¿Sabías que puedes hacer un gainer casero sólo con una fuente de proteínas y maltodextrina? Puedes comprar los ingredientes por separado y hacer un ganador de masa con sus propias manos en casa, a un costo significativamente menor.

En casa, también puede hacer un ganador de avena con alto contenido de carbohidratos complejos, para esto debes mezclar proteína de suero de leche y avena.

Aquí encontrarás las proporciones necesarias y una receta simple de gainer casero con maltodextrina y avena.

¿Qué es un gainer?

como hacer un gainer en casa

Un gainer o ganador de masa es un suplemento a base de carbohidratos y proteínas. El nombre deriva del verbo en inglés gain, que significa “aumentar, ganar”.

Por lo general un gainer contiene proteína de suero de leche y una fuente de carbohidratos como la maltodextrina.

La maltodextrina es la principal fuente carbohidratos en la mayoría de los gainers y el ingrediente que predomina en su composición. La maltodextrina tiene una estructura similar al almidón, y en el estómago se descompone rápidamente en glucosa.

Unos minutos después de tomar un gainer, los niveles de glucosa en sangre aumentan, lo que conduce a la producción de la hormona insulina. Los ganadores de masa no sólo aportan energía para entrenar sino que ponen a las células en un modo de almacenamiento de energía, esto sirve para ganar masa muscular.

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Receta de gainer casero con maltodextrina

gainer con maltodextrina

La forma más fácil de hacer un gainer casero es mezclar proteína de suer de leche con maltodextrina en polvo. En este caso, el costo de los aditivos por seperado suele ser significativamente menor que el costo de un ganador comprado.

La proporción de mezcla es una cucharada de proteína (15-20 g), cuatro cucharadas de maltodextrina (70-80 g) y opcional media cucharada de creatina (7-10 g). La cantidad resultante es de 2-3 porciones de masa ganador. El contenido calórico de cada porción será de 130-200 kcal.

Cómo hacer un gainer casero:

  • Proteína de suero de leche o claras de huevo en polvo – 1 scoop – 20 g
  • Maltodextrina – 4 scoops – 80g
  • Creatina – ½ scoop 8-10 g (opcional)

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¿Por qué agregarle creatina?

La creatina es un suplemento deportivo que también ayuda a aumentar masa muscular. La creatina optimiza los niveles de ATP muscular.

En otras palabras, la creatina puede aumentar la fuerza durante los entrenamientos; actúa como una fuente adicional de energía y previene el consumo excesivo de glucógeno muscular. Por estas razones, la creatina a menudo se incluye en los gainers.

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Gainer casero con avena

gainer con avena

Un ganador casero de avena es una forma más natural de aportar cuerpo con calorías y nutrientes. Sin embargo, dado que la avena es un carbohidrato complejo y contiene fibra soluble, la tasa de absorción de dicho ganador es más baja.

Para hacer un ganador con avena con sus propias manos, primero se debe moler la avena en harina, o comprar harina de avena. Para ello con una licuadora es suficiente. Para una cucharada de proteínas (15-20 g), se usan 4-5 cucharadas de harina de avena (80-100 g).

Puedes usar proteína de fuente vegana o vegeteriana, y combinarla con 1 plátano o miel para mejorar el sabor. La base del cóctel será agua o alguna leche vegetal, como la leche de coco rica en nutrientes y vitaminas.

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¿Cómo y cuándo tomar un ganador de masa?

Los gainers son un suplemento ideal para ganar masa muscular. Por lo general se recomiendan para el tipo de cuerpo ectomorfo, personas delgadas que tienden a perder peso de forma rápida.

En el caso de una tendencia al sobrepeso, tomar un ganador puede conducir a un aumento del porcentaje de grasa corporal, ya que el suplemento contiene muchos carbohidratos y calorías.

Lo ideal es tomar una porción de gainer antes o después de una rutina de hipertrofia muscular y no más de una o dos veces por día. De lo contrario, es probable que no sólo aumente de masa muscular sino también de peso.

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RESUMEN

La mayoría de los gainers comprados incluyen proteína de suero de leche como fuente de proteínas, y maltodextrina como fuente de carbohidratos.

Para hacer un ganador de masa casero puedes comprar estos ingredientes por separado y mezclarlos en casa.

Además, puedes sustituir la maltodextrina por harina avena, esta es una forma de hacer un gainer casero más natural.

REFERENCIAS

Muscle Mass and Weight Gain Nutritional Supplements. Fuente

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