ejercicios para fortalecer las piernas

Fortalecer las piernas y el aumento de su masa muscular; es un problema típico de los hombres al empezar al gimnasio. Un error común, es no incluir ejercicios para fortalecer las piernas en la rutina de musculación. Son varios los estudios que confirman que el desarrollo de las piernas es fundamental para elevar los niveles de testosterona y por tanto el resto de la musculatura del cuerpo. ¿Cómo hacerlo?

De hecho, es este grupo muscular el que representa más de la mitad de la masa muscular total. Al entrenar las piernas se desencadenan distintos procesos hormonales que permiten darle un boost al resto de los músculos. Para lograr este objetivo incluimos una rutina y los mejores ejercicios para fortalecer las piernas.

Anatomía de los músculos de las piernas

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En primer lugar, pongamos la lupa y veamos las piernas desde el punto de vista anatómico. La musculatura de las piernas se divide en docenas de grupos musculares. Músculos grandes, medianos y pequeños son los componentes de las piernas. Son el sistema muscular más complejo e interconectado del cuerpo.

Los músculos de las piernas relativamente pequeños se encuentran a diferentes profundidades, es por eso que entrenar piernas es tan difícil. No alcanza sólo con caminar; se requiere una variedad de ejercicios y complementar con deportes como el basquet, running o incluso el fútbol.

Los grupos más grandes de los músculos de las piernas son los músculos de la parte frontal del muslo: los cuadriceps. Los glúteos y los músculos de la parte posterior de las piernas (los bíceps femorales) son los que le siguen.

Es importante tener en cuenta, que para mejores resultados, se debe alternar entre ejercicios para fortalecer las piernas de forma aislada con ejercicios básicos multiarticulares. Alternar los días de gimnasio entre la parte posterior y anterior es una buena estrategia para alcanzar una buena recuperación muscular. Sin embargo, la clave para el desarrollo de los músculos de las piernas es que la ansiedad no gane. Dicho proceso lleva de tiempo, dedicación y una nutrición adecuada.

Fibras musculares de las piernas

Las fibras musculares de los músculos de las piernas son principalmente del tipo lento. La tarea biológica de las piernas no es efectuar esfuerzos explosivos; sino realizar un trabajo de sostén y equilibrio. De hecho, la función principal es caminar, correr o mantener el cuerpo erguido.

Para entrenar los músculos de las piernas se debe alternar entre ejercicios repetitivos de cardio y ejercicios de fuerza. Una buena rutina de ejercicios para fortalecer las piernas implica técnicas de entrenamiento alternadas. Comenzando con ejercicios para lograr la hipertrofia muscular con un número bajo de repeticiones; hasta rutinas de alta intensidad enfocadas en el mayor número de repiticiones; como las rutinas HIIT.

Rutina de ejercicios para fortalecer las piernas

Una rutina para fortalecer piernas debe comenzar incluir ejercicios como estocadas, sentadillas y peso muerto. Y en último lugar finalizar con ejercicios de aislamiento, los típicos ejercicios con máquinas en una rutina tradicional de gimnasio. 

Esto se explica debido a que en los primeros minutos de la rutina los niveles de glucógeno muscular son altos. Los ejercicios que incluyen más de un grupo muscular y en particular las piernas requieren de una gran cantidad de energía. Al finalizar la rutina los niveles de glucógeno son bajos, en este momento concentrar las últimas reservas de energía en el grupo muscular de las piernas es la mejor opción.

Ejemplo de rutina de piernas nivel avanzado:

  • Calentamiento (sentadillas con peso corporal o saltos en el lugar) – 3-4 minutos
  • Sentadillas con barra – 2-3 peso alto 4 series de 5-7 repeticiones
  • Cuádriceps en máquina: 3-4 series peso moderado de 10-12 repeticiones
  • Peso muerto  – 2-3 peso alto 4 series 5-7 repeticiones
  • Máquina para abductores: 3-4 series peso moderado de 12-15 repeticiones
  • Estocadas: peso alto 2-3 series de 5-7 repeticiones
  • Prensa de piernas en máquina- 3-4 series peso moderado 10-12 repeticiones
  • Cardio running o elíptica – 15 minutos

Listo, sino sientes las piernas arder tras esta rutina, algo estas haciendo mal. Recordamos que en ningún caso se puede sacrificar la técnica por agregar peso extra. Si sientes que la columna se desvía o la carga se desvía hacia la rodilla, debes bajar el peso.

Qué ejercicio es mejor – ¿Máquinas o Sentadillas con barra?

Como mencionamos anteriormente, las sentadillas con barra son un ejercicio clave para desarrollar los músculos de las piernas. Los ejercicios con máquinas difícilmente reemplacen el trabajo de las sentadillas. Esto se debe no sólo por la biomecánica del movimiento, sino también por la capacidad de involucrar a los músculos del abdomen en el trabajo.

Lo ideal es comenzar por sentadillas y hacer una transición a ejercicios con máquinas al finalizar la rutina. Por otro lado, el error más común en un principiante es someter una carga excesiva de trabajo al ejecutar sentadillas. Minimizando el trabajo de los músculos de estabilización del cuerpo; core; y sobrecargando la espalda baja.

Se recomienda a los principiantes que comiencen con un calentamiento de sentadillas sin peso de manera de perfeccionar la biomecánica del movimiento. Iniciar por sentadillas con peso corporal y combinarlas con sentadillas con barra es una excelente estrategia de ejercicios para fortalecer las piernas para principiantes.

¿Es peligroso hacer sentadillas con barra?

Las sentadillas con barra ejecutadas con una técnica correcta no son peligrosas para las articulaciones. La clave está en la técnica. De hecho cualquier ejercicio para fortalecer las piernas de forma incorrecta puede provocar lesiones.

Al hacer sentadillas, es importante sentir la tensión constante de los músculos del abdomen. Al subir y bajar siempre debe ser consciente del trabajo de los músculos de las piernas. El movimiento con la barra debe comenzar con la elevación de la pelvis, sin ejercer fuerza en la columna vertebral.

En la posición inicial es necesario alcanzar una posición estable en la que las rodillas apunten hacia afuera. La barra debe apoyarse sobre la musculatura de los omóplatos; las manos solo deben usarse como apoyo. No deben soportar la carga principal.

Al hacer este ejercicio la espalda debe permanecer recta. La respiración debe ser de manera controlada. Siempre exhalando en lo alto del movimiento. Como hemos señalado repetidamente, el abdomen y el resto del cuerpo deben activarse, de lo contrario aparecerán las lesiones deportivas.

Ejercicios para fortalecer las piernas – ¿Cómo empezar?

La regla principal al ejecutar ejercicios para fortalecer las piernas en el gimnasio es comenzar por un buen calentamiento físico. En ningún caso se debe comenzar por hacer sentadillas con barra sin la preparación adecuada de las articulaciones y el aumento de la temperatura corporal.

Los ejercicios de calentamiento preliminares no deben faltar nunca en una rutina de piernas. Si no eres de los que prefiere ejercicios con peso corporal puedes optar por 5-8 minutos en una cinta de correr o en una bicicleta fija. Además, las planchas son un excelente ejercicio para activar el core; con 4 minutos de planchas abdominales es suficiente. Recién en este momento se recomienda incluir ejercicios con peso adicional.

Al haacer caso omiso a estas recomendaciones se corre riesgo de sufrir lesiones deportivas. Las lesiones en las rodillas son las más comunes en deportistas. A largo plazo afectan significativamente en los indicadores de fuerza y rendimiento de una persona. Por último, el día de piernas asegúrese de incluir una fuente de carbohidratos de alta calidad en la alimentación. Recuerde que las piernas son el grupo muscular más grande del cuerpo y requiere de grandes cantidades de energía.

RESUMEN

  • Los mejores ejercicios para fortalecer las piernas son las sentadillas, el peso muerto y las estocadas.
  • Previo a una rutina de piernas se debe comenzar por un calentamiento físico previo. Con correr 5-8 minutos o ejecutar ejercicios con peso corporal es suficiente.
  • Para lograr el desarrollo de los músculos de las piernas se deben complementar los ejercicios de fuerza con métodos de recuperación muscular. La recuperación activa es la técnica más sencilla para lograrlo.
  • Faltar o esquivar el día de piernas no sólo provocará unas piernas débiles, sino también significará un menor desarrollo del resto de la musculatura. Al entrenar piernas se desencadena la síntesis de hormonas como la testosterona y la hormona de crecimiento fundamentales para el aumento de masa muscular magra.

REFERENCIAS:

  1. Leg excercises. Fuente
  2. Top lower body exercises. Fuente
  3. Never skip a leg day. Fuente
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