Aguacate — ¿Moda o Beneficio?

Los aguacates son considerados un superalimento debido a su alto valor nutricional. La pulpa de aguacate contiene alto contenido en grasa vegetal saludable, así como un alto contenido de vitaminas y minerales. Otro de los beneficios del aguacate es su sabor neutro; se asemeja a una mezcla de mantequilla lo que lo hace un alimento versátil en una numerosa cantidad de platos.

El aguacate se ha hecho un alimento de moda entre los millenials; incluso se suelen ver ropas y otros productos con un aguacate estampado en él. Sin embargo, se trata de ¿Moda o beneficio?.

Para resolver a este dilema proponemos responder a las preguntas:

  • ¿Cuáles son los reales beneficios del aguacate?
  • ¿Es alto en calorías?
  • ¿Aporta Omega-3?
  • ¿Cualés son las vitaminas y minerales del aguacate?

Aguacates: Vitaminas y Minerales

De hecho, ninguna otra fruta puede compararse con el aguacate en cuanto a la variedad de vitaminas y minerales. El contenido y variedad de antioxidantes naturales y vitaminas en el aguacate lo hace un alimento único.

El aguacate es alto en vitaminas del grupo B, vitamina C, vitamina E y vitamina K. Además contiene carotenoides como la luteína y zeaxantina. Estos ayudan al cuerpo a combatir con éxito los radicales libres y la inflamación. Fortalecen la inmunidad y son moléculas activas en prevenir los procesos de envejecimiento.

VitaminaContenido en  100 g % de ingesta diaria
Vitamina В20.13 mg11%
Vitamina В31.7 mg12%
Vitamina В51.4 mg28%
Vitamina В60.25 mg20%
Vitamina В981 μg20%
Vitamina С10 mg12%
Vitamina Е2 mg14%
Vitamina К21 μg20%

Tabla de contenido de vitaminas en 100 g de aguacate. Fuente

Si nos concentramos en los minerales, el aguacate es un alimento líder en contenido de potasio. Este mineral es importante para la salud del corazón y el sistema cardiovascular. Además, el aguacate es alto en contenido de hierro. Un mineral fundamental para los procesos respiratorios.

Así como de magnesio, el cual ayuda a mejorar el trabajo muscular. Por último el zinc también se encuentra en grandes cantidades en el aguacuate. Este es un elemento difícil de encontrar en alimentos de origen vegetal su falta provoca una baja en la testosterona.

MineralesСоntenido en 100 g% de ingesta diaria
Hierro0.55 mg4%
Маgnesio29 mg8%
Маnganeso0.14 mg7%
Fósforo52 mg7%
Potasio485 mg10%
Zinc0.64 mg7%

Tabla de contenido de vitaminas en 100 g de aguacate. Fuente

¿Cuántas calorías tiene el aguacate?

100 gramos de aguacate contienen 160 Kcal. 15 g de los cuales son grasa, 9 g de carbohidratos y 2 g de proteínas. Sin embargo, es importante recordar que el contenido de macronutrientes de los aguacates, así como de cualquier otro producto natural, puede variar según el área y el método de producción. Si bien es un producto alto en calorías, estas son de alta calidad.

En cuanto al índice glucémico, el aguacate es uno de los alimentos con un IG extremadamente bajo. Lo que lo hace un alimento esencial en una dieta baja en carbohidratos, como la dieta cetogénica.

Además, el aguacate es un alimento apto en una dieta para diabéticos tipo 2. El índice glucémico del aguacate es de aproximadamente 15 unidades. Esto es debido al hecho de que la mayoría de sus carbohidratos son fibras no digeribles un 80% de los carbohidratos totales.

Omega-3 en el aguacate

El aguacate contiene ácidos grasos Omega-3. Algo esencial para aquellos que llevan a cabo una dieta vegeteraiana. Sin embargo los ácidos grasos omega-3 en el aguacate son únicamente ALA.

El aguacate no aporta EPA o DHA. Si bien las organizaciones internaciones sólo recomiendan una cifra de 0.5 – 1.6 g de ALA por día; y con incluir un aguacate es suficiente. No espere obtener los beneficios del EPA y DHA con sólo incluir aguacate en la dieta. Para ello es necesario incluir alimentos de origen marino, como las algas o pescados como salmón.

Pros y contras del aguacate

Una de las ventajas más interesantes del aguacate es que esta fruta aumenta el nivel de asimilación de nutrientes y antioxidantes contenidos en otros alimentos. En 2005, se ha publicado una  investigación de Oxford que afirma que con el consumo regular de aguacate, aumenta el nivel de absorción de los carotenoides en unas 3 a 5 veces.

La desventaja del aguacate es su contenido relativamente alto en calorías. Principalmente por su alto contenido de grasa. La clave es no abusar en la cantidad.

El precio del aguacate puede ser elevado. Esto se explica debido a que los aguacates se cultivan principalmente en países con un clima tropical y mediterráneo. La dependencia del crecimiento del aguacate según la estación, lo hace un alimento relativamente caro.

5 Beneficios del aguacate:

beneficios del aguacate 2

Alto contenido de antioxidantes

Mientras más antioxidantes y fitonutrientes naturales se ingieran en los alimentos mejor. Estos combaten los síntomas del envejecimiento y el desarrollo de células cancerosas. Los médicos y nutricionistas actuales, afirman que el consumo de aguacate está directamente relacionado con una disminución en el riesgo de desarrollar cáncer de próstata en hombres (3).

Regula el colesterol

Investigaciones recientes confirman que el consumo regular de aguacate reduce la cantidad de triglicéridos en la sangre hasta en un 20%.(4) Así como la baja de colesterol malo. En última instancia, comer aguacate es útil para la salud del corazón y el sistema cardiovascular.

Mejora el metabolismo

El aguacate puede mejorar los procesos metabólicos. Debido al alto contenido de grasas saludables monoinsaturadas; casi 10 g por cada 100 g de pulpa de fruta; y un alto contenido de fibra. Los alimentos altos en fibra permiten mejorar el proceso de digestión y asimilación de nutrientes.

Mas energía

El consumo regular de aguacate regula la capacidad en la que el cuerpo obtiene energía de los alimentos. Además, el aguacate aporta energía de forma gradual, por lo que te ayudará con la fatiga.

Menos hambre

La combinación de fibra y grasa vegetal causa una sensación prolongada de saciedad en el estómago. A pesar de que el contenido calórico de los aguacates es alto; estas calorías son obtenidas se forma lenta y sostenida. Uno de los beneficios del aguacate es que brinda una menor sensación de hambre a largo plazo.

¿Cómo comer aguacate?

Tradicionalmente, la pulpa de aguacate se sirve como base para el guacamole mexicano. También se puede utilizar en todo tipo de ensaladas frías y calientes. Incluso se puede hornear y utilizar como sustituto de la carne en personas vegetarianas.

El aguacate se puede incluir en la cocina en un sin fín de recetas. La pulpa cortada en cubitos se puede agregar a varias ensaladas. Untar como sustituto de la mantequilla en sándwiches. Por no mencionar el uso de pulpa de aguacate como base para batidos proteínicos o batidos de frutas.

Especialmente el aguacate es una excelente combinación con plátanos o cacao y aceite de coco para hacer helados fitness. Si no le gusta el sabor del aguacate crudo, puede agregarlo junto a cocinas de olla o incluso postres horneados.

La carne asada o el pollo al horno, mezclado con pulpa de aguacate, será un excelente aderezo para burritos. El aguacate también puede combinarse con trigo sarraceno o quinoa en forma de acompañamiento para un plato principal.

RESUMEN

  • Los beneficios del aguacate para la salud son varios. Desde una mejora en el sistema cardiovascular, hasta una regulación hormonal.
  • El aguacate es considerado un superalimento. Esto es debido a su variedad de vitaminas y minerales; supera a los frutas de cualquier otro árbol.
  • Comer aguacate es sencillo, se puede comer crudo así como ser usado para postres o recetas calientes.
  • La desventaja del aguacate es su precio. Suele ser elevado en la mayoría de las partes del mundo.
  • El aguacate es un alimento alto en calorías pero de buena calidad por lo que es un alimento permitido en regímenes para perder peso.

REFERENCIAS:

  1. Avocados, raw, all commercial varieties, source
  2. Effects of a vegetarian diet vs. a vegetarian diet enriched with avocado in hypercholesterolemic patients, source
  3. Carotenoid Absorption from Salad and Salsa by Humans Is Enhanced by the Addition of Avocado or Avocado Oil, source
  4. Inhibition of prostate cancer cell growth by an avocado extract: role of lipid-soluble bioactive substances, source
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