El peso muerto es uno de los ejercicios con barra más completos. Este ejercicio es uno de los mejores para fortalecer los músculos traseros de las piernas y la espalda baja.

Para hacer peso muerto con barra con una técnica perfecta tendrás que esforzarte y sudar un poco. Sin embargo, los resultados valdrán la pena.

Este artículo describe la técnica de peso muerto con barra, los errores más comunes en principiantes y cómo hacer para no lesionar la espalda.

Peso muerto con barra – ¿Qué es?

peso muerto con barra como hacer

El peso muerto con barra o deadlift es uno de los ejercicios básicos multiarticulares. Es decir permite trabajar varias zonas incluyen más de una articulación durante el motivmiento. Este tipo de ejercicios son ideales para mejorar los indicadores de fuerza y mejorar la capacidad respiratoria máxima.

Además, con una técnica correcta de peso muerto es posible lograr hipertrofia muscular de los isquiotibiales y dorsales. Además al hacer peso muerto se trabajan de forma secundaria los músculos estabilizadores del core o la zona media.

Prácticamente ningún ejercicio puede compararse con el deadlift en efectividad para aumentar la masa muscular de la parte trasera de las piernas y la zona de la espalda baja.

¿Cómo hacer peso muerto con barra? – Técnica correcta paso a paso

Cómo hacer peso muerto con barra es algo que tanto un deportista principiante como un avanzado se deben haber cuestionado al menos una vez. Aprender la técnica correcta de peso muerto con barra es clave para fortalecer las piernas sin lesionar las vértebras de la espalda baja.

Minimizar las cargas en la parte inferior de la columna vertebral y las rodillas es un paso clave en la técnica. A continuación se detalla la técnica correcta de peso muerto paso a paso:

1. Posición inicial

posicion inicial deadlift
Posición inicial – Fotografías – Stronglifts

La posición inicial es de pie frente a la barra. Las piernas deben mantenerse separadas por una distancia de 20-30 cm. Uno de los errores comunes es comenzar con una separación idéntica al hacer sentadillas con barra; en el peso muerto debe ser menor.

La punta del pie debe orientarse hacia afuera. La barra deben estar apoyada sobre el suelo o un soporte. La clave en la técnica es que al empezar la barra se ubique sobre el empeine del pie.

2. Agarre

agarre correcto peso muerto
agarre peso muerto errores

El agarre del peso muerto debe ser con las palmas de las manos. El pulgar debe apuntar hacia afuera, la muñeca debe permanecer recta y siguiendo una línea con el brazo. En este punto de la técnica se debe chequear que el pulgar siga una línea recta con los dedos.

Para un principiante el agarre puede parecer incómodo al empezar. Sin embargo, con la práctica las muñecas van a fortalecerse. Un correcto agarre es fundamental para evitar lesiones en las articulaciones y formar callos en las manos.

3. Ajuste de hombros y espalda

hombros peso muerto
Posición 2 – ajuste de hombros

Al hacer peso muerto con barra nunca se debe enviar la carga hacia la zona baja de la espalda. La columna debe formar una línea recta.

En este punto de la técnica se debe chequear que la zona donde terminan los hombros formen una línea perpendicular con el suelo. Un error común es formar los 90 grados sobre la altura de la cervical. Ajuste los hombros siempre manteniendo la barra cerca de las piernas (casi rozando la piel).

Uno de los errores más comunes en principiantes es curvar exageradamente la columna. En todo momento la espalda debe permanecer recta. Curvar la espalda hacia afuera o hacia adentro puede dar lugar a lesiones deportivas en la zona lumbar.

4. Mirada hacia abajo y espalda recta

espalda peso muerto
La espalda debe permanecer siempre recta

Al hacer peso muerto nunca se debe mirar hacia arriba o hacia los costados. Este es uno de los errores más frecuentes y más peligrosos.

Tentarse a mirar en el espejo puede dar lugar a dolores de cuello y lesiones en la región cervical. La clave en la técnica es que la posición del cuello continúe con la línea del cuerpo.

5. El movimiento hacia arriba

peso muerto movimiento hacia abajo
No desvíes la carga hacia las rodillas

Este es el momento clave de la técnica de peso muerto. Con la ayuda de los músculos del abdomen asegúrese de que la espalda permanezca completamente recta.

El empuje se debe hacer con la fuerza de la parte trasera de las piernas y glúteos. La barra se debe levantar una velocidad media. Utilizar la fuerza los brazos y balancearse hacia los costados es señal que el peso no es el correcto.

6. Punto alto del movimiento

Posición final – Abdomen tensionado y sin inclinación

En el punto alto del movimiento la postura debe ser perpendicular manteniendo la curvatura natural de la espalda. Para ello es importante utilizar la fuerza de los glúteos.

Uno de los errores más comunes en principiantes es llevar la espalda hacia atrás o utilizar la fuerza de los hombros. En la posición final la barra se debe dejar caer.

7. Bonus – no desviar la carga hacia las rodillas

peso muerto con barra tecnica
La mirada debe permanecer siempre hacia abajo y el cuello recto

En una técnica perfecta de peso muerto el movimiento debe ser controlado sin desviar la carga hacia las rodillas. La velocidad debe ser media y sin forzar la espalda baja. Para ejecutar el movimiento limpio se debe utilizar la fuerza de las caderas y los abdominales. Un error menor en la técnica puede provocar lesiones graves en la columna.

Técnica de peso muerto con mancuernas

peso muerto con mancuernas tecnica correcta

La técnica de peso muerto con mancuernas es similar a la del peso muerto con barra. El secreto está en evitar el balanceo debido a la división de las cargas. Al igual que en la técnica de peso muerto con barra la espalda no debe arquearse y siempre se deben utilizar los músculos estabilizadores de los abdominales.

El peso muerto con mancuernas no es el más indicado para un principiante. Las mancuernas suman la dificultad de concentrarse en los músculos de los brazos. Si estos no se fijan correctamente se pueden generar desvíos en la técnica del movimiento. Es aún más frecuente curvar la espalda al bajar.

Si igual decides por esta variante de peso muerto, asegúrate de reducir el peso de las mancuernas de forma correcta. Para tener una idea, si se levantan 50 Kg haciendo peso muerto con barra, es recomendable reducir a un poco menos de la mitad el peso de las mancuernas. Lo equivalente a unos 20 Kg de cada lado.

Errores comunes en principiantes – Lo que NO hay que hacer para lastimar la espalda

Curvar la espalda, utilizar los brazos y los hombros son uno de los errores más comunes al hacer peso muerto. Para evitarlos, recuerda el nombre de este ejercicio peso muerto (en inglés deadlift) sugiere que en una técnica correcta de movimiento se debe sentir la fuerza de la gravedad.

Otro de los errores comunes al hacer este ejercicio es no sacar el pecho hacia adelante. Al hacer peso muerto, un principiante debe asegurarse de sacar los pectorales hacia el frente. Este es un detalle en la técnica de peso muerto que activará el trabajo de los abdominales y evitará lesiones en la espalda.

Para que un principiante mejore la técnica de deadlift puede mantener la barra apoyada sobre un apoyo especial o sobre discos en el suelo. Esto mejorará la técnica de peso muerto debido a que permitirá minimizar los errores en la posición inicial y final.

¿Peso muerto para adolescentes?

Un adolescente no debe empezar con ejercicios como el peso muerto. Perfeccionar la técnica de otros movimientos más simples debe ser un paso previo. Si su entrenador lo autoriza un adolescente puede practicar la técnica sin cargas adicionales.

Los adolescentes prestar especial atención a la curvatura de la parte baja de la espalda. Realizar ejercicios de calentamiento físico como los dorsales o las sentadillas sin peso adicional es una buena estrategia para lograr este objetivo.

¿Para qué sirve el cinturón al hacer peso muerto con barra?

Los cinturones deportivos son ideal para hacer peso muerto. Estos permiten controlar mejor las desviaciones a los costados. Así como permiten enderezar la zona de la espalda baja. El uso de cinturones se recomienda para cargas mayores a 50 Kg.

Para un principiante el uso de cinturones no es obligatorio. Lo más importante es concentrarse en la técnica y no exagerar con las cargas. Recuerde siempre que es uno de los ejercicios con mayores riesgos de lesiones en la espalda baja.

RESUMEN

  • El peso muerto con barra o deadlift es uno de los ejercicios básicos multiarticulares. Este ejercicio es uno de mejores ejercicios para piernas.
  • Debido a que es uno de los ejercicios con mayor riesgo en la zona de la espalda, los principiantes deben hacer total énfasis en aprender la técnica.
  • Al hacer peso muerto con barra nunca se debe mirar hacia arriba o hacia los costados. La espalda debe permanecer recta y el agarre debe ser con las palmas de las manos. Evitar el balanceo y la curvatura de la columna es esencial para evitar lesiones.
  • Los cinturones en el gimnasio sirven para ayudar a estabilizar el core la espalda; uno de los errores comunes al hacer peso muerto con barra.
  • El peso muerto con barra se puede incluir tanto en una rutina de espalda como en una rutina para trabajar todo el cuerpo.

VER REFERENCIAS

1.Juggernaut Deadlift manual. Fuente

2.Deadlift the definitive guide. Fuente

3.The health and performance benefits of the squat,
deadlift, and bench press. Fuente

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