Aumentar el volumen de las piernas debe ser uno de los primeros objetivos al empezar el gimnasio. Olvidarse del día de piernas es uno de los errores más frecuentes en principiantes.

Una rutina completa para aumentar el volumen de las piernas en el gimnasio debe incluir ejercicios para la parte posterior y anterior de las piernas. Complementar con ejercicios para glúteos de volumen y deportes es la mejor manera de lograr unas piernas firmes y fuertes.

En este artículo se describen los mejores ejercicios para aumentar el volumen de las piernas y una rutina a modo de ejemplo.

Piernas con volumen – ¿Cómo hacer?

ejercicios para piernas volumen

Pongamos la lupa y veamos las piernas desde el punto de la anatomía. La musculatura de las piernas se divide en docenas de grupos musculares. Las piernas son el sistema muscular más complejo e interconectado del cuerpo, están compuestas por músculos grandes, medianos y pequeños.

Los músculos de las piernas pequeños se encuentran en diferentes profundidades. Para aumentar el volumen necesario trabajar tanto grupos musculares medianos y grandes, esta es la única manera de aumentar la fuerza.

Aumentar el volumen de las piernas es difícil al empezar. Sin embargo, es posible. Con ejercicios de aislamiento y con barras, es posible lograr la hipertrofia muscular de las piernas. Complementar con ejercicios aeróbicos hará que las piernas luzcan no sólo con mejor volumen sino más tonificadas.

Ejercicios básicos para aumentar el volumen de las piernas

El peso muerto con barra, las sentadillas con barra y las aperturas en máquinas son ejercicios básicos para aumentar el volumen de las piernas.

De hecho, estos entran en la categoría de ejercicios básicos multiarticulares para el tren inferior. Para aumentar el volumen de las piernas, los ejercicios se deben trabajar con peso considerable.

Para lograr la hipertrofia muscular de las piernas, la mejor estrategia es trabajar una semana con peso alto y un máximo de 8 repeticiones y la siguiente intentar lograr unas 15 repeticiones con un 70% del peso anterior.

Además, los músculos de las piernas están compuestos principalmente por fibras musculares lentas. Estas fibras son las responsables del sostén del cuerpo, la mejor manera de trabajarlas es con ejercicios estáticos para piernas.

Ejercicios para piernas – Los 5 mejores para aumentar el volumen

Los mejores ejercicios para piernas para volumen son las clásicas sentadillas con barra, estas aseguran un trabajo completo de este grupo muscular y son excelentes para aumentar su tamaño.

Además, las extensiones, los curls y otros ejercicios con máquinas permiten aumentar el volumen con menor riesgo de lesiones, por lo que son ideales para principiantes. A continuación se describen los mejores ejercicios de volumen para piernas y un ejemplo de rutina:

1. Sentadillas con barra

8-10 repeticiones – 4 series

Las sentadillas con barra son un ejercicio básico para aumentar el volumen de los músculos de las piernas. Se trabajan los cuádriceps, glúteos y pantorrillas. Un principiante debe tener especial precaución de no desviar el peso hacia las rodillas.

2. Press de piernas

10 repeticiones – 4 series

El press de piernas es ideal para principiantes. Permiten aumentar el volumen con pocos riesgos de errores en la técnica. La clave para aumentar el volumen es fijar el cuerpo al asiento y tensionar los abdominales al subir el movimiento.

3. Lunges

Los lunges son un ejercicio básico para trabajar las piernas. Para aumentar el volumen puedes usar un par de mancuernas hacia los lados. Al bajar, asegúrate de tensionar los abdominales para no desviar el peso hacia los lados.

4. Prensa de piernas

prensa piernas volumen
8 – 10 repeticiones 4 series

La prensa es un ejercicio para piernas que permite el trabajo de las distintas zonas de este grupo muscular. Según la posición según la posición de los pies en la plataforma el músculo que se trabaja. Permite aumentar tanto el volumen de los glúteos como los cuádriceps.

5. Apertura de piernas con máquina

apertura de piernas volumen

Este es un ejercicio de aislamiento para trabajar la parte exterior de los músculos de las piernas. Además, sirve para aumentar el volumen de la zona lateral de los glúteos.

6. Curl femoral en simulador

ejercicios para piernas
8 – 10 repeticiones – 4 series

Olvidar aumentar el volumen de la parte posterior de las piernas e sun error frecuente en principiantes. El resultado: unas piernas desproporcionadas. Al hacer curls se trabaja en el volumen de los isquiotibiales y los femorales.

7. Simulador para abductores

dia de piernas ejercicios

En este ejercicio para piernas se trabajan los músculos abductores. Aumentar el volumen de este grupo muscular es de los desafíos más difíciles en el gimnasio. Lo ideal al hacer este ejercicio es comenzar con cargas bajas e ir aumentando el peso poco a poco.

Día de piernas – ¿Cuántas series cuántas repeticiones?

En una rutina de gimnasio de 3 veces días semana el día de piernas es fundamental. Lo recomendable en un día de piernas es limitar la cantidad de ejercicios a no más de 7. Aumentar el volumen trabajando los músculos de las piernas en exceso no es una buena idea.

En un día de piernas las sentadillas con barra no pueden faltar. Este es considerado uno de los ejercicios para fortalecer las piernas más completo. En cuanto a las series y repeticiones, lo mejor para hipertrofiar (aumentar el volumen) es un máximo de 4-5 series de 10-12 repeticiones cada una.

Ejemplo de rutina para volumen de piernas

  • Calentamiento: Planchas abdominales 3-4 series de 1 minuto
  • Prensa de piernas: 3-4 series de 10-12 repeticiones
  • Sentadillas con barra: 3-4 series de 6-8 repeticiones
  • Extensiónes en máquinas: 3-4 series de 10-12 repeticiones
  • Curl femoral: 3-4 series de 10-12 repeticiones
  • Apertura de piernas en simulador: 3-4 series de 10-12 repeticiones
  • Ejercicios funcionales: Burpee, sentadillas sin peso – Máximo de repeticiones hasta fallo muscular.

¿Cómo aumentar el volumen de los músculos de las piernas? –Recuperación y alimentación

Es importante tener en cuenta que los músculos de las piernas requieren al menos de 72 horas para recuperarse por completo. En otras palabras, para aumentar el volumen de las piernas no se debe entrenarlas más de una vez cada 3 días. El cuerpo necesita de este tiempo mínimo para una recuperación muscular exitosa.

Además complementar el entrenamiento con una dieta de volumen es fundamental. Incluir carbohidratos de alta calidad, proteínas de alto valor biológico y grasas saludables son los puntos claves en la alimentación.

En cuanto a los suplementos deportivos, los que tienen mejores resultados en aumentar el volumen son la creatina monohidrato y los gainers.

Los mejores ejercicios para el desarrollo del volumen de los músculos de las piernas son las sentadillas con barra y los ejercicios de aislamiento. La combinación de estos ejercicios con burpees y saltos es ideal para mejorar el trabajo de las fibras musculares rojas.

REFERENCIAS:

  1. Top lower body exercises. Fuente
  2. Never skip a leg day. Fuente
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