El colesterol es un esterol, una molécula similar a las grasas, necesaria para que el cuerpo forme membranas, sintetice la testosterona y otras hormonas liposolubles. A pesar de que más del 75% del colesterol es producido directamente por el cuerpo (principalmente por el hígado) ¹, es frecuente creer erróneamente que esta sustancia proviene exclusivamente de los alimentos y con el objetivo de bajar el colesterol, se intenta hacer una dieta libre de colesterol por completo.
Dado que el colesterol no puede disolverse en la sangre, se mueve en el torrente sanguíneo con la ayuda de proteínas transportadoras. Como resultado de la unión a estas proteínas, se forman dos tipos de complejos. Los dos tipos de colesterol más conocidos son el «malo» y «bueno». El LDL (colesterol «malo») forma placas, constriñe la luz de los vasos sanguíneos y causa trastornos circulatorios, mientras que el HDL («bueno») es el encargado de limpiar las arterias.
Los estudios científicos sugieren que una dieta sin colesterol (donde se elimine completamente) no mejora la salud en absoluto. De hecho, se han registrado resultados negativos como una disminución en la síntesis natural de colesterol bueno. (1) La razón principal del aumento del colesterol son la genética, un exceso de grasas trans, así como un estilo de vida sedentario.
Los factores que aumentan el colesterol se dividen en externos e internos. El nivel de esta sustancia en la sangre realmente aumenta cuando se comen alimentos que contienen grandes cantidades de colesterol en su forma pura. Sin embargo, su alto nivel se debe con frecuencia a razones no relacionadas con el contenido de colesterol en los alimentos.
Fumar y otros malos hábitos cambian el metabolismo normal, acelerando los procesos de deposición de LDL en las paredes de las arterias. Además, el colesterol alto generalmente se asocia con una producción alterada de la hormona golol leptina y cortisol alto. Otros factores que hay que tener en cuenta en la dieta son una ingesta insuficiente de fibra y un exceso de carbohidratos simples.
Estudios actuales afirman comer 3 huevos al día no tiene un impacto significativo en los niveles de colesterol total. Por el contrario, el aporte externo de colesterol en la dieta disminuye la producción natural en el cuerpo(1). El hígado de una persona sana produce más colesterol que el aporte de 10 huevos.
Si bien un 30% de las personas que participaron en dichas investigaciones presentaron un incremento en sus niveles de colesterol este aumento fue insignificante(2),(3). De hecho, afirman que el aporte de colesterol de los huevos aumenta los niveles de colesterol bueno.
A pesar de que los huevos de gallina realmente contienen colesterol, aproximadamente 350 mg por huevo, los estudios científicos demuestran que comer una cantidad de huevos normal no daña la salud. En primer lugar, los huevos contienen una serie de sustancias que equilibran los efectos peligrosos del colesterol: desde los aceites omega-3 hasta las vitaminas A, B2, B12, D y lecitina.
Es importante entender que el organismo necesita del colesterol para garantizar el correcto funcionamiento del sistema inmune. Así como para la síntesis de varias hormonas relacionadas con el correcto funcionamiento y desarrollo del sistema muscular. Un ejemplo es la hormona testosterona.
Es por eso que no hay una respuesta inequívoca a la pregunta de cuántos huevos se pueden comer por día o por semana; en la mayoría de los casos, no se trata solo del colesterol en los huevos, sino de una evaluación exhaustiva de la nutrición y la salud de una persona en particular³. Hay casos en los que incluso con el uso regular de docenas de huevos por día, las personas no experimentaron problemas con el colesterol malo.
A continuación se detalla el contenido de micronutrientes en un huevo, el porcentaje es el % de requerimiento diario por día de dicha molécula.
Selenio – (23%)
Riboflavina – (14%)
Vitamina B12 – (11%)
Fósforo – (10%)
Acido pantoténico – (7%),
Vitamina A – (5%)
Hierro – (5%),
Zinc – (4%).
Los nutricionistas afirman que los huevos son un alimento nutritivo de alta calidad. Sin embargo es importante saber que esto puede variar según el método de cocción. Un huevo frito en aceite de mala calidad deja de ser una alimento saludable y será un problema para aquellos que desean disminuir las grasas en las arterias. No por el colesterol propio del huevo, sino por el exceso de grasas propias del aceite.
Los huevos duros son la alternativa más sana y no aumentan drásticamente las concentración de colesterol en el cuerpo. De hecho, una dieta libre de colesterol o para bajar el colesterol no debe ser necesariamente extrema. Lo recomendable es no exceder en un máximo de 10 huevos por semana.
La razón, no es por el colesterol, sino que demasiados huevos de gallina hacen que la dieta sea monótona, privando al cuerpo del niño de vitaminas y minerales que simplemente no se encuentran en los huevos.
Los alimentos que hay que evitar en una dieta libre de colesterol son:
Como mencionamos anteriormente, un rechazo completo de las fuentes de grasas y colesterol en los alimentos puede dañar la salud más que dicha molécula en sí. Recuerde que una dieta sin colesterol debe llevarse a cabo sólo si su médico lo ha recomendado. Por ejemplo, se puede llegar a recomendar tras un derrame cerebral o ataque cardíaco. Para una persona normal, una dieta completamente libre de colesterol no es algo necesario.
Los alimentos permitidos en una dieta para bajar el colesterol son:
Además, es posible reducir el colesterol en la sangre incluso sin dietas, ni medicamentos. La reducción del LDL malo puede llevarse a cabo por un aumento en la actividad física diaria. Incluir costumbres sencillas por ejemplo, contar y aumentar los pasos que hay que caminar por día puede ser una solución al problema.
Una regla clave en una alimentación para bajar el colesterol malo es el rechazo de las grasas trans. Las grasas trans pueden formarse en alimentos grasos cuando se recalientan, por ejemplo, en un microondas. Entre otras cosas, las grasas trans son capaces de obstruir las arterias, esto es debido a que son moléculas químicamente estables.
Si bien en términos bioquímicos las grasas trans no son colesterol, son elementos que hay que eliminar al máximo en la dieta. La recomendación según la OMS tanto para personas con colesterol alto o colesterol bajo es de un máximo de 2%. En una dieta para bajar el colesterol son las grasas saludables las que deben ponderar.
El colesterol es una molécula necesaria para el cuerpo. La gran mayoría del colesterol en el cuerpo es producido por el hígado y no más de un 20% proviene de los alimentos. Para reducir el colesterol alto, se deben abandonar las grasas trans, los carbohidratos simples y hacer ejercicio regularmente. Una dieta libre de colesterol y rechazar las grasas por completo puede ser más negativo que positivo para la salud.
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