¿Qué es el índice de masa corporal?

como bajar el índice de masa corporal

El índice de masa corporal (IMC) – es un coeficiente que permite evaluar si una persona se encuentra en un rango de peso corporal seguro para la salud. El IMC se calcula dividiendo el peso corporal en kilogramos sobre el cubo de la estatura en metros (IMC = m/h2). Cuando el objetivo es eliminar la grasa corporal el IMC no es la mejor cifra a tener en cuenta. Se han encontrado desviaciones sobre todo en personas con alturas mayores a 1.80 m. (1) Sin embargo sigue siendo una fórmula fácil de aplicar y utilizada en nutrición por su simpleza. En el siguiente artículo se pretende responder a la pregunta: ¿Cómo bajar el índice de masa corporal?

Pero no nos arpuremos. Lo primero es determinar cuándo hay que bajarlo y cuando no es necesario. El valor del IMC ideal es entre 18-25. Un coeficiente inferior a 18 indica un défícit de peso corporal, un índice de masa corporal de 25-30 es considerado como sobrepeso Por último, un índice de masa corporal superior a 30 se traduce como obesidad(3). Para verlo más claro puedes observar la siguiente tabla:

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La fórmula del IMC fue obtenida de manera experimental por el científico belga Adolf Quetelet en el año 1869.(2) Años después, la fórmula fue combinada con tablas y utilizada por médicos para determinar si hay un exceso de peso u obesidad. Si al hacer la cuenta la cifra se encuentra fuera del rango recomendamos la siguiente estrategia para bajar el índice de masa corporal.

Cómo bajar el índice de masa corporal en 7 pasos

Bajar el índice de masa corporal no es tan fácil como parece; sin embargo es realmente posible. Para ellos recomendamos:

  • Limitar los carbohidratos simples
  • Ponderar los carbohidratos complejos
  • Limitar las grasas trans y saturadas
  • Reducir el consumo de sal
  • Entrenamiento físico
  • Regular las horas de sueño
  • Continuidad con una alimentación saludable

1 – Limitar los carbohidratos simples

Este es el primer paso y fundamental para bajar el índice de masa corporal. La reducción del azúcar, miel y otros carbohidratos simples en la dieta suaviza los niveles hormonales, sobre todo los niveles de la hormona insulina. Un exceso de carbohidratos simples en la dieta es camino seguro a un índice de masa corporal alto. Organizaciones internacionales como la FAO y la OMS recomiendan que un máximo del 5-10% de las calorías totales provengan de esta fuente de energía. (4)

2- Ponderar los carbohidratos complejos

El concepto de carbohidratos sí o carbohidratos no realmente genera confusión en la población. Los carbohidratos complejos deben predominar para bajar el índice de masa corporal. Estos estan contenidos en verduras, así como cereales y pseudocereales: quinoa, amaranto, trigo sarraceno. Este tipo de carbohidratos entrega la energía de forma lenta por lo que elimina la ansiedad al comer; así como normaliza la suba y baja de insulina.

3 – Limitar las grasas trans y saturadas

Las grasas trans y saturadas son el enemigo en el cómo bajar el índice de masa corporal. Las trans se encuentran en los fritos, así como en productos industriales con grasas vegetales hidrogenadas (Olvídate del concepto que sólo se encuentran en las margarinas, eso es cosa del pasado.) Las saturadas son el segundo tipo de grasas que debes evitar y se encuentran en mantequilla y algunas carnes animales. Según la OMS las grasas trans no deben superar el 2% de las grasas totales, lo equivalente a 2g y las saturadas un máximo de 10% lo equivalente a 10g. (1)

4- Limitar el consumo de sal

El consumo de sal debe ser de un máximo 5 gramos por día. (1) En esta cantidad no sólo se incluye la sal agregada a las comidas sino también la camuflada en una gran variedad de productos. Para lograr este cometido recomendamos cocinarte y evitar los embutidos y comida chatarra.

5 – Lo que no querías escuchar: entrenamiento físico

Para bajar el índice de masa corporal el entrenamiento físico es fundamental. Si no eres de los adeptos al ejercicios, recomendamos comenzar con los deportes, ejercicios aeróbicos o algo que realmente te motive. Agregar el bonus de hacerlos al aire libre vas a no sólo bajar el índice de masa corporal sino también mejorar tu estado de ánimo.

6- Regula las horas de sueño y afloja un poco

No sólo se trata de bajar el índice de masa corporal, sino de mantenerlo. A esta altura ya deberías haber bajado de peso y puedes aflojar un poco con las reglas. Date el placer de un buen chocolate, estimula tu vida social, y duerme bien. Las personas que duermen menos de 7 horas tienen tendencia a un índice de masa corporal alto.

7- Continuidad y alimentación saludable

El último paso en bajar el índice de masa corporal es darle continuidad a tus nuevos hábitos. Llevar a cabo una alimentación saludable es lo mejor para evitar idas innecesarias al médico. Ponderar los alimentos con alto valor nutricional es esencial.

Consideraciones finales para bajar el índice de masa corporal

  • Si eres de los adictos al café o fumador debes considerar en eliminar estos dos hábitos. Tanto las personas que fuman como las que se exceden en la dosis de cafeína tienen tendencia a comer más.
  • No esperes resultados en una semana. Bajar el índice de grasa corporal lleva tiempo y dedicación, todo esta en tu mente.
  • Avisa a tus relaciones más cercanas que estás en este proceso. Dejar la vergüenza a un lado es fundamental para lograr tus objetivos. El ámbito social tiene una influencia realmente significativa en mantener buenos hábitos alimenticios.
  • No desperdicies grandes cantidades de dinero en suplementos quemadores de grasa. Los quemadores de grasa pueden ser efectivos a corto plazo pero tienen una larga lista de efectos secundarios; bajar el índice de masa corporal sin la necesidad de estos es posible.
  • ¿Cómo bajar el índice de grasa corporal sin sufrir en el proceso? La respuesta es simple: tranquilidad, dedicación y volver a empezar cuando te desvíes. Por último, recordamos que la asistencia de un nutricionista profesional realmente puede potenciar los resultados.

REFERENCIAS:

  1. Body Mass Index. Fuente
  2. The relationship of body mass index to diabetes mellitus, hypertension and dyslipidaemia: comparison of data from two national surveys. Fuente
  3. History and Meaning of the Body Mass Index. Fuente
  4. Alimentación sana. Fuente
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