Grasas trans – ¿Qué son?

grasas trans donde se encuentran alimentos

Las grasas trans (o ácidos grasos trans) son un tipo de grasa no saludable que se obtiene a partir de la hidrogenación de aceites vegetales. Este tipo de grasas son la hidrógeno a un aceite vegetal.

Una de las consecuencias de este proceso es el cambio en su consistencia: de sólida a líquida. (7) Excluir alimentos con grasas trans es esencial tanto para mantener un óptimo estado de salud como para bajar el índice de masa corporal.

Es importante saber, que el término grasas trans nada tiene que ver con grasas transgénicas. La palabra trans corresponde a la configuración química de las moléculas, nada tiene que ver con la adición de pesticidas o fertilizantes.

Por otro lado, es un mito que las margarinas son los alimentos con mayor contenido de grasas trans. Si bien lo fue en un momento, en la actualidad la mayoría de las industrias han modificado los procesos para que esto no ocurra.

¿Dónde se encuentran las grasas trans?

grasas trans consecuencias

Las grasas trans se encuentran en alimentos con aceites vegetales hidrogenados (algunos peuden tener hasta un 25- 40%). Así como se forman tras calentar aceites vegetales a altas temperaturas y por largos períodos de tiempo. En estos casos pueden alcanzar valores de hasta un 3% de las grasas totales. (7)

En menores cantidades, este tipo de grasas también se pueden encontrar en la naturaleza, por ejemplo en la leche entera y en carnes animales.

No hay pruebas de que otros métodos de cocción (horno, hervir, vapor, a la parrilla) aumenten las concentración de las grasas trans en los alimentos.

Las palomitas de maíz industriales son alimentos con grasas trans. Si bien al ser preparadas en casa pueden ser un snack saludable. El contenido de grasas trans de las palomitas de maíz preparadas al microondas es de hasta 5 g por porción.

Lista de alimentos con grasas trans:

  1. Margarina (no todos los tipos)
  2. Productos cárnicos procesados
  3. Frituras (tanto caseras como compradas)
  4. Productos de panadería (donas)
  5. Crackers galletas saladas
  6. Símil chocolate y chocolate de taza
  7. Pop corn industrial
  8. Pizzas congeladas
  9. Cremas chantilly
  10. Snacks no saludables y comidas rápidas

Acidos grasos trans en la margarina

La margarina fue un producto popularmente conocido por su contenido en grasas trans. En sus inicios, se sometía el aceite vegetal a un fuerte proceso de calor.

En la actualidad, los productores han modificado el proceso; reduciendo significativamente el contenido de ácidos grasos trans totales.

Las nuevas margarinas son altas en ácidos grasos insaturados e incluso algunas marcas son libres de grasas trans. (6) Sin embargo, no dejan de ser un alimento alto en calorías por lo que tampoco se debe abusar.

Grasas trans en comidas rápidas

Las grasas trans se encuentran en la mayoría de las comidas rápidas y frituras. Los productos congelados como las pizzas y algunos tipos de helado suelen contener este tipo de grasas no saludables. Las clásicas papas fritas en aceite vegetal parcialmente hidrogenado suelen tener un porcentaje significativo de ácidos grasos trans.

Las carnes de mala calidad de comida rápida suelen tener un alto porcentaje de grasas trans. Cuanto mayor sea la cantidad de veces que se utiliza el aceite, mayor será la cantidad ácidos grasos trans que se obtienen en el producto final.

Daños y consecuencias de las grasas trans

grasas trans daños

La ciencia ha reconocido oficialmente los daños de las grasas trans en la salud. (1)(3)(6) Aproximadamente 540 000 muertes en el mundo son debido al consumo de ácidos grasos trans de producción industrial. (7) Actualmente Canadá, USA, La Unión Europea y otros países establecen un límite superior de no más del 2% la cantidad de grasas totales de los alimentos.

Desde el año 2010, las autoridades internacionales insisten en que la cantidad de grasas trans en los alimentos debe ser regulada y necesariamente indicada en el valor nutricional que figura en el envoltorio.

El consumo de este tipo de grasas es asociado con todo tipo de daños en el metabolismo y enfermedades cardiovasculares. Por esta razón, es que las organizaciones internacionales como la FAO y la OMS han fijado el límite en aproximadamente 2 gramos por día. (1)(2)(7)

Las consecuencias del consumo de grasas trans son:

  1. Aumentar el riesgo de eventos coronarios
  2. Aumentar la concentración de colesterol malo. (LDL)
  3. Disminuir la concentración de colesterol bueno (HDL)
  4. Menor tasa metabólica basal
  5. Mayor probabilidad de cáncer
  6. Aumentar el riesgo de diabetes tipo 2
  7. Provocar desbalances hormonales (testosterona y estrógenos)

1.Aumentar el riesgo de eventos coronarios

El consumo regular de ácidos grasos trans aumenta hasta en un 28% de la mortalidad por cardiopatías coronarias. (1) Este tipo de grasas no saludables tiende a acumularse en las arterias. En otras palabras: una de sus consecuencias no es sólo engordar sino también disminuir la esperanza de vida.

2.Aumentar la concentración de colesterol malo

El LDL es el colesterol malo es. Se considera que es alto cuando sus valores están por encima de 130 mg/dL. Bajar el colesterol malo es fundamental para evitar enfermedades cardiovasculares graves.

3.Disminuir la concentración de colesterol bueno (LDL)

Una de las consecuencias de las grasas trans es disminuir el colesterol bueno. Para revertir esta situación no sólo se deben reducir los alimentos grasosos sino comenzar a incorporar ejercicios de cardio en la rutina.

4.Menor tasa metabólica basal

Investigaciones actuales confirman una relación directa entre la tasa metabólica basal el consumo de grasas trans. (1) Se ha comprobado que ingerir incluso pequeñas dosis se interrumpe el trabajo normal del metabolismo de las grasas. Hacer una transición de grasas trans a grasas saludables como el aceite de oliva es fundamental para evitarlo.

5.Mayor probabilidad de cáncer

Las grasas trans son cancerígenas. Se han comprobado que una de sus consecuencias es aumentar la probabilidad de ciertos tipos de cáncer como el de senos. (8)(3) Este es uno de los daños más peligrosos ya que no son notorios ni provocan síntomas.

6.Aumentar el riesgo de diabetes tipo 2

Una de sus consecuencias es la inflamación y diabetes de tipo 2. Si bien aún quedan más investigaciones por hacer para establecer la relación entre la diabetes y este tipo de grasas todo indica que los alimentos con grasas trans deben evitarse en una dieta para diabéticos tipo 2.

7.Provocar desbalances hormonales (testosterona y estrógenos)

El alto consumo de alimentos con grasas trans tiene como consecuencia directa afectar los niveles de testosterona en hombres y el estrógeno en las mujeres (2). Para evitarlo su cantidad debe ser limitada a menos del 2% de las calorías totales.

Historia de las grasas trans

La historia de las grasas trans dio sus inicios con la búsqueda de un sustituto barato para la mantequilla. En 1901 se creó un proceso industrial a partir de aceite de palma. Este aceite es de consistencia líquida y viscosa en la naturaleza. Mediante el pasaje de ácido nitroso y burbujas de aceite hirviendo, ingenieros lograron que se convierta en una sustancia sólida y se sabor agradable al paladar.

El resultado: la primer margarina. Años después fue ampliamente utilizada en la industria y vendida a grandes escalas. La margarina ha ganado una mala fama por su alto contenido de grasas trans. Hoy día, los procesos han sido modificados, por lo que creer que este alimento tiene alto contenido de grasas trans no es correcto.

RESUMEN

  • Las grasas trans son un tipo de grasas no saludables. Se forman a partir de aceites vegetales calentados a altas temperaturas.
  • ¿Dónde se encuentran las grasas trans? En alimentos cárnicos procesados, frituras, margarinas, galletitas y panes industriales.
  • En cantidades mínimas este tipo de grasas se encuentra naturalmente en la leche entera y carnes rojas.
  • Los daños y consecuencias de las grasas trans son: el aumento de colesterol malo, una mayor probabilidad de infartos y ciertos tipos de cáncer.
  • El contenido de ácidos grasos trans en los alimentos debe ser como máximo un 2% de las grasas totales, lo equivalente a 2 g por día.

REFERENCIAS:

  1. Trans fatty acids: effects on metabolic syndrome, heart disease and diabetes. Micha R, Fuente.
  2.  Effects of dietary fat and fiber on plasma and urine androgens and estrogens in men: a controlled feeding study.Dorgan JF. Fuente
  3. Ácidos grasos trans: un análisis del efecto de su consumo en la salud humana, regulación del contenido en alimentos y alternativas para disminuirlos- Nutrición hospitalaria- M.N. Ballesteros. Fuente
  4. Alimentación saludable. Fuente
  5. Alimentación sana. Fuente
  6. Butter vs margarine. Fuente
  7. Replace trans fat. Fuente
  8. Trans fats—sources, health risks and alternative approach – A review. Fuente
[Total:1    Promedio:5/5]

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *