno: Batido detox keto
  • Almuerzo: Pollo al horno con pimientos y habas
  • Cena: Souflé de brocoli y queso

Para descargar el plan cetogénico de 7, 14 y 21 días:

Pensamientos finales

¿Cómo hacer que esto funcione? bueno, la forma en que lo hago es que cocino cada dos días y preparo lo suficiente para las sobras, de esa manera, no siento que estoy en la cocina todo el día.

Si llegaste al final, solo quiero decir gracias, esta es una publicación larga, pero creo que te di toda la información que necesitas para comenzar la dieta Keto. Tenga en cuenta que esta es solo una guía de muestra si hay algo que no le gusta, no dude en sustituirlo por algo que le agrade.

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Gonzalo Paredes

Gonzalo es apasionado por impulsar cambios positivos a través de la investigación y divulgación de la ciencia. Además de escribir con otros miembros del equipo, Gonzalo se asegura de que el contenido sea actual, preciso y confiable.

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