Lista de compras para la dieta cetogénica

Si estas decidido por empezar la dieta cetogénica, seguramente te estés preguntando que alimentos debes comprar antes de ir al supermercado.

Al igual que cualquier otra dieta, la dieta keto requiere disciplina y dedicación, así como una correcta selección de alimentos. Por ser una dieta baja en carbohidratos, el azúcar, las harinas, cereales y algunas frutas no formarán parte de la lista.

En este artículo podrás encontrar un ejemplo de lista de compras para la dieta cetogénica que puedes descargarte en tu teléfono y hacer las cosas más fáciles.

Ejemplo de lista de compras para la dieta cetogénica

Para lograr la cetosis, los alimentos principales en la dieta cetogénica serán las grasas. Pero si no sólo estás buscando perder peso sino mantenerte saludable lo recomendable no es sólo comprar todo tipo de grasas, sino grasas saludables.

Si has leído sobre el tema seguramente habrás escuchado que hay varios tipos de dieta cetogénica, lo que se conoce como keto limpio y keto sucio. El keto limpio es el tipo de dieta keto que consiste en alimentos saludables y no procesados. Al elaborar la lista de compras recomendamos te asegures el keto limpio.

La principal razón por la que hay que evitar alimentos grasos no saludables como embutidos, salamines, etc en la lista de compras, no es por un efecto en la pérdida de peso es por que pueden deteriorar tu salud.

Las investigaciones han confirmado que cuando una persona come una mayor cantidad de alimentos procesados, embutidos, carnes, tocino, chicharrones y otros alimentos envasados corre riesgo de mayor enfermedades en el corazón y algunos tipos de cáncer. (2,3)

De la lista de compras asegúrate de elegir al menos 5 alimentos de cada item, esto asegurará los alimentos por al menos una semana.

A continuación podrás ver un ejemplo de lista de compras para la dieta cetogénica:

1. Proteínas

• Carnes blancas – Pollo, pavo, cerdo
• Pescado – atún, salmón, trucha;
• Huevos
• Carnes rojas – filete, carne molda, costillas
• Frutos de mar – Langostinos, vieras, mejillones, langosta
• Hongos comestibles – shiitaki, champignones, etc
• Lácteos – quesos sin almidón, parmesano, crema, gouda, emmmental, etc – Yogurt griego

2. Vegetales y frutas

• Espinacas
• Acelga
• Kale
• Aguacate
• Tomates cherry
• Lima o limones
• Calabacín
• Repollo
• Berenjenas
• Coliflor
• Pimientos
• Pepino
• Judías
• Moras, frambuesas, fresas, arándanos

3. Grasas y aceites

• Aceites de aguacate
• Aceite de coco
• Aceite de chía
• Mantequilla
• Aceite de sésamo
• Aceite MCT
• Aceite de oliva
• Aceite de colza
• Whipped cream
• Aceite de linaza
• Aceite de sésamo

4. Condimentos

• Pimienta
• Mostaza
• Vinagre
• Canela
• Cúrcuma
• Pimentón
• Orégano
• Ajo

5. Otros

• Frutos secos – maní, almendras, castañas, macadamia
• Harina de coco
• Harina de almendras
• Caldo de pollo
• Fideos shirataki
• Semillas de chía
• Semillas de sésamo
• Aceitunas
• Chocolate sin azúcar
• Cacao en polvo sin azúcar
• Mermeladas sin azúcar
• Stevia
• Xilitol

Ahora que tienes tu lista de compras – ¿Qué cocinar en la dieta keto?

Si ya has hecho las compras y estás decidido por empezar con la dieta keto y no sabes que cocinar, a continuación te dejamos un ejemplo de desayuno cetogénico, almuerzo, merienda y cena.

1. Café keto con panqueque de harina de coco

El café keto es un clásico en la dieta cetogénica. Puedes combinarlo con un panqueque de harina de coco y canela para empezar con energía en las mañanas. Para preparar el pancake, bate dos huevos con 80 gramos de harina de coco, mantequilla y saltéalo por 5 minutos en aceite de coco.

2. Ensalada de atún, kale, limón, mostaza

Nada más práctico y fresco que una ensalada para el almuerzo. Puedes hacerla a a base de atún o cualquiera de las fuentes de proteínas que mencionamos en la lista de compras. Para darle un toque gourmet puedes agregarle semillas por arriba.

3. Yogurt griego y muchos arándanos

El yogurt griego es un alimento permitido en a dieta keto. Asegúrate de incluirlo en tu lista de compras para darle variedad a tus comidas. Puedes agregarle arándanos u otras fresas para evitar la falta de nutrientes y antioxidantes.

4. Aguacate relleno

Para preparar estas cenas cetogénicas es que necesitas que tu lista de compras sea variada. De lo contrario te terminarás aburriendo y dejando el keto pronto.

Otros consejos para principiantes en la dieta cetogénica

La regla básica de la dieta cetogénica es limitar los alimentos con carbohidratos y reemplazarlos por grasas; las proteínas se permiten en cantidades moderadas.

Si eres principiante en la dieta cetogénica asegúrate de no incluir alimentos dulces y altos en harinas en la lusta de compras. Incluso debes evitar los cereales para no superar tu dosis de carbohidratos netos.

Una dieta de keto es segura para la mayoría de personas. Sin embargo, antes de empezar es necesario consultar a tu médico si:

• Tomas medicamentos para la diabetes
• Tomas medicamentos para la presión
• Eres mujer embarazada o en período de lactancia.
• Eres adolescente o estás en período de crecimiento.

Si no caes dentro de ninguna de estas situaciones, puedes empezar la dieta cetogénica.

Al empezar la dieta keto debes saber que durante la primer semana necesitas beber una mayor cantidad de agua y consumir ligeramente una cantidad mayor de sal (unos 6 gramos por día). Esto es para evitar la gripe keto y ciertos efectos secundarios no deseados.

RESUMEN

• Una lista de compras para la dieta cetogénica debe contener como componente fundamental grasas y aceites saludables.
• Incluir frutas bajas en carbohidratos, vegetales y proteínas es fundamental para evitar una posible falta de nutrientes.
• Además, asegúrate de comprar especias y condimentos, estos aportarán sabor y variabilidad a los platos.