Aminoácidos ramificados BCAA – ¿Qué son?

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Los aminoácidos BCAA son un suplemento deportivo que se utiliza en etapas de definición o tonificación muscular. Se recomienda tomar BCAA 2:1:1 cuando el objetivo es disminuir el porcentaje de grasa corporal. Tomar aminoácidos ramificados sirve para reducir los efectos de destrucción de la musculatura que ocurren al hacer ejercicio a altas intensidades.

El término aminoácido hace referencia a las unidades elementales que forman las proteínas. Los BCAA son un tipo particulares de aminoácidos, los ramificados o de cadena ramificada: leucina, isoleucina y valina. Saber cómo y cuando tomar aminoácidos es esencial para lograr buenos resultados y que tomar este tipo de suplemento no sea una pérdida de dinero.

¿Cuándo y cómo tomar aminoácidos BCAA 2:1:1?

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Los estudios (6)(4) que han comparado las distintas formas de tomar bcaa han dejado en claro que los mejores resultados para evitar la destrucción muscular es tomar una cantidad de 0.64 mg/Kg de peso corporal por día. Lo que se traduce como unos 44 g diarios. Además dichos estudios confirman que los efectos de tomar bcaa se ven potenciados cuando se dividen las tomas en al menos 2 veces por día, y durante un períodos de tiempo mayor a 10 días. (6)

Sin embargo, tomar unos 44 g de aminoácidos bcaa ramificados al día sería realmente una inversión de dinero. Por lo que lo estas tomas las reservamos para deportistas de alto rendimiento. Para un deportista promedio se recomienda tomar unos 4-8 g por día y antes de entrenar. Los beneficios de tomar aminoácidos bcaa ramificados en cantidades menores no han sido comprobados por la ciencia.

Aminoácidos ramificados – Cuánto y cuando tomar por objetivo:

1. Para tonificar sin perder masa muscular

Tomar 4-8 g de aminoácidos BCAA en polvo en los entrenamientos es efectivo para detener los procesos catabólicos musculares. Lo recomendable es tomar aminoácidos ramificados unos 15-20 antes del entrenamiento. Los aminoácidos bcaa 2:1:1 son los mejores suplementos para procesos de quema de grasas. Con tomar 6-8 gramos es suficiente para tonificar y secar el cuerpo sin perder la musculatura.

3. Para maratonistas y entrenamientos de resistencia

Tomar aminoácidos bcaa antes de una maratón o una sesión de ejercicios aeróbicos de resistencia de larga duración es efectivo para aumentar el rendimiento a largo plazo. Los BCAA ramificados pueden ser disueltos en agua previo a la competencia. En estos días se recomienda una dosis de al menos 5-9 g.

4. En ayuno intermitente o dieta cetogénica

El consumo de aminoácidos bcaa es recomendado en algunos métodos alimenticios como el ayuno intermitente o la dieta cetogénica. Los aminoácidos ramificados son capaces de suavizar los cambios en los niveles hormonales que ocurren al reducir la cantidad de carbohidratos al máximo. En estos casos se recomienda tomar al menos 5 g de bcaa 2:1:1 en los momentos de ayuno o al entrar en cetosis.

¿Que significa BCAA?

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La abreviatura BCAA significa Branched-Chain Amino Acids (aminoácidos ramificados o de cadena ramificada). La sigla hace referencia a una característica geométrica: la forma con rama de árbol de una parte de la molécula de los aminoácidos. En total existen 20 aminoácidos sin embargo los ramificados son tan sólo 3. Los BCAA son los más afectados en los procesos de destrucción muscular.

Al realizar ejercicio físico intenso y de larga duración, los músculos comienzan a utilizar los aminoácidos ramificados como fuente de energía. Si estos no son reincorporados nuevamente es cuando ocurre la destrucción muscular. Esta debe ser la principal función de tomar bcaa ramificados. Tomar este suplemento para aumentar masa muscular no es lo más recomendable.

¿Para qué sirven los BCAA?

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Los aminoácidos BCAA sirven para evitar la destrucción muscular tras largas sesiones de entrenamiento. Al alcanzar el fallo muscular durante un entrenamientos de fuerza, un 70% de los aminoácidos son reincorporados en la musculatura. Se ha confirmado que los suplementos de aminoácidos BCAA juegan un rol significativo en el 30 % restante. (1)

Sin embargo, no hay que sobreestimar los efectos de los aminoácidos BCAA. Se ha comprobado que una dieta basada únicamente en tomar aminoácidos ramificados igualmente conduce a la destrucción muscular. (1) Para evitar la pérdida de musculatura se requiere de un perfil de aminoácidos completo.

Beneficios de tomar aminoácidos ramificados

Los beneficios de tomar aminoácidos ramificados de forma regular son:

1. Incremento de la fuerza muscular

Tomar aminoácidos BCAA durante el entrenamiento mejora la resistencia y fuerza muscular. Algunos estudios afirman que puede incrementa el número de repeticiones en 2 o 3. Esto se explica debido a la reducción del estrés muscular que ocurre al tomar aminoácidos ramificados. Se han registrado bajas significativas en los niveles de la hormona del estrés, el cortisol. (6)

2. Recuperación muscular rápida

Al tomar aminoácidos BCAA 2:1:1 los procesos de recuperación muscular son menores. Este tipo de suplemento deportivo provoca un estimulo en la hormona del crecimiento y otras hormonas directamente relacionadas con el sistema muscular. (3)

4. Balance hormonal

Tomar BCAAs ramificados puede promover un beneficio en el incremento de la hormona GH en sangre. Este factor esta directamente asociado con una mayor masa muscular magra en hombres. (3)

5. Menor fatiga muscular en adultos mayores

 La leucina es un aminoácido esencial ramificado que sirve para disminuir la fatiga muscular. Los estudios recomiendan tomar una dosis de aminoácidos bcaa 2:1:1 o suplementos de leucina puede evitar la fatiga muscular incluso en adultos mayores. (4)

6. No altera los niveles de insulina

Tomar aminoácidos bcaa no altera los niveles de insulina. En una dieta para diabéticos tipo 2 son suplementos recomendados. Algunos estudios son más optimistas e incluso afirman que un aporte significativo de aminoácidos ramificados está asociado con la prevención de enfermedades como el cáncer e incluso cardiopatías y eventos coronarios. (5)

7. Estimula la síntesis natural de proteínas

Las investigaciones afirman que tomar aminoácidos BCAA ayuda a estimular la síntesis natural de proteínas. Esto se explica debido a un aumento en la producción de ketoisocaproato (KIC).(2)

¿Los aminoácidos en cápsulas sirven para el crecimiento de masa muscular?

Tomar aminoácidos BCAA en cápsulas con el objetivo de un aumento de masa muscular no es la mejor idea. Si bien algunos estudios sugieren que pueden ser efectivos debido a un aumento de la producción de hormona de crecimiento, sus efectos son menores y su precio es significativamente más alto si los comparamos con otro tipo de suplementos como la proteína de suero de leche.

Para lograr el crecimiento muscular lo más importante es hacer un balance de macros: carbohidratos, proteínas y grasas. combinado con un superávit calórico. Para darle un boost al volumen con la suplementación, lo mejor es tomar creatina monohidrato combinada con alguna fuente de proteína de alto valor biológico.

RESUMEN

  • Los aminoácidos BCAA son un tipo de suplementos deportivos con alta concentración de leucina, isoleucina y valina.
  • ¿Qué significa BCAA? Branched-Chain Amino Acids aminoácidos ramificados o de cadena ramificada en inglés.
  • Tomar aminoácidos BCAA sirve para evitar la destrucción muscular, lo mejor es utilizarlos en procesos de tonificación.
  • ¿Cómo tomar aminoácidos ramificados? Con 4-8 gramos antes de entrenar es suficiente. Los estudios afirman que los efectos tomar bcaa son mejores cuando la ingesta es de 0.64 mg/Kg, dividida en al menos dos dosis durante un período mínimo de 10 días. Sin embargo, no es una dosis llevada la realidad para un deportista promedio.
  • Tomar aminoácidos BCAA es efectivo para lograr un mejor rendimiento deportivo de resistencia. Su uso no es recomendable cuando el objetivo es aumentar el volumen muscular.

REFERENCIAS:

  1. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?. Fuente
  2. Effects of Supplementation of Branched-Chain
    Amino Acids to Reduced-Protein Diet on Skeletal
    Muscle Protein Synthesis and Degradation in the Fed
    and Fasted States in a Piglet Model.
    Fuente
  3. Aminoácidos ramificados como suplementación ergogénica en el deporte. Fuente
  4. Efficacy and Safety of Leucine Supplementation in the Elderly. Fuente
  5. Branched Chain Amino Acids: Beyond Nutrition Metabolism. Fuente
  6. Is Branched-Chain Amino Acids Supplementation an Efficient Nutritional Strategy to Alleviate Skeletal Muscle Damage? A Systematic Review. Fuente

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