El tipo de cuerpo ectomorfo es uno de los tres tipos de contextura física. Por lo general, un ectomorfo tiene predisposición genética a ser delgado y problemas para lograr la hipertrofia y ganar masa muscular.

Sin embargo, llevando a cabo entrenamientos de fuerza y una dieta adecuada, el tipo de cuerpo ectomorfo puede aumentar masa muscular sin problemas.

Este artículo describe las características del tipo de cuerpo ectomorfo y qué debe hacer para lograr la hipertrofia y ganar masa muscular.

Ectomorfo – ¿Qué es?

ectomorfo que es significado

Ectomorfo es una palabra que surge en la década de 1940 con el creador de la teoría de los tipos de cuerpo: el psicólogo estadounidense William Herbert Sheldon. (7)

Por definición, la palabra ectomorfo viene de: ecto – el prefijo para una de las tres capaz germinales: ectodermo. Y morfo – hace referencia a la forma del cuerpo.

El enfoque de los tipos de cuerpo se ha incorporado en planes de estudios actuales de ciencias del deporte y su significado se ha incorporado en la educación física de numerosas instituciones. (8)

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Características de un ectomorfo

ectomorfo características

Las principales características de un hombre ectomorfo son los huesos largos y la delgadez. Por el contrario, un endomorfo tiene huesos grandes y tendencia a acumular grasa; un mesomorfo es del tipo de cuerpo muscular y con hombros anchos.

Una tasa metabólica acelerada es lo que distingue a un ectomorfo de los otros tipos de cuerpo. Los hombres ectomorfos se caracterizan por un cuerpo delgado y extremidades largas así como su masa muscular no suelen venir acompañada de grandes cantidades de glucógeno muscular.

El creador de esta teoría también adjudico características psicológicas a los ectomorfos. Sheldon los describe como inteligentes, gentiles, introvertidos y ansiosos. Las características físicas de un ectomorfo son:

  • Tasa metabólica acelerada
  • Niveles bajos de grasa subcutánea
  • Hombros estrechos y pectorales planos
  • Extremidades largas y delgadas
  • Fuerza muscular media-baja

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¿Cómo un ectomorfo puede ganar masa y volumen muscular?

La clave para que ectomorfo pueda lograr la hipertrofia y ganar masa muscular magra está en la dieta. Una dieta para ectomorfos debe tener un balance positivo de calorías (10-20% de superávit calórico) y un correcto aporte de macronutrientes.

Complementar con ejercicios y rutinas con pesas y barras es lo segundo que debe hacer este tipo de cuerpo para hipertrofiar. Aquí esta la clave para que un ectomorfo pueda lograr la hipertrofia, ganar volumen y masa muscular.

1. Rutina de hipertrofia muscular 3 veces por semana

como un ectomorfo puede ganar masa muscular

Una rutina de hipertrofia muscular de gimnasio es fundamental para que un ectomorfo pueda aumentar el volumen de los músculos.

2. Rutina full-body 1 vez a la semana

volumen muscular en ectomorfos

Una rutina full-body para ectomorfos es ideal para aumentar la fuerza en el gimnasio. Esto va a ayudar a poder aumentar los pesos de forma progresiva.

3. Dieta de volumen

dieta de volumen ectomorfo

Sin una buena nutrición no vas a poder aumentar el volumen de los músculos. Para ello debes consumir una suficiente cantidad de proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos. (Ver dieta de volumen menú)

4. Dormir bien y métodos de recuperación muscular

dormir bien ganar volumen

Para ganar masa muscular magra debes dormir al menos 8 horas. Este es el momento en que los músculos se recuperan y aumentan su volumen. Dormir bien permite relajar el sistema nervioso central y aumentar el rendimiento en el gimnasio. Si además complementas con métodos de recuperación muscular como el Foam Roller los resultados se verán potenciados.

Dieta para ectomorfo

dieta para ectomorfo

Para ganar músculos, el principal componente de la dieta de un ectomorfo deben ser los carbohidratos complejos de índice glucémico medio. Ejemplos de estos alimentos son: avena, trigo sarraceno y arroz integral.

La cantidad de proteínas debe ser 1.5 a 2.0 g por kilo de masa corporal. Un exceso en la cantidad de proteínas que un ectomorfo consume por día, no va a traer mejores resultados en el aumento de masa muscular. (2)

En cuanto a las grasas, lo ideal es que cubran un 30% de la energía total. Cometer errores no sólo en la cantidad si no también en la calidad de las grasas es un error común en una dieta para ectomorfos. Esto puede dar lugar al desarrollo del típico ectomorfo con panza con el paso de los años. Las reglas en la dieta para el tipo de cuerpo ectomorfo son:

//Recomendado: Suplementos para el tipo de cuerpo ectomorfo

Ventajas y desventajas de este tipo de cuerpo

tipo de cuerpo delgado ventajas y desventajas

La mayoría de los modelos de alta costura son del tipo ectomorfo. La dificultad para subir de peso no sólo se traduce como menor desarrollo de masa muscular, sino también como la ventaja de no acumular grasa en el cuerpo.

Tener un cuerpo definido y marcado es un objetivo fácil de alcanzar para este tipo de cuerpo. Por lo que una de las ventaja de los ectomorfos es lograr un abdomen plano sin problemas.

Este tipo de cuerpo no tiene tendencia a acumular grasa en la zona abdominal. Con esfuerzos mínimos durante los entrenamientos este tipo de cuerpo puede lograr el six-pack en cuestión de semanas.

La desventaja principal del tipo de cuerpo ectomorfo es la dificultad de aumentar masa muscular, en particular con los grupos musculares grandes como la espalda y las piernas.

Sin embargo, con un adecuado entrenamiento y dieta, al igual que otros tipos de cuerpo, un ectomorfo puede aumentar masa muscular sin problemas.

¿Ectomorfo con panza?

cuerpo ectomorfo hombre

Un hombre ectomorfo puede comer pizza y comidas chatarra durante semanas sin aumentar de peso. Sin embargo, esto ocurre sólo hasta una joven edad, al pasar los 30 años la panza de un ectomorfo comienza a crecer.

Si un hombre ectomorfo no hace una buena selección de los alimentos tiende a tener una panza pequeña prominente y brazos – piernas delgadas. Para evitarlo, se deben limitar las grasas trans, grasas saturadas dieta y el exceso de azúcar.

Además, un ectomorfo con panza suele tener una mala postura. Esto hace que la panza sea visualmente más grande. Corregirla es un consejo básico para hombres con este tipo de cuerpo.

Definición muscular en ectomorfos

definicion cuerpo ectomorfo

Algunos ectomorfos no tienen el objetivo de aumentar el volumen de la masa muscular sino que buscan la definición muscular.

Para ello, deben llevar a cabo rutinas de entrenamiento enfocadas en el peso corporal con un número de repeticiones mayor a 12-15 por ejercicios.

Si además lo complementan con una dieta rica en vegetales, y reducen el consumo de azúcar van a poder marcar el abdomen en cuestión de unos meses.

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RESUMEN

El tipo de cuerpo ectomorfo es el somatotipo corporal que tiene tendencia a ser delgado. La ventaja: no acumular grasa. La desventaja: dificultad para ganar masa muscular.

Un entrenamiento para el tipo de cuerpo ectomorfo debe incluir ejercicios básicos multiarticulares y ejercicios de aislamiento enfocados en la hipertrofia muscular.

Una dieta para ectomorfo debe ser hipercalórica (10 -20% de superavit de calorías). Así como se debe mantener un correcto balance de carbohidratos, proteínas y grasas. (50:20:30)

Los cereales de índice glucémico medio, las proteínas de alto valor biológico y las grasas saludables son los mejores aliados en la alimentación de un ectomorfo.

VER REFERENCIAS

1.Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: Recommendations from the ESPEN Expert Group. Fuente

2.How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Fuente

3.Ectomorph training plan. Fuente

4.Effect of Protein Intake on Strength, Body Composition and Endocrine Changes in Strength/Power Athletes. Fuente

5.Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. Fuente

6.Creatine reccomendation report. Fuente

6.Sheldons type theory. Fuente

7. wikipedia Somatotype and constitutional psychology. Fuente

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