Eliminar la grasa subcutánea es un problema estético. Cuando una persona tiene exceso de este tipo de grasa los músculos quedan escondidos debajo de la piel.

Reducir la grasa subcutánea es importante para los profesionales del fitness el bodybuilding, así como para aquellos que desean obtener una figura más tonificada.

Este artículo analiza qué es la grasa subcutánea y cuáles son los mejores métodos para eliminar la grasa debajo de la piel.

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¿Qué es la grasa subcutánea?

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En el cuerpo existen varios tipos de grasa corporal: la grasa subcutánea y la visceral son las más conocidas. Cada tipo de grasa se asocia con un riesgo diferente para la salud. La grasa subcutánea es la que representa menos peligro para la salud.(1,3)

La grasa subcutánea es tipo de grasa que se acumula debajo de la piel. Cuando una persona tiene un alto porcentaje de grasa subcutánea no se nota con ropa puesta, sin embargo es apreciable en traje de baño.

La grasa subcutánea se forma a partir del sistema endocrino, ya que es secretada por las hormonas leptina y resistina. (3)

Tener un alto porcentaje de grasa corporal subcutánea se asocia con niveles bajos de actividad física y el consumo de carbohidratos simples.

A contrario de la grasa visceral, la grasa subcutánea no está relacionada con algunas de las patologías clásicas relacionadas con la obesidad,como enfermedades del corazón, cáncer, y cerebrovascular (CVA).

Incluso, algunos estudios sugieren que la grasa subcutánea puede tener una función protectora. (7) Por estos motivos se dice que eliminar la grasa subcutánea es un problema del tipo estético.

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Eliminar grasa subcutánea – 7 consejos

como eliminar la grasa debajo de la piel

Con el objetivo de eliminar la grasa subcutánea, lo más importante es cambiar los hábitos alimenticios. Esto le permitirá eliminar la grasa debajo de la piel de forma rápida. Además garantizará que sus resultados se mantengan en el tiempo. A continuación se describe cómo eliminar la grasa subcutánea en 7 pasos:

1. Limitar el consumo de los carbohidratos simples

Los carbohidratos simples son capaces de aumentar el apetito. Al consumirlos los niveles de azúcar en sangre aumentan e imposibilitan los procesos de quema de grasas. Reducir el azúcar, la miel y alimentos ducles es el primer paso para eliminar grasa subcutánea.

2. Comer más vegetales y alimentos con fibra

Comer alimentos con fibra vegetal como las verduras y los cereales integrales disminuye el índice glucémico de los alimentos. Es decir, los carbohidratos entregarán su energía de forma gradual y los niveles de insulina son bajos. Esto permite que una persona pueda reducir el apetito y no aumente el porcentaje de grasa subcutánea por un exceso de alimentos.

3. Eliminar las calorías vacías

La Coca-Cola, el té con azúcar y la comida chatarra son fuentes de calorías vacías. Prácticamente no aportan nutrientes, sólo energía. Cuando el objetivo es eliminar la grasa subcutánea, estos alimentos no se deben permitir en la dieta. Sustitúyalos por alimentos con carbohidratos complejos o frutas.

4. Dieta baja en carbohidratos o ayuno intermitente

La dieta baja en carbohidratos o low-carb es la dieta más indicada para eliminar grasa subcutánea. Este método alimenticio no significa eliminar completamente los carbohidratos de la alimentación sino reducirlos.

El ayuno intermitente es un método que consiste en la reestricción de alimentos de forma períodica. Ambos métodos se basan en lo mismo: reducir los niveles de glucosa en sangre para poder utilizar las grasas como fuente de energía.

5. No exagerar con la intensidad del cardio

Si bien el cardio es un buen método para eliminar la grasa subcutánea no se debe exagerar con su intensidad. Cuando se corre a una velocidad muy alta por largos períodos de tiempo los niveles de cortisol aumentan. Para contrarrestar sus niveles, su cuerpo va a pedir alimentos dulces tirando los resultados por la borda en eliminar la grasa debajo de la piel.

6. Entrenamientos con pesas

Los entrenamientos con pesas son el mejor método para aumentar el volumen muscular. Si bien no van a quemar rápidamente el exceso de grasa debajo de la piel, estos van a dar esa apariencia volumen a los músculos. Si decide por eliminar grasa subcútanea únicamente a través de alimentos tendrá com resultado un cuerpo débil y flácido.

7. Dormir bien

Dormir bien es esencial para darle a el cuerpo la recuperación que necesita. Los estudios han comprobado que las personas que duermen 6 horas diarias suelen tener mayor porcentaje de grasa que personas que duermen de 7-9 horas diarias. (4)

Si desea eliminar la grasa subcutánea debe descansar bien, de lo contrario es probable que el cerebro intente reponer la energía faltante a través de los alimentos.

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Reducir la grasa debajo de la piel – Un problema de tipo estético

Desde el punto de vista médico, la presencia de una cantidad de grasa subcutánea relativamente alta no representa un peligro importante para la salud (1). Probablemente, eliminar la grasa debajo de la piel no va a tener beneficios adicionales a su cuerpo.

Eliminar la grasa debajo de la piel es importante para aquellas personas que desean tener un cuerpo fitness y tonificado. Cuando el porcentaje de grasa corporal es de un 20-25% en hombres y 25-35% en mujeres los músculos no se ven.

Por el contrario, la grasa visceral está relacionada con un mayor riesgo de eventos coronarios, infartos y enfermedades cardiovasculares. Si buscas mejorar tu salud debes concentrarte en eliminar la grasa visceral y no la subcutánea.

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¿Eliminar grasa subcutánea con dieta cetogénica?

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La dieta cetogénica es un tipo de alimentación muy bajo en carbohidratos.

La base de este método es que con niveles bajos de glucosa en sangre, los distintos tipos de grasa corporal, incluida la subcutánea pueden ser utilizados como fuente de energía.

Claramente este método es efectivo a corto plazo. Los resultados son incluso más rápidos que otros métodos para eliminar la grasa debajo de la piel.

Sin embargo, puede tener efectos secundarios a largo plazo por lo que no es el más recomendado por los profesionales en nutrición. Si decide utilizar esta estrategia consulte a un nutricionista o nutriólogo especializado.

Cuando se trata de eliminar grasa subcutánea, en nutrición 360.es preferimos los métodos de ayuno intermitente o una dieta low carb.

Ejercicios para quemar grasa subcutánea

A la hora de quemar grasa subcutánea el entrenamiento funcional en circuitos y el HIIT son las mejores opciónes.

Estos métodos alternan ejercicios funcionales con ejercicios cardiovasculares en una misma sesión de entrenamiento. Esto permite gastar las reservas de glucógeno muscular, y estimular el cuerpo para quemar grasa.

Otro método efectivo para eliminar grasa subcutánea es una rutina de hipertrofia muscular combinada con 20 minutos de ejercicios cardiovasculares al finalizar. Este es el método más tradicional para mantener la masa muscular y eliminar grasa corporal al mismo tiempo.

Balance hormonal para reducir la grasa debajo de la piel

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Las hormonas y la grasa corporal son dos elementos que están estrechamente relacionados. Las hormonas leptina, insulina, testosterona y cortisol son las responsables de controlar la sensación de hambre y el rendimiento deportivo. (3)

Estas hormonas se ven alteradas con un alto consumo de azúcares. De hecho la resistencia a la insulina es causada por este motivo.

Además, los altos niveles de cortisol provocan que una persona coma más. Además de disminuir la efectividad de los procesos de oxidación de las grasas. (4) Así como una baja de testosterona hace que el cuerpo de un hombre sea menos efectivo en las sesiones de ejercicio.

Para lograr un balance hormonal y eliminar grasa subcutánea debe evitar las situaciones de estrés, ser constante con el tiempo, la intensidad de la actividad física y reducir el consumo de alimentos con exceso de azúcar.

En resumen, el mejor método para eliminar la grasa debajo de la piel y mantenerlo en el tiempo, es ir aumentando progresivamente la intensidad de los ejercicios sin llegar a puntos que lo hagan sentirse completamente agotado y complementar con una dieta saludable.

RESUMEN

La grasa subcutánea es la grasa que se acumula debajo de la piel.

Para reducir el porcentaje de grasa subcutánea la mejor estrategia es eliminar los carbohidratos simples: azúcares, miel, etc y sustituirlos por carbohidratos complejos, verduras, cereales, pseudocereales.

La grasa debajo de la piel es el tipo de grasa corporal menos peligroso para la salud. Eliminar la grasa debajo de la piel es un problema de tipo estético.

Dormir bien y hacer ejercicios cardio o funcionales de forma regular son hábitos importantes para eliminar grasa subcutánea.

VER REFERENCIAS

1.Subcutaneous fat: A better marker than visceral fat for insulin resistance in obese adolescents. Fuente

2.Is all fat the same? The role of fat in the pathogenesis of the metabolic syndrome and type 2 diabetes mellitus. Fuente

3.Distribución regional de la grasa corporal. Uso de técnicas de imagen
como herramienta de diagnóstico nutricional.
Fuente

4.Hormonal control of regional fat distribution. Fuente

5. Studies of human adipose tissue. Adipose cell size and number in non-obese and obese patients –Fuente

6.Preferential loss of visceral fat following aerobic exercise, measured by magnetic resonance imaging, Fuente

7.Porter SA, Massaro JM, Hoffmann U, Vasan RS, O’Donnel CJ, Fox CS. Abdominal subcutaneous adipose tissue: a protective fat depot? Diabetes Care. 2009 

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