Es probable que conozcas la cúrcuma como especia, pero también se utiliza en la medicina ayurvédica, un enfoque holístico de la salud que se originó en la India hace más de 3.000 años.

Hoy día, la ciencia ha confirmado ciertos beneficios y propiedades atribuidos a su principio activo, la curcumina.

Los suplementos de cúrcuma ahora están disponibles como uso medicinal. Pero saber cuánto tomar y para qué sirve puede ser confuso.

Este artículo revisa los usos, beneficios y contraindicaciones de la cúrcuma y cuál es la cantidad recomendada por día.

¿Qué es la cúrcuma?

curcuma que es

La cúrcuma (o turmeric en inglés) es un polvo que se obtiene de la planta Curcuma Longa, una planta de la misma familia que el jengibre. Tradicionalmente, se utiliza para cocinar en el continente asíatico, de hecho, es el ingrediente principal del curry.

Para elaborar la cúrcuma los rizomas frescos o hervidos en agua son secados, después se muelen y se obtiene un polvo amarillo anaranjado intenso. Este es comúnmente usado como agente colorante y saborizante así como para teñir.

El polvo de cúrcuma tiene un sabor cálido, amargo, a pimienta negra y un aroma terroso a mostaza. Además, recientes investigaciones le han atribuido propiedades medicinales al ingrediente activo de la cúrcuma: la curcumina. (1,2)

Beneficios de la cúrcuma para la salud

Investigaciones recientes han confirmado los beneficios de la cúrcuma para la salud. Se ha demostrado que la curcumina (el ingrediente activo de la cúrcuma) reduce significativamente la inflamación en el cuerpo y aumenta el nivel de antioxidantes endógenos¹.

Además, otros estudios afirman tomar curcumina en cápsulas tiene un efecto positivo en reducir el dolor en casos de osteocondrosis. (4)

Además, algunos estudios afirman que la curcumina puede tener efectos positivos en bajar el colesterol. (5)

Los beneficios de la cúrcuma están directamente relacionados con la dosis de curcumina. Los estudios sugieren que cuando se usa turmeric en forma de condimento (o curry en polvo), el nivel de absorción y biodisponibilidad de la curcumina es demasiado bajo.

En caso de que decida tomar cúrcuma para mejorar la salud, se recomienda utilizar más de 1 gramo de polvo y recién molido. Si su sabor le resulta muy invasivo, puede tomar curcumina en cápsulas.

Los beneficios de la cúrcuma para la salud son¹:

  • Neutraliza los radicales libres
  • Reduce la inflamación
  • Ayuda a curar heridas y mejora la condición de la piel
  • Reduce el dolor en casos de osteocondrosis.
  • Normaliza los niveles de insulina en sangre
  • Aumenta el colesterol bueno
  • Puede combatir los síntomas de la depresión leve
  • Puede inhibir el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer

¿Qué es la curcumina?

curcumina como tomar

La curcumina es un polifenol (antioxidante natural) y es el ingrediente activo que la da a la cúrcuma el color amarillo brillante característico. En la industria alimentaria se conoce bajo la codificación E-100 y se usa como condimento y como colorante. Su uso más común es para colorear quesos, yogures, papas fritas, galletas y aderezos para ensaladas.

La curcumina también se puede comprar en forma de suplemento dietético, en cápsulas y tabletas. Se cree que los extractos de cúrcuma pueden aumentar los efectos de dicha sustancia en la salud. Esto se explica debido a que en forma de condimento, la curcumina tiene una tasa de absorción significativamente menor comparado con su forma en cápsulas.

Contraindicaciones de la cúrcuma

La cúrcuma se considera una una especia segura para la salud, para la mayoría de las personas. Sin embargo, en casos raros se han registrado síntomas de gastritis y otros problemas digestivos como el sangrado del estómago al consumir grandes cantidades de este condimento³.

Además, tomar cúrcuma en cantidades mayores a 8 gramos puede tener efectos andrógenicos. Es decir un exceso de este condimento puede causar una baja de testosterona . Entre otras cosas, la curcumina puede afectar negativamente la absorción de hierro y no se recomienda en casos de anemia.

Las contraindicaciones de la cúrcuma en forma de suplemento en cápsulas son:

  • Personas con cálculos biliares
  • Enfermedades cardiovasculares crónicas
  • Personas con colon irritable o trastronos en el sistema digestivo
  • Mujeres embarazadas y en período de lactancia
  • Anemia o falta de hierro

¿La cúrcuma sirve para bajar de peso?

curcuma para bajar de peso

La cúrcuma no puede considerarse un quemador de grasa, térmogenico o un suplemento para bajar de peso. Las investigaciones a la fecha no han encontrado una relación directa entre el peso corporal y dicho condimento. El uso excesivo de cúrcuma no se traduce como mejores resultados en la pérdida de peso.

Además, dado que el turmeric se suele combinar con frecuencia con arroz y otros alimentos con un índice glucémico alto puede provocar el efecto contrario. Recuerde que para bajar de peso se necesita de un balance de calorías negativo. Comer grandes porciones de arroz y esperar una pérdida de peso por el agregado de cúrcuma a las comidas no tiene sentido.

Cúrcuma según el Ayurveda

En Ayurveda, la medicina tradicional de la india, la cúrcuma se considera un antibiótico natural y un polvo capaz de fortalecer el sistema inmune. Gracias a sus propiedades bactericidas y antimicrobianas; agregarla a las comidas reduce el riesgo de intoxicación. Lo cual es realmente útil en países con clima cálido y húmedo como la India. Es por esta razón que en esta cultura se utiliza el curry con tanta frecuencia para condimentar.

Según el Ayurveda, la cúrcuma se considera una de las principales especias que mejoran la digestión y estimulan los sistemas circulatorio y nervioso. Tiene una naturaleza sáttvica, lo que ayuda a equilibrar los efectos de los alimentos y alimentos desfavorables que contribuyen a la acumulación de la mucosa del cuerpo (4). Los beneficios de la cúrcuma según el ayurveda son similares al polvo de ashwagandha.

¿Cómo tomar cúrcuma (curcumina) en cápsulas?

Antes de comprar curcumina en cápsulas lea detenidamente la información de su composición. Se considera que la mejor combinación es cúrcuma con piperina (extracto de pimienta negra), o con lecitina de soja. Las cápsulas de curcumina deben tomarse 2-3 veces al día, junto a las comidas.

Además, se sabe que al tomar cúrcuma en cápsulas combinada aceites esenciales; la absorción se aumenta significativamente. Para obtener los beneficios de la cúrcuma esta es una estrategia mucho más efectiva que agregarla en forma de condimento².

Cúrcuma como suplemento – dosis diaria recomendada:

  • 500 mg de curcumina y 30 mg de piperina – 3 veces al día
  • 500 mg de curcumina con aceites esenciales – 2 veces al día
  • 200-500 mg de curcumina con lecitina de soja – 2 veces al día

Recetas con cúrcuma – turmeric

La cúrcuma se utiliza para darle sabor a todo tipo de salsas similares al curry. El sabor de este condimento combina bien con el de la pimienta, el cardamomo, cilantro, clavo, hinojo, etc. Como condimento tiene un sabor sui generis y le da a los platos un potente color amarillo y un aroma agradable.

En la cocina india, este condimento se suele combinar con la mantequilla ghee lo que le da a los platos un agradable sabor a caramelo. Una receta clásica es combinar turmeric con pollo, ghee y verduras. Así como va bien con cereales y pseudocerales como el trigo sarraceno, quinoa y patatas.

Receta de cúrcuma con patatas video:

RESUMEN

  • La cúrcuma o turmeric es un condimento típico de la cocina de la india y es el ingrediente principal del curry.
  • Investigaciones actuales han confirmado al menos dos beneficios de la cúrcuma para la salud. Es un poderoso antioxidante y sirve para disminuir la inflamación y dolores en casos de osteoartritis.
  • La curcumina, el ingrediente activo de la cúrcuma es el responsable de sus beneficios. Este se puede comprar en forma de suplementos en cápsulas.
  • Se recomienda tomar polvo de cúrcuma fresco y en conjunto con las comidas. Esta es una manera de aumentar la absorción y mejorar sus efectos y beneficios.

VER REFERENCIAS

  1. Curcumin based on Scientific Research: Benefits, Dosage, Side effects. Fuente
  2. Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers Fuente
  3. WebMD: Tourmeric: Side Effects & Safety Fuente
  4. Therapeutic actions of curcumin in bone disorders. Fuente
  5. Hypolipidemic effect of curcumin in hyper-cholesterolemic rats. Fuente
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