¿Qué es el colesterol?

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Contrario a lo que se pueda llegar a creer el colesterol no es una grasa, sino un tipo de alcohol. El término colesterol deriva de las palabras griegas “khole” (bilis) y “steros “(sólido). En la naturaleza, el colesterol se encuentra exclusivamente en las grasas de origen animal y no está presente en las plantas. Para bajar el colesterol existen una gran variedad de estrategias, la selección de alimentos juega un rol fundamental. ¿Qué comer para bajar el colesterol?

Es importante saber que no se debe ver al colesterol como un enemigo. De hecho, es una molécula esencial para mantener un estado de salud óptimo. Es necesario para la producción de hormonas, la síntesis de vitaminas y el correcto funcionamiento del sistema nervioso. Además, el colesterol es utilizado como materia prima para la síntesis de vitamina E. (4)

Sin embargo cuando sus valores son muy altos es un grave problema para las arterias. Tanto los alimentos como la genética juegan un rol fundamental. La principal fuente externa del colesterol son los alimentos grasos animales: carnes rojas, huevos y lácteos no desnatados. (4) Para bajar el colesterol, una de las estrategias utilizadas es reducir este tipo de alimentos, así como aumentar la actividad física de una persona.

Colesterol bueno y malo diferencias

El colesterol puede ser bueno (HDL – “colesterol de alta densidad”) y malo (LDL y VLDL – “colesterol de muy baja o baja densidad”). La diferencias entre estos dos tipos de colesterol son: la densidad, el tamaño de sus moléculas y su función. El colesterol malo es el que tiende a precipitar, formando lentamente una placa en la pared interna de los vasos sanguíneos y arterias.

Cuando esto ocurre el colesterol malo va formando un bloqueo progresivo del flujo sanguíneo. Por contrario, la síntesis de colesterol bueno es capaz de removerlo. Para ello se debe aumentar la actividad física. En conclusión, para bajar el colesterol se deben realizar ejercicios aeróbicos al menos 3-4 veces por semana.

Aumento de colesterol ¿Por qué?

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El aumento de colesterol es multifactorial. Puede ocurrir tanto por una mala selección de alimentos, así como por malos hábitos: fumar, alcohol, y no hacer ningún tipo de actividad física. Todos estas costumbres promueven la aceleración del proceso de deposición de colesterol en las paredes de las arterias.

Además, algunos estudios (5)(6) aseguran una asociación entre los niveles de cortisol con un aumento del colesterol. Una persona bajo situaciones de estrés constantes altera el balance hormonal. Lo que a largo plazo no sólo conduce a un aumento de peso sino a todo tipo de problemas para la salud.

¿Cómo bajar el colesterol?

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Para bajar el colesterol, en primer lugar debes reducir significativamente el consumo de los alimentos con colesterol. Hacer una transición hacia los aceites vegetales sobre las grasas animales. Así como elegir quesos descremados, leche desnatada en lugar de sus equivalentes enteros(3).

Lo segundo que hay que hacer para bajar el colesterol es incluir alimentos con fibra. Los pseudocereales como el amaranto, el trigo sarraceno y la quinoa son una excelente opción. Por último, los médicos también recomiendan eliminar las grasas trans de la dieta. Un tipo de grasas estables capaces de obstruir las arterias por largos períodos de tiempo.

Lista de alimentos que hay que comer para bajar el colesterol:

  1. Salvado de trigo
  2. Semillas de lino
  3. Champignones
  4. Frutas deshidratas
  5. Legumbres
  6. Cereales integrales
  7. Trigo Sarraceno
  8. Quinoa
  9. Amaranto
  10. Aguacate
  11. Bayas varias
  12. Manzanas
  13. Zanahorias
  14. Espinacas
  15. Calabacín

En todos estos alimentos para bajar el colesterol se destaca su contenido de fibra vegetal. Sin embargo, destacamos una vez más que para bajar los niveles de colesterol en la sangre, la alimentación saludable es sólo un factor. La predisposición genética y no hacer ejercicio físico son dos causas que tienen un gran peso en el aumento de colesterol.

Lista de alimentos que no hay que comer para bajar colesterol:

  • Grasas animales
  • Mantequilla
  • Tocino
  • Quesos grasos
  • Salchichas y carnes procesadas
  • Huevos
  • Yogurt no descremado
  • Crema de leche
  • Productos de panadería a base de grasa animal
  • Camarón y frutos de mar
  • Caviar

Omega-3 y colesterol

Por otro lado, uno de los beneficios del Omega-3 es regular el metabolismo de las grasas en el cuerpo. Los ácidos grasos n-3 PUFA son los que participan en el metabolismo del colesterol en el cuerpo. Estas moléculas son capaces de revertir el transporte de colesterol y promover su eliminación. (10) En simples palabras, incluir alimentos con ácidos grasos Omega-3 es efectivo para bajar el colesterol.

El colesterol y el aumento de peso

El aumento de colesterol suele ir acompañado con un bajo nivel de actividad física y una alimentación no equilibrada. Lo que a largo plazo genera un aumento de colesterol malo en las arterias. Para evitar que esto ocurra debe no sólo incluir algún tipo de rutina de ejercicios en su dieta, así como saber discernir entre grasas saludables y no saludables.

¿Los probióticos sirven para bajar el colesterol?

La flora intestinal está directamente relacionada con la salud del hospedero. En la actualidad es posible manipular la flora intestinal con el probióticos. Este tipo de bacterias son capaces de modificar el metabolismo humano. El uso de ciertos tipos de probióticos ha dado resultados positivos en bajar el colesterol.

RESUMEN

  • El colesterol es un polialcohol fundamental para la síntesis y el balance hormonal.
  • Limitar los alimentos con colesterol es una manera de bajar sus niveles. Sin embargo la genética y el deporte son factores aún más importantes.
  • Los alimentos con colesterol son: carnes rojas grasas, huevos, frutos de mar, crema de leche, alimentos cárnicos procesados, entre otros.
  • Para bajar el colesterol se recomienda incluir alimentos con fibra: los pseudocereales como amaranto y la quinoa deben predominar.

REFERENCIAS:

  1.  El colesterol –  Fuente
  2.  Food sources of colesterol – Fuente
  3. Colesterol. Fuente
  4. Colesterol: Función biológica e implicaciones médicas. Fuente
  5. Relación de cortisol sérico con los componentes del síndrome metabólico, ingesta alimentaria y trastorno de ansiedad en niños de 8 a 12 años con obesidad. Fuente
  6. Relationship between Cortisol and Cholesterol in Men with Coronary Artery Disease and Type A Behavior. Fuente
  7. The Role of Omega-3 Fatty Acids in Reverse Cholesterol Transport: A Review. Fuente
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