Una vez en una tienda de nutrición deportiva, es fácil perderse entre tanta cantidad de suplementos. Hoy día, existen una amplia variedad de productos y marcas que se venden para ganar masa muscular.

Proteína isolada, suplementos ZMA, creatina microcristalina con sistema de transporte, ganadores de masa, caseína, aminoácidos bcaa y la lista sigue y sigue. En realidad, sólo unos pocos suplementos deportivos que son realmente útiles.

Este artículo hace una revisión de los mejores suplementos y marcas de nutrición deportiva tanto para ganar volumen y masa muscular, cómo para tonificar.

Nutrición deportiva para ganar volumen en los músculos

A continuación se muestra la clasificación de la nutrición deportiva, ordenada por nivel de efectividad, desde lo más importante hasta los suplementos adicionales para ganar volumen en los músculos.

1. Suplementos de proteínas

Las proteínas son el suplemento deportivo clásico para lograr el crecimiento muscular. Es la proteína uno de los elementos más importantes para aumentar el volumen de los músculos.

Si bien no son las proteínas no son los únicos tipos de suplementos deportivos, se puede decir que son los más clásicos para ganar masa muscular.

Los suplementos de nutrición deportiva de proteínas tienen una alta tasa de absorción. Por lo que la ventaja de la proteína de suero frente a los alimentos es absorberse en solo unos minutos.

Los estudios sugieren que los deportistas necesitan al menos 1.5-2.5 g de proteína por kg de peso corporal al día. Esto es lo equivalente a unos 120 gramos para un hombre de 70 kilos. (1,2)

Una cuchara dosificadora contiene hasta 20-25 g de proteína y es equivalente a un filete de carne.

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2. Creatina monohidrato

La creatina es una sustancia contenida en la carne. En forma de suplemento actúa optimizando la energía durante un entrenamiento de fuerza.

Además, la creatina ayuda a aumentar el peso corporal, ya que el suplemento provoca la retención de líquidos en los músculos (se vuelven más voluminosos).

Hay una tendencia a creer que tomar creatina es peligroso para la salud. Sin embargo, hoy día los estudios han dejado en claro que tomar creatina de forma cíclica es seguro. (2,3,4)

La creatina es uno de los mejores suplementos para aumentar masa muscular debido a que es capaz de optimizar los procesos de obtención de ATP muscular.

Tomar de 2 a 3 g de creatina por día durante 2 meses es suficiente para poder ver los cambios en el rendimiento en el gimnasio. En última instancia, la creatina es capaz de aumentar el volumen y la fuerza de los músculos.

Leer más: ¿Cómo tomar creatina monohidrato? – Dosis y contraindicaciones

3. Gainers

Los gainers o ganadores de masa son una mezcla de carbohidratos y proteínas de digestión rápida. Sirven como suplemento deportivo para aumentar el volumen muscular.

Dado que el cuerpo requiere 100-150 g de glucógeno para cada entrenamiento físico de gimnasio, aportar carbohidratos es una buena forma de asegurar la energía durante los entrenamientos.

Sin embargo, un exceso de giners puede conducir a un aumento no sólo de masa muscular, sino también de grasa.

//Leer más: Gainers o ganadores de masa – ¿Qué son y para qué sirven?

4. Aminoácidos BCAA

Los aminoácidos BCAA son el suplemento de nutrición deportiva más efectivo para evitar la destrucción muscular.

Los BCAA son los tres aminoácidos que comienzan a liberarse de los músculos cuando hay poca energía en tu cuerpo.

Tomar aminoácidos sirve como complemento de nutrición deportiva en procesos de tonificación o definición

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Mejores marcas

mejores marcas de nutricion deportiva

Las marcas de alimentos deportivos más grandes del mundo son Optimum Nutrition y BSN, propiedad de la compañía irlandesa Glanbia. Cellucor, Dymatize y Universal Nutrition son populares en el mercado estadounidense, y MyProtein en el mercado europeo.

Si bien todas las marcas pueden tener sus pros y sus contras, a la hora de comprar suplementos deportivos asegúrate de que tengan certificado de calidad y sean elaborados en un laboratorio.

Al comprar suplementos baratos y de mala calidad corres riesgos de tomar no sólo proteínas y nutrientes sino impurezas que pueden afectar a la salud de tu estómago.

Suplementos deportivos para tonificar

suplementos deportivos complementarios

Aquí van algunos suplementos para tonificar y complementarios, que también pueden ayudarte a mejorar los resultados en el gimnasio.

  • Suplementos pre-entreno o pre-workout. Los ingredientes principales de este suplemento deportivo son la cafeína y óxido nítrico. La cafeína estimula el sistema nervioso central, y el óxido nítrico activa el flujo sanguíneo en los músculos, lo que no solo los hace visualmente más grandes, sino que también optimiza la entrega de nutrientes después del ejercicio.
  • Cápsulas de Omega-3. Comer pescado de mal azúl (salmón, atún) o tomar cápsulas de omega-3 es imprescindible para reducir la microinflamación en el tejido muscular.
  • Multivitamínicos – Si practicas ejercicio de forma muy frecuente, es probable que pierdas más vitaminas y minerales. Estos suplementos pueden ayudarte a tener tus valores normales.
  • Melatonina – Dormir bien no sólo es la clave para un entrenamiento de fuerza exitoso al día siguiente, sino también el principal asistente del cuerpo en los procesos de recuperación muscular. Tomar melatonina puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido.
  • Suplementos con zinc y magnesio – ZMA. Este suplemento contiene zinc, magnesio y vitamina B6. En caso de falta de estos elementos en la dieta, tomar ZMA en tabletas puede aumentar los niveles de testosterona. Sin embargo, la base de evidencia para este tipo de nutrición deportiva es bastante débil, razón por la cual cierra nuestra lista de calificación de suplementos para el aumento de masa muscular.

Nutrición deportiva – ¿Cómo elegir elegir los mejores suplementos?

Para comprar suplementos de nutrición deportiva de proteínas de buena calidad debes:

1. Leer la lista de ingredientes

Un suplemento de nutrición deportiva que contiene alto contenido de aditivos, saborizantes, sustitutos del azúcar, y espesantes suele ser de mala calidad. Ahorrar en la compra puede dar lugar a problemas estomacales.

2. Chequear el contenido de carbohidratos, proteínas y grasas

Según el precio y las marcas, el contenido de carbohidratos, proteínas y grasas puede variar sustancialmente. Por ejemplo, en el caso de las proteínas los batidos más caros suelen ser más ricos en proteínas y los más baratos en carbohidratos o grasas.

3. De laboratorio

Los suplementos de nutrición deportiva de laboratorio suelen ser los mejores en cuanto al control de su producción. Esto es importante para evitar el consumo de posibles contaminantes o residuos que pueden tener las marcas más baratas.

4. Pureza

Algunas marcas pueden ser más caras, con envoltorios brillantes y prometen resultados mágicos. Sin embargo, muchas veces esto no se ve traducido en la calidad del producto. Una de las cosas más importantes al elegir suplementos de nutrición deportiva es que su pureza sea alta (cercana al 99%).

RESUMEN

Los mejores productos de nutrición deportiva para ganar músculos son las proteínas, la creatina y los gainers. De hecho, estos tres suplementos son suficientes para que un novato en el gimnasio pueda desarrollar masa muscular.

Los suplementos pre-entreno, los aminoácidos BCAA y las cápsulas de Omega-3 sirven como complemento para ayudarte a tonificar el cuerpo.

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