¿Qué es tabata?

rutina de tabata

El tabata es un método de entrenamiento de intervalos de muy alta intensidad. Fue desarrollado por primera vez por el profesor japonés Izumi Tabata. La principal diferencia entre el tabata y otros métodos como el HIIT es que el objetivo en el tabata es alcanzar un 170% de la potencia aeróbica máxima. Según el desarrollador del método, al trabajar a esta potencia por cortos períodos de tiempo se saca el provecho máximo del cuerpo, mejorando las condiciones físicas sin dañarlo.

La base de un entrenamiento tabata es: trabajar 20 segundos a máxima potencia seguido por 10 segundos de descanso. El ciclo se repite de 6 a 8 veces. En total, cada serie debe durar entre unos 3 a 4 minutos. Los resultados de las investigaciones de Tabata mostraron que una proporción de 20/10 en ejercicios aeróbicos/anaeróbicos es realmente efectiva para optimizar el gasto energético¹. En otras palabras, las rutinas de tabata se consideran uno de los mejores métodos para la pérdida de grasa, incluso mejores que ejecutar ejercicios aeróbicos regulares.

Tabata para mujeres

El entrenamiento Tabata es particularmente elegido por las mujeres adeptas al fitness. Ya que permite no sólo quemar grasa, sino también mejorar rápidamente los contornos del cuerpo, en particular cuando se incluyen en la rutina ejercicios para glúteos y piernas.

Otra ventaja de la técnica de tabata es que al llevar el sistema cardiovascular al máximo; de forma análoga a una limpieza a presión se eliminan los posibles residuos grasos adheridos a las arterias. Un hecho realmente útil para personas que deseen bajar el colesterol.

¿Por qué el Tabata sirve para perder grasa?

Durante un ejercicio cardiovascular normal (correr, nadar, andar en bicicleta) el cuerpo utiliza oxígeno de manera activa (lo que le da al tipo de entrenamiento el nombre “aeróbico”), mientras que durante una rutina de tabata a alta intensidad, el cuerpo alcanza a entrar a un modo de trabajo libre de oxígeno (“anaeróbico”).

El resultado es una aceleración brusca de las pulsaciones, es notorio al alcanzar una sensación de ardor en los músculos; lo que afecta positivamente el nivel de la hormona de crecimiento².

Esto ocurre debido a que en el tabata se disminuye al máximo el tiempo de descanso. No tener tiempo para recuperar el oxígeno entre ejercicios permite llevar el cuerpo al máximo. Para realmente lograrlo se deben tomar en serio los 20 segundos de actividad física. La clave del éxito (y la pérdida rápida de grasa) se logra al maximizar la concentración hasta el límite.

Reglas del método de entrenamiento tabata

La esencia de la técnica y reglas de entrenamiento del Tabata es realizar un ejercicio con la mayor intensidad posible durante 20 segundos y descansar los siguientes 10. Cuatro minutos deben significar unas ocho series de tabata. En la práctica, una rutina de tabata para la pérdida de grasa suele constar de unos 4 a 8 a ejercicios diferentes. La duración total del entrenamiento es de unos 15-20 minutos.

La técnica no limita la fusión con distintas actividades deportivas: pueden ser tanto sprints (carreras de velocidad a máxima velocidad) como kickboxing. Tenga en cuenta que para principiantes (y, en particular, para aquellos que desean perder peso), los ejercicios con peso corporal son la mejor elección. Ayudarán no sólo a quemar grasa, sino también a tonificar la musculatura.

Rutina de tabata para principiantes

Para hacer una rutina de tabata para principiantes, necesitará de un cronómetro o una aplicación para smartphone (existen aplicaciones gratuitas bajo el nombre de temporizador tabata). Para lograr un buen seguimiento del progreso, se debe registrar el número de repeticiones en cada fase activa del ejercicio; por ejemplo, 11-10-9-8-7-6-5-5. El registro personal está determinado por el número mínimo de repeticiones; en el ejemplo, es 5.

Recuerde que una rutina de tabata debe seguir siempre el principio de 20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso. Y para realmente eliminar grasa corporal, necesitará realizar ejercicios hasta el límite de sus capacidades. En última instancia, el objetivo debe ser obtener la mayor cantidad de repeticiones en la menor cantidad de tiempo.

Ejercicios de tabata para principiantes

burpees con salto tabata ejercicios principiantes

Burpee: Comience el ejercicio de pie. Ejecute una flexión, y desde el suelo salte alto con las manos hacia el frente.

patada de burro tabata ejercicios principiantes

Patadas de burro: Las piernas deben permanecer a la altura de los hombros, el cuerpo paralelo al suelo fijando apoyo sobre sobre las palmas. Con la ayuda de los músculos abdominales, levante la pierna formando un ángulo de 90 grados.

molino ejercicios tabata principiantes

Windmill Las piernas deben permanecer separadas más que los hombros. El objetivo del ejercicio debe ser alcanzar la pierna contraria al brazo utilizando el core sin desviar o inclinar la columna.

rutina de tabata para principiantes mancuernas

Renegade row con mancuernas:
El ejercicio es similar a las flexiones con un levantamiento alternativo de pesas utilizando los músculos de la espalda.

flexiones con palmas rutina de tabata

Flexiones con palmas – Esta es una variación de las flexiones para deportistas avanzados. Si es de mayor dificultad para principiantes se recomiendan ejecutar las variaciones tradicionales.

saltos método tabata

Frog jumps Los saltos de rana son uno de los ejercicios básicos de tabata con peso corporal. El core debe mantenerse tenso en la parte baja y alta del movimiento.

metodo japones para quemar grasa

Glúteos con banco. Este es uno de los mejores ejercicios para fortalecer las piernas. De el primer paso con el pie derecho y la rodilla hacia adelante, luego levante el pie izquierdo. El abdomen debe permanecer tenso.

Abdominales con fitball– Este ejercicio permite desarrollar la zona media y ganar equilibrio al mismo tiempo. Debido a la dificultad del movimiento se recomienda incluirlo al finalizar la rutina de tabata.

¿Hay que calentar en tabata?

Antes de ejecutar una rutina de Tabata, realizar un calentamiento es ideal. Con tan sólo 5-10 minutos de cardio a un ritmo moderado, o la ejecución de ejercicios de calentamiento físico para la preparación de articulaciones y ligamentos es suficiente. Las planchas frontales y laterales, así como los ejercicios para trabajar dorsales son realmente efectivos para evitar lesiones en la zona lumbar.

A los principiantes se les recomienda que comiencen con 4 ejercicios simples (es decir, un total de 16 minutos de Tabata, excluyendo el calentamiento y el descanso). El número de ejercicios se puede aumentar gradualmente a 8-12. La elección de los ejercicios puede variar aunque en una rutina de tabata se suelen priorizar los ejercicios con peso corporal. Este tipo de entrenamiento para la pérdida de grasa se debe llevar a cabo no más de 4-5 veces por semana.

RESUMEN

El entrenamiento Tabata es una de las mejores formas de quemar grasa rápidamente. La ventaja de las rutinas de tabata es su corta duración (aproximadamente 20 minutos en total) y la capacidad de entrenar con tanto con peso corporal como con mancuernas o con elementos de entrenamiento funcional (pesas rusas). En una rutina de tabata para principiantes no se debe hacer énfasis en aumentar las cargas sino respetar los 20 segundos de ejercicios a máxima intensidad con un mínimo tiempo de descanso (10 seg aprox).

REFERENCIAS:

  1. Tabata protocol: A review of its application, variations and outcomes. Fuente
  2. Active vs. passive recovery during high-intensity training influences hormonal response, Fuente
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