¿Qué es el HIIT?

Hiit beneficios y contraindicaciones

La abreviatura HIIT significa “High-Intensity Interval Training” en inglés, lo que se traduce como un entrenamiento en intervalos de alta intensidad. El HIIT es un método que permite la mejora de la fuerza y resistencia muscular. En una rutina de HIIT se alternan ejercicios de máxima intensidad con ejercicios de baja intensidad. A continuación se describen las contraindicaciones y beneficios del HIIT para decirle sí o no a este método de entrenamiento.

En una rutina de entrenamiento HIIT se suele alternar entre unos 20 segundos de ejercicios a alta intensidad, con 20 segundos de ejercicios de cardio y se descansan los siguientes 10. La idea es combinar ejercicios que aumenten la frecuencia cardíaca (por ejemplo correr a máxima velocidad) con ejercicios de fuerza y descansar. El ciclo se repite unas 4 veces(1).

Beneficios del HIIT

beneficios del hiit contraindicaciones intervalos

Los entrenamientos HIIT son ideales para aquellas personas que están llevando a cabo procesos de pérdida de peso. Sus beneficios son reducir el índice de masa corporal, acelerar la tasa metabólica y reducir el porcentaje de grasa corporal. Es un método planteado por los entrenadores para personas con sobrepeso. Los beneficios del HIIT son:

  1. Aumentar la capacidad respiratoria
  2. Acelerar la tasa metabólica basal
  3. Aumentar de los niveles de testosterona
  4. Eliminar grasa corporal
  5. Corta duración y fácil adaptación

1.Aumentar la capacidad respiratoria

Los estudios confirman un incremento en la resistencia aeróbica y la capacidad respiratoria máxima (VO2 máx) al hacer HIIT (2)(4). Algunos autores afirman que con tan sólo 2 meses de adaptación se generan cambios significativos en la capacidad de transportar y absorber la cantidad de oxígeno en la sangre.

2.Acelerar la tasa metabólica basal

Este es uno de los beneficios del HIIT más controversial. Algunos autores afirman que el HIIT acelera la tasa metabólica basal. (5) Sin embargo, aún quedan estudios por hacer para confirmarlo. Lo que si se ha comprobado es que uno de los beneficios del HIIT es normalizar el metabolismo de la glucosa, ideal para prevenir enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2.

3.Aumentar los niveles de testosterona

Al realizar entrenamientos de intervalos de alta intensidad se logra aumentar la testosterona. Esto se explica por la intensidad. Al trabajar al máximo, el cuerpo libera una mayor cantidad de hormonas sexuales para contrarrestar los efectos del estrés muscular.

4.Eliminar grasa corporal

El principal beneficio del HIIT es la facilidad en la que una persona puede eliminar grasa corporal. Este método de entrenamiento fue especialmente diseñado para aquellas personas que tienen problemas de sobrepeso y obesidad. (4)

5.Corta duración y fácil adaptación

El último de los beneficios del HIIT es su corta duración. Si eres de aquellos que siempre corre por llegar a la oficina e ir al gimnasio. O intentar estudiar y hacer ejercicio al mismo tiempo; el sistema de intervalos de alta intensidad es ideal para tí. Con 30 minutos estarás listo, sin mencionar que es uno de los métodos con mejor potencial de adaptación y no requiere de grandes equipamientos. (4)

¿El HIIT funciona?

Al trabajar a baja intensidad las fibras musculares lentas son las que trabajan; éste tipo de fibra utiliza los depósitos de grasa como fuente de energía. Al trabajar con cargas a alta intensidad, lo que se trabajan son las fibras musculares rápidas, el tipo de fibras que utiliza glucógeno muscular como energía.

En un entrenamiento HIIT, se alternan ambas intensidades lo que permite desarrollar los dos tipos de fibras musculares. Este hecho, y la mejora del sistema cardiovascular son los principales beneficios del HIIT.

Este sistema de entrenamiento ha sido utilizado con excelentes resultados para disminuir la obesidad en niños y personas con altos niveles de sedentarismo. (4)

El metabolismo y el HIIT

En un entrenamientos hiit la diferencia entre intensidades y cargas permite que el cuerpo utilice mejor los ácidos grasos como fuente de energía. Es por esta razón que algunos autores mantienen que el HIIT es capaz de acelerar el metabolismo.

El uso de las fibras musculares lentas no ocurre en una rutina tradicional de gimnasio, lo que lleva a la necesidad de complementarla con ejercicios aeróbicos. Los entrenamientos HIIT se concentran en el número de repeticiones y permiten trabajar la hipertrofia muscular miofibrilar.

Contraindicaciones del HIIT

contraindicaciones del hiit

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad no es para todo el mundo. Si no se ha hecho deporte desde hace tiempo, no es bueno comenzar por una vuelta al ejercicio físico con HIIT. Las contraindicaciones del HIIT se detallan a continuación:

1. Personas con problemas o lesiones en las articulaciones y los tendones

Si has experimentado alguna lesión en la rodilla o en los hombros se deben buscar otras opciones de ejercicios de alta intensidad que no implique un impacto articular. Las cargas a altas intensidades pueden ser peligrosas en volver a generar lesiones en las articulaciones y los tendones. Por otro lado el uso de suplementos como el colágeno hidrolizado, glucosamina y condritina han sido demostrados como efectivos para prevenir el desgaste en las articulaciones.

2. Personas con problemas respiratorios o asma

Hay que tener una buena base aeróbica para comenzar con un entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Personas con asma o problemas respiratorios no deben incursionar en el HIIT si no han hecho pruebas con otro tipo de disciplina física.

3. Tomar medicaciones para la presión

Una de las contraindicaciones del HIIT es que este tipo de entrenamiento no es recomendable para personas que aquellas personas que tomen medicamentos para la presión. Al trabajar a alta intensidad se pueden provocar eventos cardíacos severos.

4. Mujeres embarazadas

Las mujeres embarazadas no deben hacer HIIT. Los movimientos bruscos, saltos y el ritmo cardíaco acelerado pueden generar problemas en el feto. Si bien este método de entrenamiento es efectivo para bajar los kilos de más tras un embarazo, durante la gestión se recomiendan otro tipo de rutinas de ejercicio de menor intensidad como el pilates.

5. Personas con diabetes descontrolada

Una de las contraindicaciones del HIIT es para aquellas personas con diabetes descontrolada. Se debe tener especial precaución en hacer actividades de este tipo. El gasto de calorías suele ser alto y pueden ocurrir eventos de hipoglucemia.

6. Lesiones en la rodilla o los hombros

Si has experimentado alguna lesión en la rodilla o en los hombros se deben buscar otras opciones de ejercicios de alta intensidad que no implique un impacto articular. Las cargas a altas intensidades pueden ser peligrosas en volver a generar trastornos en las articulaciones y los tendones.

Consejos al empezar HIIT

Al hacer entrenamiento en intervalos en alta intensidad se deben tomar precauciones para poder terminar las sesiones sin problemas. A continuación se describen 5 consejos a seguir al empezar HIIT:

1. No lo combine con termogénicos

Los termogénicos como la cafeína no son recomendables en un entrenamiento HIIT. Estas sustancian aumentan la presión sanguínea y el ritmo cardíaco, lo cual puede provocar daños en la salud.

2. Tome bebidas isotónicas caseras

Al hacer HIIT la pérdida de agua por sudoración suele ser excesiva. Las bebidas isotónicas pueden ayudar a que una persona no se deshidrate tras una sesión de entrenamiento.

3. No ir al sauna después de entrenar

Ir al sauna después de entrenar puede provocar una baja de presión e incluso desmayos. Las altas temperaturas pueden tienen repercusiones negativas en el sistema cardiovascular. Si opta por un método de recuperación muscular recomendamos la ducha de contraste o la liberación miofascial.

4. No lo combine con la dieta cetogénica

Si está haciendo la dieta cetogénica u otra dieta baja en carbohidratos no lo combine con un entrenamiento de alta intensidad en intervalos. Realizar este tipo de entrenamiento con niveles de glucosa muy bajos puede generar la pérdida del conocimiento.

5. Tomar más agua en el día

Al hacer HIIT es probable que sudes a granel. Es importante saber que la cantidad de agua que se debe tomar en el día aumenta al menos uno 500 mL al hacer HIIT. Si no se compensa el gasto de agua a través del sudor pueden aparecer síntomas leves como piel seca y graves; como trastornos en el riñón.

RESUMEN

  • El entrenamiento en intervalos a alta intensidad o HIIT consiste en alternar ejercicios de intensidad máxima con ejercicios de baja intensidad o aeróbicos. El descanso entre series es mínimo.
  • Este método de entrenamiento es uno de los mejores entrenamientos para eliminar grasa corporal.
  • Al hacer HIIT se queman una gran cantidad de calorías. Sin embargo la teoría de que es capaz de acelerar el metabolismo aún no ha sido comprobada por los expertos.
  • El entrenamiento en intervalos de alta intensidad es peligroso para principiantes o personas que no están acostumbradas a hacer ejercicio físico de forma regular.
  • Las contraindicaciones del HIIT son: personas que toman medicamentos para la presión, lesiones en la rodilla y mujeres embarazadas.
  • Las rutinas de HIIT se asemejan a otros métodos como el entrenamiento circular, la calistenia, y el tabata.

REFERENCIAS:

  1. High Intensity Interval Training Workout, Fuente
  2. Ten Ways To Get More From Your Workout, Fuente
  3. How 1-Minute Intervals Can Improve Your Health Fuente
  4. HIIT, aplicaciones prácticas. Fuente
  5. El HIIT, beneficios y contraindicaciones. Fuente
[Total:1    Promedio:5/5]

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *