Dieta mediterránea – Nutrición y gastronomía al mismo tiempo

dieta mediterránea

La combinación entre salud y exquisitez es realmente difícil de hallar. Los platos en las dietas para perder peso suelen ser desabridos y con la misma combinación de ingredientes una y otra vez. La dieta mediterránea es la solución a este problema; además de sus beneficios en términos de salud, este tipo de dieta combina especias, incluso permite el vino y un postre dulce de forma esporádica.

La base de la dieta mediterránea es combinar los alimentos de manera que no sólo sean gastronómicamente deliciosos sino que cumplan con las reglas de una alimentación saludable. Si te tomas 5 minutos podrás entender – cuáles son los beneficios de la dieta mediterránea, cómo hacerla y qué alimentos están permitidos y prohibidos.

¿Cómo hacer la dieta mediterránea?

En la dieta mediterránea los alimentos que deben predominar son los vegetales, las frutas, legumbres, cereales y pseudocereales, frutos secos, aceite de oliva, especias y raíces. Estos deben componer aproximadamente la mitad de los alimentos totales.

El segundo lugar en la dieta mediterránea lo ocupan las carnes con alto contenido de Omega-3: salmón salvaje, sardina, atún. Así como también están permitidos los frutos de mar. Los lácteos y quesos son alimentos que deben ir en menor proporción, aproximadamente un 15% del total de calorías diarias pueden provenir de este tipo de alimentos.

El toque de la dieta mediterránea es que el vino tinto está permitido en cantidades moderadas. Así como las carnes rojas de alta calidad y un postre dulce es permitido una vez a la semana. Este es uno de los beneficios de la dieta mediterránea que más gusta – no hay que ser completamente estricto al hacerla.

Historia de la dieta mediterránea

El término dieta mediterránea fue utilizado por primera vez por el dietólogo y nutricionista norteamericano Ancel Keys en la década de los 40(1). En los noventa, esta dieta tuvo un auge y actualmente se mantiene como una de las dietas más populares en el mundo.

En su origen no fue creada como una dieta para perder peso, sino que fue adaptado de acuerdo a los hábitos alimenticios de los habitantes del noreste de España, el sur de Francia, Portugal, Grecia, y otros países que rodean el mar mediterráneo. A diferencia de otras dietas como la dieta cetogénica (que nace como tratamiento en medicina), la dieta mediterránea surge de los hábitos sociales de los países europeos.

Dieta mediterránea – Tipos según el país

Existen diferentes tipos de dietas mediterráneas dependiendo de la región y por tanto de los alimentos disponibles. Los tipos de la dieta mediterránea se pueden dividir por zona: en la italiana deben predominar las pastas integral y carnes rojas, en la española las carnes de pescado y el arroz integral. Mientras que en la griega son los frutos de mar, cereales y pseudocereales.

Es importante saber que este tipo de dieta surge en la época que los tiempos de post-guerra europeos. En este momento fueron obligados a ajustar sus recursos. Los italianos por ejemplo llamaron a la dieta mediterránea como la “cucina povera” o cocina de pobre en español.

Años después se confirmaron los beneficios de la dieta mediterránea para la salud. De hecho las proporciones de macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas son realmente similares a las recomendadas por las organizaciones internacionales. (FAO, OMS).

Dieta mediterránea – Alimentos permitidos y prohibidos ¿Qué se puede comer?

dieta mediterránea alimentos permitidos y prohibidos

Los alimentos que se deben predominar en la dieta mediterránea son:

  • Vegetales y frutas (tomates, brócoli, calabaza, manzana, uvas, berenjenas, pimientos)
  • Cereales y pseudocereales integrales (arroz integral, trigo sarraceno, trigo brugol)
  • Aceite de oliva
  • Legumbres (frijoles, lentejas, judías)
  • Frutos secos (almendras, nueces, cacahuates)
  • Productos de mar (salmón salvaje, sardinas, atún, frutos de mar)
  • Especias (orégano, hongos, canela, menta, tomillo, estragón)

Los alimentos que se pueden comer en cantidades moderadas son:

  • Lácteos (quesos, leche, yogurts, mantequilla)
  • Kefir
  • Vino (1 copa en la cena)
  • Carnes rojas
  • Carne de pollo
  • Huevos

Los alimentos prohibidos en la dieta mediterránea son:

  • Azúcares y harinas refinadas
  • Alimentos procesados (snacks, chips, galletitas industriales)
  • Productos cárnicos procesados (salchichas, pates, salamines)
  • Comida chatarra
  • Refrescos azucarados

Beneficios de la dieta mediterránea

beneficios dieta mediterranea

A continuación se detalla una lista de los beneficios de la dieta mediterránea:

  1. Perder peso de manera saludable
  2. Menor riesgo de enfermedades cardiovasculares
  3. Menos ansiedad y estrés
  4. Menor probabilidad de desarrollar Alzheimer
  5. Regular el colesterol
  6. Menor probabilidad de cáncer
  7. Menos enfermedades autoinmunes e inflamatorias

1. Perder peso de manera saludable

Investigaciones de más de 10 países europeos encontraron una asociación entre una reducción de los índices de obesidad y personas que llevaron a cabo a la dieta mediterránea. (5) Esto es uno de los beneficios de consumir grandes cantidades de vegetales, carnes magras y grasas de alta calidad.

2. Menor riesgo de enfermedades cardiovasculares

En un estudio donde se recopilaron 5 años de investigaciones se afirma que uno de los beneficios de la dieta mediterránea es disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Según este informe los efectos de este tipo de alimentación son reducir hasta en un 30% de probabilidad de infarto y 7% menos de mortalidad. Se cree que la principal causa de este hecho es debido al alto aporte de grasas saludables.

3. Menos ansiedad y estrés

La regla de permitir una copa de vino en la cena y un postre cada tanto hace que una persona se relaje y pueda mantener este tipo de dieta por largos períodos de tiempo. De hecho, es uno de los métodos para controlar los niveles de cortisol.

4. Menor probabilidad de desarrollar Alzheimer

Uno de los beneficios de la dieta mediterránea que se ha confirmado es una reducción significativa de la probabilidad de desarrollar Alzheimer y demencia en adultos mayores . Esto ha sido comprobado sólo en aquellos que que llevaron a cabo una dieta de este tipo por largos períodos de tiempo.(5)

5. Regular el colesterol

Los beneficios de la dieta mediterránea en regular el colesterol han sido confirmados.(5) Suprimir las grasas saturadas y trans de los alimentos procesados y hacer una transición a grasas saludables como las del aceite de oliva; es la base para bajar el colesterol.

6. Menor probabilidad de cáncer

Otro de los beneficios de la dieta mediterránea que despierta mayor curiosidad en la comunidad científica es una menor probabilidad de cáncer. En un estudio donde se analizaron los datos de más de 1 millón y medio de personas. Los resultados confirmaron diferencias significativas en la probabilidad y mortalidad de cáncer en aquellas personas con mayor adherencia a este tipo de alimentación. (5)

7. Fortalecer el sistema inmune

El último de los beneficios de la dieta mediterránea es la mejora del sistema endotelial. Esto se relaciona con una menor probabilidad de tener enfermedades autoinmunes e inflamatorias. Se ha confirmado un aumento en la síntesis de progenitores endoteliales en sólo 4 semanas de adherirse a este tipo de alimentación. Si tu objetivo es fortalecer el sistema inmune deberías probar esta dieta.

RESUMEN

  • La dieta mediterránea combina la nutrición con la gastronomía. La base de este tipo de alimentación es combinar las grasas saludables y las especias con alimentos de alto valor nutricional.
  • Los alimentos permitidos en la dieta mediterránea son: vegetales, frutas, pescados y frutos de mar, cereales integrales, grasas vegetales y especias.
  • En menor proporción se permiten los lácteos, las carnes rojas y pollo.
  • Los postres con miel y una copa de vino se admiten de manera esporádica.
  • Los alimentos prohibidos en la dieta mediterránea son: harinas y azúcares refinados, refrescos, alimentos cárnicos y procesados.
  • Los beneficios de la dieta mediterránea han sido comprobados por la comunidad científica. Estos abarcan desde una reducción significativa de la probabilidad de tener cáncer hasta la pérdida de peso de forma saludable.

REFERENCIAS:

  1. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet. Fuente
  2. Does the Mediterranean Diet Even Exist. Fuente
  3. Dieta mediterráne. Universidad de Navarra. Fuente
  4. Health Benefits of the Mediterranean Diet: An Update of Research Over the Last 5 Years. Fuente
  5. The health benefits of mediterranean diet. Fuente
Antes de que te vayas, vota. Con tu opinión nos ayudarás a mejorar la calidad del sitio:

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *