Una preocupación frecuente para aquellos que empiezan una dieta vegana o vegetariana es no llegar a una suficiente cantidad de proteínas. Sin embargo, esto no tiene por qué ser necesario.
Los alimentos ricos en proteínas vegetales son un excelente sustituto de la carne. Las legumbres (frijoles, guisantes, lentejas), la sojay distintos tipos de cereales y pseudocereales son las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal.
Incluir estos alimentos en la dieta de un vegetariano o vegano, es fundamental para cubrir las necesidades de aminoácidos esenciales.
En el siguiente artículo se detallan cuáles son las mejores fuentes de proteínas vegetales y una lista completa de alimentos con su cantidad. Así cómo se describe como hay comerlas para mejorar su asimilación.
Los alimentos más ricos en proteínas vegetales son: la espirulina, los alimentos derivados a base de soja: seitán, tofu, texturizada, etc. En tercer lugar están las legumbres: guisantes, lentejas, garbanzos. Por último, los cereales, pseudocereales y hongos: quinoa, trigo sarraceno, amaranto, shiitake, etc. A continuación se describen los 10 alimentos más ricos en proteínas vegetales:
La espirulina es una cianobacteria, el único tipo de bacteria que puede llevar a cabo la fotosíntesis. Al igual que las plantas, puede convertir la energía de la luz en energía química.
Si bien algunos no consideran a la espirulina estrictamente vegetal, es uno de los alimentos que supera en cantidad de proteínas a la soja y las legumbres incluso a la carne. El contenido de proteínas vegetales en la espirulina es 46-56 g cada 100 y su perfil de aminoácidos es completo. (2,3)
El seitán es una de las mejores fuentes de proteínas vegetales. Además es alto en minerales importantes para un vegetariano como el hierro. Es un alimento versátil en la cocina y se puede cocinar en diferentes formas. La cantidad de proteínas del seitán es una de las más altas en alimentos de origen vegetal. Su cantidad es de 20-21 gramos cada 100 de producto seco. (2)
El tofu es un alimento hecho a base de frijoles de soja sometidos a un proceso de elaboración similar al queso. El tofu contiene de 12-20 gramos de proteína cada 100 gramos. (1) Por este motivo lo consideramos número 3 en la lista de alimentos ricos en proteínas vegetales.
Las lentejas son un alimento con alto contenido de proteínas vegetales (alrededor de 15 g por 100 g de producto seco). Además, incluir lentejas en una dieta vegetariana es una buena manera de aportar carbohidratos complejos de alta calidad. Las lentejas rojas se pueden cocinar más rápido, y sirven como base tanto de acompañamiento como para sopas.
La quinoa es un pseudocereal que aporta 14 g de proteínas vegetales cada 100g. Además con 100 g de quinua se cubre la dosis recomendada de manganeso, 49% de la de magnesio, 25% de hierro y 21% de zinc(4). La falta de de zinc es de las más frecuentes en aquellos que hacen una dieta vegetariana.
El trigo sarraceno o alforfón es un pseudocereal de origen asíatico. Además de ser uno de los alimentos ricos en proteínas vegetales (contiene 13 g de proteínas cada 100); no contiene gluten y su índice glucémico es medio. Esto hace del alforfón un excelente sustituto del arroz o pastas para personas con intolerancia al gluten y diabéticos.
En 100 g de avena hay 12.5 gramos de proteínas vegetales. Ademas, recientes investigaciones (5) han encontrado unos compuesto denominados avenantramidas (AVAs). Las AVAs tienen una actividad antioxidante de 10 a 30 veces mayor que la de otras moléculas antioxidantes conocidas como la vitamina C.
Aproximadamente un 20% del contenido de los frutos secos son proteínas. (7) Si bien tienen un menor porcentaje de absorción que las proteínas animales, su perfil de aminoácidos es completo. De hecho, una de las propiedades nutricionales de la nuez es que sus proteínas son similares a la proteína del huevo.
Las semillas de chía aportan unos 6 g de proteína vegetal cada 100 g de producto seco. Si bien no en su valor que destaque, lo incluimos dentro de los más ricos debido a su alto contenido de Omega-3 y contenido de fibra vegetales. Los Omega-3 DHA y EPA son capaces de activar los mecanismos que tiene el cuerpo para reducir el colesterol malo. La fibra es un componente esencial para reducir los triglicéridos en sangre. (6)
La cantidad de proteínas en los hongos comestibles varía según el tipo, los valores rondan entre los 4 y 10 g cada 100 g de producto.. Los que tienen más son los Oyster y los champignones. Le siguen los hongos shiitake y los Portobello. (3)
En términos generales , las proteínas de los alimentos de origen animal son de mayor valor biológico que los de procedencia vegetal. Esto es debido a que su composición de aminoácidos es más parecida a la de las proteínas del cuerpo humano.
A modo de ejemplo las proteínas de la carnes y pescados tienen un valor biológico de entre 0.7 y 0.8; los alimentos ricos de origen vegetal suelen rondar en valores de 0.5. A continuación se puede ver la comparación entre el valor biológico de cada uno.
| Alimento | Valor biológico (VB) |
| Huevos | 100 |
| Leche humana | 100 |
| Leche de vaca | 75 |
| Pescado | 76 |
| Carne | 74 |
| Arroz integral | 86 |
| Avena | 65 |
| Trigo sarraceno | 60 |
| Amaranto | 60 |
| Frutos secos | 55 |
| Trigo | 65 |
| Soja | 73 |
| Patatas | 60 |
Si bien una gran cantidad de alimentos vegetales tienen menor calidad proteica, estos pueden ser combinados para obtener mejores resultados. Por ejemplo, la proteína del arroz es alta en metionina pero baja en lisina. En las legumbres el contenido de aminoácidos es inverso.
Si estos dos alimentos vegetales se consumen juntos, los aminoácidos de una proteína puede compensar la deficiencia de la otra, dando lugar a una proteína de alto valor biológico. (8)
En cuanto a la cocción, se recomienda cocinar a todos los cereales integrales por más de 20 minutos para mejorar su asimilación. En algunos casos como la avena y las lentejas, el no cocinarlas adecuadamente no permite que sean digeridas por el estómago.
1.Tofu: A Popular Food with High Nutritional and Health Benefits. Fuente
2.Superalimento para un mundo en crisis: Spirulina a bajo costo. Fuente
3.THE NUTRITIONAL ASPECTS OF SPIRULINA . Fuente
4.La Quinua: Cultivo milenario para contribuir a la seguridad alimentaria mundial. Fuente
5.Oats: Uses, Side Effects, Interactions and Warnings, Fuente
6.Chemical composition of chia seed, flaxseed and rosehip and its contribution in fatty acids omega-3 .Fuente
7.Nuts: Source of energy and macronutrients. Fuente
8.Manual de nutrición y dietética. Fuente
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