Fortalecer las piernas es un objetivo de las mayoría de las personas al empezar al gimnasio. Para saber como hacerlo, lo primero que debes hacer es intentar lograr la hipertrofia muscular.

Para fortalecer las piernas debes complementar una nutrición adecuada con ejercicios con máquinas, con barras y mancuernas.

Sigue leyendo para saber cuáles son los mejores métodos para fortalecer las piernas.

¿Cómo fortalecer las piernas?

ejercicios para fortalecer las piernas

La clave para fortalecer las piernas es la constancia del entrenamiento. Dicho proceso lleva de tiempo, claramente necesita de una nutrición adecuada.

Incluir ejercicios ejercicios para aumentar el volumen de los glúteos y los músculos de la parte posterior de las piernas es esencial para fortalecerlas.

Para mejores resultados, deben combinar un superávit calórico on ejercicios. Para fortalecer las piernas los ejercicios básicos multiarticulares son uno de los mejores.

Además, debes alternar los días de gimnasio con días de cardio, esto permite trabajar los distintos tipos de fibras musculares.

Rutina de ejercicios para fortalecer las piernas

rutina de ejercicios para fortalecer las piernas

Una rutina para fortalecer piernas debe comenzar con ejercicios completos como las estocadas, sentadillas y el peso muerto con barra. Estos son los mejores ejercicios de piernas para aumentar el volumen.

Luego debes terminar la rutina con ejercicios más livianos con peso corporal. Esta es una manera de irrigar la sangre hacia tus músculos y mejorar los resultados del gimnasio.

Aquí va un ejemplo de rutina para fortalecer las piernas:

  • Ejercicios de calentamiento físico – 3-4 minutos
  • Sentadillas con barra – 2-3 peso alto 4 series de 5-7 repeticiones
  • Cuádriceps en máquina: 3-4 series peso moderado de 10-12 repeticiones
  • Peso muerto  – 2-3 peso alto 4 series 5-7 repeticiones
  • Máquina para abductores: 3-4 series peso moderado de 12-15 repeticiones
  • Estocadas: peso alto 2-3 series de 5-7 repeticiones
  • Prensa de piernas en máquina- 3-4 series peso moderado 10-12 repeticiones
  • Cardio running o elíptica – 15 minutos

Sino sientes que tus piernas son más fuertes tras esta rutina, algo estas haciendo mal.

Anatomía de los músculos de las piernas

como fortalecer las piernas

Pongamos la lupa y veamos las piernas desde el punto de vista anatómico. La musculatura de las piernas se divide en docenas de grupos musculares, grandes, medianos y pequeños

Son las piernas el sistema muscular más complejo e interconectado del cuerpo. Los grupos más grandes de los músculos de las piernas son los cuadriceps y trabajarlos con bicicleta y sentadillas es una de las mejores formas.

Los músculos de las piernas pequeños se encuentran a diferentes profundidades, es por eso que entrenar piernas es tan difícil. Para fortalecer las piernas, no alcanza sólo con caminar.

¿Qué ejercicios son mejores para fortalecer las piernas – máquinas o sentadillas con barra?

Como mencionamos anteriormente, las sentadillas con barra son un ejercicio clave para fortalecer las piernas. Los ejercicios con máquinas difícilmente reemplacen el trabajo de las sentadillas, como ejercicios para aumentar el volumen de los glúteos

Sin embargo, complementar la rutina con ejercicios con máquinas, es ideal para trabajar los músculos de la parte posterior de las piernas.

Lo ideal es que una rutina comience por sentadillas y hacer una transición a ejercicios con máquinas al final.

Se recomienda a los principiantes que comiencen con un calentamiento de sentadillas sin peso de manera de perfeccionar la biomecánica del movimiento. Seguir por sentadillas con barra y combinarlas con ejercicios con máquinas para fortalecer las piernas.

Fibras musculares de las piernas

Las fibras musculares de los músculos de las piernas son principalmente del tipo lento. La tarea biológica de las piernas no es sólo efectuar esfuerzos explosivos; sino realizar un trabajo de sostén y equilibrio.

De hecho, la función principal de las piernas es caminar, correr o simplemente mantener el cuerpo erguido.

Para fortalecer los músculos de las piernas se debe alternar entre ejercicios repetitivos de cardio y ejercicios de fuerza. Una buena rutina de ejercicios para fortalecer las piernas implica técnicas de entrenamiento alternadas.

Comenzando con ejercicios para lograr la hipertrofia muscular con un número bajo de repeticiones; hasta rutinas de alta intensidad enfocadas en el mayor número de repiticiones; como las rutinas HIIT.

¿Es peligroso hacer sentadillas con barra?

Las sentadillas con barra ejecutadas con una técnica correcta no son peligrosas para las articulaciones. La clave está en la técnica. De hecho cualquier ejercicio para fortalecer las piernas de forma incorrecta puede provocar lesiones.

Al hacer sentadillas, es importante sentir la tensión constante de los músculos del abdomen. Al subir y bajar siempre debe ser consciente del trabajo de los músculos de las piernas. El movimiento con la barra debe comenzar con la elevación de la pelvis, sin ejercer fuerza en la columna vertebral.

En la posición inicial es necesario alcanzar una posición estable en la que las rodillas apunten hacia afuera. La barra debe apoyarse sobre la musculatura de los omóplatos; las manos solo deben usarse como apoyo. No deben soportar la carga principal.

Calentamiento físico previo a la rutina

La regla principal al ejecutar ejercicios para fortalecer las piernas en el gimnasio es comenzar por un buen calentamiento físico. En ningún caso se debe comenzar por hacer sentadillas con barra sin la preparación adecuada de las articulaciones.

Los ejercicios de calentamiento física preliminares no deben faltar nunca en una rutina para fortalecer la piernas.

Además, las planchas son un excelente ejercicio para activar la zona media. Con 4 minutos de planchas abdominales es suficiente para preparar tu cuerpo a la rutina.

RESUMEN

  • Los mejores ejercicios para fortalecer las piernas son las sentadillas, el peso muerto con barra y las estocadas.
  • Previo a una rutina de piernas se debe comenzar por un calentamiento físico previo. Con correr 5-8 minutos o ejecutar ejercicios con peso corporal es suficiente.
  • Para lograr el desarrollo de los músculos de las piernas se deben complementar los ejercicios de fuerza con métodos de recuperación muscular, como la recuperación activa.
  • Faltar o esquivar el día de piernas no sólo provocará unas piernas débiles, sino también significará un menor desarrollo del resto de la musculatura.

REFERENCIAS

1.Leg excercises. Fuente

2.Top lower body exercises. Fuente

3.Never skip a leg day. Fuente

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