Lograr la hipertrofia muscular es el objetivo de la mayoría de hombres al empezar el gimnasio. Y es el resultado que logran los bodybuilders y profesionales del fitness.

La hipertrofia muscular se logra cuando se dan varios factores. Una de las mejores estrategias para alcanzarla es la combinación de una rutina con pesas, una dieta de volumen y métodos de recuperación muscular.

Sin el entrenamiento exhaustivo y progresivo de los músculos es imposible lograr la hipertrofia muscular. Sin embargo, tampoco se deben esperar buenos resultados en hipertrofiar si no se complementa con una buena nutrición y no se respetan los tiempos de descanso.

En este artículo se define el concepto de hipertrofia muscular y se plantea un método para lograrla.

Hipertrofia muscular – ¿Qué es?

hipertrofia

Por definición, la hipertrofia muscular es el crecimiento de los músculos debido al aumento del tamaño de las fibras musculares. (1)

En bioquímica, la hipertrofia se genera cuando la síntesis de proteína contráctil es superiora su degradación. Por eso es que las proteínas son tan importantes para hipertrofiar.

Es importante no confundir hipertrofia e hiperplasia, la primera se da por el aumento del tamaño de las fibras ya existentes, y la hiperplasia por la generación de nuevas fibras musculares.

En una rutina de gimnasio, lo que se logra es la hipertrofia. Esto se da debido a la inflamación y aumento del tamaño de las células musculares.

Si bien el ganar volumen se puede lograr siempre con ejercicios y alimentación, también se ve afectado por la genética. Algunos estudios estiman que la genética muscular tiene una influencia de un 35%-80% en la hipertrofia muscular. (8)

Tipos de hipertrofia muscular

hipertrofia muscular

Existen dos tipos o clases de hipertrofia muscular – la Miofibrilar y la Sarcoplásmática. La primera lleva al desarrollo de la resistencia de las fibras musculares. Mientras que la segunda se trata del aumento del volumen.(1).

La calidad de la masa muscular obtenida como resultado de un tipo de hipertrofia u otra se diferencia sustancialmente. La miofibrilar produce músculos “secos” y tonificados, mientras que la sarcoplasmática da lugar a músculos voluminosos, no marcados.

Alternar entre los dos tipos de hipertrofia muscular es esencial para lograr el cuerpo típico de los profesionales del fitness.

La regla clave para lograr la hipertrofia muscular miofibrilar es intentar hacer un número máximo de repeticiones con peso moderado.

Para lograr la hipertrofia sarcoplásmática lo ideal es lograr un número máximo de 10 repeticiones y 4 series con un peso considerable, con el objetivo de llegar hasta el fallo muscular en las últimas dos series. Esto es ideal para el tipo de cuerpo ectomorfo.

Para evitar que los músculos no se adapten a las cargas, además se recomienda dedicarle al menos 1 día a la semana de fuerza máxima (máximo de 6-8 repeticiones).(2)

¿Cómo lograr la hipertrofia muscular? – Método

como lograr la hipertrofia

Para lograr la hipertrofia muscular se debe combinar la nutrición, con una buena rutina y respetar los tiempos de descanso. A continuación se describe un método para lograr la hipertrofia muscular:

1. Alternar entre días de m-hipertrofia y s-hipertrofia

El total de repeticiones en una rutina de s-hipertrofia no debe superar las 10-15 repeticiones y (3-4 series de cada ejercicio). De esta manera se garantiza la energía suficiente para lograr el aumento del volumen. Alternar con días de máximo de repeticiones es el mejor método para lograr la m-hipertrofia. Esta es la mejor manera de ir al siguiente nivel.

2. Medir los tiempos de descanso

Para lograr una tensión suficiente, causar microdaños y por consecuencia la hipertrofia muscular debes medir los tiempos de descanso. Para la recarga de energía entre una serie y otra no demores más de entre unos 45-90 segundos. Este es el tiempo óptimo de descanso para lograr el aumento del volumen en el gym.

3. Suplementos deportivos

El principal combustible para los músculos son la fosfocreatina y el glucógeno muscular. El glucógeno lo puedes regenerar con alimentos con carbohidratos. La creatina es más difícil de conseguir.Por este motivo consideramos que para lograr la hipertrofia muscular, tomar creatina monohidrato de forma cíclica es uno de los mejores métodos.

4. No descuidar la técnica

Descuidar la técnica es uno de los principales errores para lograr la hipertrofia muscular. En el intento de aumentar el peso los principiantes suelen desviar el peso hacia las articulaciones. El resultado: lesiones y dislocaciones deportivas. Para ganar volumen es realmente más efectivo bajar el peso y mejorar la técnica que aumentar las cargas.

5. Dormir bien

Dormir bien es una de las bases fundamentales para lograr la hipertrofia muscular. De hecho, ganar volumen sin descansar es imposible. La disciplina de hacerte un lugar para dormir bien en tu rutina es esencial para mejorar los resultados en el gimnasio.

6. Comer después de entrenar

No comer luego de una rutina de hipertrofia muscular puede dar lugar al catabolismo o destrucción muscular. En este momento los niveles de glucógeno son mínimos, y el cuerpo puede comenzar a utilizar las fibras musculares como fuente de energía. Tener siempre mano una fruta y un alimentos rico en proteinas es una manera de cortar este proceso. Nota: son varios los estudios que confirman que la ventana anabólica es un mito por lo que comer un exceso de alimentos en este momento no tiene sentido. (6,7,8)

7. Descansar 1 mes y aumentar el peso

El estrés y la tensión de las fibras musculares que se genera a través del ejercicio es el principal responsable del aumento de su volumen. Para lograr la hipertrofia muscular se debe ir aumentando el peso de forma progresiva. Uno de los mejores métodos cuando ves un estancamiento es descansar 1 mes y aumentar el peso.

Beneficios de la hipertrofia muscular

beneficios de la hipertrofia muscular

La hipertrofia se asocia con varios beneficios, no sólo a nivel estético sino a nivel de habilidades y posibles mejoras a nivel de salud.

En particular la hipertrofia muscular sirve para darle potencia a tus músculos, acelerar tu metabolismo y mejorar algunos indicadores de tu cuerpo.

Los beneficios de la hipertrofia son:

  • Más fuerza y poder muscular
  • Mejorar la resistencia anaeróbica
  • Más potencia durante más tiempo
  • Te ayuda a aprender de nutrición saludable
  • Simetría y salud de los tejidos blandos
  • Aumento del gasto calórico
  • Estética

¿Cómo aumentar el volumen de los músculos?

La base del proceso de hipertrofia muscular es lograr una tensión importante en las fibras musculares, causar microdaños en los músculos, proporcionar al cuerpo de los nutrientes suficientes y dormir bien para que se recuperen.

En estas condiciones, las células del cuerpo se inflaman, se reparan, los músculos crecen y aumentan su tamaño.

La mejor manera de lograr la hipertrofia muscular es la combinación de una rutina con pesas y barras libres bajo un superávit calórico. Además, el proceso se ve directamente afectado por los niveles de ciertas hormonas. Por lo que es importante que el cuerpo tenga nutrientes para fabricarlas.

Incluir ejercicios básicos multiarticulares combinados con alimentos ricos en zinc y magnesio es una buena estrategia para hipertrofiar. Esto es debido a que son la materia prima para aumentar los niveles de testosterona.

¿Hay que hacer cardio para hipertrofiar?

Para lograr la hipertrofia muscular debes hacer énfasis en ejercicios para volumen. La estrategia clásica son los ejercicios de aislamiento en el gimnasio con máquinas y barras.

Acompañar una rutina de hipertrofia muscular con entrenamientos de resistencia de baja intensidad o cardio (natación, running, elíptica, etc) es una manera de mejorar la resistencia muscular o la m-hipertrofia. De hecho este método se conoce como recuperación activa.

Por otro lado, métodos como el HIIT, calistenia, entrenamiento funcional son una buena una manera de mejorar la resistencia muscular o la m-hipertrofia. Sin embargo, no se recomiendan hacer de forma excesiva o continuando a una rutina de volumen.

Hipertrofia muscular y ácido láctico

rutina de hipertrofia ejemplo gym

Se ha confirmado que el dolor por la acumulación de ácido láctico no es el factor más importante para lograr la hipertrofia muscular. (7)

Si bien en una rutina de este tipo la concentración de lactato aumenta, no es el factor más importante para aumentar el volumen muscular. Sino más bien está relacionado con el máximo de resistencia que puede tener un atleta.

Al aumentar la capacidad de ácido láctico en el cuerpo, se reduce la fatiga. Esto es importante para mejorar la distancia al correr por ejemplo. Pero en el caso de la hipertrofia muscular es aún más importante aportar un nivel suficiente de creatina y glucógeno muscular.

RESUMEN

La hipertrofia muscular se define como aumento del tamaño de las fibras musculares y el líquido que las rodea.

Existen dos tipos de hipertrofia muscular. La sarcoplásmática – se trabaja el volumen y la miofibrilar trabajo de resistencia.

Los ejercicios con pesas y barras en el gym son los mejores para lograr la hipertrofia muscular sarcoplasmática.

Los ejercicios con peso corporal y un máximo de repeticiones son la mejor estrategia para lograr la hipertrofia muscular miofibrilar.

Dormir bien, respetar los tiempos de descanso y concentrarse en la técnica es clave para lograr la hipertrofia muscular.

VER REFERENCIAS

1.Single versus multiple sets in long-term recreational weightlifters, source

2.Hypertrophy and Muscle Growth, source

3.Muscle Growth: Why, And How, Does A Muscle Grow And Get Stronger, Casey Butt, Ph.D., source

4.Nutrient timing revisited: Is there a post-exercise anabolic window?. Fuente

5.Is There a Postworkout Anabolic Window of Opportunity for Nutrient Consumption? Clearing up Controversies. Fuente

6.Defining the anabolic window
of opportunity. Fuente

7Fundamentals of Human Nutrition/Lactic acids. Fuente

8.HIPERTROFIA MUSCULAR DESDE EL COMPONENTE GENÉTICO. Fuente

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