Tener un porcentaje de grasa corporal ideal es uno de los parámetros que una persona debe aspirar para mantenerse saludable. El peso corporal que se ve en la balanza puede no reflejar la realidad del estado de salud de una persona.

De hecho, la mayoría de los nutricionistas recomiendan llegar tanto a un peso ideal como al del porcentaje de grasa ideal.

Por este motivo es que el índice de masa corporal no debe ser el único parámetro a tener en cuenta.

En este artículo se detallan los valores del porcentaje de grasa corporal ideal, tablas para hombres y mujeres los distintos métodos que existen para calcular este valor.

¿Cuál es el porcentaje de grasa corporal ideal?

porcentaje de grasa corporal ideal

Son varias las investigaciones que han calculado el porcentaje de grasa corporal ideal de una persona de acuerdo al sexo y la edad. Mantenerse en estos valores no sólo le permitirá lucir una apariencia atlética sino que es un buen método para evitar enfermedades cardiovasculares crónicas. (1,2)

La fórmula para calcular el porcentaje de grasa corporal consiste en dividir el peso de la grasa total en el cuerpo sobre el peso corporal. Por ejemplo, si una persona pesa 70 kg, de los cuales 10 kg son grasa.

Su porcentaje de grasa corporal se calcula como [10/70*100] = 14,3%. Luego esta cifra se compara con tablas y se evalúa si este valor es ideal o se deben hacer algunos cambios.

Porcentaje de grasa corporal ideal – Hombres

El porcentaje de grasa corporal ideal en mujeres es más alto que en hombres. En el caso de los hombres, un porcentaje de grasa del 6-13% equivale a tener un cuerpo tonificado y un abdomen marcado. Valores entre 14-18% es el porcentaje de grasa son propios de una silueta atlética.

Una cifra entre el 18-25% corresponde a un cuerpo promedio, mientras que cifras superiores al 25% es indicador de que es momento de que es momento de eliminar grasa corporal.

porcentaje de grasa corporal ideal hombres

Porcentaje de grasa corporal ideal – Mujeres

En el caso de las mujeres, un porcentaje de grasa corporal ideal es del 16-20%, el cual revela una excelente condición física. Valores del 21-24% corresponden a un cuerpo promedio.

Porcentajes superiores al 25-31% son evidencia de sobrepeso u obesidad. Una cifra inferior al 10% es peligrosa para el metabolismo femenino y puede provocar trastornos en el ciclo menstrual.

porcentaje de grasa corporal ideal mujeres

Tabla de porcentaje de grasa corporal ideal hombres

A continuación puedes ver una tabla con el porcentaje de grasa ideal en hombres:

tabla porcentaje de grasa corporal ideal hombres

Tabla de porcentaje de grasa corporal ideal mujeres

A continuación puedes ver una tabla con el porcentaje de grasa ideal en mujeres:

tabla de porcentaje de grasa corporal ideal mujeres

¿Cómo calcular el porcentaje de grasa corporal? – Métodos

Existen varios métodos para calcular el porcentaje de grasa corporal ideal.

El método directo y más exacto es el del pesaje hidrostático. Permite una cifra real con una desviación que no supera los 20 g de grasa totales. Los demás métodos son de carácter indirecto.

Las balanzas electrónicas suelen tener errores grandes por lo que son uno de los métodos para calcular el porcentaje de grasa corporal menos recomendados.

La manera más sencilla y utilizada por los nutricionistas es el uso de un plicómetro y la extrapolación con tablas oficiales. A continuación se describen los distintos métodos para calcular el porcentaje de grasa corporal:

1. Pesaje hidrostático

indice de grasa corporal

El pesaje hidrostáttico el único método que arroja una cifra exacta del porcentaje de grasa corporal. Esta técnica se basa en los principios básicos de la física. Se sumerge el cuerpo en el agua; se calcula la diferencia entre la altura del agua antes de sumergirse y después. Este valor corresponde al volumen corporal. Luego se compara el volumen con el peso corporal y se obtienen valores exactos del porcentaje de grasa corporal.

2. Balanzas electrónicas

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Las balanzas electrónicas funcionan con sistemas electrónicos de análisis corporal. Se basan en el uso de ráfagas de energía que pasan a través de los tejidos e interpretan la velocidad a la cual esas ráfagas se distribuyen. El tejido graso desacelera dichas ráfagas, mientras que el agua y los músculos la trasmiten sin desaceleración.

Las balanzas electrónicas, en sí, no determinan el real porcentaje de grasa corporal. Sino que comparan los coeficientes obtenidos con el promedios de su base de datos. Por lo tanto siempre dan un resultado aproximado. La desviación depende de la cantidad de electrodos, la temperatura, la cantidad de alimentos en el estómago, entre otros factores.

3. Balanzas de impedancia bioeléctrica

tablas porcentaje de grasa

Las balanzas de impedancia bioeléctrica son uno de los instrumentos modernos para calcular el porcentaje de grasa corporal. Estás envían una corriente débil a una pierna. Esperan a que la ráfaga llegue a la otra pierna para así calcular el porcentaje de grasa corporal. Determinado como la diferencia entre corrientes. Este tipo de balanzas suelen ser las más precisas.

4. Plicómetros + Tablas

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Este es el método ideal, más sencillo y preciso para calcular el porcentaje de grasa corporal. Supone medir el grosor de los pliegues de grasa subcutánea del abdomen con un instrumento medidor de grasa corporal; el plicómetro. Los valores obtenidos en milimetros son comparados con tablas oficiales para calcular el porcentaje de grasa corporal.

Esta tabla asocia directamente el grosor de los pliegues en milímetros con el porcentajes de grasa corporal. Además mediante colores, se indica si el porcentaje de grasa corporal es ideal o está fuera de rango. Los valores obtenidos con un plicómetro son más exactos que los arrojados por balanzas electrónicas. La ventaja de este método es que puede realizarse de forma rápida y sin grandes costos instrumentales.

El método más fácil para calcular el porcentaje de grasa

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La técnica para calcular el porcentaje de grasa corporal con un plicómetro es simple. En primer lugar debe pararse erguido, la medida se toma 10 cm a la derecha del ombligo y 3-4 cm sobre el punto en el que sobresale el hueso femoral. Se debe realizar un pliegue con la piel en esta zona y medir el grosor con la ayuda del plicómetro. Sin forzar extremadamente la piel.

Los resultados de la medición en milímetros se comparan con las tablas oficiales según el género y la edad. Las tablas oficiales se adjuntan debajo. En el cruce de los datos personales con la medición se encuentra la cifra que corresponde a su porcentaje de grasa corporal. Mediante esta tabla se puede observar gráficamente si sus niveles corresponden a un porcentaje de grasa corporal ideal, bajo, medio o alto.

RESUMEN

  • Existen varios métodos para calcular el porcentaje ideal de grasa corporal: el plicómetro, la balanza electrónica y el pesaje hidrostático son los más utilizados.
  • El porcentaje de grasa corporal y el IMC o índice de masa corporal son los principales indicadores de un estado de salud óptimo.
  • Eliminar los carbohidratos simples es lo primero que se aconseja para disminuir el porcentaje de grasa corporal.
  • El valor del porcentaje de grasa corporal ideal ronda en los 14-18 % en hombres y 16 – 20 % en mujeres. Sin embargo valores de un 5-10% más son aceptables en términos de nutrición.
  • El pesaje hidrostático es el procedimiento más exacto para determinar el porcentaje de grasa corporal. Le sigue el método del plicómetro debido a su simplicidad y exactitud para hacer el cálculo.
  • Con la medida del grosor de la piel en determinadas zonas del cuerpo y tablas es posible calcular el porcentaje de grasa corporal ideal.

VER REFERENCIAS

  1. VALORACIÓN DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL POR ANTROPOMETRÍA Y BIOIMPEDANCIA ELÉCTRICA. Fuente
  2. Healthy percentage body fat ranges: An approach for developing guidelines based on body mass index. Fuente
  3. Reliability and Validity of the Body Caliper to
    Evaluate Body Composition.
    Fuente

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