Hoy día, podemos encontrar innumerables cantidades de dietas para bajar de peso, desde la más clásica baja en calorías; hasta más complejas, como es el caso de la dieta cetogénica o la Dukan.

Además, se han hecho populares las dietas en forma de monoalimento, como la dieta de la piña o la del arroz. Llevar a cabo este tipo de dietas puede ser realmente peligroso para la salud, esto es debido a que pueden provocar una falta de nutrientes a largo y corto plazo.

En este artículo se evalúan los efectos de las mejores dietas para perder peso, teniendo en cuenta la velocidad, sus efectos secundarios, precios y dificultad de llevarlas a cabo.

Las 7 mejores dietas para perder peso

Una dieta efectiva para perder peso es la dieta que se puede seguir durante varios meses. Cualquier dieta que promete una pérdida de peso rápida: en una semana (o incluso en 3 días) implica una limitación brusca de nutrientes en el cuerpo.

Si bien algunas dietas para perder peso pueden ser realmente rápidas, son temporales y suelen venir acompañadas con el famoso efecto rebote. A continuación se describen las mejores dietas para perder peso:

1. Dieta hipocalórica clásica

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Una dieta baja en calorías con reglas de alimentación saludable permite permite perder peso de forma progresiva, saludable y duradera. Es el método más utilizado por nutricionistas profesionales. Si se complementa con ejercicio físico moderado permite perder unos 400 g de grasa corporal por semana.

Para hacer este tipo de dieta se debe hacer un cálculo de la cantidad de calorías que necesita la persona para mantener el peso (tasa metabólica basal). Y luego fijar una reducción de calorías de no más del 10-20%. Los carbohidratos complejos de bajo índice glucémico deben ser la principal fuente de energía. (1)

Características:

  • Velocidad de pérdida de peso: 5 (Media)
  • Efecto rebote: 1 (Muy bajo)
  • Precio: 2 (Bajo)
  • Dificultad: 1 (Muy bajo)
  • Peligrosidad y falta de nutrientes: 1 (muy baja)

2. Dieta nórdica

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La dieta nórdica es un régimen de alimentación basado en alimentos que predominan en los países nórdicos: Dinamarca, Finlandia Suecia, Noruega e Islandia. Este tipo de dieta para perder peso fue diseñada por un grupo de científicos y nutricionistas para reducir el consumo de carnes y alimentos procesados en estos países. (2)

Se considera una de las mejores dietas para perder peso ya que permite mantener un óptimo estado de salud y alcanzar un peso ideal teniendo en cuenta la producción sustentable. Por lo que también se la considera ecofriendly. La principal desventaja es que es que su precio puede ser más elevado y algunos ingredientes pueden ser difíciles de hallar.

Características:

  • Velocidad de pérdida de peso: 5 (Media)
  • Efecto rebote: 1 (Muy bajo)
  • Precio: 7 (Medio-alto)
  • Dificultad: 4 (Media)
  • Peligrosidad y falta de nutrientes: 1 (muy baja)

3. Dieta mediterránea

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El término dieta mediterránea fue utilizado por primera vez por el nutricionista norteamericano Ancel Keys en la década de los 40 (3). En los noventa, esta dieta tuvo un auge y actualmente es una de las mejores dietas para perder y más populares del mundo.

En este tipo de dieta para perder peso, predominan los cereales integrales, las carnes con alto contenido de Omega-3, así como también están permitidos los frutos de mar. El toque de la dieta mediterránea es que el vino tinto y una porción de alimentos dulces están permitidos en cantidades moderadas.

Características:

  1. Velocidad de pérdida de peso: 4 (Media)
  2. Efecto rebote: 1 (Muy bajo)
  3. Precio: 6 (Medio-alto)
  4. Dificultad: 4 (Media)
  5. Peligrosidad y falta de nutrientes: 1 (muy baja)

4. Dieta 16/8

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La dieta 16/8 es un método para bajar de peso que consiste en hacer un rechazo periódico de los alimentos de forma cíclica. Al hacer la dieta 16/8 el día se debe dividir en dos: todas las comidas se apilan en una parte del día (8 horas) seguidas por unas 16 horas de ayuno, por lo que también se la conoce como ayuno intermitente.

El fundamento de la dieta 16/8 es optimizar la secreción de insulina y el metabolismo de los carbohidratos. Las horas de ayuno permiten normalizar la respuesta de la insulina, reducir la sensación de hambre y normalizar el apetito. Estudios (4,5) afirman que en las horas de ayuno se pueden eliminar los residuos celulares, reciclar las proteínas dañadas y convertirlas en fuente de energía.

Características:

  • Velocidad de pérdida de peso: 8 (rápida)
  • Efecto rebote: 3 bajo
  • Precio: 5 (bajo)
  • Dificultad: 9 (alta)
  • Peligrosidad y falta de nutrientes: (media)

5. Dieta baja en carbohidratos

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Una dieta baja en carbohidratos es un tipo de alimentación donde se limita el consumo de alimentos con carbohidratos y se sustituyen por proteínas y grasas. La dieta baja en carbohidratos es uno de los métodos más rápidos para perder peso. En este tipo de alimentación se deben limitar el consumo de pastas, pan blanco, harinas refinadas, vegetales con alto contenido de almidón como las patatas y algunas frutas.

Uno de los principales beneficios de la dieta baja en carbohidratos es regular los niveles de azúcar en sangre. De hecho, se utiliza como tratamiento para diabéticos tipo 2. Sin embargo, si se prolonga por largos períodos de tiempo puede provocar cambios hormonales y faltas nutricionales no deseadas. (6)

  • Velocidad de pérdida de peso: 9 (muy rápida)
  • Efecto rebote: 7 (alta)
  • Precio: 5 (medio)
  • Dificultad: 8 (alta)
  • Peligrosidad y falta de nutrientes: 6 (media)

6. Dieta cetogénica

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La dieta cetogénica o keto es un tipo de alimentación alta en grasas que implica una limitación máxima de los carbohidratos. Es una versión avanzada de la dieta baja en carbohidratos. El fundamento de la keto dieta es que con pocos carbohidratos, el cuerpo entra en un modo llamado cetosis, un estado que permite utilizar la grasa corporal como fuente de energía.

Sus efectos en perder peso son hasta 30% más rápidos que los de una dieta baja en calorías tradicional. (6) Sin embargo, suele venir acompañado por efectos secundarios y contraindicaciones. En particular si se prolonga por períodos mayores a 12 meses pueden aparecer síntomas de desnutrición y falta de vitaminas y minerales. Por este motivo no debe ser considerada como una de las mejores dietas para perder peso.

  1. Velocidad de pérdida de peso: 10 (muy rápida)
  2. Efecto rebote: 8 (alta)
  3. Precio: 5 (medio)
  4. Dificultad: 10 (alta)
  5. Peligrosidad y falta de nutrientes: 8 (alta)

7. Dieta proteica y Dukan

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La dieta proteica un tipo de alimentación utilizado tanto para para perder peso como para prevenir el deterioro muscular. En medicina también se usa como tratamiento para mejorar la fertilidad en mujeres.

Sus bases son muy similares a la de la dieta Dukan. La principal desventaja de este tipo de dietas para perder peso es el riesgo de un aumento de amoníaco libre, así como la posible falta de vitaminas y minerales. En algunos casos también se han registrado en los niveles de testosterona baja. (7)

Características:

  • Velocidad de pérdida de peso: 8 (muy rápida)
  • Efecto rebote: 8 (alta)
  • Precio: 8 (medio-alto)
  • Dificultad: 10 (alta)
  • Peligrosidad y falta de nutrientes: 8 (alta)

¿Cómo perder peso y mantenerlo en el tiempo?

Si reduce su consumo de calorías a un 10-20% de las que su cuerpo necesita para mantener su peso, es cuestión de tiempo para que baje progresivamente. Esta es la mejor manera para perder peso y mantenerlo en el tiempo.

Si bien los efectos no son inmediatos, en el correr de 6 meses notará cambios realmente significativos. Incluir alimentos naturales con diversidad de colores y evitar los productos con azúcar, harinas procesadas y fritos, hará que perder peso no sea un sufrimiento y no existan efectos rebote.

En otras palabras, perder peso con dietas más estrictas puede ser más rápido, sin embargo puede provocar daños en la salud e incluso perder la elasticidad de la piel.

Crear un plan de dieta para bajar de peso debe comenzar con un análisis de en qué se basa su dieta actual. Una transición hacia regular las porciones y comer alimentos saludables. Además, es una excelente manera de evitar las idas frecuentes al médico en la adultez.

Reglas básicas de las mejores dietas para bajar de peso:

  • Déficit calórico
  • Rechazo de azúcares y harinas refinadas
  • Límitación de grasas saturadas y grasas trans
  • Aumento de alimentos ricos en fibra
  • Consumo regular de vegetales frescos y frutas
  • Aportar fuentes de proteínas y grasas saludables

Las mejores dietas para perder peso se basan en una reducción moderada de calorías (no más del 10-20%) y la restricción de azúcares, harinas refinadas y grasas de mala calidad. Perder peso de forma más rápida es posible, sin embargo este proceso suele venir acompañado por efectos secundarios. Incluir una variedad de alimentos naturales y regular las porciones es la mejor manera de lograr la pérdida de peso.

REFERENCIAS:

  1. OMS alimentacion saludable. Fuente
  2. Dietary composition and nutrient content of the New Nordic Diet. Fuente
  3. Health Benefits of the Mediterranean Diet: An Update of Research Over the Last 5 Years. Fuente
  4. Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems, source
  5. Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention, source
  6. Metabolic impact of a ketogenic diet compared to a hypocaloric diet in obese children and adolescents. Fuente
  7. Hormonal response to diets high in soy or animal protein without and with isoflavones in moderately hypercholesterolemic subjects. Fuente
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