Aguacate — ¿Moda o Beneficio?

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El aguacate o palta o avocado en ingles es el fruto del árbol  Persea americana, perteneciente a la familia de las Lauraceae. Su origen es mexicano. De las propiedades nutricionales del aguacate destacan su alto contenido en grasas vegetales saludables y la combinación única de vitaminas y minerales. Los beneficios del aguacate son reales; de hecho son considerados uno de los superalimentos.

El sabor del fruto de aguacate es neutro; se asemeja a la mantequilla lo que lo hace un alimento versátil en una numerosa cantidad de platos. Tradicionalmente se utiliza como ingrediente principal para la preparación de guacamole.

El aguacate se ha hecho un alimento de moda entre los millenials; incluso se suelen ver ropas y otros productos con un aguacate estampado en él. La ciencia ha confirmado que sus propiedades nutricionales jutifican la moda. Sus propiedades nutricionales confirman que debe ser alimento base en una alimentación saludable.

Aguacate – Propiedades nutricionales

Ninguna otra fruta puede compararse con el aguacate en propiedades nutricionales. La variedad de vitaminas y minerales, hacen de la palta un alimento único.

El aguacate es alto en vitaminas del grupo B, vitamina C, vitamina E y vitamina K. Además contiene carotenoides como la luteína y zeaxantina. Estos compuestos combaten con éxito los procesos de oxidación de los radicales libres y la inflamación.

VitaminaContenido en  100 g % de ingesta diaria
Vitamina В20.13 mg11%
Vitamina В31.7 mg12%
Vitamina В51.4 mg28%
Vitamina В60.25 mg20%
Vitamina В981 μg20%
Vitamina С10 mg12%
Vitamina Е2 mg14%
Vitamina К21 μg20%

Tabla de contenido de vitaminas en 100 g de aguacate. Fuente

En cuanto a los minerales, la palta es uno de los alimentos ricos en potasio por excelencia. Este mineral es importante para la salud del corazón y el sistema cardiovascular. Además, el aguacate es alto en contenido de hierro. Un mineral fundamental para los procesos respiratorios.

Otra de las propiedades nutricionales del aguacate es su alto contenido de zinc y magnesio. Dos elementos difíciles de encontrar en el mundo vegetal. Su falta provoca una baja en los niveles de testosterona.

MineralesСоntenido en 100 g% de ingesta diaria
Hierro0.55 mg4%
Маgnesio29 mg8%
Маnganeso0.14 mg7%
Fósforo52 mg7%
Potasio485 mg10%
Zinc0.64 mg7%

Tabla de contenido de minerales en 100 g de aguacate. Fuente

¿Cuántas calorías tiene el aguacate?

El aguacate es un alimento alto en calorías, sin embargo estas son de alta calidad. 100 gramos de pulpa aportan 160 Kcal. 15 g de los cuales son grasas, 9 g de carbohidratos y 2 g de proteínas.

Es importante recordar que el contenido de nutrientes de los aguacates, así como de cualquier otro producto natural, puede variar según el área y el método de producción.

¿Un diabético puede comer aguacates?

El aguacate es uno de los alimentos con carga glucémica baja. Esto es debido al hecho de que la mayoría de sus carbohidratos son fibras no digeribles (hasta un 80% de los carbohidratos totales)

Las propiedades nutricionales del aguacate hacen que sea un alimento permitido para diabéticos. En una dieta para diabéticos tipo 2; se puede incluir la palta tanto en ensaladas como en la preparación de postres dulces con stevia.

Omega-3 en el aguacate

Una de las propiedades nutricionales del aguacate es su contenido de ácidos grasos Omega-3. Comer una unidad es suficiente para cubrir las necesidades diarias de ALA.

Sin embargo, su contenido de EPA o DHA es relativamente bajo comparado con otros alimentos. No espere obtener los beneficios del EPA y DHA con sólo incluir aguacate en la dieta. Para ello es necesario incluir alimentos de origen marino, como el atún o salmón.

Beneficios del aguacate

beneficios del aguacate

Uno de los beneficios más interesantes del aguacate es que esta fruta aumenta el nivel de asimilación de nutrientes y antioxidantes contenidos en otros alimentos. En 2005, en una investigación de Oxford (3) se comprobó que el consumo regular de palta aumenta el nivel de absorción de los carotenoides en unas 3 a 5 veces.

1.Menor probabilidad de cáncer de próstata

Mientras más antioxidantes y fitonutrientes naturales mejor. Los estudios afirman que el consumo de aguacate está directamente relacionado con una disminución en el riesgo de desarrollar cáncer de próstata en hombres (3).

2.Regular el colesterol

Investigaciones confirman que el consumo regular de aguacate reduce la cantidad de triglicéridos en la sangre hasta en un 20%.(4) Así como es capaz de bajar el colesterol malo. En última instancia, comer palta es útil para la salud del corazón y el sistema cardiovascular.

3.Mejorar la absorción de nutrientes

Comer aguacate puede mejorar la absorción de nutrientes. Esto se explica debido a su alto contenido de grasas saludables monoinsaturadas; casi 10 g por cada 100 g de pulpa de fruta.

4.Mas energía

El aguacate aporta energía de alta calidad y de forma gradual. El alto contenido de vitaminas y minerales de este alimento es capaz de proporcionar una mayor sensación de energía.

5.Menos hambre

Uno de los beneficios del aguacate es que brinda una menor sensación de hambre a largo plazo. La combinación de fibra y grasas vegetales es capaz de generar una sensación prolongada de saciedad.

Contras de la palta

La principal contra o desventaja del aguacate es su contenido relativamente alto en calorías esto es debido a su alto contenido de grasas. La clave al comer este fruto es no abusar en la cantidad.

Otra de las contras de la palta es su precio elevado. Las paltas se cosechan en países con un clima tropical y mediterráneo. La dependencia fuerte del clima lo convierte en un alimento relativamente caro.

¿Cómo comer aguacate?

Tradicionalmente, la pulpa del fruto se utiliza como base para el guacamole mexicano. Para mantener sus propiedades nutricionales lo mejor es comer aguacate crudo. También puede combinarse con trigo sarraceno o quinoa en forma de acompañamiento para un plato principal.

El aguacate se puede incluir en la cocina en un sin fín de recetas. La pulpa cortada en cubitos se puede agregar a ensaladas. Untar como sustituto de la mantequilla en sándwiches. Por no mencionar el uso de pulpa de aguacate como base para batidos proteicos con frutas.

Otra manera de comer aguacate es en combinación con plátanos, cacao y aceite de coco en forma de helados. Si el sabor del aguacate crudo no es de su agrado, puede agregarlo como base para postres horneados.

RESUMEN

  • El aguacate es considerado un superalimento. Esto es debido a sus destacadas propiedades nutricionales: variedad de vitaminas y minerales y grasas saludables.
  • Los beneficios del aguacate para la salud abarcan desde una mejora en el sistema cardiovascular hasta la mejora de absorción de nutrientes.
  • Para mantener las propiedades nutricionales lo mejor es comerlo crudo.
  • La palta tiene Omega-3, sin embargo sus ácidos grasos son de bajo contenido de DHA y EPA. Obtener los beneficios de estas moléculas al comer este fruto no es posible.
  • La mayor desventaja de la palta es su precio; suele ser elevado en la mayoría de las partes del mundo.
  • El aguacate es un alimento alto en calorías pero de buena calidad por lo que es un alimento permitido incluso en dietas para perder peso.

REFERENCIAS:

  1. Avocados, raw, all commercial varieties, Fuente
  2. Effects of a vegetarian diet vs. a vegetarian diet enriched with avocado in hypercholesterolemic patients, Fuente
  3. Carotenoid Absorption from Salad and Salsa by Humans Is Enhanced by the Addition of Avocado or Avocado Oil, Fuente
  4. Inhibition of prostate cancer cell growth by an avocado extract: role of lipid-soluble bioactive substances, Fuente
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