La hipertrofia muscular es un proceso que requiere de una nutrición y una rutina adecuada.
La manera clásica de desarrollar y aumentar el volumen de tus músculos es a través de rutinas de ejercicios con pesas barras y máquinas de gimnasio y un superávit calórico.
Este artículo describe como sería una rutina semanal para lograr la hipertrofia muscular en el gym.
Una rutina de hipertrofia muscular debe variar según el estado físico de una persona. Lo ideal para un principiante es comenzar por una rutina de gimnasio de 3 días a la semana.
Una correcta rutina de hipertrofia muscular debe incluir como máximo 8-9 ejercicios en total. Un exceso en el tiempo en el gym sólo va a dar lugar al catabolismo o destrucción muscular.
Si realmente está decidido en hipertrofiar es mejor respetar los tiempos de descanso, comer bien y concentrarse en la técnica.
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A continuación se describe una rutina para lograr la hipertrofia muscular en el gimnasio:
Un ejemplo de rutina de hipertrofia muscular es comenzar por la espalda y bíceps. El trabajo de los músculos del tren superior permite desarrollar una apariencia fuerte y muscular. Comenzar por hiperextensiones y planchas abdominales es esencial para evitar lesiones en la columna.
E una rutina de hipertrofia muscular se deben alternar siempre entre grupos musculares pequeños y grandes. Esta es una manera de optimizar las reservas de glucógeno muscular. La mejor opción de calentamiento físico en este día son las flexiones de pecho.
El último día de entrenamiento de hipertrofia pero que bajo ningún modo se debe saltear es el famoso día de piernas. Las piernas son el grupo muscular más grande del cuerpo, trabajarlas permite aumentar los niveles de testosterona.
Para lograr la hipertrofia muscular de las piernas se deben incluir ejercicios que trabajen a varias profundidades. Los mejores ejercicios para fortalecer las piernas son las sentadillas con barra y el peso muerto. Para calentar se puede trotar unos 15 minutos o incluir otros tipos de cardio de bajo impacto como la elíptica.
Para mejores resultados en aumentar el volumen aseguráte de antes y despúes de la rutina aportar una buena fuente de carbohidratos, si son carbohidratos complejos mejor.
Además, las proteínas son un macro fundamental para regenerar la musculatura. Al hacer una rutina de hipertrofia debes mantenerte sobre el límite máximo de proteínas por día – 2.0 g / kg de peso corporal.Esto es lo equivalente a 140 gramos de proteínas por día.
Es importante saber que las proteínas se absorben a un máximo de 10gramos por hora. Por lo que debes distribuirlas a lo largo del día. Para saber más puedes chequear – timing proteico.
La mejor manera de lograr la hipertrofia muscular es la combinación de una rutina con pesas y barras libres bajo un superávit calórico. Además, el proceso se ve directamente afectado por los niveles de ciertas hormonas. Por lo que es importante que te asegures que tu cuerpo tenga suficientes nutrientes para fabricarlas.
Incluir ejercicios básicos multiarticulares en la rutina combinados con alimentos ricos en zinc y magnesio es una buena estrategia para hipertrofiar. Esto es debido a que son la materia prima para aumentar los niveles de testosterona.
La base para lograr la hipertrofia muscular no es únicamente concentrarse en la rutina, sino también descansar y dormir bien para darle el tiempo a tus fibras musculares a que se recuperen.
En estas condiciones, las células musculares del cuerpo se inflaman, se reparan, los músculos crecen y aumentan su tamaño.
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