Aminoácidos BCAA – ¿Qué son?

que son los aminoacidos bcaa como tomar

Los aminoácidos BCAA son un suplemento deportivo que se utiliza en etapas de definición o tonificación muscular. Por lo general con el objetivo de disminuir los procesos de destrucción o catabolismo de la musculatura. El término aminoácido hace referencia a las unidades elementales que forman las proteínas. Los BCAA son un tipo de aminoácidos particulares: los de cadena ramificada: leucina, isoleucina y valina. En el siguiente artículo se pretende responder a la pregunta: ¿Cómo tomar aminoácidos? Así como determinar una lista de beneficios reales de este suplemento.

¿Que significa BCAA?

que significa bcaa como tomar

La abreviatura BCAA significa Branched-Chain Amino Acids (aminoácidos de cadena ramificada). La sigla hace referencia a una característica geométrica: la forma con rama de árbol de una parte de la molécula de los aminoácidos. En total existen 20 aminoácidos sin embargo los aminoácidos BCAA son los más afectados en los procesos de destrucción muscular.

Al realizar ejercicio físico intenso y de larga duración, los músculos comienzan a utilizar los aminoácidos como fuente de energía. Si estos no son reincorporados nuevamente es cuando ocurre la destrucción muscular. Esta debe ser la principal función de tomar aminoácidos bcaa. Tomar este suplemento para aumentar masa muscular no es lo más recomendable.

¿Para qué sirven los BCAA?

como tomar aminoacidos bcaa

Los aminoácidos BCAA sirven para evitar la destrucción muscular tras largas sesiones de entrenamiento. En condiciones normales, cuando se alcanza el fallo muscular en los entrenamientos, un 70% de los aminoácidos son reincorporados en la musculatura. Se ha confirmado que los suplementos de aminoácidos BCAA juegan un rol significativo en el 30 % restante. (1)

Sin embargo, no hay que sobreestimar los efectos de los aminoácidos BCAA. De hecho, es real que no pueden actuar solos en la recuperación muscular. Una dieta basada únicamente en aminoácidos BCAA igualmente va a conducir a la destrucción muscular. (1) Esto se explica debido a que no son los únicos aminoácidos esenciales para la musculatura. La falta de otros tipos de aminoácidos hacen que el catabolismo se de de igual manera.

BCAA – Beneficios de los aminoácidos

Los beneficios de tomar aminoácidos de forma regular son:

1. Incremento de la fuerza muscular

Tomar aminoácidos BCAA durante el entrenamiento mejora la resistencia muscular. Algunos estudios afirman que se incrementa el número de repeticiones en 2 o 3. En términos biológicos, esto se explica debido a una reducción del estrés muscular al tomar aminoácidos. De hecho se han registrado bajas significativas en la hormona del estrés, el cortisol. (6)

2. Recuperación muscular temprana

Los aminoácidos BCAA no permiten que la musculatura se destruya en mayor grado. Por lo que los procesos de recuperación se ven acortados. Además este tipo de suplemento deportivo provoca una baja reacción a la insulina lo que se asocia con la estimulación de otras hormonas relacionadas con menor tiempo de recuperación. (3)

3. Para perder peso

Los aminoácidos bcca se pueden combinar con métodos para perder peso como el ayuno intermitente. Tomar aminoácidos bcaa está permitido incluso en las horas de ayuno.

4. Balance hormonal

Hay estudios a favor de que tomar BCCAs puede promover un beneficio en el incremento de la hormona GH en sangre. Este factor esta directamente asociado con una mayor masa muscular magra en hombres. (3)

5. Menor fatiga muscular en la adultez

 La leucina es un aminoácido esencial para disminuir la fatiga muscular. Algunos estudios recomiendan tomar una dosis de leucina como suplemento para evitar la fatiga incluso en los adultos mayores. (4)

6. Es permitido para diabéticos tipo 2

Hay evidencia suficiente para permitir la toma de aminoácidos bcaa para diabtéticos. En una dieta para diabéticos tipo 2 los aminoácidos bcaa son suplementos recomendados. Algunos estudios son más optimistas e incluso afirman que un balance de aminoácidos de este tipo está asociado con la prevencion de enfermedades como el cáncer e incluso cardiopatías y eventos coronarios. (5)

¿Los aminoácidos en cápsulas sirven para el crecimiento muscular?

Los aminoácidos BCAA en cápsulas no son suplementos diseñados con el objetivo de un aumento de la masa muscular. Sino más bien para ganar fuerza y tonificación. Algunos estudios sugieren que pueden ser efectivos debido a un aumento de la producción de hormona de crecimiento. Sin embargo, cualquier entrenador profesional puede estar de acuerdo en que la mejor estrategia para el crecimiento muscular es combinar una dieta hipercalórica con una rutina de hipertrofia.

Los aminoácidos BCAA son recomendados para ayudar a que las fibras musculares se recuperen de manera más efectiva tras largas horas de entrenamiento. No para desarrollar el volumen muscular.

Las investigaciones a la fecha afirman que al tomar suplementos de aminoácidos BCAA se ayuda a estimular la síntesis natural de proteínas debido a un aumento en la producción de ketoisocaproato (KIC).(2) Sin embargo, estos procesos no ocurren sin el aporte de otros macro y micronutrientes.

¿Cuándo y cómo tomar aminoácidos bcaa?

como tomar aminoacidos bcaa cuando

En un estudio donde se compararon las distintas formas de tomar bcaa se ha dejado en claro que los mejores resultados para evitar la destrucción muscular es tomar una cantidad superior a los 200 mg/Kg. (6) Lo que se traduce como unos 14 g por día. En esta cifra debe tenerse en cuenta los aminoácidos esenciales de los alimentos.

Además los efectos de tomar bcaa se ven potenciados cuando se toman al menos 2 veces por día, y durante un período de tiempo mayor a 10 días. (6) En conclusión, los beneficios de tomar aminoácidos se ven reflejados únicamente tras su consumo regular.

Consejos para tomar aminoácidos bcaa por objetivo:

1. Para no perder masa muscular

Tomar aminoácidos BCAA en polvo en los entrenamientos es efectivo para detener los procesos catabólicos musculares. Lo recomendable es tomar aminoácios tras los 15-20 minutos de finalizar la rutina de ejercicios.

2. Para quemar grasas

Los bcaa son utilizados en los procesos de quema de grasas. Si eres de los adeptos a los ejercicios cardiovasculares, tomar una dosis extra de bcaa es recomendable para aumentar la resistencia sin perder la musculatura.

3. Para maratonistas y entrenamientos de resistencia

Antes de una maratón o una sesión de entrenamientos de resistencia de larga duración tomar bcaa es fundamental. Los BCAA pueden ser disueltos en agua previo a la competencia. En estos días se recomienda una dosis de al menos 5-7 g.

4. Para optimizar los resultados de una dieta

El consumo de aminoácidos bcaa es recomendado en algunas dietas particulares como la dieta cetogénica. Esto se explica debido a que los aminoácidos esenciales son capaces de suavizar los niveles hormonales que ocurren al reducir la ingesta de carbohidratos al máximo.

RESUMEN

  • Los aminoácidos son los elementos estructurales de las proteínas, en total son 20.
  • Los aminoácidos BCAA son un tipo particular de aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina. ¿Qué significa BCAA? Branched-Chain Amino Acids aminoácidos de cadena ramificada en inglés.
  • Los aminoácidos BCAA sirven para evitar la destrucción muscular tras sesiones de ejercicio físico intensas y de larga duración. Algunos estudios sugieren que tomar bcaa estimula la síntesis natural de proteínas.
  • ¿Cómo tomar aminoácidos? Los estudios actuales que confirman los efectos de los aminoácidos bcaa recomiendan una ingesta de 200 mg/Kg, dividida en al menos dos dosis durante un período mínimo de 10 días. En otras palabras la cantidad recomendada de aminoácidos por día es de unos 12-14 g.
  • Los aminoácidos BCAA sirven para aquellos deportistas que quieren tonificar y secar el cuerpo, así como para lograr un mejor rendimiento deportivo. Su uso no es recomendable cuando el objetivo es aumentar el volumen muscular.

REFERENCIAS:

  1. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?. Fuente
  2. Effects of Supplementation of Branched-Chain
    Amino Acids to Reduced-Protein Diet on Skeletal
    Muscle Protein Synthesis and Degradation in the Fed
    and Fasted States in a Piglet Model.
    Fuente
  3. Aminoácidos ramificados como suplementación ergogénica en el deporte. Fuente
  4. Efficacy and Safety of Leucine Supplementation in the Elderly. Fuente
  5. Branched Chain Amino Acids: Beyond Nutrition Metabolism. Fuente
  6. Is Branched-Chain Amino Acids Supplementation an Efficient Nutritional Strategy to Alleviate Skeletal Muscle Damage? A Systematic Review. Fuente
[Total:2    Promedio:3.5/5]

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *