Las proteínas son uno de los nutrientes más importantes en la alimentación. El cuerpo humano está compuesto casi en un 50% de proteínas, forman parte de los músculos, los tejidos de los órganos la piel y el cabello. Incluir productos ricos en proteínas en la dieta es fundamental para que el cuerpo funcione como se debe.
Las proteínas están compuestas por aminoácidos. Como los ladrillos de una casa, los aminoácidos forman parte de la estructura de las proteínas. Tanto los productos ricos en proteínas animales como vegetales aportan aminoácidos.
La calidad de los suplementos y productos con proteínas se puede medir por su composición de aminoácidos y su velocidad de asimilación. Cuando su composición es más similar a las proteínas humanas, mejor.
Para lograr una recuperación muscular completa, es de importancia que los productos ricos en proteínas aporten los 9 aminoácidos que no pueden ser sintetizados por el cuerpo. Estos son los aminoácidos esenciales.
Los estudios recomiendan una cantidad diaria de un mínimo de 1 g de proteína por kilogramo de peso corporal.(1)(2) Es decir, unos 120 g por día para un hombre de 75 kg debe consumir 100 g de proteínas al día.
La cantidad de proteínas para aumentar masa muscular debe ser hasta un 30-40% más, es decir entre 1.2 Kg y 1.5 por kilo de peso corporal.
Debe tenerse en cuenta que el sistema digestivo es capaz de asimilar aproximadamente 10 gramos de proteínas por hora. Si bien la importancia de las proteínas no se puede negar, una cantidad mayor no va a tener beneficios adicionales para la salud.
Los alimentos ricos en proteínas por excelencia son las carnes, los lácteos y los huevos. Los suplementos a base de proteína de suero de leche son similares en contenido y asimilación. En cuanto a los productos vegetales, los pseudocereales (quinoa, trigo sarraceno, amaranto) y legumbres (frijoles, judías, lentejas) son los más ricos en proteínas.
| Alimento | Contenido de proteína en 100 g | Porcentaje de asimilación2) |
| Suplementos de proteínas | 25 – 30 | 90- 95% |
| Carnes rojas | 20 – 25 g | 90 – 95% |
| Pechuga de pollo | 20 – 25 g | 90 – 95% |
| Carne de cerdo | 15 – 25 g | 90 – 95% |
| Pescado | 15 – 25 g | 90 – 95% |
| Huevo de gallina | 10 – 15 g | 95 – 100% |
| Quesos | 10 – 15 g | 95 – 100% |
| Leche descremada | 10 – 12 g | 95 – 100% |
| Proteína de soja | 20 – 30 g | 90 – 95% |
| Frijoles | 18 – 22 g | 65 – 70% |
| Quinoa | 14 – 22 g | 65 – 70% |
| Lentejas rojas | 12 – 20 g | 65 – 70% |
| Trigo sarraceno | 12 – 15 g | 50 – 60% |
| Avena | 10 – 14 g | 50 – 60% |
| Cebada | 10 – 12 g | 50 – 60% |
| Arroz integral | 12 – 16 g | 50% |
| Harina de trigo integral | 10 – 15 g | 40% |
Para medir la calidad de las proteínas se utiliza el concepto de valor biológico. Las proteínas de alto valor biológico son las que su composición de aminoácidos es más parecida a la de las proteínas del cuerpo humano.
Por lo general las proteínas de origen animal tienen mayor biológico que las vegetales. A modo de ejemplo, las proteínas de la carnes y pescados tienen un valor biológico de entre 0.7 y 0.8; los alimentos de origen vegetal suelen rondar en valores de 0.5 y en la gelatina el valor biológico es 0.
A la hora de hablar de productos lácteos ricos en proteínas, el queso blanco ocupa el primer lugar en el ranking. El queso blanco o queso quark contienen 15-25 g de proteína por cada 100 gr de producto; cifras comparables con la de los suplementos deportivos.
Los quesos magros son los alimentos ricos en proteínas de origen lácteo por excelencia. En el caso del parmesano y otros quesos de sabor más fuerte, el contenido de grasa es superior por tanto su contenido de proteína es menor. La leche y los yogurts desnatados son productos que contienen aproximadamente 10-12 g de proteína por vaso.
El contenido de proteínas vegetales depende, no sólo del tipo de alimento. Sino de las partes de la planta que se usen. Los granos y sus derivados (cereales, harinas) son alimentos ricos en proteínas. Mientras que sus tallos y raíces contienen menor cantidad de este micronutriente.
Los frijoles (judías), el trigo sarraceno, la quinoa y las lentejas rojas aportan unos 10-25 g de proteína por cada 100 g de grano. De hecho, son los productos más ricos contenido de proteínas de origen vegetal.
A pesar de que los cereales son considerados alimentos ricos en proteínas, su coeficiente de absorción es menor. A la hora de calcular la cantidad de proteínas que se necesitan por día, debe tenerse en cuenta este factor.
Además, loa productos con proteínas vegetales suelen tener una cantidad de aminoácidos no completa. Por lo que deben ser combinados adecuadamente para obtener una proteína de la misma calidad que la de origen animal.
Por ejemplo, la proteína del arroz es alta en metionina pero baja en lisina. En las leguminosas el contenido de aminoácidos es inverso. Si estos dos productos vegetales se consumen en la misma comida, el aminoácido de una proteína puede compensar la deficiencia de la otra. (4)
Los polvos de proteína de suero de leche, la caseína y el whey isolado son suplementos deportivos ricos en proteínas. La mayoría son elaborados a partir del suero de la leche.
Un tipo particular de productos ricos en proteínas son los gainers o ganadores de masa. Estos además suelen tener alto contenido de carbohidratos por lo que se recomiendan para el tipo de cuerpo ectomorfo.
La principal diferencia entre los suplementos deportivos en el contenido de lactosa (el azúcar de la leche) y su contenido de grasa. Siendo el whey isolado el producto más rico en proteínas purificadas.
| Componente | Proteínas en polvo | Whey concentrado | Whey Isolado |
|---|---|---|---|
| Proteínas | 11 – 14.5 | 25 – 89 | 90 + |
| Lactosa | 63 – 75 | 10 – 55 | 0.5 |
| Grasa | 1 – 1.5 | 2 – 10 | 0.5 |
En cuanto a los aminoácidos ramificados bcaa 2:1:1, no se puede decir que sean suplementos con proteínas. Estos son aislados de aminoácidos esenciales particulares: lisina, isoleucina, valina. Si bien son de alta absorción no llegan a completar la cantidad necesaria de elementos para formar una proteína.
La carne, los huevos y los lácteos son los productos ricos en proteínas por excelencia. Estos productos, contienen entre unos 20-25 g de proteínas cada 100 g. Adempas, el porcentaje de asimilación de estos alimentos es de un 90-95%. Los productos ricos en proteínas de origen vegetal: quinoa, lentejas rojas, trigo sarraceno aportan de 10 a 20 g de proteína por cada 100 g. Sin embargo, su coeficiente de asimilación y su perfil de aminoácidos, es inferior. Para tener proteínas de la misma calidad deben ser combinados de forma correcta.
REFERENCIAS
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