Ectomorfo – ¿Qué es?

ectomorfo tipo de cuerpo

Ectomorfo, es uno de los tres tipos de cuerpo más comunes. Las principales características de un ectomorfo son la tendencia al crecimiento y la delgadez. En la naturaleza, uno de los tres tipos de cuerpo es que el prevalece: un endomorfo (huesos grandes y tendencia al aumento de peso), mesomorfo (muscular con hombros anchos) o ectomorfo (alto delgado y con dificultad al aumento de masa muscular). Determinar el tipo de cuerpo es importante para mejorar los resultados deportivos a través de la optimización del entrenamiento y la dieta.

El tipo de cuerpo ectomorfo es el somatotipo corporal con predisposición genética a perder peso. Generalmente un ectomorfo tiene problemas para ganar masa muscular. Incluso llevando a cabo entrenamientos de fuerza de forma regular, este tipo de complexión física tiene mayor dificultad para desarrollar la musculatura. Sin embargo, es posible lograrlo con una dieta una estrategia de entrenamiento adecuada. ¿Qué debe comer un ectomorfo?

Para un ectomorfo, el aumento de 5-7 kg de músculos es todo un desafío. Para lograr este objetivo, se requiere de cambios en la dieta, en el entrenamiento con continuidad. Un ectomorfo puede desarrollar músculo rápidamente y ganar masa muscular a través de un balance positivo de calorías. La razón, es que el crecimiento y el mantenimiento de la masa muscular requiere una cantidad extra de energía.

Por otro lado, un ectomorfo puede incluso tener sobrepeso si lleva un estilo de vida sedentario y con malos hábitos alimenticios. En este caso un ectomorfo tiende a tener una barriga pequeña prominente así como brazos y piernas delgadas. Por lo que lo ideal es alternar entre fases de crecimiento muscular con fases de definición cortas.

Las bases para que un ectomorfo pueda ganar masa muscular:

Entrenamiento para un ectomorfo

ectomorfo entrenamiento

Un entrenamiento para ectomorfo debe incluir obligatoriamente ejercicios básicos multiarticulares. Las sentadillas con barra, el press de banca, y el peso muerto son ejercicios que no deben faltar en una rutina para ectomorfos.

Los ejercicios básicos multiarticulares trabajan varios grupos musculares a la vez. Si se ejecutan con un peso considerable y una técnica correcta brindan excelentes resultados en el desarrollo muscular. Además, estimulan la producción de testosterona y de la hormona de crecimiento.

Por último, en un entrenamiento para ectomorfos los ejercicios aeróbicos deben ser limitados. Sobre todo se deben evitar sesiones de más de 1 hora. Este tipo de ejercicio gasta mucha energía por tanto son contraproducentes con el aumento de masa muscular.

Ejercicios básicos para un ectomorfo:

Peso muerto (piernas, glúteos, espalda)
Sentadillas con barra (piernas, abdominales, glúteos)
Press de pecho en banca (pecho, hombros, tríceps)
Remo en polea baja (espalda, hombros, core)
Press militar (hombros, core)

¿Cuántas series – cuántas repeticiones?

El principal problema de un ectomorfo es ganar masa muscular. Por lo tanto para este tipo múscular lo recomendable son las rutinas de hipertrofia muscular. El número de repeticiones en los ejercicios debe ser de 10-12 y 4-5 series cómo máximo. En ningún caso se debe descuidar la técnica. De lo contrario la carga recaerá sobre las articulaciones.

Un ectomorfo debe elegir un peso de trabajo acorde a sus limitaciones. En el intento de demostrar una “super potencia“, es probable que ocurran lesiones deportivas. La fatiga muscular debe ocurrir en la última serie, si al finalizar la primera sus músculos tiemblan; debe necesariamente bajar el peso.

Ectomorfo – características físicas

ectomorfo caracteristicas fisicas

Las características de un ectomorfo son:

  • Niveles bajos de grasa subcutánea
  • Hombros estrechos y pectorales planos
  • Extremedidas largas y delgadas
  • Fuerza muscular media-baja
  • Metabolismo acelerado

Los ectomorfos se caracterizan por un cuerpo delgado y extremidades largas. El mayor desafío de un ectomorfo es ganar masa muscular. Estas personas tienen un metabolismo acelerado y poco apetito. Sus músculos no contienen grandes cantidades de glucógeno muscular.

La estrategia de entrenamiento para que un ectomorfo aumente la masa muscular, consiste en hacer una rutina tradicional de gimnasio combinado con una dieta de volumen.

Cuerpo ectomorfo – Ventajas y desventajas

La mayoría de los modelos de alta costura son del tipo ectomorfo. La dificultad para subir de peso no sólo se traduce como menor desarrollo de masa muscular, sino también como una ventaja de no acumular grasa. Tener un cuerpo definido es un objetivo fácil de alcanzar para este somatotipo corporal.

En otras palabras, una ventaja del tipo de cuerpo ectomorfo es alcanzar un abdomen marcado sin problemas. Este tipo de genética muscular no tiene tendencia a acumular grasa en la zona abdominal. Con esfuerzos mínimos durante los entrenamientos este tipo de cuerpo puede lograr tener el famoso six-pack en cuestión de semanas.

Por otro lado, la desventaja principal de un ectomorfo es la dificultad de aumentar masa muscular, en particular con los grupos musculares grandes como la espalda y las piernas. Sin embargo, con un adecuado entrenamiento y dieta un ectomorfo puede desarrollar masa muscular como cualquier otro tipo de cuerpo.

Dieta para ectomorfos ¿Qué hay que comer?

dieta para ectomorfo

Una tasa metabólica basal acelerada es lo que distingue a un ectomorfo de los otros tipos de cuerpo. Un ectomorfo puede comer pizza y comidas chatarra durante semanas sin aumentar de peso. Sin embargo, esto ocurre sólo hasta una joven edad. Si eres de este tipo de cuerpo y estás pasando los 30, no te confíes, es en este momento cuando el vientre comienza a crecer.

Para el crecimiento muscular un ectomorfo debe incluir carbohidratos de índice glucémico medio; como ser avena, trigo sarraceno y arroz integral. Un adecuado aporte de proteínas (1.5 a 2.0 g por kilo de masa corporal) y ser cuidadoso con la elección de grasas. Los carbohidratos simples no deben aportar más de un 10% del total de calorías y si es posible consumirlos antes y después de entrenar.

El desarrollo muscular requiere de un balance positivo de calorías. Es fundamental que un ectomorfo lleve a cabo una dieta hipercalórica si quiere aumentar su masa muscular. Cometer errores no sólo en la cantidad si no también en la calidad es un error común en una dieta para ectomorfos.

Bases de una alimentación para ectomorfos:

  • Balance positivo de calorías
  • Muchos carbohidratos saludables (quinoa, bulgur, espelta)
  • Verduras (fuentes de fibra, vitaminas y minerales)
  • Omega-3 (acelera la recuperación muscular)

Alimentos que ayuden a los ectomorfos: Carbohidratos, grasas saludables y muchos vegetales

Para que un ectomorfo pueda ganar una poderosa masa muscular, necesita limitar las calorías vacías de la comida rápida y comenzar a incluir alimentos de alto valor nutricional. La ingesta calórica total debe ser de aproximadamente un 10-15% extra de lo que normalmente necesita; unas 2500 – 2900 KCal diarias para un hombre ectomorfo de 70 Kg. Los frutos secos son una excelente opción para agregar esas calorías extras.

En una dieta para ectomorfos la fuente de carbohidratos debe provenir de de los cereales y vegetales de alta calidad. Estos no sólo van a aportar energía sino también las vitaminas y minerales necesarios para el desarrollo muscular. Por último, olvídate de aumentar el volumen muscular y el rendimiento de tus entrenamientos si no incluyes grasas saludables en tu dieta.

Las proteínas no son lo más importante

Es importante señalar, que no se debe exagerar con el consumo de proteínas. Según varios estudios (1)(2) es suficiente con 1.5-2.0 g para lograr el aumento de la masa muscular. Además, alimentarse únicamente a base a proteínas puede generar una baja de testosterona a largo plazo. Contrario a lo que se puede llegar a creer, no son únicamente las proteínas, sino también los carbohidratos y las grasas elementos claves para el crecimiento muscular.

Sin reservas de carbohidratos en los músculos, lo que se conoce como glucógeno, simplemente no se puede alcanzar el siguiente nivel en los entrenamientos. En una dieta para ectomorfos equilibrada, la relación carbohidratos proteínas debe ser de al menos 3:2.

En resumen, una dieta para este tipo de cuerpo con el objetivo de aumentar masa muscular debe ser: un 50% de carbohidratos, un 20% de grasas y un 30% de proteínas.

Suplementos deportivos para ectomorfos

En primer lugar debe saberse que los suplementos deportivos deben considerarse como un complemento. En una alimentación balanceada, estos no son necesarios. Por otro los gainers son los suplementos más efectivo para brindar a un ectomorfo la cantidad de energía; carbohidratos y proteínas; necesarios para mejorar los entrenamientos.

Los aminoácidos BCAA también son una buena elección como suplemento deportivo para un ectomorfo. Estos evitan que los músculos se degraden. Algo fundamental para no borrar el ardúo trabajo de aumentar el volumen que un ectomorfo tanto desea.

Por último, la creatina es un suplemento que mejorar la fuerza y potencia muscular, sin embargo si se consume por largos períodos de tiempo pueden aparecer efectos secundarios. Antes de tomar creatina siempre consulte a un médico deportólogo.

¿En qué se debe enfocar un ectomorfo para aumentar masa muscular?

Es importante recordar que los músculos crecen no durante el entrenamiento; sino durante las horas posteriores. Los procesos de recuperación muscular ocurren particularmente durante las horas de sueño.

El aumento de masa muscular ocurre con la reparación de los microdaños de las fibras musculares. Así como por el aumento de las reservas de glucógeno. Una recuperación muscular correcta para cualquier tipo de cuerpo necesita de al menos 48-60 horas; en los grupos musculares grandes; y de unas 36-48 horas en los músculos de menor tamaño.

A un ectomorfo se le recomienda realizar ejercicios no más de 3-5 veces por semana. Así como dormir al menos 8 horas al día. Si esto es un problema, recomendamos chequear los niveles de melatonina así como mejorar la postura al dormir.

RESUMEN

  • El tipo de cuerpo ectomorfo es el que tiene tendencia a ser delgado por naturaleza. La dificultad: ganar masa muscular.
  • Un entrenamiento para ectomorfos debe incluir ejercicios básicos multiarticulares. Así como son efectivas las rutinas tradicionales de gimnasio.
  • Los mejores ejercicios para este tipo de cuerpo son el peso muerto con barra, el press militar con barra y el press de banca de pecho. En todos los casos se debe hacer énfasis en la técnica.
  • Una dieta para ectomorfo debe ser hipercalórica (10 -20% de calorías en superavit). Así como se debe mantener un correcto balance de carbohidratos, proteínas y grasas saludables.
  • Los frutos secos, las proteínas de alta calidad y los cereales de índice glucémico medio son los mejores aliados en la nutrición de un ectomorfo.
  • Los mejores suplementos para un ectomorfo son los gainers. Sin embargo cuando exista alimentación equilibrada estos no son necesarios.

REFERENCIAS

  1. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: Recommendations from the ESPEN Expert Group. Fuente
  2. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Fuente
  3. Ectomorph training plan. Fuente
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