Hipertrofia muscular – ¿Qué es?

hipertrofia muscular

El término hipertrofia muscular hace referencia al crecimiento de los músculos como resultado del aumento del tamaño de las fibras musculares(1). Una buena rutina de este tipo debe ser enfocada en el aumento del líquido que rodea los músculos: el sarcoplasma. Para hipertrofiar es necesario lograr microdaños en las fibras musculares y la única manera de hacerlo es mediante el ejercicio físico ¿Cómo lograr la hipertrofia muscular?

Lograr la hipetrofia muscular es precisamente el objetivo de la mayoría de hombres al empezar el gimnasio. Así como el objetivo de los bodybuilders profesionales. Sin el entrenamiento exhaustivo y progresivo de los músculos es imposible lograr el incremento de la fuerza y el volumen muscular. Además, lo ideal para hipertrofiar es acompañar el entrenamiento con una de dieta de volumen o dieta hipercalórica.

Además, es importante saber que se ha confirmado que el dolor por la acumulación de ácido láctico es un mito. Si bien es real que al hacer ejercicios anaeróbicos o ejercicios de hipertrofia muscular la concentración de lactato aumenta, nada tiene que ver con el dolor ni la recuperación de los músculos.

Tipos de hipertrofia muscular – miofibrilar y sacroplasmática

Existen dos clases de hipertrofia muscular – las que se concentran en el desarrollo Miofibrilar y la Sarcoplásmática. La primera lleva al desarrollo de la fuerza debido al aumento de la resistencia de las fibras musculares rojas. Mientras que la segunda es la consecuencia del aumento del sarcoplasma. La sustancia semilíquida que rodea los músculos(1).

La calidad de la masa muscular obtenida como resultado de un tipo hipertrofia muscular u otra, se diferencia sustancialmente. La M-hipertrofia produce músculos “secos” y tonificados, mientras que la S-hipertrofia da lugar a músculos voluminosos, no marcados.

Rutina de hipertrofia – Ejemplo ¿Qué hacer en el gym?

rutina de hipertrofia ejemplo

A continuación se detalla una rutina de hipertrofia muscular, dependiendo del estado físico de una persona la intensidad y la frecuencia puede variar. Lo ideal para un principiante es hacerla en modo de rutina de gimnasio de 3 días a la semana. La aplicación de la siguiente rutina es suficiente para lograr la hipertrofia muscular.

Día uno – espalda y bíceps

El primer día de entrenamiento en una rutina de hipertrofia muscular es comenzar por los músculos de la espalda y bíceps. El trabajo de los músculos del tren superior permite desarrollar una apariencia fuerte y muscular. Además antes de hipertrofiar se debe hacer énfasis en calentar los músculos de la zona media y el core. Se recomienda comenzar por hiperextensiones y planchas abdominales para fortalecer la espalda baja.

rutina de hipertrofia

Planchas abdominales

3 Series – 1 minuto

rutina de hipertrofia muscular

Hiperextensiones

4 Series – 15 repeticiones

rutina de hipertrofia muscular ejercicios

Polea al pecho

4 Series – 10-12 repeticiones

ejemplo de rutina

Remo en polea baja

4 series – 10-12 repeticiones

rutina de hipertrofia 4

Remo en polea alta

4 series – 10-12 repeticiones

rutina de gimnasio

Curl de bíceps con barra

4 series – 10-12 repeticiones

Día dos – Pectorales y tríceps

En el segundo día de entrenamiento en una rutina de hipertrofia muscular se deben trabajar los músculos pectorales y tríceps. El ejercicio estrella en este día es el press de banca de pecho. Se puede ejecutar tanto con barra como con mancuernas. Una opción ideal de calentamiento físico en este día son los push-ups y las planchas laterales.

Planchas laterales

4 series – 2 minutos de cada lado

ejercicios flexiones

Flexiones o push-ups con banca

3 series – 10 repeticiones

rutina de hipertrofia

Press de pecho con mancuernas

3 series 10-12 repeticiones

rutina de hipertrofia muscular

Peck deck

3 series 10-12 repeticiones

rutinas de musculacion

Face pull

3 series 10-12 repeticiones

rutinas de musculacion

Pull over con mancuerna

3 series 10-12 repeticiones

hipertrofia rutina

Extensiones de tríceps con polea

3 series 10-12 repeticiones

Día tres – piernas y abdominales

El último día de entrenamiento pero que bajo ningún modo se debe saltear es el famoso día de piernas. Las piernas son el grupo muscular más grande del cuerpo. En una rutina de hipertrofia muscular los ejercicios para fortalecer las piernas son esenciales para aumentar los niveles de testosterona.

Las sentadillas con barra y los ejercicios de aislamiento son esenciales en este día de entrenamiento. Para calentar se puede trotar unos 15 minutos u otros ejercicios aeróbicos de bajo impacto como la elíptica o la cinta de correr.

eliptica rutinas de musculacion

Elíptica

10-12 minutos

hiperextensiones rutina de hipertrofia

Hiperextensiones

3 series – 10 repeticiones

sentadillas rutina de hipertrofia

Sentadillas con barra

4 series – 10-12 repeticiones

rutina de hipertrofia piernas

Extensión de cuádriceps

4 series – 10-12 repeticiones

Curl femoral

4 series – 10-12 repeticiones

hipertrofia muscular

Máquina de abductores

4 series – 10-12 repeticiones

¿Cómo lograr la hipertrofia muscular?

La hipertrofia muscular se logra mediante el ejercicio físico y una nutrición equilibrada. La estrategia debe ser dividida por tipo de hipertrofia muscular. La estrategia para hipertrofiar con el objetivo de aumentar el volumen consiste en la combinación de ejercicios con barras, pesas y máquinas. Incluir ejercicios básicos multiarticulares en las rutinas es esencial.

El dato clave para lograr el segundo tipo de hipertrofia muscular (M-hipertrofia) consiste intentar alcanzar el número máximo de repeticiones con peso bajo o moderado. Combinarlo con una alternancia de carbohidratos en la dieta y días de fuerza máxima (máximo de 3-5 repeticiones). Esta es la mejor manera para evitar que los músculos se adapten a la carga(2).

La clave para hipertrofiar – Ejercicios para aumentar el volumen en el gym

Una rutina de hipertrofia musclar debe incluir ejercicios de aislamiento para aumentar el volumen. La estrategia clásica para hipertrofiar es variar entre los grupos musculares grandes y pequeños. Esta es una manera de optimizar el uso de las reservas de glucógeno muscular.

Un ejemplo de ejercicios para aumentar el volumen en el gym y lograr la hipertrofia muscular son: peso muerto con barra, sentadillas con barra y el press de banca de pecho. Además, acompañar una rutina de hipertrofia muscular con entrenamientos de resistencia (HIIT, calistenia, entrenamiento funcional) es una manera de estimular la capacidad respiratoria.

Rutina de hipertrofia – ¿Qué fibras musculares se trabajan?

Las fibras musculares blancas (rápidas) son las que trabajan en una rutina de S-hipertrofia. Mientras que las rojas (lentas) lo hacen en una rutina de enfocada a la M-hipertrofia. Un ejemplo que lo deja bien en claro es hacer una analogía con la musculatura del pollo. Las fibras blancas se ubican en las alas (se usan poco, pero cuando lo hacen, la carga es muy intensa). Las fibras musculares rojas se ubican en las patas, las cuales soportan cargas estáticas por largos períodos de tiempo.

Al empezar el gimnasio se suele hacer únicamente énfasis en la S- hipertrofia. Sin embargo, para hipertrofiar de forma equilibrada y tener un cuerpo proporcional esto no debe ocurrir. Entrenar bíceps de forma frecuente suele ser el primer objetivo y error de un principiante.

¿Qué NO hacer para hipertrofiar?

rutina de hipertrofia que no hacer

Una rutina de hipertrofia debe ser combinada con una nutrición equilibrada. Es importante no caer en los errores más comunes, que no permiten hipertrofiar: la alimentación, el dormir mal y los tiempos descanso. A continuación se plantean 5 items que no hay que hacer para mejorar los resultados en la rutina:

  1. No superar las 15 repeticiones
  2. Evitar extender los descansos
  3. Complementar con suplementos deportivos
  4. No descuidar la técnica
  5. No te olvides de dormir bien
  6. Comer después de entrenar
  7. No tener miedo en aumentar el peso

1.No superar las 15 repeticiones

El total de repeticiones en una rutina de hipertrofia no debe superar las 10-15 (3-4 series de cada ejercicio). De esta manera se garantiza la energía suficiente para lograr el estímulo de las fibras musculares. Repeticiones adicionales darán lugar a una fatiga muscular rápida.

2.Evitar extender los descansos

Tras ejecutar un ejercicio de hipertrofia muscular, los depósitos de glucógeno se extinguen rápidamente. Por esta razón es que se recomienda un número bajo de repeticiones para hipertrofiar. Para la recarga de energía demora entre unos 45-90 segundos. Este es el tiempo óptimo de descanso para lograr la hipertrofia muscular en el gym.

3.Complementar con suplementos deportivos

El combustible para los músculos son la fosfocreatina y el glucógeno muscular(3). Para alcanzar un mejor rendimiento en las rutinas de hipertrofia se pueden combinar creatina monohidrato, proteína de suero de leche y ganadores de masa. Sin embargo los suplementos deben ser siempre un complemento. Esperar resultados mágicos la suplementación es uno de los errores más frecuentes al hipertrofiar.

4.No descuidar la técnica

Descuidar la técnica es uno de los principales errores en una rutina de hipertrofia. En el intento de aumentar el peso se fuerzan las articulaciones. El resultado: lesiones y dislocaciones deportivas. Para hipertrofiar es realmente más efectivo bajar el peso y mejorar la técnica que aumentar las cargas.

5.No te olvides de dormir bien

Dormir bien es una de las bases de la musculación. Alcanzar la hipertrofia muscular sin descansar al menos 8 horas es imposible. La disciplina de hacerte un lugar para dormir bien en tu rutina es esencial para mejorar los resultados en el gimnasio.

6.Comer después de entrenar

No comer luego de una rutina de hipertrofia muscular da lugar al catabolismo o destrucción muscular. En este momento los niveles de glucógeno son mínimos. Tener siempre mano una fruta y un alimento proteico es una manera de cortar este proceso. Por otro lado, son varios los estudios que confirman que la ventana anabólica es un mito. Un exceso de alimentos en este momento no tiene sentido. (6)(7)(8)

7.No tener miedo en aumentar el peso

El estrés de las fibras musculares que se genera a través del ejercicio es el responsable del aumento del volumen. En una rutina de hipertrofia se debe ir aumentando el peso de forma progresiva. El límite: descuidar la técnica.

¿Es importante calentar para hipertrofiar?

Antes de comenzar una rutina de hipertrofia calentar es esencial. Se ha comprobado que el calentamiento dinámico es el que da mejor de resultados. Los estiramientos no son el tipo de calentamiento más recomendables debido a que si los músculos están fríos, se corre riesgo de desgarre. Además, cuando se trabaja con cargas pesadas se deben calentar las articulaciones de las muñecas y las rodillas para evitar lesiones.

Una correcta rutina de hipertrofia debe incluir como máximo 8-9 ejercicios en total.  Un exceso en el tiempo en el gym sólo va a dar lugar al catabolismo o destrucción muscular. Si realmente está decidido en hipertrofiar de forma rápida y efectiva lo ideal es respetar los descansos, comer bien y concentrarse en la técnica.

RESUMEN

  • Una rutina de hipertrofia muscular tiene como objetivo de aumentar el tamaño de las fibras musculares.
  • Existen dos tipos de hipertrofia muscular. La sarcoplásmática – se busca el trabajo de las fibras blancas (se trabaja el volumen) y la miofibrilar (trabajo de fibras musculares rojas – resistencia).
  • En una rutina de hipertrofia para volumen se deben combinar un grupo grande con uno pequeño. Esta es una manera de optimizar las reservas de glucógeno muscular en el cuerpo.
  • ¿Cómo hipertrofiar las fibras rojas? La ejecución de series con peso corporal y un máximo de repeticiones, combinado con fuerza máxima es la mejor estrategia.
  • Los ejercicios de calentamiento físico no deben falta nunca en el gym.
  • Dormir mal, esperar demasiado de los suplementos deportivos y descuidar la técnica son uno de los errores más comunes en hipertrofiar.

REFERENCIAS:

  1. Planning your training frequency, source
  2. Single versus multiple sets in long-term recreational weightlifters, source
  3. Muscle hypertrophy, source
  4. Hypertrophy and Muscle Growth, source
  5. Muscle Growth: Why, And How, Does A Muscle Grow And Get Stronger, Casey Butt, Ph.D., source
  6. Nutrient timing revisited: Is there a post-exercise anabolic window?. Fuente
  7. Is There a Postworkout Anabolic Window of Opportunity for Nutrient Consumption? Clearing up Controversies. Fuente
  8. Defining the anabolic window
    of opportunity. Fuente
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