Lentejas rojas – ¿Qué son?

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Las lentejas son una planta de leguminosas, uno de los cultivos más antiguos. Y no, no son verduras. Existen una gran cantidad de variedades o tipos las cuales difieren entre sí tanto en el color de los granos como en el sabor.

Los tipos de lentejas rojas y amarillas son las más comunes en Rusia y Asia. En Europa las verdes, en América – las negras y marrones. Una de las propiedades de las lentejas rojas, es su alto contenido de proteínas vegetales, de hecho es sólo superado por la soya y los guisantes.

En el siguiente artículo se describen las propiedades de las lentejas rojas comparadas con otros tipos y una receta con verduras y hongos para cocinar este alimento de forma fácil.

Tipos de lentejas – Diferencias

Las lentejas rojas o naranjas carecen de cáscara, por lo que son las que tienen mejores propiedades para digerirse. Así como su tiempo de cocción es menor. De hecho, son las más adecuadas para preparar sopas y platos de olla. En la India, es común preparar uno de los principales platos nacionales: el dhal, una sopa con especias y mantequilla ghee.

Las diferencias con las verdes y marrones son su sabor. Este tiene un ligero sabor umami similar al de los hongos y se usan principalmente en la cocina francesa. Las lentejas marrones tienen propiedades distintas como su aroma a nuez, sin embargo son las más complejas de tiernizar.

Las lentejas rojas son uno de los alimentos con alto contenido de fibra vegetal (más de un tercio del peso seco). Otra de sus propiedades es que tienen un índice glucémico extremadamente bajo.

El valor es de aproximadamente 20 unidades para la variedad roja y aproximadamente 30 unidades para la verde. En cuanto a la cantidad de calorías de este tipo de frijol es de aproximadamente unas 280 kcal. Lo que hace de las lentejas rojas una opción ideal para una dieta baja en calorías y nutritiva.

Lentejas rojas – propiedades

Las principales propiedades de las lentejas rojas son su contenido extremadamente alto de proteínas vegetales (alrededor de 15 g por 100 g de producto seco).

Son un alimento con bajo contenido de grasa y sin gluten en su composición. Incluir lentejea rojas en una dieta sin gluten es una buena manera de aportar carbohidratos de alta calidad.

Las lentejas rojas se pueden cocinar tanto como guarnición como base para sopas. Incluso se puede incluir en forma harina para hornear o para preparar pastas sin gluten.

Una desventaja de las lentejas rojas es la presencia del ácido fítico o fitatos. Un antinutriente, que empeora la capacidad del cuerpo para absorber algunos minerales¹.

Para minimizar el efecto de los fitatos, se recomienda remojar previamente los frijoles y drenar el agua. Además, estas legumbres pueden dañar el sistema digestivo de algunas personas, debido a la fermentación excesiva y la formación de gases en el estómago².

¿Cómo se cocinan las lentejas rojas?

lentejas rojas como se cocinan

Para cocinar lentejas rojas se debe comenzar por el lavado preliminar. Si bien cuando son envasadas generalmente se limpian; durante la producción pueden quedar residuos de la cáscara. Para ello deben ser vertidas en agua en una cantidad suficiente para cubrirlas. Con 3 a 5 horas de remojo en agua tibia es suficiente. La cantidad de agua para cocinar lentejas rojas es de 1 – 2.

Es decir, 1 taza de lentejas rojas cada 2 tazas de agua. El tiempo de cocción depende de la variedad aunque se estiman unos 20 minutos.

Cómo cocinar lentejas rojas en 30 mintuos

Remoje las legumbres unos 20 minutos en agua tibia y enjuáguelas.
Hierva 2 tazas de agua en una olla
Agregue 1 taza de lentejas rojas
Vierta los granos en el agua hirviendo.
Reduzca el fuego al mínimo
Cocine de 10 a 30 minutos (según el grado y textura que más le agrade)
Si se forma espuma, retírela con una cuchara
Agregar sal, especias y aceite al final de la cocción. Tip: El aceite de coco combina perfectamente con este tipo de legumbre.

Tiempo de cocción según los tipos de lentejas:

  • Rojas – 20 minutos
  • Amarillas – de 10 a 15 minutos.
  • Verdes – 20-25 minutos (con tapa cerrada)
  • Marrones: remoje durante 2 horas. Hervir durante 30-45 minutos (con tapa cerrada)
  • Blancas – remoje durante 2 horas antes de cocinar, hervir durante 30-40 minutos

Recetas de lentejas rojas con vegetales y hongos – Fáciles y ricas

receta de lentejas rojas fácil con vegetales y hongos

Las lentejas rojas son un alimento proveniente de la familia de las leguminosas. Aunque cada tipo de lentejas tiene recetas especiales para cocinar son ideales para combinar con vegetales. Las recetas más comunes son para preparar platos calientes así como para sustituir la carne con hamburguesas vegetarianas. Las lentejas más duras y oscuras se pueden usar en ensaladas frías debido a que mantienen su consistencia firme luego de la cocción.

El sabor combina bien con zanahorias, tomates y calabacín, aunque las lentejas rojas son adecuadas para combinar con casi todas las verduras. Las notas picantes aparecen cuando se agregan cebollas o ajos previamente fritos al plato, así como cuando se puede resaltar su sabor con especias. Los clásicos son el curry, la cúrcuma y el pimentón, así como el pimiento rojo picante.

Ingredientes:

  • 200 gramos de lentejas rojas
  • 100 gramos de judías
  • 200 gramos de calabacín
  • 1 unidad de pimiento rojo
  • 2 dientes de ajo
  • 1 tomate fresco
  • 20 g de aceite de coco
  • 20 g de mantequilla Ghee
  • 1 puerro
  • 150 gramos de tofu en cubos
  • 80 g de hongos (opcional)
  • Especias: pimentón, pimienta negra, sal, cúrcuma.

Preparación:

Las lentejas rojas se remojan, lavan y hierven previamente como se indica anteriormente. Se lavan y trozan los vegetales en cubos: judías, pimiento, calabacín, tomate y puerro y fríen 20 minutos en aceite de coco a fuego medio. Se añaden 100 cc de agua de a poco para evitar que se quemen. Una vez reducido el líquido se aumenta el nivel de fuego y se agregan los hongos y el ajo.

Se dejan cocinar unos 10 minutos más hasta que tengamos las lentejas rojas bien cocidas y las verduras tiernas. Al final se agrega la mantequilla ghee agua suficiente para que no queden secas, y especias para resaltar el sabor.

Beneficios y propiedades de las lentejas rojas para la salud

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Uno de los beneficios de las lentejas rojas más importante es su alto contenido de fibra. 100 g de lentejas secas contienen aproximadamente 30 g de fibra. Un tipo de carbohidrato importante para mejorar la digestión y para un correcto funcionamiento del metabolismo.

Una de las propiedades de las lentejas, es que son consideradas prebióticos naturales. De hecho son uno de los principales alimentos recomendados por los médicos para mejorar la microflora intestinal.

Otros de los beneficios de las lentejas rojas son su alto contenido en polifenoles. Estas moléculas reducen el nivel de inflamación en el cuerpo y ayudan a combatir la diabetes, la obesidad y las enfermedades del sistema cardiovascular. Además, se ha comprobado que al comerlas de forma regular se reduce la acidez del jugo gastrointestinal y, en última instancia, tiene un efecto positivo en el equilibrio ácido-base en el cuerpo³.

Contraindicaciones de las lentejas rojas ¿Provocan gases?

La composición de la cáscara de las lentejas rojas genera un aumento en los procesos de fermentación en el estómago; en otras palabras provocan gases. Por esta razón no se recomienda cocinar estos frijoles para personas con enfermedades en el tracto gastrointestinal, páncreas y vesícula biliar. Además, al igual que otras legumbres, está estrictamente contraindicado en presencia de una fase aguda de hemorroides, ya que puede provocar complicaciones graves e incluso hemorragias internas.

Cómo ya hemos mencionado, otra de las contraindicaciones de las lentejas rojas es su alto contenido de ácido fítico, una molécula que reduce la biodisponibilidad de fósforo, calcio, magnesio y zinc si se consume en exceso. Si bien con comer una porción de legumbres cada tanto el cuerpo no va a sufrir ningún tipo de daños. El consumo diario y excesivo de una gran cantidad de lentejas rojas, así como otros guisantes, soja y frijoles puede desencadenar este tipo de problemas.


  • Las lentejas rojas son un tipo de legumbres saludables, utilizado en la cocina de la mayoría de los países del mundo.
  • ¿Cómo se cocinan las lentejas rojas? Este tipo de legumbres son las más fáciles de preparar ya que casi no tienen cáscara y se pueden cocinar en tan sólo 20 minutos.
  • Una receta fácil con lentejas rojas es combinarla con vegetales, aceite de coco y hongos combinada con especias y mantequilla ghee para resaltar el sabor.
  • Uno de los beneficios de las lentejas rojas es su alto contenido de proteínas y fibra vegetal; algo fundamental para aquellas personas que llevan a cabo una dieta vegetariana.
  • Como contraindicaciones de las lentejes rojas se puede incluir la presencia de antinutrientes como el ácido fítico que perjudican la absorción de minerales. Así como la capacidad de provocar fermentación en el estómago. Sin embargo, esto sólo aplica tras un consumo excesivo de este tipo de legumbres.

REFERENCIAS:

  1. Effect of processing on some antinutritional factors of lentils, Fuente
  2. Which foods cause gas and bloating?, Fuente
  3. Lentils Nutrition: Weight & Blood Sugar Supporter or Digestion Disruptor?, Fuente
  4. What’s Wrong with Beans and Legumes?, Fuente
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