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Frutos secos — ¿engordan o sirven para perder peso?

Los frutos secos son un grupo de alimentos muy energéticos. Muchas personas creen que los frutos secos engordan y no están permitidos en una dieta para perder peso. Debido a que son altos en calorías, la primer reacción es evitarlos completemente, creyendo que se van a ganar kilos de más. Sin embargo, la ciencia afirma lo contrario. En el siguiente artículo se pretende responder a la pregunta: ¿Los frutos secos engordan o sirven para perder peso? Así como describir su aporte de proteínas y ácidos grasos Omega-3.

Los frutos secos aportan no sólo grasas saludables sino también vitaminas, minerales y proteínas. Son considerados alimentos en antioxidantes, y uno de los alimentos con más fibra. Lo que se traduce como una menor sensación de hambre. Además incluir frutos secos en la dieta es una buena forma de potenciar los beneficios del Omega-3. En este artículo se detalla evidencia científica de cómo se puede perder peso incluyendo frutos secos en la alimentación.

Los frutos secos son altos en grasas y calorías

Sí aunque esto pueda sonar negativo, no lo es. Es de conocimiento popular que los frutos secos son un alimento alto en calorías. La razón – su alto contenido en grasas. Sin embargo, una correcta alimentación se trata tanto de cantidad como de calidad.

Una persona engorda cuando las calorías ingeridas en el día son mayores que las gastadas. Por lo tanto, lo más importante a la hora de comer frutos secos en no excederse en la porción.

Los frutos secos no engordan

Si bien un gramo de grasa aporta más del doble que la misma cantidad de carbohidratos o proteínas; 9 KCal vs 4 KCal; la calidad de las calorías de los frutos secos es alta. Así como alto contenido de minerales como potasio y magnesio que aportan.

Las grasas de los frutos secos son monoinsaturadas: consumir este tipo de grasas, tiene grandes beneficios para la salud. Permite regular la producción hormonal, y es fundamental para evitar la baja de testosterona y estrógenos. Incluso comer frutos secos de forma regular sirve para prevenir enfermedades cardiovasculares y diabetes. (1)

Comer frutos secos ¿Una manera de sustituir los lácteos?

En dietas veganas o personas que no consumen lácteos ; debido a una intolerancia a la lactosa; la falta de calcio puede ser un problema. La buena noticia, los frutos secos pueden ser la solución. Sobre todo en el caso de la nuez ya que aporta una cantidad significativa de calcio. Un mineral fundamental para la estructura de los huesos y dientes.

Los frutos secos tienen alto contenido de fibra, por lo que mejoran el proceso de digestión. Una manera simple y efectiva de prevenir el estreñimiento y todo tipo de molestias asociadas al estómago.

Se afirma que los frutos secos contienen esteroles. Un tipo de moléculas que contribuyen a la reducción de los niveles de colesterol. Así como permiten reducir el riesgo de la aparición de enfermedades asociadas al corazón. (2)

Aporte de Omega-3 y proteínas en los frutos secos

Aproximadamente un 20% del contenido de los frutos secos son proteínas. Si bien tienen un menor porcentaje de absorción que las proteínas animales, su perfil de aminoácidos es completo. Personas que llevan a cabo una dieta vegetariana incluir frutos secos es eenecial. De hecho el perfil de aminoácidos de las proteínas de la nuez es similar a la proteína del huevo.

En cuanto a su perfil de grasas, los ácidos grasos Omega-3 y Omega-6 se encuentran no en todos, pero en algunos frutos secos. El que se destaca es la nuez. Mientras que las grasas Omega-9 están en mayor cantidad en almendras, avellanas y pistachos. Si es de consumir regularmente aceite de girasol o frituras, los frutos secos ayudan a balancear las proporciones omega-3 / omega-6 en el cuerpo.

Tabla nutricional de frutos secos

Fruto secoCalorías(Kcal)Proteínas(g)Grasas(g)Fibra(g)Calcio(mg)Sodio(mg)Potasio(mg)
Almendras57521.249.412.22641705
Avellanas62815.060.89.711312680
Maní56725.849.28.89218705
Nueces65425.865.26.7982441
Pistacho55720.644.410.310711205
Semillas de sésamo57317.749.711.897511468
Piñones62911.661.010.7264599
Castañas de cajú65614.366.47.51603659

Tabla de composición nutricional por 100 g de frutos secos. Fuente

Comer frutos secos puede ayudar a perder a peso

Por regla general, las personas que eligen comer frutos secos también suelen llevar una dieta saludable. Varias investigaciones afirman que las personas que consumen regularmente frutos secos tienen más probabilidad de tener un peso corporal normal.(3) En otras palabras, no se puede decir que los frutos secos engordan.

Se ha llevado a cabo un estudio con el objetivo de comprobar los beneficios de los frutos secos para perder peso. En dicho estudio participaron personas con obesidad las cuales se las dividió en dos grupos.

Ambos grupos llevaron a cabo una dieta baja en calorías. Uno con alto contenido en carbohidratos complejos y otro con alto contenido de frutos secos. La segunda obtuvo un 60% mejores resultados en la pérdida de peso. La mala noticia – los niveles de colesterol aumentaron. (3)

Los frutos secos reducen el apetito

Recientes investigaciones sugieren que el consumir frutos secos, evita el consumo de otras fuentes de calorías menos saludables. Por transitiva, se evita comer porciones extra en los almuerzos y cenas.

Si está en duda de comer un postre light o una porción de frutos secos; no dude en elegir la segunda opción. No sólo se ahorra el posible exceso de azúcar o sino que su contenido de nutrientes claramente hace la diferencia. En cuánto a las calorías no se preocupe, afirmar que un puñado de frutos secos engordan es sólo un mito.

Los frutos secos y las hormonas

Para desmitificar que los frutos secos engordan invocamos a una hormona: la leptina. Cuando los niveles de esta hormona disminuyen se tiene una mayor sensación de hambre. Comer una porción de frutos secos en forma de snack es una excelente opción para regular esta hormona. De esta manera evitaras atiborrarte de carbohidratos simples contenidos en los dulces y productos de panadería.

RESUMEN

  • Los frutos secos son fundamentales en una alimentación saludable.
  • No se puede decir que los frutos secos engordan. La clave es regular la cantidad.
  • Se recomienda la ingesta de frutos secos a personas que intentan seguir una dieta para perder peso o sufren de diabetes. 
  • Su alto contenido en grasas saludables, fibra y proteína lo hace un excelente snack para evitar el consumo de otros alimentos no saludables.
  • La ciencia ha comprobado que perder peso con una dieta baja en calorías y rica en frutos secos es posible. Incluso es más efectiva que dieta con carbohidratos como principal fuente de energía.
  • Si ocurre un exceso en los frutos secos, se pueden tener problemas de colesterol. Una de las razones por la cual una dieta baja en carbohidratos como la dieta cetogénica no se puede mantener por largos períodos de tiempo.

REFERENCIAS:

  1. Fatty acid profile, tocopherol, squalene and phytosterol content of walnuts, almonds, peanuts, hazelnuts and the macadamia nut. Fuente
  2. Frutos secos: Aliados para tus comidas. “>Fuente
  3. Almonds vs complex carbohydrates in a weight reduction. Fuente
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