Reglas de hipertrofia – Las 7 más importantes

Si te has decidido por empezar el gimnasio y quieres aumentar el volumen de tus músculos seguramente hayas llegado al concepto de hipertrofia muscular.

Saber cuáles son las reglas para lograr la hipertrofia es la base para garantizar mejores resultados en el volumen de tus músculos. Si eres principiante y quieres hipertrofiar deberías comenzar a seguirlas.

Este artículo analiza las reglas más importantes que hay que seguir para lograr la hipertrofia.

¿Qué es la hipertrofia?

La hipertrofia es el término que hace referencia al crecimiento de un órgano o alguna de sus partes como resultado del aumento de su tamaño.⁽¹⁾

La hipertrofia muscular se refiere al crecimiento del tamaño de las células músculares.

Es importante no confundir hipertrofia e hiperplasia, el primero es el incremento del tamaño de las fibras musculares y el segundo el aumento del número de células músculares.

Lograr la hipertrofia es posible con entrenamiento y alimentación. La hiperplasia es un parámetro del que aún no se han establecido reglas para alcanzarlo.

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Reglas de hipertrofia

Una regla básica para lograr la hipertrofia muscular es la combinación de una rutina con pesas y barras libres bajo un superávit calórico. La segunda regla básica es concentrarte en dormir bien y darle tiempo a tus músculos para que se recuperen.

En términos bioquímicos, la hipertrofia se logra cuando la síntesis de proteína contráctil es superior a su degradación. Esto significa que tu cuerpo debe lograr generar más proteínas de las que gasta en el día.

Por este motivo, es que la importancia de las proteínas en la hipertrofia es tan con conocida. Sin embargo, para lograr la hipertrofia no se trata de comer únicamente proteínas a todas horas, sino combinarlas correctamente con carbohidratos y grasas saludables.

Además, se estima que la genética muscular tiene una influencia de un 35%-80% en la hipertrofia muscular. (2) Este es un parámetro que no puede ser modificado, pero puede llegar a ayudarte si aplicas determinadas reglas.

Las reglas básicas de hipertrofia son:

1. Cuatro series y 10-12 repeticiones

La mayoría de los estudios afirma que hacer 4 series y 10-12 repeticiones es uno de las reglas básicas de hipertrofia. Esto garantiza la carga suficiente para que los músculos aumenten su volumen. Ejecutar cargas adicionales es útil para trabajar la resistencia y tonificar, hacer menos cargas con más peso es útil para aumentar la fuerza.

2. Alimentos con carbohidratos, proteínas y grasas saludables

La “gasolina” para los movimientos potentes típicos de hipertrofia son: fosfocreatina, y glucógeno muscular. (3) Para tener suficiente glucógeno necesitas de carbohidratos, para regenerar las fibras proteínas y para mantener tus niveles hormonales estables grasas saludables. Una regla básica de hipertrofia es hacer una proporción en calorías sea 55:20:25.

3. Descanso de 45-90 segundos entre series

Durante una rutina de hipertrofia, los depósitos de energía en el músculo se extinguen rápidamente. Para la recuperación de la energía se necesitan de unos 45-90 seg. Para seguir esta regla puedes usar un temporizador.

4. Superávit calórico

El superávit calórico o exceso de calorías es útil para hipertrofiar. Si bien algunas investigaciones sugieren que podrías llegar a alcanzar la hipertrofia sin superávit, esta es una regla para optimizar la rapidez y los resultados.

5. Dormir al menos 8 horas

Una regla básica de hipertrofia es dormir al menos 8 horas. El motivo es simple: si no duermes bien, no le estás brindando al cuerpo el suficiente tiempo a las células para se recuperen. Por tanto no van a crecer y aumentar su volumen.

6. Concentrarse en la técnica

Descuidar la técnica es uno de los principales errores que comete un principiante para lograr la hipertrofia muscular. En el intento de aumentar el peso suelen hacer mal el movimiento y desviar el peso hacia las articulaciones. El resultado: lesiones y mal formaciones. Una regla básica para hipertrofiar intentar mejorar la técnica antes que subir el peos.

7. Suplementos deportivos

Los suplementos deportivos deben ser un complemento sí. Pero realmente pueden ayudarte. Consideramos que uno de los mejores suplementos para aumentar masa muscular es la creatina.  Se ha comprobado que tomar creatina monohidrato de forma cíclica es seguro y aumenta considerablemente la energía en los entrenamientos. (4)

Tipos de hipertrofia y fibras musculares

Si bien a hipertrofia es una, se pueden dividir en dos tipos la miofibrilar y sarcomérica. La primera implica el aumento del tamaño de las fibras musculares rojas. Y la segunda el aumento del tamaño de las fibras musculares blancas.

Para lograr la hipertrofia sarcomérica debes seguir las reglas básicas, 10-12 repeticiones, y aumentar progresivamente el peso. Para la segunda debes reducir los tiempos de descanso y aumentar las repeticiones⁽²⁾.

Las fibras blancas son las responsables del movimiento explosivo y obtienen energía a través de glucosa. Las rojas a los movimientos estáticos o más lentos y obtienen energía a través de las grasas.

Es por esta razón que para lograr un cuerpo proporcional los profesionales suelen alternar entre una dieta de volumen alta en carbohidratos con una rutina de pesas; y una dieta baja en carbohidratos con HIIT u otros entrenamientos para quemar grasa.

RESUMEN

• La hipertrofia es el aumento del tamaño de las fibras musculares.
• Las reglas básicas de hipertrofia clásica son no exceder las repeticiones a más de 10-12, dormir 8 horas y complementar con una alimentación con carbohidratos como principal fuente de energía.
• Según los tipos de fibras musculares, se pueden definir dos tipos de hipertrofia. La miofibrilar y la sarcoplasmática. Con una rutina clásica de gimnasio clásico se logra la primera, con un entrenamiento funcional u otros métodos con más repeticiones y menos descanso se logra la segunda.