¿Cómo bajar el índice de masa corporal? – Consejos prácticos

¿Qué es el índice de masa corporal?

El índice de masa corporal (IMC) – es un coeficiente que permite evaluar si una persona se encuentra en un rango de peso seguro para la salud.

La fórmula del IMC fue obtenida de manera experimental por el científico belga Adolf Quetelet en el año 1869.(2)

El IMC se calcula dividiendo el peso corporal en kilogramos sobre el cubo de la estatura en metros (IMC = m/h²).

Cuando el objetivo es eliminar grasa corporal el IMC no es el mejor índice a tener en cuenta. Se han encontrado desviaciones sobre todo en personas con alturas mayores a 1.80 m. (1) Sin embargo, sigue siendo una fórmula fácil de aplicar y utilizada en nutrición por su simpleza.

En el siguiente artículo se pretende detallar para qué sirve el IMC y cómo bajar sus valores.

Valores de IMC bajos altos y normales

Antes de bajar el índice de masa corporal hay que saber cuando es necesario. Los valores del IMC ideales son 18-25. Un coeficiente inferior a 18 indica un défícit de peso corporal.

Un índice de masa corporal de 25-30 es considerado como sobrepeso. Cuando es superior a 30 se traduce como obesidad⁽³⁾. Para verlo más claro puedes observar la siguiente tabla:

Si al hacer la cuenta la cifra se encuentra fuera del rango recomendamos la siguiente estrategia para bajar el índice de masa corporal.

¿Cómo bajar el índice de masa corporal? – 7 pasos

Bajar el índice de masa corporal no es tan fácil como parece; sin embargo es realmente posible. A continuación se describe como bajar el índice de masa corporal paso a paso:

1. Limitar los carbohidratos simples

Limitar los carbohidratos simples es el primer paso para bajar el índice de masa corporal. La reducción del azúcar, miel de la dieta suaviza los niveles hormonales relacionados con el hambre, sobre todo los niveles de la hormona insulina y leptina. Un exceso de azúcar en la dieta es camino seguro a un índice de masa corporal alto. Organizaciones internacionales como la FAO y la OMS recomiendan que un máximo del 5-10% de las calorías totales provengan de esta fuente de energía. (4)

2. Comer carbohidratos complejos

El concepto de carbohidratos sí o carbohidratos no realmente genera confusión en la mayoría población. De hecho cortar los carbohidratos no es lo más saludable en términos de nutrición. Para bajar el IMC hay que comer carbohidratos complejos. Estos están contenidos en verduras, cereales y pseudocereales: quinoa, amaranto, trigo sarraceno. Este tipo de carbohidratos entrega la energía de forma lenta por lo que elimina la ansiedad al comer.

3. Limitar las grasas trans y saturadas

Las grasas trans y las grasas saturadas son el enemigo para bajar el índice de masa corporal. Las trans se encuentran en los fritos, así como en productos industriales con grasas vegetales hidrogenadas. Las saturadas se encuentran en mantequilla y carnes animales. Según la OMS las grasas trans no deben superar el 2% de las grasas totales, lo equivalente a 2 g, las saturadas un máximo de 10% lo equivalente a 10 g. (1)

4. Limitar el consumo de sal

El consumo de sal debe ser de un máximo 5 gramos por día. (1) En esta cantidad no sólo se incluye la sal agregada a las comidas sino también la camuflada en una gran variedad de productos. Para lograr este cometido recomendamos evitar los embutidos, los snacks no saludables y la comida rápida.

5. Entrenamiento físico

Para bajar el índice de masa corporal el entrenamiento físico es fundamental. Si no eres de los que les gusta hacer ejercicio, lo ideal es comenzar con los deportes aeróbicos a intensidad moderada. Agregar el bonus de hacerlos al aire libre van a no sólo bajar el índice de masa corporal sino también mejorar tu estado de ánimo.

6. Regular las horas de sueño

Las personas que duermen menos de 7 horas tienen tendencia a un índice de masa corporal alto. Además, dormir bien ayuda a mejorar los niveles hormonales y ser más productivo. Controlar las horas de sueño, además de bajar el índice de masa corporal tiene el beneficio extra de mejorar el estado de salud.

7. Continuidad

El último paso en bajar el índice de masa corporal es darle continuidad a tus nuevos hábitos. Llevar a cabo reglas de alimentación saludable es lo mejor para evitar idas innecesarias al médico. Ponderar los alimentos con alto valor nutricional es esencial.

Otros consejos para bajar el índice de masa corporal

• Si eres de los adictos al café o fumador debes considerar en eliminar estos dos hábitos. Tanto las personas que fuman como las que se exceden en la dosis de cafeína tienen tendencia a un índice de masa corporal más alto.
• No esperes resultados en una semana. Bajar el índice de grasa corporal lleva tiempo y dedicación, todo esta en tu mente.
• Avisa a tus relaciones más cercanas que estás en este proceso. Dejar la vergüenza a un lado es fundamental para lograr tus objetivos. El ámbito social tiene una influencia realmente significativa en mantener buenos hábitos alimenticios.
• No desperdicies grandes cantidades de dinero en suplementos quemadores de grasa. Los quemadores de grasa pueden ser efectivos a corto plazo pero tienen una larga lista de efectos secundarios; bajar el índice de masa corporal sin la necesidad de estos es posible.

¿Cómo bajar el índice de grasa corporal sin sufrir en el proceso? La respuesta es simple: tranquilidad, dedicación y volver a empezar cuando te desvíes. Recordamos que la asistencia de un nutricionista profesional realmente puede potenciar los resultados.

REFERENCIAS:

1. Body Mass Index. Fuente
2. The relationship of body mass index to diabetes mellitus, hypertension and dyslipidaemia: comparison of data from two national surveys. Fuente
3. History and Meaning of the Body Mass Index. Fuente
4. Alimentación sana. Fuente