Ectomorfo – ¿Qué es?

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El tipo de cuerpo ectomorfo es uno de los tres tipos contextura física o somatotipo corporal. Por lo general, un ectomorfo tiene predisposición genética a ser delgado y problemas para ganar masa muscular. Sin embargo, llevando a cabo entrenamientos de fuerza y una dieta adecuada es posible que este tipo de complexión física pueda desarrollar la musculatura.

Las principales características de un ectomorfo son los huesos largos y la delgadez. Por el contrario, un endomorfo tiene huesos grandes y tendencia al aumento de peso; un mesomorfo es del tipo muscular y con hombros anchos.

Para mejorar los resultados en el deporte y aumentar masa muscular un ectomorfo debe hacer énfasis en un entrenamiento y dieta específica.

La clave para que un ectomorfo pueda desarrollar masa muscular magra es un balance positivo de calorías, un correcto aporte de macronutrientes y enfocarse en entrenamientos para lograr la hipertrofia muscular sarcoplasmática.

Para un ectomorfo, aumentar 5-7 kg de masa muscular magra es todo un desafío. Requiere de cambios en la dieta y entrenamiento regular.

Las bases para que un ectomorfo pueda ganar masa muscular:

Entrenamiento y ejercicios para un ectomorfo

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Los mejores ejercicios en un entrenamiento para ectomorfos son los ejercicios básicos multiarticulares. Este tipo de ejericicos trabajan varios grupos musculares a la vez.

Si se ejecutan con un peso considerable y una técnica correcta brindan excelentes resultados en el aumento de masa muscular. Esto es debido a que estimulan la producción de testosterona y de la hormona de crecimiento.

En un entrenamiento para ectomorfos el cardio debe ser limitado. Las sesiones de ejericicos nunca se deben extender a más de 1 hora. Gastar mucha energía es contraproducentes para el aumento de masa muscular.

Ejercicios básicos para un ectomorfo:

Peso muerto con barra (piernas, glúteos, espalda baja)
Sentadillas con barra (piernas, abdominales, glúteos)
Press de pecho en banca (pecho, hombros, tríceps)
Remo en polea baja (espalda, hombros, core)
Press militar con barra (hombros, core)

¿Cuántas series – cuántas repeticiones?

El principal problema de un ectomorfo es ganar masa muscular. Los estudios sugieren que el número de repeticiones un entrenamiento para este tipo de cuerpo debe ser de unas 10-12 repeticiones y 4-5 series cómo máximo.

Un principiante ectomorfo debe elegir un peso de trabajo acorde a sus limitaciones. En el intento de demostrar una “super potencia“, se corren riesgos de que ocurran lesiones deportivas. Lo ideal es alcanzar el fallo muscular en la última serie, si siente que en la primera o la segunda le cuesta levantar el peso, es momento de bajarlo.

Ectomorfo – características físicas

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Las características de un ectomorfo son:

  • Tasa metabólica basal acelerada
  • Niveles bajos de grasa subcutánea
  • Hombros estrechos y pectorales planos
  • Extremidades largas y delgadas
  • Fuerza muscular media-baja

Una tasa metabólica basal acelerada es lo que distingue a un ectomorfo de los otros tipos de cuerpo. Los ectomorfos se caracterizan por un cuerpo delgado y extremidades largas así como sus músculos no suelen venir acompañados de grandes cantidades de glucógeno muscular.

¿Ectomorfo con panza?

Un ectomorfo puede comer pizza y comidas chatarra durante semanas sin aumentar de peso. Sin embargo, esto ocurre sólo hasta una joven edad, al pasar los los 30 la panza de un ectomorfo comienza a crecer.

Si un ectomorfo no hace una buena selección de los alimentos tiende a tener una panza pequeña prominente y brazos y piernas delgadas. Para evitarlo, se deben combinar dieta y entrenamiento capaces de potenciar las características fibrosas de un ectomorfo.

Cuerpo ectomorfo – Ventajas y desventajas

La mayoría de los modelos de alta costura son del tipo ectomorfo. La dificultad para subir de peso no sólo se traduce como menor desarrollo de masa muscular, sino también como la ventaja de no acumular grasa. Tener un cuerpo definido y marcado es un objetivo fácil de alcanzar para este somatotipo corporal.

Una ventaja del tipo de cuerpo ectomorfo es lograr un abdomen plano sin problemas.

Este tipo de genética muscular no tiene tendencia a acumular grasa en la zona abdominal. Con esfuerzos mínimos durante los entrenamientos este tipo de cuerpo puede lograr el six-pack en cuestión de semanas.

La desventaja principal de un ectomorfo es la dificultad de aumentar masa muscular, en particular con los grupos musculares grandes como la espalda y las piernas. Sin embargo, con un adecuado entrenamiento y dieta, un ectomorfo puede desarrollar masa muscular con resultados similares a otros tipos de cuerpo.

Dieta para ectomorfos ¿Qué hay que comer?

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Para lograr el crecimiento muscular un ectomorfo debe incluir carbohidratos de índice glucémico medio; ejemplos de alimentos son: avena, trigo sarraceno y arroz integral. La cantidad de proteínas debe ser 1.5 a 2.0 g por kilo de masa corporal.

Los carbohidratos simples no deben aportar más de un 10% del total de calorías y si es posible consumirlos antes o después de entrenar.

El desarrollo muscular requiere de un balance positivo de calorías. Lo ideal para este tipo de cuerpo es una dieta de volumen para aumentar su masa muscular.

Cometer errores no sólo en la cantidad si no también en la calidad de las grasas es un error común en una dieta para ectomorfos. Esto puede dar lugar al desarrollo de la panza con el paso de los años.

Bases de una alimentación para ectomorfos:

  • Balance positivo de calorías
  • Muchos carbohidratos saludables (quinoa, bulgur, espelta)
  • Verduras (fuentes de fibra, vitaminas y minerales)
  • Omega-3 (acelera la recuperación muscular)

Alimentos que ayuden a los ectomorfos: Carbohidratos complejos, grasas saludables y muchos vegetales

Para que un ectomorfo pueda ganar una poderosa masa muscular, necesita limitar las calorías vacías de la comida rápida y comenzar a incluir alimentos con carbohidratos complejos.

La ingesta calórica total debe ser de aproximadamente un 10-15% extra de lo que otros tipos de cuerpo necesitan. Para un hombre ectomorfo esto es el equivalente a unas 2500 – 2900 KCal diarias.

Los frutos secos son una excelente opción para agregar esas calorías extras. En una dieta para ectomorfos la fuente de carbohidratos debe provenir de de los cereales, pseudocereales y vegetales de alta calidad.

Incluir al menos 4 frutas por día es importante no sólo para aportar energía sino también vitaminas y minerales necesarios para el desarrollo muscular.

Por último, un ectomorfo debe tener en claro que aumentar el volumen muscular y el rendimiento de los entrenamientos sin fuentes de grasas saludables en la dieta es imposible. Esto es debido a que son los elementos necesarios para la síntesis de testosterona y otras hormonas relacionadas con el crecimiento muscular.

Proporción de macronutrientes para ectomorfos:

  • 50% de carbohidratos
  • 30% de grasas
  • 20% de proteínas

Las proteínas no son lo más importante

Un ectomorfo no debe exagerar con el consumo de proteínas. Son varios los estudios (1)(2) que indican que 1.5-2.0 g es una cantidad de proteínas suficiente para lograr el aumento de la masa muscular. Alimentarse únicamente a base a proteínas puede generar una baja de testosterona a largo plazo. (4)

Contrario a lo que se suele escuchar no son únicamente las proteínas, sino también los carbohidratos y las grasas elementos claves para el crecimiento muscular.

Sin reservas de carbohidratos en los músculos, simplemente no se puede mejorar el rendimiento en los entrenamientos. Una alimentación bajar en carbohidratos no permite regenerar los depósitos de glucógeno muscular.

En una dieta para ectomorfos equilibrada, la proporción de carbohidratos proteínas grasas debe ser 50:20:30.

Suplementos deportivos para ectomorfos

En primer lugar debe aclararse que los suplementos deportivos deben considerarse como un complemento no como el componente principal de la alimentación. De hecho, con una buena selección de los alimentos, estos no son necesarios.

Si igualmente opta por la suplementación los gainers o ganadores de masa son los mejores suplementos para un ectomorfo. Estos aportan carbohidratos y proteínas de alta calidad.

La creatina es el mejor suplemento para un ectomorfo principiante, permite mejorar la fuerza y potencia muscular. Las investigaciones afirman que tomar creatina monohidrato de forma cíclica se considera seguro. (5)(6)

Sin embargo, su uso no se debe extender por períodos de tiempo mayores a 6 meses ya que en exceso puede generar la formación de compuestos tóxicos (metilaminas) en el riñón.

Los aminoácidos BCAA son una buena elección como suplemento deportivo para mejorar los indicadores de fuerza de un ectomorfo. Estos evitan que los músculos se degraden. Algo fundamental para no borrar los avances de aumentar el volumen muscular.

¿En qué se debe enfocar un ectomorfo para aumentar masa muscular?

Es importante recordar que los músculos crecen no durante el entrenamiento; sino durante las horas posteriores. Los procesos de recuperación muscular ocurren durante las horas de sueño. Si dormir 8 horas al día es un problema se recomienda chequear los niveles de melatonina.

Para lograr una recuperación muscular completa tanto un ectomorfo como otros tipos de cuerpo necesitan de al menos 48-60 horas para los grupos musculares grandes; y unas 36-48 horas en los músculos pequeños. A un ectomorfo se le recomienda realizar ejercicios no más de 3-5 veces por semana así como incluir métodos de recuperación muscular para mejorar los resultados.

RESUMEN

  • El tipo de cuerpo ectomorfo es el que tiene tendencia a ser delgado por naturaleza. La desventaja: ganar masa muscular.
  • Un entrenamiento para ectomorfos debe incluir ejercicios básicos multiarticulares.
  • Los mejores ejercicios para este tipo de cuerpo son el peso muerto con barra, el press militar con barra y el press de banca de pecho.
  • Una dieta para ectomorfo debe ser hipercalórica (10 -20% de superavit de calorías). Así como se debe mantener un correcto balance de carbohidratos, proteínas y grasas.
  • Los frutos secos, las proteínas de alta calidad y los cereales de índice glucémico medio son los mejores aliados en la alimentación de un ectomorfo.
  • Los mejores suplementos para que un ectomorfo pueda aumentar masa muscular son los gainers y la creatina. Sin embargo, cuando la alimentación es equilibrada estos no son necesarios.

REFERENCIAS

  1. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: Recommendations from the ESPEN Expert Group. Fuente
  2. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Fuente
  3. Ectomorph training plan. Fuente
  4. Effect of Protein Intake on Strength, Body Composition and Endocrine Changes in Strength/Power Athletes. Fuente
  5. Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. Fuente
  6. Creatine reccomendation report. Fuente
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