Si te has decidido por ganar masa muscular, seguramente sepas que la nutrición juega un papel fundamental.

Una buena nutrición para aumentar masa muscular debe ser balanceada. Para entrenar, el cuerpo necesita de carbohidratos (una fuente de energía para los músculos), mientras que para recuperarse las proteínas son realmente importantes.

Además, para mantener tus hormonas normales necesitas de grasas saludables. Por eso es que los ácidos grasos omega-3 y los aceites vegetales también deben figurar en un menú para ganar masa muscular.

Este artículo describe como debe ser una nutrición para ganar masa muscular con un ejemplo de menú completo.

Reglas de nutrición para ganar masa muscular

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Una nutrición ideal para ganar masa muscular no sólo significa comer una porción de batidos de proteínas o cápsulas de aminoácidos BCAA antes o después de entrenar. Para lograr el crecimiento muscular, debe seleccionar bien los alimentos en su dieta y no sólo confiar en los suplementos.

No sólo importa cuán efectivo sea el entrenamiento físico. Es imposible ganar masa muscular si no aportas los suficientes nutrientes esenciales para tus músculos. Además, para mejorar los resultados de la dieta debes aportar una cantidad suficiente de calorías. Para ganar masa muscular, el cuerpo necesita energía.

Evitar los carbohidratos es uno de los errores más común de nutrición en estos días. Los estudios afirman que para ganar masa muscular sin ellos puede ser posible. Pero los resultados son menores. Ejemplos de estos alimentos son: trigo sarraceno, avena, quinoa.

Las reglas de nutrición para ganar masa muscular son:

  • 10% aumento de calorías
  • 50-60 % carbohidratos
  • 15-20% proteínas
  • 25-30% grasas
  • Aportar fuentes de vitaminas y minerales
  • Distribuir las proteínas a lo largo del día

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Ejemplo de menú para aumentar masa muscular

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La lógica de un menú de nutrición adecuada para ganar masa muscular se basa en el hecho de darle una suficiente energía a los músculos para trabajar, y una buena cantidad de nutrientes para que luego puedan aumentar su tamaño.

Los platos principales deben tener siempre alguna fuente de carbohidratos complejos (cereales integrales, vegetales), proteínas (carnes, huevos, lácteos descremados) y grasas saludables (frutos secos, aceite de oliva, etc). Entre comidas debes comer frutas o alimentos con alto contenido de vitaminas.

Aquí va un ejemplo de menú para ganar masa muscular:

1. Desayuno

Una taza de avena (30-50 g) en leche descremada con medio plátano y un puñado de frutos secos.

2. Almuerzo

Una porción de arroz integral (120 – 140 g) con pechuga de pollo (120 g) y aderezo de aceite de oliva. (20 gramos). Para agregar fuentes de vitaminas y minerales puedes añadir vegetales o frutas bajas en carbohidratos como tomate cherry, kale o semillas.

3. Merienda

250 mL de Yogurt descremado con frutos secos. 1 fruta y galletas de arroz con queso desnatado.

4. Antes de entrenar

En el momento antes de entrenar es cuando puedes ir por algo dulce. 10-20 g de carbohidratos simples harán que tu entrenamiento sea más potente. Si eres de los suplementos, este es el momento. Agrega 5 g de creatina a su batido deportivo y tome 2 cápsulas de BCAA antes de hacer ejercicio.

5. Cena

Menestra de verduras con carne y aderezo con aceite de oliva. Use 200-250 g de varias verduras (calabacín, pimiento, boniato). También puedes sustituirlas con pasta de trigo duro o integral. La cantidad de fuente de proteínas debe ser unos 100-150 g. Ejemplos son carne de res, pescado, pollo.

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¿Para tener más músculos tengo que comer mucho?

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Para ganar masa muscular, necesitas de comer más, pero no demasiado. Desafortunadamente, la ingesta calórica de la mayoría de los hombres delgados que tienen problemas con el aumento de peso (Ectomorfo) suele ser inferior a 2000 kcal por día.

Para el crecimiento muscular debes subir este valor a 2500-2900 kcal por día. Además, debes tener en cuenta que una buena nutrición, no se trata de comer sólo proteínas a todas horas.

Según los estudios, lo ideal para ganar masa muscular son 1.5-2.0 gramos por kilo de peso corporal. Esto es unos 120 gramos de proteínas netas por día para un hombre de 70 kg. Comer más no va a traer beneficios adicionales en nutrición para ganar masa muscular. (1,2)

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¿Suplementos deportivos sirven en una nutrición para ganar masa muscular?

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El uso de suplementos deportivos debe verse como un complemento, y nunca sustituye una buena nutrición. Sin embargo, si pueden ayudarte a mejorar los resultados en ganar masa muscular.

Si te es difícil cubrir tus necesidades de proteínas diarias, entonces los isolados de proteínas son una de las mejores opciones. Si estás en etapa de definición muscular entonces los aminoácidos bcaa son los mejore suplementos para ti.

Otro suplemento deportivo que ayuda ganar masa muscular rápido es la creatina. La creatina optimiza los procesos de energía en las fibras musculares. Si te preocupas por la salud de tus riñones, debes saber que si se toma de forma cícilica no significa ningún peligro. (3,4,5)

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RESUMEN

Una nutrición para aumentar masa muscular no significa sólo tomar sulementos deportivos antes o después del entrenamiento.

Si desea ganar masa muscular rápidamente, necesita balancear su dieta. Llevar un conteo de proteínas, grasas y carbohidratos en el menú; consumir suficientes nutrientes esenciales y calorías a través de los alimentos es aún más importante.

REFERENCIAS

1.Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: Recommendations from the ESPEN Expert Group. Fuente

2.How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Fuente

2.Creatine Supplementation. Fuente

3.Creatine reccomendation report. Fuente

4.Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine and increase in physical performance during short-term, high intensity, repeated exercise bouts. Fuente

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