Kale – ¿Qué es?

La Kale (Brassica oleracea) o col crespa es un vegetal verde de la familia de los crucíferos. Esta planta es pariente del brócoli alcanza entre los 30 y 40 cm de altura cuyas hojas verdes tienen características rizadas. De sus propiedades y beneficios nutricionales destaca su alto contenido de potasio, vitamina K y fibra vegetal. Así como algunos estudios sugieren que es comer kale es bueno para mejorar la salud cardiovascular y del riñón. (1)(2)

Se recomienda comer kale crudo, en smoothies o ensaladas. Esta es la mejor manera de preparar sus hojas para que no pierda sus propiedades nutricionales. Si nunca has probado kale, quizás es el momento de que lo intentes. Esta planta es considerada uno de los alimentos más saludables; su sabor es neutro por lo que combina bien con una gran variedad de alimentos.

Los nutrientes de las hojas de kale ayudan a mejorar la salud de la piel, el cabello y los huesos. Como otros alimentos con fibra vegetal contribuye a mejorar el proceso de digestión. La kale tiene mejores propiedades nutricionales que la espinaca. Los estudios (2) confirman que su contenido de vitamina C es hasta 5 veces mayor. Los beneficios de comer este alimento son van desde mejorar los niveles de glucosa en sangre hasta mejorar la salud ósea.

Tipos de Kale

Se pueden distinguir al menos tres tipos de hojas de kale:

Kale crespa este es el tipo de kale más común. Su color es verde oscuro o ligeramente púrpura. Sus hojas son rugosas y fáciles de cortar.

Lacinato o kale dinosaurio – es un tipo de kale de color levemente azulado. Esta variedad es más firme y robusta que la crespa por lo que es ideal para preparar snacks. Sus hojas son más largas y mantiene su textura luego de ser cocinada; su sabor es ligeramente más amargo.

Kale roja rusa Un color levemente rojizo es lo que distingue a este tipo de kale. Sus hojas son las más fibrosas y tienen un ligero sabor dulce y delicado frente a los otros tipos. Son ideales para preparar batidos, ensaladas y sandwiches.

Propiedades nutricionales en 100 g de col crespa:

La kale es un alimento rico en vitamina C. 100 g de col crespa contienen más de 3 veces de la cantidad de vitamina C que las espinacas. Además de una mayor concentración de antioxidantes como la luteína y zeaxantina. Además es más baja en antinutrientes como el oxalato, lo que permite que el calcio y el hierro sean absorbidos completamente.

  • 9 calorías
  • 0.8 g de proteínas
  • 1.4 g de carbohidratos
  • 0.9 g de fibra vegetal
  • 1060 mcg de vitamina K
  • 1.11 mg de vitamina E
  • 45 mg de vitamina C
  • 80 mcg of vitamina A
  • 8 mg de magnesio
  • 0.4 mg de manganeso
  • 296 mcg de potasio
  • 0.1 g Acidos grasos Omega-3

Beneficios de comer kale

kale beneficios propiedades

Los beneficios de comer col crespa son:

1.Mejorar la salud cardiovascular

Las hojas de kale son un alimento con alto contenido de potasio. Aumentar la dosis de potasio a través de los alimentos se relaciona con una mejora de los niveles de sodio. Por consecuencia mejora la salud cardiovascular y reduce el riesgo de infartos y ataques del corazón. La dosis recomendada de potasio es de 4.7 g por día. Comer 100 g de kale cruda cubre un 15% de las necesidad diarias. (3)

2.Prevención de diabetes tipo 2

La kale es un alimento que no puede faltar en una dieta para diabéticos tipo 2. Su alto contenido de fibra, es capaz de reducir el índice glucémico de los alimentos y por tanto mejorar la respuesta de la insulina. Los estudios recomiendan incluir vegetales crucíferos al menos 2 veces por día para prevenir la diabetes tipo 2. (2)

3.Salud ósea

Una cantidad insuficiente de vitamina K en la dieta se relaciona con una mayor probabilidad de fracturas en los huesos. (4) Incluir hojas de kale en la dieta es una manera sencilla y económica de mejorar la salud de los huesos.

4.Cáncer

Al igual que otros alimentos verdes. La kale contiene alto contenido de clorofila. La clorofila es un compuesto con propiedades antioxidantes y capaz de unirse a agentes carcinógenos. Los estudios (5) recomiendan incluir este tipo de alimentos para reducir las probabilidades de ciertos tipos de cáncer.

5.Mejorar la salud del cabello y la piel

La kale es un alimento con alto contenido de retinol (vitamina A). 100 g de hojas crudas aportan unos 869 mcg de retinol, un valor del 70 % de la cantidad que un adulto por día. (2) Este micronutriente es fundamental para el crecimiento del cabello y la regeneración de las células de la piel.

¿Cómo preparar kale y mantener sus propiedades?

como preparar kale sin que pierda sus propiedades

La mejor manera de preparar y que no pierda sus propiedades son:

En ensaladas: Al preparar hojas de kale ensaladas se recomienda masajear las hojas y frotarlas entre ellas con las manos. Esto permite romper las paredes de celulosa de las hojas y darle una textura más suave. Además es una manera de mejorar la absorción de sus propiedades nutricionales.

Como acompañamiento: Exponer la kale al vapor unos 5 minutos, luego secarlas, y agregarle salsa Teriyaki; es una manera exquisita de preparar col crespa sin que pierda sus propiedades nutricionales.

En forma de Snacks: Para preparar snacks a base de kale se deben saltear las hojas en aceite de oliva 3 minutos, agregarle cúrcuma, ajo en polvo o pimentón picante. Luego llevar a 180 grados en el horno por 15 minutos y listo: un snack crocante saludable.

Batidos detox: La kale tiene gusto neutro por lo que puede ser combinada tanto con frutas como con otros vegetales verdes para preparar batidos detox. Se necesita de una procesadora, hielo y algún endulzante natural como el stevia.

¿Quién no puede comer kale? – Efectos secundarios y contraindicaciones

La kale es contraindicada para aquellas personas que toman medicamentos para la presión del tipo bloqueadores-beta. Los alimentos ricos en potasio pueden interaccionar fuertemente con este tipo de medicamentos.

Recordamos que todos los minerales son tóxicos en cantidades exageradas. Una dosis mayor a 4 g de potasio dificulta el trabajo del riñón y puede ser una causa de hiperalquemia, incluso en personas sanas. (6)

Por último, uno de los posibles efectos secundarios de comer cantidades excesivas puede ser la hipervitaminosis de vitamin K. Esto puede causar trastornos en el hígados así como interaccionar con medicamentos anticoagulantes como la warfarina.

REFERENCIAS

  1. Nutritional characteristics of kale populations from the Herzegovina region. Fuente
  2. Steam cooking significantly improves in vitro bile acid binding of collard green, mustard greens, broccoli, green bell pepper, and cabbage. Fuente
  3. The worlds healthiest food. Fuente
  4. Vitamin K and bone. Fuente
  5. Medicinal uses of clorophyll. Fuente
  6. Potassium. Fuente
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