Aumentar el volumen de las piernas debe ser uno de los primeros objetivos al empezar el gimnasio. Olvidarse del día de piernas es uno de los errores más frecuentes en principiantes. El resultado: un cuerpo desproporcionado.

Una rutina para aumentar el volumen de las piernas debe incluir ejercicios tanto para trabajar tanto la parte posterior como la anterior. Lo mejor para aumentar su tamaño es alternar entre días de hipertrofia y días de fuerza máxima.

En este artículo se describen los mejores ejercicios para aumentar el volumen de las piernas con un ejemplo de rutina.

Piernas con volumen – ¿Cómo hacer?

ejercicios para piernas volumen

Aumentar el volumen de las piernas puede ser difícil al empezar. Las piernas son un grupo muscular grande y para lograr su hipertrofia se requiere de una gran cantidad de energía.

La buena noticia – con ejercicios con máquinas mancuernas y barras, es realmente posible. Complementar con ejercicios para glúteos de volumen, deportes o cardio es la mejor manera de lograr unas piernas firmes, fuertes y con volumen.

La musculatura de las piernas se divide en docenas de grupos musculares. Las piernas son el sistema muscular más complejo e interconectado del cuerpo, están compuestas por músculos grandes, medianos y pequeños.

Para aumentar el volumen de las piernas es necesario trabajar los distintos grupos musculares de forma alternada. Además, si quieres aumentar su tamaño lo ideal es combinar días de fuerza máxima con días de hipertrofia.

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Ejercicios para piernas – Los 5 mejores para aumentar el volumen

Los mejores ejercicios para piernas para volumen son las clásicas sentadillas con barra, el peso muerto y las estocadas o lunges. Estos ejercicios aseguran un trabajo completo de este grupo muscular y son excelentes para aumentar su tamaño.

Además, las extensiones, los curls y otros ejercicios con máquinas permiten aumentar el volumen con menor riesgo de lesiones, por lo que son ideales para principiantes. A continuación se describen los mejores ejercicios de volumen para piernas y un ejemplo de rutina:

1. Sentadillas con barra

8-10 repeticiones – 4 series

Las sentadillas con barra son un ejercicio básico para aumentar el volumen de los músculos de las piernas. Se trabajan los cuádriceps, glúteos y pantorrillas. Un principiante debe tener especial precaución de no desviar el peso hacia las rodillas.

2. Press de piernas

10 repeticiones – 4 series

El press de piernas es ideal para principiantes. Permiten aumentar el volumen con pocos riesgos de errores en la técnica. La clave para aumentar el volumen es fijar el cuerpo al asiento y tensionar los abdominales al subir el movimiento.

3. Lunges

Los lunges o estocadas son un ejercicio básico para trabajar las piernas. Para aumentar el volumen puedes usar un par de mancuernas hacia los lados. Al bajar, asegúrate de tensionar los abdominales para no desviar el peso hacia los lados.

4. Prensa de piernas

prensa piernas volumen
8 – 10 repeticiones 4 series

La prensa es un ejercicio para piernas que permite el trabajo de las distintas zonas de este grupo muscular. Según la posición según la posición de los pies en la plataforma el músculo que se trabaja. Permite aumentar tanto el volumen de los glúteos como los cuádriceps.

5. Apertura de piernas con máquina

apertura de piernas volumen

Este es un ejercicio de aislamiento para trabajar la parte exterior de los músculos de las piernas. Además, sirve para aumentar el volumen de la zona lateral de los glúteos.

6. Curl femoral en simulador

ejercicios para piernas
8 – 10 repeticiones – 4 series

Olvidar aumentar el volumen de la parte posterior de las piernas e sun error frecuente en principiantes. El resultado: unas piernas desproporcionadas. Al hacer curls se trabaja en el volumen de los isquiotibiales y los femorales.

7. Simulador para abductores

dia de piernas ejercicios

En este ejercicio para piernas se trabajan los músculos abductores. Aumentar el volumen de este grupo muscular es de los desafíos más difíciles en el gimnasio. Lo ideal al hacer este ejercicio es comenzar con cargas bajas e ir aumentando el peso poco a poco.

¿Cuántas series cuántas repeticiones?

Lo ideal para aumentar el volumen de las piernas es limitar la cantidad de ejercicios a no más de 7.

El número de series y repeticiones ideal para aumentar el volumen por ejercicios es de 4-5 series con 10-12 repeticiones cada uno. Sin embargo si haces esto por un largo período de tiempo es probable que te estanques.

Por tanto, cuando llegues a tu límite debes empezar a trabajar la fuerza máxima. Esto es reducir el número de repeticiones a no más de 6 y aumentar el peso.

Alternar entre estos dos métodos es la mejor estrategia para aumentar el volumen de las piernas.

//Recomendado: Ejercicios para fortalecer las piernas

Ejercicios básicos multiarticulares para aumentar el volumen de las piernas

El peso muerto con barra, las sentadillas con barra y las aperturas en máquinas son ejercicios básicos para aumentar el volumen de las piernas.

Estos ejercicios entran en la categoría de ejercicios básicos multiarticulares para el tren inferior.

Para aumentar el volumen de las piernas, estos ejercicios son ideales y se deben trabajar con peso considerable. La mejor estrategia para aumentar el volumen es combinar las cargas.

Esto es trabajar una semana con peso alto y un máximo de 8 repeticiones y la siguiente intentar lograr unas 15 repeticiones con un 70% del peso anterior.

¿Cómo aumentar el volumen de los músculos de las piernas? –Recuperación y alimentación

Es importante tener en cuenta que los músculos de las piernas requieren al menos de 72 horas para recuperarse por completo.

En otras palabras, para aumentar el volumen de las piernas no debes entrenar más de una vez cada 3 días. El cuerpo necesita de este tiempo mínimo para una recuperación muscular exitosa.

Además complementar el entrenamiento con una dieta de volumen es fundamental para aumentar su tamaño. La clave de la alimentación para aumentar el volumen de las piernas son:

En cuanto a los suplementos deportivos, los que tienen mejores resultados en aumentar el volumen son la creatina monohidrato y los gainers.

Ejemplo de rutina para marcar las piernas

Los mejores ejercicios para el desarrollo del volumen de los músculos de las piernas son las sentadillas con barra y los ejercicios de aislamiento. Sin embargo, si quieres marcarlas debes combinar estos ejercicios con burpees, ejercicios funcionales y estáticos. Esto es ideal para mejorar el trabajo de las fibras musculares rojas. Un ejemplo de rutina para marcar las piernas sería:

  • Calentamiento: planchas abdominales 3-4 series de 1 minuto
  • Prensa de piernas: 3-4 series de 10-12 repeticiones
  • Sentadillas con barra: 3-4 series de 6-8 repeticiones
  • Extensiónes en máquinas: 3-4 series de 10-12 repeticiones
  • Curl femoral: 3-4 series de 10-12 repeticiones
  • Apertura de piernas en simulador: 3-4 series de 10-12 repeticiones
  • Ejercicios funcionales: Burpee, sentadillas sin peso – Máximo de repeticiones.

REFERENCIAS

1.Top lower body exercises. Fuente

2.Never skip a leg day. Fuente

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