Lo primero que un ectomorfo desea al empezar el gimnasio es aumentar masa muscular. Para un principiantes entender como trabajar los distintos grupos musculares es clave para mejorar los índices de fuerza.

Para que un ectomorfo pueda ganar masa muscular y mantener los resultados en el tiempo, debe comprender conceptos básicos de nutrición y combinarlos con una rutina adecuada. Si es posible, incluir métodos de recuperación muscular para mejorar los resultados.

En este artículo se propone una rutina full-body para que un ectomorfo pueda aumentar masa muscular magra de forma efectiva.

Ejemplo de rutina full-body para ectomorfos

Para lograr el crecimiento muscular, el somatotipo corporal ectomorfo debe fijarse 3 objetivos: lograr microdaños en las fibras musculares, aportar energía suficiente y respetar los tiempo de recuperación.

Un hombre ectomorfo de 70 Kg debe comer al menos 2800-3000 KCal por día. Con llevar a cabo una rutina de gimnasio de 3 veces por semana y rematar el sábado con una rutina full-body los resultados en aumentar masa muscular son seguros. A continuación se describe como sería una rutina full-body para ectomorfos:

1. Trote suave

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Una rutina full-body de gimnasio siempre debe comenzar con 5-7 minutos de calentamiento. Con trotar en una cinta de correr como una bicicleta estática u otro ejercicio cardiovascular es suficiente.

2. Prensa de piernas

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Las piernas son el grupo muscular más grande del cuerpo. Fortalecer las piernas activa la producción de testosterona y en última instancia ayuda a aumentar masa muscular más rápido. Al hacer la prensa siempre se deben mantener activos los abdominales.

3. Curl femoral en simulador

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Los curl femorales son uno de los mejores ejercicio para aumentar masa muscular en la parte posterior de las piernas, glúteos y dorsales. Al hacer este ejercicio un ectomorfo debe aprender a mantener un ritmo de lento y bajar el peso suavemente, ayúdese con la respiración.

4. Remo en polea baja

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El remo en polea baja es un ejercicio análogo del remo horizontal con barra para principiantes. Incluirlo en la rutina full-body es importante para el desarrollo de los músculos de la espalda. La clave en la técnica es asegurarse que el cuerpo no se desvíe hacia los costados y juntar los omóplatos.

5. Remo en polea alta

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El remo en polea alta es un análogo de las dominadas. Permite fortalecer los músculos de la espalda, la cintura escapular y los brazos. Recuerde que la barra debe bajarse siempre hacia el pecho y no detrás de la cabeza. Al tirar hacia atrás mantenga el abdomen recto.

6. Apertura de pecho en máquina

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Incluir este ejercicio en una rutina full-body para ectomorfos permite trabajar y marcar los músculos del pecho. Jalando los agarres, junte las manos con la fuerza de los pectorales, manténgalos presionados durante 1-2 segundos, luego regrese lentamente a la posición inicial.

7. Press de pecho plano


El press de pecho plano es un ejercicio básico para que un ectomorfo pueda aumentar masa muscular. En una rutina full-body las cargas deben reducirse al menos 30% de lo que usualmente levanta. Asegúrese de que su muñeca no se quiebre y no desviar las cargas hacia los hombros, ya que esto puede provocar lesiones en las articulaciones.

8. Tríceps con polea

Un ejercicio clásico para que un ectomorfo pueda marcar la zona posterior de los tríceps. El día full-body un ectomorfo debe usar peso mediano, controlar el movimiento y no desviarse hacia los lados. Para asegurarse que se trabajan los tríceps, se recomienda a los principiantes que presionen los codos contra el cuerpo.

9. Bíceps con polea

aumentar la fuerza

Uno de los ejercicios que no pueden faltar en la rutina para que un ectomorfo pueda aumentar el volumen de los bíceps. Es necesario mantener una posición fija del cuerpo y los codos presionados contra la zona lateral del cuerpo.

10. Hiperextensiones

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Para cerrar la rutina full-body para ectomorfos se recomienda un ejercicio para fortalecer la zona lumbar. Las hiperextensiones son un excelente ejercicio para lograrlo. En lo alto del movimiento, tenga cuidado de no subir en exceso, errores en la técnica puede provocar dolor lumbar.

Rutina full-body para ectomorfos ¿Cuántas series cuántas repeticiones?

Para lograr la hipertrofia muscular, un ectomorfo debe tener en claro cuál es el número de series y repeticiones hay que hacer. Para aumentar masa muscular, el día full-body no se deben hacer más de 3 series con 10 repeticiones cada ejercicio, el peso debe ser moderado y ligeramente menor que el del resto de los días.

El descanso entre series debe ser de 30 a 60 segundos. El objetivo principal de una rutina full-body es aumentar los indicadores de fuerza. Una carga de peso extra en los ejercicios puede dar lugar a efectos negativos en el desarrollo muscular.

De hecho, el progreso de un principiante ectomorfo se debe dar de forma gradual. Primero se deben fortalecer ambos tipos de fibras musculares, las articulaciones y luego pasar a entrenamientos más sofisticados.


Una rutina full-body para ectomorfos en el gimnasio debe ser utilizada para mejorar los indicadores de fuerza. A largo plazo, esta es la clave para aumentar masa muscular.

Además, para aumentar la musculatura, un ectomorfo necesita de complementar con una nutrición adecuada y complementar con carbohidratos complejos, productos con proteínas y fuentes de grasas saludables.

REFERENCIAS

  1. Ectomorph training plan. Fuente
  2. Effect of Protein Intake on Strength, Body Composition and Endocrine Changes in Strength/Power Athletes. Fuente

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