Polea al pecho — Un ejercicio clave para la espalda

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La polea al pecho o pulldown es un ejercicio clave para desarrollar los músculos de la espalda y la parte superior del cuerpo. La biomecánica de este ejercicio es similar al de las dominadas. Sin embargo al hacer polea al pecho se puede controlar mejor el peso, algo ideal para lograr la hipertrofia muscular. ¿Cuál es la técnica correcta? ¿Cuáles son los errores frecuentes que debe evitar un principiante?

Lo primero que se debe saber es que la técnica correcta de polea al pecho, como indica el nombre, es exclusivamente hacia el pecho. Jamás detrás de la cabeza. A pesar del hecho de que los un deportista avanzado puede ejecutar distintas variantes del ejercicio, esta variación puede causar lesiones a atletas principiantes y de nivel medio.

Polea al pecho – ¿Qué músculos trabajan?

El grupo muscular principal que se trabaja al realizar la polea al pecho son los músculos dorsales y los músculos escapulares. Sin embargo, dependiendo de la anchura  del agarre, se puede modificar la técnica para sino también los músculos secundarios tomen una carga extra. Combinar polea al pecho con ejercicios para espalda con mancuernas, es una estrategia ideal para fortalecer el tren superior.

Al realizar el empuje hacia el pecho, las palmas se deben dirigir hacia adentro, de manera que los bíceps participan activamente en el trabajo. La apertura ancha de los brazos aumenta el trabajo de los músculos de la espalda. Si por el contrario se rotan las articulaciones del hombro, los brazos se mantienen en paralelo, los músculos pectorales también participan en el ejercicio.

Técnica de polea al pecho – ¿delante o detrás de la cabeza?

Al empezar el gimnasio, se comete el error de realizar polea al pecho por detrás de la cabeza, la participación de los músculos de la espalda es inferior. Especialmente los músculos de la parte superior y el trapecio. Hacer esta variante del ejercicio requiere del conocimiento perfecto de la técnica correcta de polea al pecho. Se recomienda una velocidad lenta y el uso de un peso adecuado.

Al realizar este ejercicio por detrás de la cabeza, el riesgo de lesiones en las articulaciones y en la cervical aumenta significativamente, especialmente debido al bajo nivel de movilidad. Esta variante de polea al pecho transfiere una gran parte de la carga de los músculos de los hombros y la columna vertebral. Esto provoca una sobrecarga de las articulaciones en el punto más bajo de la trayectoria. En resumen, lo mejor es que un principiante siempre hacer polea al pecho por delante.

Polea al pecho técnica paso a paso para principiantes

Posición inicial: sentado en el banco, piernas y caderas fijas. Sujete la barra transversal con los dedos; tenga en cuenta que el pulgar también debe estar situarse en la parte superior del agarre. El ancho del agarre debe ser de forma que los codos se mantengan paralelos. Tensione ligeramente los músculos abdominales y fije la posición del cuerpo.

El segundo paso es bajar un poco los hombros, como si juntara los omóplatos, “abriendo” la espalda y exponiendo el pecho hacia adelante. Las piernas se colocan con seguridad en el suelo, el cuello alineado con la columna vertebral. La mirada se dirige hacia adelante (en ningún caso, mire hacia arriba o hacia la barra transversal). La región lumbar debe conservar la curvatura natural de la espalda.

La clave: los omóplatos deben juntarse

La mecánica de la polea al pecho consiste en comenzar a tirar lentamente de la barra transversal hacia el pecho mientras exhala, tratando de enganchar los músculos más anchos de la espalda. Asegúrese de que los omóplatos se junten y la espalda se mantenga en una posición fija, sin inclinarse hacia atrás o la desviarse en la parte inferior.

Mantenga la posición durante unos segundos. En el punto más bajo de la trayectoria la barra se ubica a una distancia de 3-5 centímetros del tórax, pero sin tocar. Sintiendo activamente el trabajo de los músculos anchos de la espalda. Los codos se ubican ligeramente apuntando hacia atrás. Luego, devuelva lentamente la barra transversal a su posición inicial; tenga cuidado de soportar la fuerza de inercia de forma consciente y mantener el control del peso.

Polea al pecho – Errores comunes

Uno de los principales errores al hacer ejercicio es hacer polea al pecho es utilizar un peso excesivamente grande. De hecho, esto hace que sea imposible controlar la técnica (y, en particular, lograr mantener los omóplatos juntos). Con este error se desplaza la carga de los músculos de la espalda más anchos a los hombros, brazos y otros grupos musculares secundarios.

Además, recuerde que al realizar el ejercicio, el cuerpo debe permanecer estrictamente fijo; no debe inclinarse hacia atrás ni torcer la columna para levantar el peso hasta el pecho. Además, la carga debe ser controlada y no intentar utilizar la fuerza de inercia; la barra debe bajar lentamente hacia abajo, y el movimiento no debe ser rápido y violento.

Polea al pecho ¿cuántas series, cuántas repeticiones?

Se recomienda a los principiantes realizar unas 12-15 repeticiones de polea al pecho y con un peso que no exceda la mitad del peso corporal. Aumente la carga solo después del momento en que definitivamente pueda sentir que los músculos más anchos de la espalda son los que trabajan, y no son las articulaciones o los músculos de los brazos los que hacen la fuerza.

Recuerde que para desarrollar los músculos de la espalda, primero debe aprender a sentirlos; de lo contrario, simplemente no van a crecer. Además, en una rutina de espalda, es esencial hacer un calentamiento del tren superior antes de comenzar. Buscar quebrar marcas de velocidad o el aumento de peso es un objetivo que debe buscarse luego de realmente aprender la técnica correcta de polea al pecho.

RESUMEN

  • La polea al pecho es uno de los ejercicios básicos para el desarrollo de los músculos de la espalda. Incluirlo en una rutina de espalda en el gimnasio es esencial para desarrollar unos deltoides y dorsales fuertes.
  • Los errores típicos en la técnica de polea al pecho son hacer este ejercicio por detrás de la cabeza y utilizar un peso excesivo.
  • Trabajar la técnica de movimiento de forma rápida no permite que los músculos se involucren de forma completa en el trabajo.

REFERENCIAS:

  1. Which lat pull down variation is best for shoulder, source
  2. Exercise library, Seated Lat Pulldown, source
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