El tipo de cuerpo ectomorfo es uno de los tres tipos contextura física o somatotipo corporal. Por lo general, un ectomorfo tiene predisposición genética a ser delgado y problemas para ganar masa muscular.

Las principales características de un ectomorfo son los huesos largos y la delgadez. Por el contrario, un endomorfo tiene huesos grandes y tendencia a acumular grasa; un mesomorfo es del tipo de cuerpo muscular y con hombros anchos.

Sin embargo, llevando a cabo entrenamientos de fuerza y una dieta adecuada es posible que este tipo de complexión física pueda aumentar masa muscular.

En este artículo se describe como debe ser la dieta de un ectomorfo, que ejercicios hacer y cómo elaborar los entrenamientos para mejorar los resultados en aumentar masa muscular.

Ectomorfo – significado

El significado de la palabra ectomorfo surge en la década de 1940 con el creador de la teoría de los somatotipos: el psicólogo estadounidense William Herbert Sheldon. (7)

Por definición, la palabra ectomorfo viene de: ecto – el prefijo para una de las tres capaz germinales: ectodermo. Y morfo – hace referencia a la forma del cuerpo.

El enfoque de los tipos de cuerpo se ha incorporado en planes de estudios actuales de ciencias del deporte y su significado se ha incorporado en la educación física de numerosas instituciones. (8)

¿Cómo un ectomorfo puede ganar masa muscular?

ectomorfo significado

La clave para que un ectomorfo pueda ganar masa muscular magra es un balance positivo de calorías (10-20% de superávit calórico), un correcto aporte de macronutrientes y enfocarse en entrenamientos para lograr la hipertrofia muscular sarcoplasmática. La clave para que un ectomorfo pueda ganar masa muscular es:

La proporción de macros en la dieta debe ser:

Características físicas de un ectomorfo

Una tasa metabólica basal acelerada es lo que distingue a un ectomorfo de los otros tipos de cuerpo. Los ectomorfos se caracterizan por un cuerpo delgado y extremidades largas así como sus músculos no suelen venir acompañados de grandes cantidades de glucógeno muscular.

El creador de esta teoría también adjudico características psicológicas a los ectomorfos. Sheldon los describe como inteligentes, gentiles, introvertidos y ansiosos. Las características físicas de un ectomorfo son:

  • Tasa metabólica basal acelerada
  • Niveles bajos de grasa subcutánea
  • Hombros estrechos y pectorales planos
  • Extremidades largas y delgadas
  • Fuerza muscular media-baja

Ectomorfo – Entrenamiento y ejercicios

ectomorfo entrenamiento ejercicios definición

Los mejores ejercicios en un entrenamiento para ectomorfos son los ejercicios básicos multiarticulares. Este tipo de ejercicios trabajan varios grupos musculares a la vez. Si se ejecutan con un peso considerable y una técnica correcta brindan excelentes resultados en el aumento de masa muscular.

Un entrenamiento de este tipo es ideal para un ectomorfo. Esto es debido a que son los ejercicios que más estimulan la producción de testosterona y hormona de crecimiento.

Por otro lado, para que un ectomorfo pueda aumentar masa muscular, el cardio debe ser limitado. Las sesiones de entrenamiento nunca se deben extender por más de 1 hora y media. Gastar mucha energía es contraproducentes para el aumento de masa muscular. Los ejercicios básicos para ectomorfos son:

¿Cuántas series – cuántas repeticiones?

Para que un ectomorfo pueda ganar masa muscular, los expertos sugieren que el número de repeticiones en un entrenamiento no sea de más de 10-12 repeticiones y 4-5 series cómo máximo. (3)

Además, es de gran importancia para un principiante ectomorfo saber elegir un peso de trabajo acorde a sus limitaciones. En el intento de demostrar una “super potencia“, se corren riesgos de que ocurran lesiones deportivas.

Lo ideal para aumentar masa muscular es alcanzar el fallo muscular en la última serie. Si en la primera o la segunda le cuesta levantar el peso, es momento de bajar las cargas.

Dieta para ectomorfos

dieta para ectomorfo

En una dieta para ectomorfos la ingesta calórica total debe ser de aproximadamente un 10-15% extra de lo que el cuerpo necesita para mantenerse en el mismo estado. Esto es el equivalente a unas 2800 – 3000 KCal diarias para un ectomorfo de 70 kg.

Para lograr el crecimiento muscular, un ectomorfo el principal componente de la dieta deben ser los carbohidratos complejos de índice glucémico medio. Ejemplos de estos alimentos son: avena, trigo sarraceno y arroz integral.

Los carbohidratos simples (azúcares, miel, dulces) no deben aportar más de un 15% de las calorías totales. Si es posible consumirlos siempre antes o después de entrenar.

La cantidad de proteínas debe ser 1.5 a 2.0 g por kilo de masa corporal. Un exceso en la cantidad de proteínas que un ectomorfo consume por día, no va a traer mejores resultados en el aumento de masa muscular. (2)

En cuanto a las grasas, lo ideal es que cubran un 30% de la energía total. Cometer errores no sólo en la cantidad si no también en la calidad de las grasas es un error común en una dieta para ectomorfos. Esto puede dar lugar al desarrollo de la panza con el paso de los años.

En resumen, en una dieta para ectomorfos equilibrada la proporción de carbohidratos proteínas grasas debe ser 50:20:30.

Alimentación para el tipo de cuerpo ectomorfo:

Alimentos que ayuden a los ectomorfos: Carbohidratos complejos, grasas saludables y muchos vegetales

Para que un ectomorfo pueda ganar una poderosa masa muscular, necesita limitar las calorías vacías de la comida rápida y comenzar a incluir alimentos con carbohidratos complejos.

Incluir al menos 4 frutas por día es importante no sólo para aportar energía sino también vitaminas y minerales necesarios para el desarrollo muscular.

En una dieta para ectomorfos la fuente de carbohidratos debe provenir de de los cereales, pseudocereales y vegetales de alta calidad.

Por último, un ectomorfo debe tener en claro que aumentar el volumen muscular y el rendimiento de los entrenamientos sin fuentes de grasas saludables en la dieta es imposible. Esto es debido a que son los elementos necesarios para la síntesis de testosterona y otras hormonas relacionadas con el crecimiento muscular. Los frutos secos son una de las mejores opciones para lograrlo.

Las proteínas no son lo más importante

Un ectomorfo no debe exagerar con el consumo de proteínas. Son varios los estudios (1,2) que indican que 1.5 – 2.0 g por kilo de peso corporal es una cantidad de proteínas suficiente para lograr el aumento de la masa muscular.

Contrario a lo que se suele escuchar no son únicamente las proteínas, sino también los carbohidratos y las grasas elementos claves para el crecimiento muscular. De hecho, alimentarse únicamente a base a proteínas puede generar una baja de testosterona a largo plazo. (4)

Sin reservas de carbohidratos en los músculos, simplemente no se puede mejorar el rendimiento en los entrenamientos. Una alimentación bajar en carbohidratos no permite regenerar los depósitos de glucógeno muscular.

Tipo de cuerpo ectomorfo – Suplementos deportivos

ectomorfo dieta entrenamiento características

En primer lugar debe aclararse que los suplementos deportivos deben considerarse como un complemento no como el componente principal de la dieta. De hecho, con una buena selección de los alimentos, estos no son necesarios.

Si igualmente opta por la suplementación los gainers o ganadores de masa son los mejores suplementos para un ectomorfo. Estos aportan carbohidratos y proteínas de alto valor biológico.

La creatina es el mejor suplemento para un ectomorfo principiante, permite mejorar la fuerza y potencia muscular. Las investigaciones afirman que tomar creatina monohidrato de forma cíclica se considera seguro. (5,6)

Sin embargo, su uso no se debe extender por períodos de tiempo mayores a 6 meses ya que en exceso puede generar la formación de compuestos tóxicos (metilaminas) en el riñón. (6)

Los aminoácidos BCAA son una buena elección como suplemento deportivo en las primeras etapas de entrenamiento para mejorar los indicadores de fuerza. Estos evitan que los músculos se degraden. Algo fundamental para que un ectomorfo no borre los avances de aumentar el volumen muscular.

Cuerpo ectomorfo – Ventajas y desventajas

La mayoría de los modelos de alta costura son del tipo ectomorfo. La dificultad para subir de peso no sólo se traduce como menor desarrollo de masa muscular, sino también como la ventaja de no acumular grasa.

Tener un cuerpo definido y marcado es un objetivo fácil de alcanzar para este somatotipo corporal. Por lo que una ventaja del tipo de cuerpo ectomorfo es lograr un abdomen plano sin problemas.

Este tipo de genética muscular no tiene tendencia a acumular grasa en la zona abdominal. Con esfuerzos mínimos durante los entrenamientos este tipo de cuerpo puede lograr el six-pack en cuestión de semanas.

La desventaja principal del tipo de cuerpo ectomorfo es la dificultad de aumentar masa muscular, en particular con los grupos musculares grandes como la espalda y las piernas.

Sin embargo, con un adecuado entrenamiento y dieta, al igual que otros tipos de cuerpo un ectomorfo puede aumentar masa muscular sin problemas.

¿Ectomorfo con panza?

Un ectomorfo puede comer pizza y comidas chatarra durante semanas sin aumentar de peso. Sin embargo, esto ocurre sólo hasta una joven edad, al pasar los los 30 la panza de un ectomorfo comienza a crecer.

Si un ectomorfo no hace una buena selección de los alimentos tiende a tener una panza pequeña prominente y brazos y piernas delgadas. Para evitarlo, se deben limitar las grasas trans y saturadas dieta y evitar los azúcares.

Complementar con un buen entrenamiento permite potenciar las características musculares fibrosas de un ectomorfo.

Lo que todo ectomorfo suele olvidar – Métodos de recuperación muscular

Para aumentar masa muscular siempre se debe hacer énfasis en la recuperación muscular. Tanto un ectomorfo como otros tipos de cuerpo necesitan de al menos 48-60 horas para alcanzar la recuperación muscular completa de los grupos musculares grandes. Unas 36-48 horas para los músculos pequeños.

Por este motivo a un ectomorfo se le recomienda realizar ejercicios no más de 3-5 veces por semana. Incluir métodos de recuperación muscular, como la recuperación activa y los ejercicios con Foam Roller pueden mejorar los resultados a largo plazo. Además, no hay que olvidarse de descansar. Dormir bien permite relajar el sistema nervioso central y aumentar el rendimiento en el gimnasio.

RESUMEN

  • El tipo de cuerpo ectomorfo es el somatotipo corporal que tiene tendencia a ser delgado. La ventaja: no acumular grasa. La desventaja: ganar masa muscular.
  • Un entrenamiento para ectomorfos debe incluir ejercicios básicos multiarticulares y ejercicios de asilamiento enfocados en la hipertrofia y volumen muscular.
  • Una dieta para ectomorfo debe ser hipercalórica (10 -20% de superavit). Así como se debe mantener un correcto balance de carbohidratos, proteínas y grasas. (50:20:30)
  • Los cereales de índice glucémico, las proteínas de alto valor biológico y las grasas saludables son los mejores aliados en la alimentación de un ectomorfo.
  • Los mejores suplementos para que un ectomorfo pueda aumentar masa muscular son los gainers y la creatina. Sin embargo, cuando la alimentación es equilibrada estos no son necesarios.

REFERENCIAS

  1. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: Recommendations from the ESPEN Expert Group. Fuente
  2. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Fuente
  3. Ectomorph training plan. Fuente
  4. Effect of Protein Intake on Strength, Body Composition and Endocrine Changes in Strength/Power Athletes. Fuente
  5. Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. Fuente
  6. Creatine reccomendation report. Fuente
  7. Sheldons type theory. Fuente
  8. Somatotype and constitutional psychology. Fuente

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *