Omega-3 – ¿Qué es?

alimentos con Omega-3 contenido en el atun salmon chia

Los Omega-3 son ácidos grasos que forman parte de las moléculas de aceites y grasas saludables (4). Mayormente se encuentran en fuentes marinas: pescados de mar azul como el atún o el salmón. También se encuentran en productos de origen vegetal como en las semillas de chía, frutos secos, incluso en el aceite de oliva y aceite de canola. ¿Cuáles son los beneficios del Omega-3?

Incluir Omega-3 en la dieta es imprescindible para el correcto funcionamiento del cerebro y del sistema muscular. Así como un consumo regular de estos ácidos grasos está asociado a un menor riesgo de infartos y enfermedades cardiovasculares. De hecho, uno de los beneficios del Omega-3 es bajar el colesterol.

Función del Omega-3 en el cuerpo

La principal función de los ácidos grasos Omega-3 en el cuerpo es el correcto funcionamiento del sistema nervioso, el sistema inmune y la vista.(6) En algunos órganos como el cerebro así como en los espermatazoides, las concentraciones de estos ácidos grasos son particularmente altas.

Los ácidos grasos Omega-3 cumplen la función de regular el metabolismo de las grasas en el cuerpo. Un hecho directamente relacionado con la síntesis de hormonas sexuales y la mejora del sistema cardiovascular. Un déficit de Omega 3 puede repercutir negativamente en las defensas así como provocar un aumento de peso a largo plazo.

Cantidad diaria recomendada de Omega-3 (ALA) – Tabla

Del nacimiento a los 12 meses0.5 g
Niños de 1-3 años0.7 g
Niños de 4-8 años0.9 g
Niños de 9 a 13 años1.2 g
Niñas de 9 a 13 años1.0 g
Adolescentes niños1,6 g
Adolescentes mujeres1.1 g
Adultos hombres1.6 g
Adultos mujeres1.1 g

Tabla de recomendación diaria de Omega-3 por edad. Fuente

Alimentos con Omega-3 ¿Cuáles son?

Los alimentos con Omega-3 por excelencia son los pescados de mar azul como el atún, salmón, sardina, caballa. Algunos alimentos vegetales como las semillas de chía y ciertas especies de algas contienen Omega-3 en su composición en menores cantidades.

Algunos ejemplos de alimentos con Omega-3 son:

  • Atún
  • Arenque
  • Salmón
  • Semillas de chía
  • Sardina
  • Merluza
  • Semillas de lino
  • Semillas de girasol
  • Aguacate
  • Aceite de oliva
  • Aceite de canola
  • Frutos secos

Contenido de Omega-3 en pescados

En la siguiente tabla se detalla el contenido de Omega 3 en pescados como el atún, el salmón y la sardina. En todos los casos se refiere a una carne fresca. Aunque es importante saber que el contenido de Omega-3 en el atún en lata prácticamente no difiere del atún fresco.

Sorprendentemente, el contenido de Omega-3 de algunas especies de pescados criadas artificialmente; como el salmón; es mayor que en otras especies salvajes de océano(5). Sin embargo, es importante hacer un paréntesis y no olvidarse el daño que causa la industria piscifactoria en términos ecológicos.

PescadoContenido total de aceiteLNAEPADHA
Arenque(Pacífico)18.50.31.01.6
Caballa (Atlántico)16.00.30.91.6
Merluza (Alaska)15.30.10.70.7
Sardina14.80.21.21.8
Salmón(Atlántico)12.07.10.10.2
Sardineta11.00.10.91.4
Anchoa4.80.50.30.5
Atún9.00.70.10.3
Lamprea7.10.10.20.2

Tabla detallada de aporte de ácidos grasos Omega-3 por 100 g de carne de pescado. Fuente

Alimentos con Omega-3 vegetal

Las semillas de chía son consideradas un alimento con Omega-3 vegetal. Tienen una concentración de 64% de ácidos grasos, las semillas de kiwi le siguen con un 62% y por último el aceite de semillas de lino con un 55%. Las nueces y otros frutos secos, aportan alrededor de 1,6 g de por porción. La importancia de estos alimentos es debido a su alto contenido de ácidos α-linolénicos – ALA(4).

15 g de semillas de lino (una cucharada) equivalen a 0,5-0,7 g de Omega-3 reales. El que se destaca en contenido de este tipo de ácidos grasos es el aceite de canola. Seguido por el aceite de oliva.(4) Si lleva a cabo una dieta vegetariana, vegana o es de las personas que no le agrada el sabor del pescado, incluirlos a la dieta es fundamental.

Falta de Omega-3 – Consecuencias

Una falta crónica de Omega-3 en el cuerpo puede provocar consecuencias graves para el cuerpo. Particularmente el correcto balance de grasas es alterado. Una consecuencia de la falta de Omega-3 es un aumento en los niveles de colesterol, y triglicéridos en sangre. Lo que se traduce como un mayor riesgo de sufrir eventos coronarios.

La combinación de malos hábitos alimenticios con la falta de alimentos ricos en Omega-3 dará lugar a un aumento de peso seguro. Lo más probable es que los depósitos de grasa visceral aumentan. Este tipo de grasa es el que visualmente aparece como una barriga prominente y voluminosa.

Beneficios de los alimentos con Omega-3

Los beneficios del Omega-3 son:

  1. Mejorar el estado de la piel
  2. Acelerar los procesos de recuperación muscular
  3. Disminuir los niveles de cortisol
  4. Regular la presión arterial
  5. Prevenir trastornos psicológicos como el Alzheimer
  6. Disminuir el colesterol
  7. Desarrollo del feto

1.Mejorar el estado de la piel

De acuerdo a un estudio realizado en Korea, en 2005. El EPA, uno de los ácidos grasos Omega-3. (7) Es un potencial agente para la prevención y el tratamiento del envejecimiento de la piel.

2.Acelerar los procesos de recuperación muscular

Uno de los beneficios del Omega-3 es acelerar los procesos de recuperación muscular. Esto se explica debido a la acción del ácido n-3PFUA. (8) Aparentemente este ácido graso es capaz de disminuir el tiempo de recuperación de los microdaños que ocurren al practicar ejercicio físico.

3.Disminuir los niveles de cortisol

El cortisol es la hormona relacionada con el estrés; aparentemente sus niveles están relacionados con el DHA, un ácido graso presente en el aceite de pescado. Para estudiar la relación entre el estrés y el Omega-3; en una investigación publicada en el Nutritional Journal se testearon 3 grupos de voluntarios.

Uno de ellos recibía suplementos de aceite de pescado, otro un placebo y el tercer grupo no recibía ningún tipo de tratamiento. El grupo que recibió Omega-3 en cápsulas y el del placebo tuvieron una mejora significante en los niveles de las hormonas relacionadas con el estrés respecto al grupo que no recibió tratamiento. (9)

4.Regular la presión arterial

Un nivel alto de ácidos grasos EPA y DHA, está directamente relacionado con una mejora de la presión arterial. Uno de los beneficios del Omega-3 en el sistema cardiovascular es la reducción de la inflamación, infartos y actuar como anticoagulante. (6)

5. Prevenir trastornos psicológicos como el Alzheimer

El consumo regular DHA Y EPA tiene un efecto positivo en la mejora de las funciones cognitivas. Así como se han comprobado los beneficios del Omega-3 en prevenir trastornos psicológicos como el Alzheimer. (6)

6. Disminuir el colesterol

Son varios los estudios que afirman que uno de los beneficios del Omega-3 es disminuir el colesterol. Los ácidos grasos n-3 PUFA son los que participan en el metabolismo del colesterol en el cuerpo. Aparentemente son capaces de revertir el transporte de colesterol y promover la eliminación de esta molécula en el cuerpo. (10)

7. Desarrollo del feto

Durante el embarazo, la placenta transfiere nutrientes incluyendo el ácido graso DHA desde la madre al feto. Uno de los beneficios del Omega-3 en el embarazo es la asegurarse el correcto desarrollo del cerebro y la retina. (6) Las investigaciones recomiendan consumir al menos 250 g de alimentos con alto contenido de Omega-3.

Alimentos vs cápsulas de Omega-3

Para responder a si las cápsulas de Omega-3 sirven o no, en primer lugar es importante saber si hay un déficit de estos ácidos grasos en la dieta. Un filete de pescado aporta una dosis similar al de una cápsula, si es de comer atún regularmente las cápsulas no son necesarias.

El Omega-3 en cápsulas es necesario cuando una persona no come pescados de mar azul de ningún tipo. El salmón, el arenque, la sardina, la caballa, el atún son pescados con alto contenido de ácidos grasos Omega-3. Otros tipos de pescados como el pangasius tienen una cantidad de ácidos grasos significativamente menor por lo no deben predominar.

En resumen, consumir 100-150 gramos de filete de pescado azul 2 ó 3 veces por semana es suficiente para suplir la demanda del cuerpo de ácidos grasos Omega-3. Si bien el uso de cápsulas de Omega-3 es seguro, es únicamente indicado cuando no se incluyen alimentos con Omega-3 en la dieta.

Combinar Omega-3 y glucosamina es bueno para las articulaciones

Combinar aceite de Omega-3 con suplementos como glucosamina y condroitina es una estrategia que utilizan los médicos para los tratamientos en las articulaciones. Se ha comprobado un efecto sinérgico en optimizar la regeneración de los tendones, así como en aliviar la artrosis, entre otros trastornos. (9)

Tomar Omega-3 en forma de suplementos junto con glucosamina es una buena forma de prevenir la artritis y lesiones deportivas como la tendinitis. (9). Se ha comprobado científicamente una mejora significante en la lubricación de las articulaciones. Los fluidos que las rodean aumentan, lo que permite una mejor movimiento articular.

Omega-3 y glucosamina
Efecto de la glucosamina sulfato con Omega 3. Fuente

RESUMEN

  • Los ácidos grasos Omega-3 son elementos fundamentales en una alimentación saludable.
  • Principalmente se encuentran en carnes de pescado, aceites vegetales y semillas. Los alimentos con Omega-3 vegetales como el chía existen pero su cantidad y porcentaje de absorción es menor.
  • El consumo regular de 150 g de carnes de pescado de mar azul como el atún (2–3 veces a la semana) es suficiente para obtener los beneficios del Omega-3.
  • Vegetarianos, veganos o simplemente personas que no les agrada el sabor al pescado deben incluir frutos secos, aceite de canola, semillas de chía y lino para obtener sus beneficios.
  • La glucosamina tiene un efecto sinérgico con los ácidos grasos Omega-3 en optimizar los tratamientos para la artritis y tendinitis.
  • Otros de los beneficios del Omega-3 es mejorar el estado de la piel, regular los niveles de colesterol, así como prevenir enfermedades como el Alzheimer.

REFERENCIAS:

  1. Examile.com: a compendium on supplements, nutrition, fitness, and health, Fish Oil, source
  2. Fish Consumption, Fish Oil, Omeg-3 Fatty Acids, and Cardiovascular Disease, Kris-Etherton, Penny M.; William S. Harris, Lawrence J. Appel, source
  3. Los ácidos grasos omeg-3 en la alimentación del paciente
    oncológico.
    Fuente 
  4. Qué son los ácidos omega 3 y las grasas trans. Fuente
  5. Fatty acid composition of wild and farmed Atlantic salmon (Salmo salar) and rainbow trout. Fuente 
  6. Omeg-3 fatty acids EPA and DHA: Health benefits throughout life. Fuente
  7. w-3 fatty acid in the skin. Fuente
  8. Applications of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for sport performance. Fuente
  9. An adaptogenic role for w-3 fatty acids in stress; a randomised placebo controlled double blind intervention study (pilot) . Fuente
  10. Effects of Glucosamine and Chondroitin Sulfate on Cartilage Metabolism in OA: Outlook on Other Nutrient Partners Especially w-3 Fatty. Fuente
  11. The Role of w-3 Fatty Acids in Reverse Cholesterol Transport: A Review. Fuente
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